Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой

Роберт Лихи
Свобода от тревоги. Справься с
тревогой, пока она не
расправилась с тобой

Хелен

Robert L. Leahy
ANXIETY FREE
Unravel Your Fears Before They Unravel You
Научный редактор:
Дмитрий Викторович Ковпак, врач-психотерапевт, к.м.н., доцент
кафедры общей медицинской психологии и педагогики СЗГМУ им. И.
И. Мечникова, председатель Ассоциации Когнитивно-Поведенческой
Психотерапии
© ANXIETY FREE: Unravel Your Fears Before They Unravel Youby
Robert L. Leahy Copyright
© 2009 by Robert L. LeahyPublished by arrangement with D4EO
Literary Agency; 
www.d4eoliteraryagency.com
© Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2018
© Издание на русском языке, оформление ООО Издательство
«Питер», 2018
© Серия «Сам себе психолог», 2018

Предисловие
Что такое тревога? Как она проявляется в наших ощущениях, в
телесных состояниях и поведении. Каковы ее ведущие причины,
методы преодоления и устранения избыточных и неадекватных
страхов, тревог, беспокойства и иных эмоциональных нарушений и
расстройств. Как справиться с паническим расстройством и
агорафобией, генерализованным тревожным расстройством и
обсессивно-компульсивным расстройством, простыми фобиями и
посттравматическим стрессовым расстройством? Об этом расскажет
книга. Она научит методам и техникам, а главное – покажет новые
полезные, адаптивные стратегии, которые позволят принимать и
проживать эмоции, не становясь их заложниками. Не пытаться от них
спрятаться или постоянно контролировать, а видеть в жизни
многообразие опыта и уметь использовать весь его эмоциональный
спектр себе во благо и с удивлением открыть для себя переносимость и
пользу жизни во всем ее поразительном многообразии.
В когнитивно-поведенческой психотерапии ставка делается не на
лекарственные препараты. Лечение не растягивается на годы,
пациенты демонстрируют существенные улучшения с самого начала.
И многим из них удается уже через несколько месяцев, а то и недель
работы с терапевтом изменить качество своей жизни. Большинство
пациентов и в дальнейшем сохраняют желаемое состояние благодаря
осведомленности и развитию практических навыков саморегуляции.
Техники самопомощи, предложенные в этой книге, основаны на
современных клинических исследованиях, а также на личном опыте
автора, настоящего мастера своего дела, десятилетиями работавшего
со многими сотнями тревожных клиентов в самом сердце Нью-Йорка,
неподалеку от Центрального парка и фешенебельных улиц этой
современной столицы мира. Быть авторитетным лидером в самой гуще
психотерапевтического мейнстрима, сосредоточенного на Манхеттене,
Роберту Лихи позволяют глубочайшие знания современной
психотерапии, обучение и работа с основателем когнитивной терапии
Аароном Беком, который признает в Лихи своего ведущего ученика и
достойного продолжателя дела жизни, удивительно широкий

культурный кругозор и филигранное владение методом и техниками
когнитивно-поведенческой терапии. В этой книге он щедро делится
секретами своего мастерства и распахивает кладовые своих знаний,
которые позволят заинтересованному читателю не просто снизить
уровень беспокойства и тревоги, а по-настоящему начать жить другой,
более полноценной, гармоничной и счастливой жизнью, убрав из нее
основания своих неадекватных эмоций и переживаний и освободив
себя для других выборов, привычек и ценностей. Для этого всего лишь
нужно иметь представление о своих ресурсах, быть открытым новым
методам, осознанно, последовательно и настойчиво их использовать и
быть готовым начать изменять жизнь к лучшему прямо сегодня, не
откладывая в долгий ящик туманного завтра. Эта книга – лучший
подарок ищущему. Тот случай, когда мастер уже пришел к тому, кто
готов и находится прямо в его руках. Эта книга может стать вашим
проводником на пути личностных изменений. В ней будут выделены
основные шаги лечения и показано, что ожидает вас впереди. Она
позволит узнать основные «правила» поведения при угрозе, которые
эволюция записала в мозг человека. Разобрать, почему эти правила
больше не применимы в условиях современной жизни и как из-за них
мы фокусируемся на иллюзорных опасностях, игнорируя насущные
проблемы. Книга раскроет некоторые убеждения, лежащие в основе
этих правил, научит, как их оспорить. Благодаря этому вы сможете
начать переписывать правила своей жизни, пересматривая свои оценки
того, что безопасно, а что – нет. И в основе этой переоценки будет
лежать реальный жизненный опыт, а не иррациональные мысли и
атавистические привычки. Это и есть ключ к победе над тревогой:
пережить то, что вас пугает, в безопасном контексте. И неважно, как
глубоко в вашу психику проникли страхи, никогда не поздно научиться
рационально оценивать опасности. В шести главах – с четвертой по
девятую – описаны способы оспаривания деструктивных идей.
Подробно рассмотрены каждые из шести признанных тревожных
расстройств: что они собой представляют, как функционируют – и
какую форму принимают правила тревоги в каждом отдельном случае.
В каждой из глав, их описывающих, вы найдете пошаговую
инструкцию по применению техник борьбы с тревогой, сначала в
воображаемых ситуациях, а после и в реальных. В приложении к этой
книге автор собрал ряд диагностических опросников, примеры того,

как можно категоризировать свои тревожные мысли и изменить их, как
составить сбалансированную диету и определить достаточный уровень
физических нагрузок. Также он включил туда полезную информацию
по депрессии и рискам самоубийства, медицинским препаратам,
бессоннице, релаксации и развитию осознанности. Открыв
интересующие вас разделы приложения, вы узнаете больше о
специфических видах и техниках лечения. Используя эти техники, вы
сможете повернуть свои тревоги вспять, при этом не развязывая с
ними войну и не пытаясь их уничтожить. Вы увидите, что ключ к
успеху – дистанцироваться от страхов, изменить точку зрения и
перестать быть жертвой собственного разума. Главное, что нужно
понять: уровень страха определяется не ситуацией, в которую вы
попали, а интерпретацией происходящего. Когда изменится ваш
подход к интерпретации, изменится и само восприятие пугающего и
безопасного.
Впереди у вас не просто знакомство с надежным путеводителем по
маршруту излечения от избыточных волнений, беспокойства, тревоги
и страхов, а настоящее увлекательное путешествие в свою будущую
новую захватывающую возможностями и преимуществами активную,
насыщенную и полноценную жизнь. Такая жизнь снова станет
бесценным даром, каким она и была от рождения. За тучами вас всегда
ждало солнце. И Роберт Лихи знает, как снова его открыть для вас.
Роберт Лихи – один из самых известных на сегодня, опытных и
творческих когнитивно-поведенческих терапевтов. Ближайший ученик
Аарона Бека, его друг и соратник, всемерно способствующий
распространению и развитию когнитивно-поведенческой терапии во
всем мире, создавший свою концепцию эмоциональных схем. Роберт –
ведущий специалист по терапии эмоциональных нарушений с
колоссальным опытом лечения тревожно-фобических пациентов,
эксперт мирового уровня в наиболее доказанном по степени
эффективности на сегодня направлении психотерапии и «золотом
стандарте» немедикаментозного лечения тревоги и страхов Всемирной
организации здравоохранения. Он написал и был редактором сотен
статей и 25 книг. В восьмидесятых Лихи активно трудился в
Филадельфии под чутким руководством А. Бека, а потом отправился
покорять Нью-Йорк, цитадель психоаналитиков – Манхеттен, и создал
там Американский Институт Когнитивно-Поведенческой Терапии.

Я лично, Ассоциация когнитивно-поведенческой психотерапии и ее
члены рады и горды нашей дружбой с автором. Нам посчастливилось
организовать первый визит Роберта Лихи в Россию, проведение его
первого в России семинара, посвященного когнитивно-поведенческой
терапии беспокойства и тревоги. Он с большим успехом прошел 16
мая 2016 года в Санкт-Петербурге.
Желаю читателям этой книги извлечь из нее максимум пользы,
смысла, знаний и умений, которыми щедро наделил ее замечательный
автор, мастер своего дела и талантливый человек с широчайшим
культурным кругозором, тонкой чувствующей душой и горячим
добрым сердцем.
Дмитрий Викторович Ковпак, врач-психотерапевт, к.м.н. доцент
кафедры общей медицинской психологии и педагогики СЗГМУ им. И.
И. Мечникова, председатель Ассоциации Когнитивно-Поведенческой
Психотерапии