Бланка Гарсия Ореа Аро Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета


Полки магазина: как выбрать продукты и читать этикетки



бет62/96
Дата27.11.2023
өлшемі7,35 Mb.
#128980
1   ...   58   59   60   61   62   63   64   65   ...   96
Байланысты:
Aro Mikroby-vnutri-nas-Kak-podderzhivat-balans-mikroflory-kishechnika-dlya-ideal

Полки магазина: как выбрать продукты и читать этикетки

Внимание! Читайте список ингредиентов на этикетках и активируйте детектор лжи.




УГЛЕВОДЫ
Овощи: старайтесь выбирать сезонные и местные овощи. В идеале вы должны съедать две порции овощей (на обед и ужин, около 200–250 г при каждом приеме пищи).
• В вашем холодильнике всегда должны быть в запасе 1 или 2 помидора, лук, полевой салат или руккола, кабачок, брокколи или цветная капуста, из которых можно сделать салат, пюре, вареные овощи, запеченные или очень быстро приготовленные на пару. В любом случае покупайте овощи, которые любите больше всего, пробуйте что_то еще и открывайте для себя новые вкусы.
• Замороженные овощи также можно использовать, если ничего другого под рукой нет (их можно найти в любом супермаркете).
• Овощные пюре можете приготовить и заморозить, а затем потреблять в течение недели.
• Если у вас мало времени, рекомендую купить силиконовые чехлы, в которых можно приготовить овощи примерно за 5 минут.
Клубни и корни: картофель, батат (сладкий картофель), морковь, лук_порей, чеснок, имбирь.
• В идеале, приготовив картофель или батат, следует дать им остыть и оставить на ночь в холодильнике, чтобы появился стойкий крахмал, при котором гликемический индекс снизится и станет полезной клетчаткой для ваших бактерий (см. главу 4).
• Рекомендуемое количество картофеля или сладкого картофеля составляет 100–150 г в день 1–3 раза в неделю. Впрочем, это зависит от особенностей конкретного человека и объема физической нагрузки.
• Если вы страдаете расстройствами пищеварения, такими как рефлюкс, тошнота и рвота, а также болью в горле или респираторным заболеванием, полезно принимать настой имбиря: купите корень имбиря (его продают во всех овощных магазинах), очистите, нарежьте тонкими ломтиками и замораживайте в пакетике для заморозки. Таким образом, он всегда будет под рукой и не испортится через пару дней.
• Приготовление выглядит следующим образом: достаете 2–4 ломтика имбиря из пакетика, хранящегося в морозильной камере, и отвариваете несколько минут в воде с ломтиком лимона (по желанию), после чего отвар готов к употреблению.
Фрукты: всегда следует иметь под рукой кусочки фруктов, чтобы съедать их, когда захочется перекусить; важно, чтобы фрукты были сезонными и росли в вашей местности.
• Количество: 2–3 шт. фруктов в день. 1 рацион = 120–200 г.
Обезвоженные (сушеные) фрукты (сушеная черника, курага, изюм и т. д.) хорошо добавлять в салаты или десерты вместо подсластителя. Правильное количество – максимум одна столовая ложка в день.
Подсластители: их следует употреблять в небольших количествах с целью сокращения потребления сахара и восстановления естественного вкуса пищи.
• Наиболее рекомендуемым является стевия: свежие или сушеные листья стевии действительно полезны для здоровья, но, если достать их трудно, следует помнить, что хорошая стевия должна содержать по крайней мере 98% гликозидов стевиола.
• При высоких температурах (в печи) стевия может приобрести горький вкус; в этом случае лучше использовать сукралозу или сырой мед в небольших количествах.
• Стевию можно приобрести в магазине здорового питания.
• Если вам не нравится стевия, следующим оптимальным вариантом будут сукралоза или эритрит.
• В последнее время в моду вошли полиспирты: ксилит, маннит, лактинол, сорбит, эритрит. Они представляют собой тип углеводов, естественно присутствующих в некоторых фруктах, растениях или коре деревьев, сладких на вкус. Многие люди восприимчивы к полиспиртам и при их потреблении страдают проблемами с кишечником (диарея, зловонные газы, вздутие живота), поэтому при кишечных симптомах лучше избегать этих типов подсластителей. Из всех полиспиртов меньше всего кишечных проблем доставляет эритритол. Количество: минимальное.
Сахар: в принципе его всегда следует избегать.
• Как пальмовый, так и кокосовый, цельнозерновой тростниковый, коричневый, сироп агавы, патока и т. д. – все эти продукты содержат 98% сахара. Если рафинированный сахар заменен каким_либо из перечисленных, следует понимать, что все равно это сахар, пусть и с добавленным какого_нибудь минерала, который не принесет особой пользы.

Вот названия, под которыми на этикетках скрывается сахар:


• сиропы (сироп агавы)
• финиковый, коричневый, тростниковый, виноградный, кокосовый сахар, сахарная пудра
• карамель
• солодовый ячмень
• концентрат фруктового сока, яблочный сок
• кристаллы сахарного тростника (они же «Флорида кристалл»)
• декстран, декстроза
• фруктоза
• галактоза
• глюкоза
• рисовый сироп, кукуруза, солод рафинированный
• сок тростника
• нектар
• сахароза
• патока
• мед
• сахарная пудра





Хлеб: выбирайте хлеб из цельного зерна. Для этого убедитесь, что основным ингредиентом действительно является цельнозерновая мука из пшеницы, ржи или пшена.
• Не доверяйте цвету: если хлеб темный, это не означает, что он цельнозерновой. Он может просто содержать в себе другие хлопья, кроме пшеницы – обычно в тесто замешивают отруби, чтобы придать ему коричневый цвет.
• Лучше покупать хлеб в надежной пекарне или делать его самостоятельно (рекомендую отличный рецепт в разделе «Рецепты»).
• Избегайте белого хлеба или испеченного из рафинированной муки.
• Хлеб не является цельнозерновым, если на упаковке указано «цельнозерновой хлеб» или «цельнозерновой тост», но главный ингредиент при этом – «пшеничная мука и отруби».
• Смотрите на этикетку: если «цельная пшеничная мука» составляет менее 75%, это не идеальный вариант.







Достарыңызбен бөлісу:
1   ...   58   59   60   61   62   63   64   65   ...   96




©emirsaba.org 2024
әкімшілігінің қараңыз

    Басты бет