Что такое бег на 100 метров?
Для изучения и совершенствования техники бега
жүктеу/скачать 45,8 Kb.
|
100 метровый
| Для изучения и совершенствования техники бега на короткие дистанции, развития быстроты рекомендуется использовать:
бег на 10—15 м; с низкого старта с ускорением; бег на 20—30 м с высокого старта с ускорением. На первых тренировочных занятиях эти специальные упражнения спринтера выполняются в 3/4 силы. Скорость бега увеличивается постепенно. Мышцы рук и плечевого пояса работают свободно, без напряжения. Достигнув максимальной скорости, не рекомендуется заканчивать бег резкой остановкой. Надо продолжать движение дальше по инерции, не прилагая больших усилий, переходя на свободный бег, а затем ходьбу. При проведении занятий используют также: бег на 30 — 40 м с хода по прямой с возможно большим количеством шагов; на 30, 40, 50 м с ускорением до максимальной скорости и последующим переходом на свободный, размашистый шаг; пробегание отрезков в неполную силу; повторный бег 6х30 м; 3Х50 м; 3х80 м; 2Х100 м, финишное ускорение; эстафетный бег. При излишнем напряжении и скованности эти упражнения следует прекратить и перейти на семенящий бег. Он выполняется на 20—30 м максимально быстрыми свободными, не напряженными движениями ног с малой длиной шага. При выносе бедра голень по инерции двигается вперед и активно вместе с бедром вниз – назад с загребающим движением стопой до полного выпрямления ноги в колене. При выполнении семенящего бега учащиеся должны делать в единицу времени больше шагов, чем в максимально быстром обычном беге. В ускорениях необходимо добиваться мощного отталкивания при одновременном энергичном выносе бедра маховой ноги вперед-вверх. Бег с ускорением рекомендуется начинать с небольшой скоростью. Затем скорость увеличивают до тех пор, пока сохраняются свободные беговые движения. По окончании ускорения скорость надо уменьшать постепенно, без специального торможения. Для отработки элементов техники бега на 100 м используют и различные другие упражнения для бегунов, выполняемые на месте и в движении. Выполняют их в максимально быстром темпе, но свободно без излишнего напряжения. Из этих упражнений учащимся можно рекомендовать следующие: Бег на месте с высоким подниманием бедра (5-6 раз по 8 — 10 с). Бег на месте с высоким подниманием бедра, опираясь руками о барьер, гимнастическую стенку или дерево (5 — 6 раз по 8 — 10с). Бег с высоким подниманием бедра с продвижением вперед (5—6 раз на дистанцию 20 м). Темп движений при этом беге — предельно быстрый, количество повторений—до наступления утомления (обычно 5— 6 раз). Бедро поднимается не ниже горизонтального положения, при отталкивании о дорожку нога выпрямляется полностью в колене, туловище держится вертикально или слегка наклонено вперед. По мере усвоения движения продвижение вперед можно увеличить, а в дальнейшем довести до перехода в бег с ускорением. Бег прыжками с активным отталкиванием толчковой. Выполняется это упражнение 5—6 раз на дистанции 15—20 м до наступления утомления. При отталкивании следует обращать внимание на выпрямление ноги в колене и максимальное разгибание стопы. Учащимся рекомендуется развить способность делать подряд 50—60 прыжковых шагов и такие серии выполнять 1—3 раза на одном занятии. Бег под уклон размашистым шагом (5 раз). Бег вверх по наклонной дорожке с высоким подниманием бедра (5 раз). Бег с высоким подниманием бедер по песку (6— 8 раз) Бег с прямыми коленями, отталкиваясь стопой (6-8 раз). Прыжки от черты к черте (8 — 10 раз). Бег прыжками с ноги на ногу с активным выведением бедра маховой ноги вперед (5—6 раз на дистанцию 20 м). Прыжки на одной ноге с продвижением вперед (5 серий по 50 раз). Двойные, тройные, пятерные и другие прыжки с ноги на ногу и на двух ногах. Бег с низкого старта с преодолением сопротивления (5 — 6 раз). 14. Прыжки с ноги на ногу через мячи или другие небольшие препятствия (10 — 12 раз). Вначале расстояние между мячами - чуть более 1 м. Затем необходимо стараться расставлять препятствия дальше одно от другого. 15. Прыжки с ноги на ногу по ступенькам в быстром темпе, преодолевая одним прыжком несколько ступеней (8—10 раз). 16. Прыжки с ноги на ногу на определенной дистанции: между деревьями, зданиями, вдоль штрафной площадки футбольного поля и т. д. (6 — 8 раз). 17. Прыжки с ноги на ногу в гимнастические обручи, которые ложатся по прямой линии и зигзагами (8 —10 раз). Прыжки с ноги на ногу дают особенно большой эффект, поскольку эти движения очень похожи на бег. Разница только в том, что каждый шаг сопровождается энергичным прыжком. Эти упражнения выполняются обычно на дистанции 20—30 м. В зависимости от поставленной цели можно добиваться различных результатов. Быстрое преодоление дистанции содействует прежде всего развитию быстроты, а прыжки на большое расстояние способствуют выработке у учащихся скоростно-силовых качеств. В тренировочные занятия очень полезно включать также различные гимнастические упражнения на развитие гибкости и других физических качеств: 1. Лежа на спине, ноги вверх, движения ногами, как при беге. 2. Круговые вращения руками вперед и назад. 3. Наклоны туловища вперед, назад, влево, вправо: при выпрямлении — вдох, при наклоне — выдох. 4. В стойке на лопатках — разведение и сведение ног. 5. Пружинистые наклоны вперед сидя и стоя. Ноги в коленных суставах не сгибать. 6. Наклоны назад до касания руками пяток из положения стоя, ноги на ширине плеч. 7. Выпрямление опорной ноги из исходного положения стоя согнутой ногой на рейке гимнастической стенки, другая нога свободно опущена, руками держась за рейку выше плеч. 8. Упражнения на растягивание мышц ног в переднезаднем направлении. 9. Упражнения, развивающие подвижность тазобедренных суставов с целью увеличения длины шага. Для снятия излишней напряженности в беге — на тренировочных занятиях необходимо применять семенящий бег мелкими, но максимально быстрыми свободными шагами, бег с забрасыванием пятки, голени назад, пружинистый бег и другие беговые упражнения. Лучше всего эти упражнения чередовать с бегом с ускорением. При этом необходимо следить за постепенным наращиванием скорости и за техникой выполнения бега маховым шагом. Когда учащийся овладеет техникой бега, у него появится свобода движений и выработается так называемое чувство бега. жүктеу/скачать 45,8 Kb. Достарыңызбен бөлісу:
|