И профессионально-прикладных форм
жүктеу/скачать 8,1 Mb. Pdf көрінісі
|
| локальные и региональные силовые упражнения с избирательно
направленным воздействием на мышечные группы. Комплексы таких упражнений и правила дозирования связанных с ними нагру- зок довольно хорошо разработаны в методике основной, атлетической, спортивно- вспомогательной и лечебной гимнастики, в тяжелой атлетике. Они включают движения, выполняемые в динамическом, изометрическом и комбинированном ре- жимах с малыми физкультурными снарядами (гантелями, гирями и т. д.), пру- жинными эспандерами, резиновыми жгутами, другими отягощениями, а также с самосопротивлением и строго дозируемыми отягощениями, задаваемыми на различно- го рода тренировочных станках, из которых наибольшее распространение получили многопозиционные станки (типа «Геркулес» и т. п.), позволяющие последовательно воздействовать на различные мышечные группы (см. рис. 21). В совокупности эти упражнения предоставляют возможность 205 гармонично развивать мышечную систему, в довольно широких пре- делах изменять объемы мышц и совершенствовать их силовые свойства, направленно укреплять сопряженные с ними звенья опор- но-двигательного аппарата- Особенно большое место такие силовые упражнения, занимают в начальные периоды физического воспитания, когда осуществляется всесторонняя дифференцированная подготовка основных звеньев мышечной системы и костно-связочного аппарата к повышенным напряжениям тотального характера. Упражнения, избирательно воздействующие на отдельные мышечные группы, позволяют эффективно стимулировать их развитие, не предъявляя повышенных требований к вегетативным системам, что имеет особое значение в ряде конкретных обстоятельств, в частности когда необходимо укрепить слабые звенья двигательного аппарата, отставшие по каким- либо причинам в своем развитии либо поврежденные травмами, заболеваниями, а также когда необходимо обеспечить посту- пательное направленное развитие мышечных групп, играющих наибольшую роль в конкретных двигательных действиях: спортив- ных, профессионально- и военно-прикладных. Относительно невысо- кие требования, предъявляемые этими упражнениями к вегетативным системам, позволяют широко применять их и в занятиях с детьми раннего возраста, равно как и в поддерживающей силовой тренировке людей пожилого возраста. В принципе чем уже локализовано воздействие силового упраж- нения тем большими могут быть частота и суммарное число его пов- торений (так, при необходимости существенно увеличить силовые возможности мышц-сгибателей кисти соответствующие локальные упражнения, например сжимание тугого малого мяча или кистевого эспандера, целесообразно выполнять многократными сериями еже- дневно). Важно, что локальные и региональные силовые упражнения, достаточно эффективны и при использовании их на фоне утомления, вызванного предшествующими упражнениями общего воздействия. Являясь дополнением к последним, они повышают суммарный эффект силовой тренировки и в то же время практически не увеличивают опасности перегрузки, поскольку относительно мало мобилизуют функциональные системы в целом. 1.2.2. Особенности средств и методики воспитания скоростно-силовых способностей Особенности средств. В качестве основных средств воспитания скоростно-силовых способностей применяют упражнения, характе- ризующиеся высокой мощностью мышечных сокращений*. Иначе говоря, для них типично такое соотношение силовых и скоростных характеристик движений, при котором значительная сила проявля- * Ее внешним показателем является механическая мощность силы, проявленной при мышечных сокращениях. Как известно, она оценивается отношением количества механической работы ко времени ее выполнения (подробнее см.: Биомеханика, учебник для ИФК). 206 ется в возможно меньшее время. Такого рода упражнения принято называть « с к о р о с т н о - с и л о в ы м и » . Эти упражнения отли- чаются от силовых повышенной скоростью и, следовательно, ис- пользованием менее значительных отягощений. В числе их есть не- мало упражнений, выполняемых и без внешних отягощений. Состав скоростно-силовых упражнений, предусматриваемых программами физического воспитания, широк и разнообразен. В него входят различного рода прыжки {легкоатлетические, акробатические, опорные гимнастические и др.), метания, толкания, броски и быстрые поднимания спортивных снарядов или других предметов, скоростные перемещения циклического характера, ряд действий в играх и единоборствах, совершаемых в короткое время с высокой интенсивностью (в частности, выпрыгивания и ускорения в играх, ударные действия в боксе, броски партнера в борьбе) и т. д. Из этого обширного комплекса упражнений для строго регламентированного возействия на скоростно-силовые способности используют преимуществено те, которые удобнее регулировать по скорости и степени отягощений. Большую часть таких упражнений применяют с нормированными внешними отягощениями, периодически варьируя степень отягощения, поскольку многократное повторение движений со стандартным отягощением, даже если они выполняются с максимально возможной скоростью, постепенно (нередко в сравни- тельно короткие сроки) приводит к стабилизации уровня мышечных напряжений, что лимитирует развитие скоростно-силовых способ- ностей. Чтобы избежать такой стабилизации, применяют и варьируют дополнительные отягощения и в тех скоростных действиях, которые в обычных условиях выполняются без внешнего отягощения или со стандартным отягощением. Например, применяют пояса и жилеты с дозированными разновесами или утяжеленную обувь при выполнении прыжков и беговых ускорений, отягощающие манжеты в игровых действиях руками, утяжеленные перчатки при выполнении боксерских ударов, снаряды различного веса в легкоатлетических метаниях. Особую группу составляют специальные упражнения с мгновен- ным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц. Примеры таких упражнений представлены на рис. 24, где изображены прыжки в глубину (спрыгивание с тумбы высотой 75—100 см) с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх и упражнения на блочном ус- тройстве, включающие момент рывкового преодоления отягощения в виде стремительно перемещающегося груза. Характерно, что в них в первой фазе действия создаются условия для использо- вания кинетической энергии свободно перемещающегося отягощения (за счет спры- гивали» вниз с некоторого возвышения или свободного опускания груза на тросе); во второй, амортизационной, фазе эта анергия как бы передается мышцам (в момент приземления при спрыгиванин или в момент рывкового торможения свободно падаю- щего груза), вызывая их уступающее, вынужденное растягивание, а в третьей фазе стимулирует последующее мощное сокращение (выпрыгивание вверх или рывковое преодоление груза на блоке). 207 Рис. 24. Примеры упражнений ударно-реактивного воздействия: А — прыжкового характера, Б — с использованием инерционных сил внешнего отягощения (по Ю. В. Верхошанскому, переработано) 208 Е СЛИ такого рода упражнения выполняются без задержки в амортизационной фазе и в соответствии с разработанными правила- ми нормирования нагрузки, они позволяют проявлять наибольшую «взрывную» силу (лит. 3). Для краткости их можно условно назвать « у п р а ж н е н и я м и у д а р н о - р е а к т и в н о г о воз-д е й с т в и я»*. жүктеу/скачать 8,1 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|