Казахского государственного женского педагогического университета



Pdf көрінісі
бет381/423
Дата07.01.2022
өлшемі6,41 Mb.
#20043
1   ...   377   378   379   380   381   382   383   384   ...   423
Байланысты:
6-5-PB

Ключевые слова: хореография, танец, стретчинг, пластичность, гибкость 
 
Начало  XXI  века  —  это  время  стремительного  развития  инновационных  технологий, 
создания  и  совершенствования  различных  видов  техники.  Современный  ритм  жизни 
оставляет  человеку  мало  времени  для  ухода  за  собой,  однако  быть  здоровым,  выглядеть 
презентабельно,  молодо  и  стройно  хочется  каждому.  Как  же,  потратив  минимум  усилий, 
привести  себя  в  хорошую  форму?  Занятие  стретч  пластикой  отлично  для  этого  подходит: 
«повышаются  защитные  функции,  иммунитет,  физическая,  умственная  работоспособность  и 
продолжительность  времени  активного  состояния  организма»  [1;  88].  На  сегодняшний  день 
растяжка является очень популярной во всем мире системой работы с сознанием и телом
Термин  «стретчинг»  появился  от  английского  слова  «stretching»,  которое  означает 
«растягивание».  Стретчинг  —  популярный  вид  фитнеса,  сочетающий  в  себе  упражнения  на 
растяжку всех групп мышц. Это очень эффективная и доступная система тренировок. Можно 
заниматься  как  в  домашних  условиях,  так  и  выполнять  комплекс  упражнений  в  спортзале в 
рамках общей тренировки. Все, что для этого понадобиться — коврик для фитнеса, который 
обеспечит  комфортные  условия  для  тренировки.  Комплекс  упражнений  направлен  на 
совершенствование гибкости, развитие подвижности в суставах и эластичности мышц.  
Основными  задачами  стретчинга  являются  плавное  растягивание  и  постепенное 
укрепление  мышц  всего  тела.  «В  первую  очередь  необходимо  учитывать  взаимосвязь 
оздоровительной  и  педагогической  деятельности,  что  способствует  становлению 
соответствующих  мотиваций  личности»  [2;  265].  Например,  стретчинг  приносит  пользу 
особенно  тем  людям,  которые  страдают  заболеваниями  опорно-двигательного  аппарата  и 
позвоночника.  Это  может  быть  остеохондроз,  лордоз,  кифоз,  другие  нарушения  осанки, 
межпозвонковые грыжи, травмы, боли в суставах. Если регулярно заниматься стретчингом, то 
деятельность  дыхательной  и  сердечно-сосудистой  систем  значительно  нормализуется. 
Улучшится обмен веществ в растягиваемых мышцах, повысится кровообращение, произойдет 
укрепление  нервной,  сердечно-сосудистой  и  дыхательной  систем.  Стретчинг  также 
способствует «формированию здорового стиля жизни современной молодежи» [3; 61]. 
Но, как и любой вид спорта, стретчинг имеет свои противопоказания, такие как: 
1.  Недавние  переломы  —  не  следует  заниматься  стретчингом,  если  ваши  кости  еще 
полностью не восстановились; 
2.  Серьезные проблемы с позвоночником
3.  Период обострения хронических заболеваний суставов
4.  Заболевания внутренних органов, находящихся в тяжѐлой степени (сахарный диабет, 
артериальная гипертония, опухоли). 
Необходимо  заранее  позаботиться  об  одежде.  Одежда  должна  быть  максимально 
удобной и легкой. На ноги можно надеть спортивные мягкие кеды, чешки, балетные туфли. 


Қазақ мемлекеттік қыздар педагогикалық университетінің Хабаршысы № 1 (77), 2019 
 
300 
 
Некоторые элементы занятия «Стретч пластика» проходят в носках: растяжка голеностопного 
сустава,  подошвы  стоп,  пальцев  ног.  Лучше  снять  браслеты,  наручные  часы  —  они  могут 
создавать неудобство при выполнении упражнений. Длинные волосы желательно собрать.  
Перед  тренировкой  нужно  выполнять  разминку.  Взяв  с  самого  начала  это  правило  за 
основу,  танцор  или  педагог-хореограф  убережет  себя,  своих  учеников  от  множества 
ненужных травм. «Предполагается, что по мере развития совокупности знаний учитель танцев 
будет  лучше  тренировать  сильного  и  гибкого  танцора,  здоровье  которого  не  пострадает  от 
травм» (перевод авторов) [4]. Задача разминки — запустить процессы терморегуляции, тогда 
вам  будет  комфортно  тренироваться  и  самочувствие  не  ухудшится.  «Тщательная  разминка 
задействует суставы, мышцы, энергетические системы и ум систематическим и специфичным 
для  танца  способом,  позволяя  танцору  в  полной  мере  использовать  свои  собственные 
возможности»  (перевод  авторов)  [5].  В  долгосрочной  перспективе  отсутствие  разминки 
негативно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы. Сердце — это тоже мышца, 
и  еѐ  нужно  тренировать.  Только  делать  это  нужно  плавно  и  постепенно,  поэтому  легкая 
разминка — неотъемлемая часть любой грамотно построенной программы тренировок. 
 
Разминка  тела  начинается  с  головы  и  шеи.  Делаем  наклоны  головы  вправо-влево, 
вперед-назад.  Затем  круговые  движение  головы  как  вправо,  так  и  влево.  Тем  самым 
разогреваем  шейный  отдел  позвоночника.  Следом,  разогреваем  плечевой  сустав,  делая 
круговые  движения  вперед-назад.  После  разогрева  плечевого  сустава  переходим  к  мышцам 
спины.  Для  этого  делаем  наклоны  спины  из  стороны  в  сторону,  стараясь  как  можно  ниже 
наклониться  к  полу.  Чтобы  добиться  эффективности,  каждое  упражнение  стоит  повторять 
несколько  раз  подряд.  «Первоначальная  продолжительность  удержания  поз  (1-2  занятие)  не 
менее 10 секунд» [6; 132]. 
Когда  мышцы  разогреты,  можно  переходить  к  упражнениям,  направленным  на 
растяжку  мышц  всего  тела.  Выполняя  их  нужно  понимать:  какие  мышцы  задействованы  в 
процессе,  какие  упражнения  можно  выполнять,  а  какие  нельзя.  Это  чаще  всего  связано  с 
недавней  травмой  мышцы,  которую  не  рекомендуется  подвергать  физическим  нагрузкам. 
Поэтому следует быть внимательным! 
Первые упражнения будут на растяжку мышц рук. Чтобы растянуть трехглавую мышцу 
(трицепс), правую руку сгибаем в локте за головой. Ваша задача — противоположной рукой 
завести  за  голову  локоть  правой  как  можно  дальше.  Затем,  растягивается  двуглавая  мышца 
(бицепс): ровной спиной делаем наклон вперед, руки держим в  «замке» за спиной. Задача в 
данном упражнении: держать спину ровной, а руки наклонять как можно ниже к полу.  
 Переходим  к  предплечьям.  Сядьте  на  колени,  поставьте  перед  собой  руки  так,  чтобы 
тыльные  стороны  кистей  касались  пола,  а  пальцы  были  направлены  к  коленям.  Осторожно 
перенесите  вес  тела  на  руки,  растягивая  предплечья.  Тоже  самое  можно  сделать,  опираясь 
ладонями о пол, чтобы растянуть внутреннюю часть предплечья. 
После  рук  переходим  к  мышцам  спины.  Для  начала  можно  сделать  обычный  наклон 
корпуса  вперед  с  вытянутыми  руками  —  это  «складка»,  которая  растягивает  поясничный 
отдел  позвонка,  мышцы  ягодиц,  бедер,  икр.  Затем,  перейдем  к  упражнению  «ласточка», 
которое выполняется лежа на животе. Мы должны поднять корпус и ноги как можно выше от 
пола,  при  этом  руки  следует  держать  наверху.  Для  мышц  спины  также  подойдет  такое 
упражнение как «кошка». Оно выполняется на четвереньках. Следует сделать глубокий выдох 
и подкрутить таз внутрь, при этом округлить спину и опустить голову. Мышцы пресса в этом 
положении  напряжены,  а  спина  растягивается.  На  вдохе  медленно  вернитесь  в  исходное 
положение. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз 
вверх.  Теперь,  наоборот,  работают  мышцы  спины,  а  пресс  расслабляется.  Далее  следует 
немного усложненное упражнение. Оно делается также на четвереньках (ноги согнуты точно 
на 90 градусов), руки лежат на полу ладонями вниз. Цель — дотянуться грудной клеткой до 
пола.  Здесь  «показатели  проявления  подвижности  суставов  (гибкости)  свидетельствуют  о 
степени  тугоподвижности  и  комфортности  ощущений  при  выполнении  амплитудных 
движений» [7; 18]. 
  Переходим  дальше,  к  мышцам  живота  (пресс).  Сюда  отлично  подойдет  упражнение 
«верблюд».  Встаем  на  колени.  Спину  максимально  вытянуть  вверх,  чтобы  ребра  были 
развернуты,  грудная  клетка  раскрыта,  плечи  раскованы.  Плавно  и  медленно,  без  рывков  и 
резких  движений  отклониться  назад  так,  чтобы  было  можно  положить  руки  на  стопы  или 




Достарыңызбен бөлісу:
1   ...   377   378   379   380   381   382   383   384   ...   423




©emirsaba.org 2024
әкімшілігінің қараңыз

    Басты бет