Курайыш, Казбек Страница 1 от 6

Курайыш, Казбек
Страница 1 от 6
Создан: 16.10.2023
План тренировок Saqtasyn 1
Курайыш, Казбек, 22.02.1993
План тренировок Дата: 16.10.2023 17:35
Рекомендации по тренировкам на основе Saqtasyn от 21.12.2022
Грудной отдел позвоночника
При грудном гиперкифозе обычно рекомендуется растягивать сгибательные мышцы и
укреплять мышцы растягивающие грудной отдел позвоночника.
При нормальной региональной мобильности грудного отдела позвоночника упражнения
должны быть сосредоточены на силе, стабильности и проприоцепции.
Статические силовые упражнения, упражнения на равновесие и проприоцепцию
должны быть предпочтительными при негармоничном распределении движения между
сегментами грудного отдела.
Поясничный отдел позвоночника
При нормальном лордозе поясничного отдела позвоночника обычно рекомендуется
сбалансированная тренировка передних и задних поясничных мышц.
При регионарной гипомобильности поясничного отдела позвоночника упражнения
должны быть направлены на улучшение межсегментной подвижности.
Динамические и статические силовые упражнения, упражнения на равновесие и
проприоцепцию могут сочетаться при гармоничном распределении движения между
сегментами поясничного отдела.
Крестец
При нормальной мобильности бедер упражнения должны быть сосредоточены на силе,
стабильности и проприоцепции.
Упражнения, улучшающие стабилизацию наклона бедра назад, должны быть
интегрированы. Например упражнения укрепляющие сгибальные мышцы бедра.

Курайыш, Казбек
Страница 2 от 6
Создан: 16.10.2023
Супермен лежа на животе
Функция: Интенсивность
Лечь на живот.
Область пупка втянута, лобковая кость прижата к полу.
Верхняя часть туловища слегка приподнята.
Прямые руки подняты на уровне головы.
Голову удерживать на линии позвоночника.
Взгляд направлен в пол.
Ступни не отрывать от пола.
Сохранять положение на протяжении всего упражнения.
Руки перемещать попеременно вверх - вниз.
Удерживать руки и туловище в напряженном состоянии.
Упростить упражнение: Выполнить замедленные
движения руками.
Усложнить упражнение: Выполнить ускоренные
движения руками.
Вариант упражнения: Упражнение также можно
выполнять стоя, на коленях или лежа на гимнастическом
мяче.
Серии: 3
длительность: 30 сек
Настройки:
Пловец стоя на коленях
Функция: Интенсивность
Встать на колени.
Верхняя часть туловища слегка наклонена вперед.
Руки разведены в стороны и согнуты в локтях под углом
90°.
Голову удерживать на линии позвоночника.
Во время выполнения упражнения не изменять угол
сгиба коленей.
На выдохе руки вытянуть в стороны и вверх, сохраняя
напряжение мышц спины (руки должны находиться на
одной линии с верхней частью туловища).
На вдохе вернуть руки в исходное положение и
одновременно свести лопатки.
Вариант упражнения: Упражнение также можно
выполнять стоя, на гимнастическом мяче или лежа на
коврике.
Серии: 3
Повторы: 15
Настройки:

Курайыш, Казбек
Страница 3 от 6
Создан: 16.10.2023
Золотой мостик Стоя на четвереньках
Функция: Интенсивность
Встать на четвереньки.
Руки стоят на ширине плеч под углом 90° относительно
пола.
Локтевые суставы не согнуты.
Бедра развести на ширину таза и поставить под углом 90°
относительно пола.
Взгляд направлен в пол.
Голову удерживать на линии позвоночника.
При выполнении упражнения позвоночник сохраняет
нейтральное положение.
На выдохе одновременно оторвать оба колена от пола и
удерживать их в напряженном положении на высоте 2
см.
На вдохе опустить колени на пол.
Усложнить упражнение: одновременно поднять одну
руку.
Серии: 3
Повторы: 15
Настройки:
Пловец лежа на животе
Функция: Интенсивность
Лечь на живот.
Область пупка втянута, лобковая кость прижата к полу.
Верхняя часть туловища слегка приподнята.
Руки разведены в стороны и согнуты в локтях под углом
90°.
Голову удерживать на линии позвоночника.
Взгляд направлен в пол.
Ступни не отрывать от пола.
Сохранять положение на протяжении всего упражнения.
На выдохе руки вытянуть вперед, сохраняя напряжение
мышц спины (руки должны находиться параллельно
полу).
На вдохе вернуть руки в исходное положение и
одновременно свести лопатки.
При выполнении упражнения верхняя часть туловища
приподнята.
Вариант упражнения: Упражнение также можно
выполнять стоя, на коленях или лежа на гимнастическом
мяче.
Серии: 3
длительность: 30 сек
Настройки:

Курайыш, Казбек
Страница 4 от 6
Создан: 16.10.2023
Наклоны вперед стоя
Функция: Интенсивность
Ноги примерно на ширине таза.
Колени слегка согнуты.
Верхняя часть туловища слегка наклонена вперед.
Руки скрещены перед грудью.
Голову удерживать на линии позвоночника.
Во время выполнения упражнения не изменять угол
сгиба коленей.
Верхнюю часть туловища наклонить к коленям.
В движении задействованы только тазобедренные
суставы.
Спина сохраняет нейтральное положение.
Упростить упражнение: Прислониться ягодицами к стене.
Серии: 3
Повторы: 10
Настройки:
Упор лежа на боку
Функция: Интенсивность
Лечь на бок.
Ноги согнуть в коленях под углом 90°.
Верхняя часть туловища с упором на предплечье.
Локти находятся вертикально внизу относительно
плечевого сустава.
Голову удерживать на линии позвоночника.
Взгляд направлен горизонтально перед собой.
На вдохе приподнять туловище и ягодицы так, чтобы
верхняя часть туловища и бедра находились на одной
линии.
На выдохе медленно опуститься, не прикасаясь тазом к
полу.
Усложнить упражнение: Боковой упор с прямыми
ногами.
Серии: 3
Повторы: 10
Настройки:

Курайыш, Казбек
Страница 5 от 6
Создан: 16.10.2023
Вращение лежа на спине
Функция: Гибкость
Лечь на спину.
Правое колено согнуть над левой ногой.
Левая рука удерживает правую ногу.
Прямая правая рука отведена вверх и в сторону.
Взглядом следовать за движением правой руки.
Следить за положением.
Глубоко дышать.
После нескольких вдохов и выдохов менять сторону.
Серии: 1
длительность: 15 сек
Настройки:
Весы Стоя на четвереньках
Функция: Интенсивность
Встать на четвереньки.
Руки стоят на ширине плеч под углом 90° относительно
пола.
Локтевые суставы не согнуты.
Бедра развести на ширину таза и поставить под углом 90°
относительно пола.
Взгляд направлен в пол.
Голову удерживать на линии позвоночника.
На вдохе одновременно выпрямить ногу и
противоположную руку.
На выдохе соединить локоть с коленом.
Упражнение выполнять как можно медленнее,
контролируя себя. После каждого движения менять
сторону.
Серии: 3
Повторы: 10
Настройки:

Курайыш, Казбек
Страница 6 от 6
Создан: 16.10.2023
Упор на предплечье с прямыми ногами
Функция: Интенсивность
Из положения на четвереньках перейти в положение с
опорой на предплечья.
Чтобы увеличить угол сгиба бедра, колени отвести слегка
назад.
Голову удерживать на линии позвоночника.
Взгляд направлен в пол.
Втянуть область пупка по направлению к позвоночнику
иНапрячь все мышцы корпуса.
Попеременно выпрямлять ноги.
Напрячь мышцы туловища и ягодиц, чтобы избежать
гиперлордоз при выполнении упражнения.
Серии: 3
Повторы: 10
Настройки:
Выпады
Функция: Интенсивность
Исходное положение:
Встаньте прямо и сделайте широкий шаг вперед одной
ногой. Согните вытянутое колено и перенесите вес тела
на переднюю ногу.
Движение:
Медленно, выпрямив спину, сделайте выпад вперёд,
пока заднее колено не окажется над землей или слегка
не коснется. Переднее колено должно быть прямо над
лодыжкой. Медленно вернитесь в исходное положение
и поменяйте ногу.
Серии: 3
Повторы: 15
Настройки:
Растяжение мышц груди стоя
Функция: Гибкость
Исходная позиция:
Встаньте прямо и скрестите пальцы за спиной.
Выпрямите руки назад и осторожно поднимите ладони
на несколько сантиметров вверх, пока не почувствуете
ощутимое растяжение в груди.
Исполнение:
Держите эту позицию.
Серии: 1
длительность: 15 сек
Настройки: