Н. С. Ахтаева А. И. Абдигапбарова
жүктеу/скачать 1,92 Mb. Pdf көрінісі
|
| Мимикалық бұлшық еттер тонусын өзгертуге арналған жат-
тығулар Мимикалық бұлшық еттер адамның эмоциялық жағдайына әсер ете алады, сондықтан мейірімді, жағымды бейне жасап жү- руді үйрену қажет. Психикалық қысымды төмендету үшін, ке- лесі жаттығуды қолдануға болады. «Ішкі айнаны» қосып, өзі- ңіздің бейнеңізді көру, ішкі қысымнан арылу. Кезең кезеңімен дем алуды тоқтатып, ауыз қуысын ауаға толтырып, жұту жаттығуын жасау. Тыныс алған соң бетті қол- мен сипап, үрей, ашудың іздерін сүртіп тастау. Еріннің бұры- шын жоғары қарай көтеріп, күлу, бұрыштан құлаққа қарай жа- ғымды сезімнің барып жатқандығын сезіну. Қолыңызбен мойын бұлшық етін сипау, егер ол қысымда болса, қолмен жүргізіп ай- налдыру жаттығуын жасап, мойынды уқалау. Осыдан соң иық- тан құлаққа қарай сипау, саусақ арқылы құлақ артындағы төбе- шікті сипалау. Бұл басқа қан айналымының жұмысын жақсар- тып және жүйкедегі қысымды жоюға мүмкіндік береді. «Өзіндік уқалау» (самомассаж) Бұл әсіресе тиімді дене бұлшық еттерінің ұю кезінде таптыр- майтын жаттығу. Жұмысқа толы күннің өзінде дем алуға, босаң-
382
суға кішкене уақыт табуға болады. Дененің белгілі бір нүкте- лерін уқалау. Көзді жұмып қатты баспай жасау керек. Кейбір нүктелер төмендегідей: − Қас арасындағы нүктелер: осы аралықты дөңгелек жасай отырып уқалау; − Мойынның артқы бөлігі: бір қолмен бірнеше рет қысу; − Бас сүйегі: артқы тістер бітетін жерді екі жағынан үйкеу; − Иықтар: иықтың жоғарғы жағын бес саусақпен бірге уқалау; − Аяқтың табаны: егер сіз көп жүретін болсаңыз, кішкене дем алып, жүрмес бұрын табанды уқалап алу.
Бұл жаттығулар белгілі бір мүшеге дірілдің беріліп, ән айту дыбыстарын үйлестіру арқылы жүргізіледі. «И» дыбысы жұтқын- шақ пен кеңірдекті дірілдетеді, «ы» дыбысы бас миында діріл туындатады, «а» және «о» дыбыстары кеуде бөлігін, «э», «оу» өкпе, жүрек, бауыр, асқазанда дірілдер туындатады. Дыбыстық діріл барлық мүшелерге, әсіресе жүрек қан тамырлары жүйесіне жа- ғымды әсер етіп, ағзаның рекциясының қорғаныстық-бейімделуін жоғарылатады. Психологиялық қысымды түсіруін, жағымсыз эмо- циялық жағдайдан арылу үшін «м-пом-пэээ»: «м-пом» дыбыста- рын әндету, «м-пом» қысқа, «пэээ» созып айту қажет. Релаксация жаттығулары «Қысым-босаңсу» релаксациялық техникасы – бұл бұлшық еттердегі қысымды анықтап, одан құтылуға мүмкіндік береді. Сіз аттап өте алмайтын бұлшық еттегі қысым мен тітіркенуді сезсеңіз, сол ауырлықты тауып, шешпейінше осы «қысым-бо- саңсу» техникасын қолдана беру керек. Өкінішке орай, біз өмір бойы қажетсіз әрі өте ауыр қысымды арқалап жүреміз. Біз жүреміз, тұрамыз, отырамыз, жейміз, көп жұмыс істеп, әртүрлі бұлшық еттерді қолданамыз, бірақ бұған аса үлкен мән бере бермейміз. Осының аралығында бұлшық еттерде әртүрлі қысым мен шаршау сезімі бекіне береді. Отыру қалпымен жұмыс үстелі алдында, тамақ алдында көп уақыт отыру арқылы біз мойын мен иықта қалдық қысымдар жинақтаймыз. 383
Жүріп немесе тұрған уақытта дәл осындай қысым ішкі ағза- да және арқада туындайды. Кейбір адамдар аса үлкен шоғырлану барысында еріксіз түрде ерінді жинау немесе бас сүйегін өзгерту, басқалар кітап оқу барысында көзді айқастыру, т.б. сияқты әрекеттер болады. Мұның барлығы бейсаналы түрде жасалады, бірақ бұлшық етке қысымды әсер етеді. Сондықтан шаршауды қабылдамасаңыз, «Мен мүлдем шаршаған жоқпын және өзімді жақсы сезінемін!» деп айтудың қажеті жоқ. Мұның орнына дереу бұлшық еттік релаксация әдісін қолданып, қарапайым «еңбеккке жарамды» қалыпта нағыз сергектік пен терең релаксациядан кейінгі сезім арасындағы айырмашылықты сезініп көріңіз. Күйзеліске қарсы релаксация (Бүкіл Әлемдік денсаулық сақтау ұйымымен ұсынылған). Бұл жаттығуды аптасына 2-3 рет қолдану қажет. Бастапқыда бұл жаттығу бір сағаттың төрттен бір уақытын алады, оны жетік меңгерген соң релаксация жасау тезірек жүретін болады. 1. Тыныш немесе шуы аз орынға жатыңыз (отырыңыз); киім сіздің қимылыңызға кедергі болмауы керек. 2. Көзді жұмып, терең әрі баяу дем алыңыз. Ішке дем алып 10 секунд ұстау. Асықпай дем шығарып, босаңсуды бақылап: іштей «Дем алу мен дем шығару, келу мен қайту» деп қайталаңыз. Осы әдісті 5-6 рет қайталап, осыдан соң 20 секунд тоқтатыңыз. 3. Ерікті күш салу арқылы бөлек бұлшық етпен оның топтарын қысқарту. Қысқартуда 10 секунд ұстап тұрып қайта босаңсыту. Осылайша барлық дене мүшесін аралап шығу қажет. Осы жаттығуды үш рет қайталап, тыныштанып, сізді маза- лайтын барлық ойлардан арылыңыз. 4. Босаңсу сезімін аяқ саусақтарынан бастап, бөксе, бел, бас- қа дейін болып жатқан босаңсу сезімін анық сезіну керек. Өз ішіңізден: «Мен тынышталдым, мені еш нәрсе уайымдапайды». 5. Босаңсу сезімі барлық дене мүшелеріне тарап жатқандығын елестету керек. Қысым сізді қалай тастап жатқандығын сезіп тұрсыз ба? Иық, мойын, бет бұлшық еттері босаңсып, сезініп (ауызды осы уақытта сәл ашуға болады). Тыныш жатып, шүберек қуыршақ ретінде сезіну. Осы сезімді 30 секунд сезіну қажет. 6. Онға дейін санап, әр санаған сайын әрбір бұлшық ет тыныш- тала түседі. Енді сіздің міндетіңіз – босаңсу сезімімен рахаттану. 384
7. «Ояну» кезеңі. Жиырмаға дейін санау. Өзіңізге: «Мен жиыр- маға дейін санаймын, көзімді ашқан уақытта, мен өзімді сергек сезінетін боламын. Жағымсыз қысым қол-аяқ ұштарынан жоға- лады».
жүктеу/скачать 1,92 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|