Гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела I растяжка мышц Исходное положение: Лёжа на спине
жүктеу/скачать 17,69 Kb.
|
ЛФК на поясницу с измениями
- Бұл бет үшін навигация:
- II Укрепление мышц Исходное положение: Л ёжа на животе
- Исходное положение: Лёжа на спине.
|
Гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела I Растяжка мышц Исходное положение: Лёжа на спине Руки под голову и поднять и потянуть вперед, выдохнуть через рот. Спокойно отпустить голову. Отдых: вдох – выдох. Взять согнутую в колене ногу запустив руки под колено, потянуть к себе, выдохнуть. Отдых: вдох – выдох. Повторить с другой ногой. Согнуть колени, положить в одну сторону, взять верхнюю ногу в руки, потянуть к себе, выдохнуть. Отдых: вдох – выдох. Повторить с другой ногой. Согнуть одну ногу в колене, положить во внутрь, пятку второй ноги поставить на колено. Отдых. Повторить с другой ногой. Из исходного положения сесть, потянуться к носкам, выдохнуть. Отдых. (Можно слегка раздвинуть ноги, можно не раздвигать. При этом растягиваются разные мышцы.) В положении сидя поднять руки повернутся в одну сторону и положить руки на пол. Растягивается боковая мышца. Повторить с другой стороной. Встать на четвереньки, набрать воздух, выгнуть спину вверх, выдохнуть. При выдохе прогибается только спина вниз. Голова поднимается вверх. Отдых. Встать на четвереньки, ноги раздвинуть, прогнуть грудную клетку вниз положить на пол, голову повернуть в одну сторону, руки согнуты на логтях потянуть слегка вперед. Подняться. Плавно опустить таз. Выдохнуть, расслабиться. Затем поднять таз. Повторить позиций 8; 9; но голову повернуть в другую сторону. Одну ногу согнуть под себя положить ягодицу на пол. Туловище повернуть в противоположную сторону и лечь. Растягивается грушевидная мышца. Отдых. Повторить с другой стороной. Встать на четвереньки. Делать мах ногами назад вверх и вперед вниз, при этом колено должна быть в согнутом состоянии. Повторить с другой ногой по 10 раз. Встать на ноги. Голеностоп во внутрь. Потянуться руками вниз, при этом не сгибаем колено. Прижимаемся спиной к стенке, поднимаем носок на гантели или брусок. II Укрепление мышц Исходное положение: Лёжа на животе Поднять обе ноги, держать 3 сек., плавно опустить. Соединить ноги вместе, поднять, держать 3 сек. Положить руки за голову, оторвать плечи, держать 3 сек. Если можно повыше. Вытянуть одну руку вдоль тела, другую вперед. Поднять противоположную ногу. Держать 3 сек. Повторить с другой рукой и ногой. Развести в стороны руки и ноги, все поднять. Держать 3 сек. Отдых. Соединить руки вместе и ноги вместе. Все поднять. Если можно повыше. Исходное положение: Лёжа на спине. Удобно положить поясницу, слегка развести ноги и поднять. Держать 3 сек. Руки лежат свободно. Здоровому человеку надо держать 7 сек. Соединить ноги вместе, поднять не отрывая. Держать 3-5-7 сек. Согнуть колени. Поставить стопы вместе. Поднять попу. Одну ногу согнуть в колене, вторую приподнять. Затем поменять ноги. Несгибая колен приподнять ногу. Держать 3 сек. Положить валик под поясницу. Сильно надавить на валик. Держать 7 сек. жүктеу/скачать 17,69 Kb. Достарыңызбен бөлісу:
|