Реферат тақырыбы: «Кәсіптік қолданбалы дене дайындығының маңызы»
Өндірістік гимнастиканың кешендерінің топтамасы
жүктеу/скачать 25,3 Kb.
|
| Өндірістік гимнастиканың кешендерінің топтамасы:
1. Отырып жұмыс істейтіндер үшін: Бастапқы қалыптан – орындықта отырып және оған қолдарымен сүйеніп аяқтың ұшына тұру, созылып, қолдар жан-жақтарға және жоғары – дем алу, түсіру – дем шығару. Бастапқы қалыптан – орындықтың қасында тұрып, қолдар орындықтың арқасында, оң аяқты артқа тастап, қолдарды жан-жақтарға ажырату – дем алу, бастапқы қалыпқа қайту – демді шығару. Бастапқы қалыптан – орындықтың қасында тұрып, қолдар орындықтың арқасында, оң аяқты алшақ қойып, сол қолды бастан жоғары көтеріп, оң жаққа иілу – дем алу, бастапқы қалыпқа қайту – демді шығару. Бастапқы қалып – орындыққа арқамен тұру, қолдарды денені жағалай қою , аяқтар бірге, қолдарды жоғары көтеру – дем алу, еңкейіп, қолдарды төмен және артқа түсіру, оларды орындыққа дейін жеткізу – демді шығару. Бастапқы қалып – негізгі тұрыс орындықтың артында тұру, орындықтың арқасына қолдарды созып ұстап отыру– демді шығару, тұрып – дем алу. Бастапқы қалып – орындыққа арқасына арқаны қаратып, қолдар алдыда. 1 – денені оңға бұру, қолдарды орындықтың арқасына тигізу – демді шығару; 2 – бастапқы қалып – 3,4 дем алу – тура сол басқа жаққа. Бастапқы қалып – орындықтың шетіне отырып, қолдармен орындыққа тірелу. «Қайшы» жоғарыға – төменге. Еркін тыныс алу. Бастапқы қалып, орындыққа отырып, оған сүйеніп, аяқ алдыға жазу. 1 – қолдар жан-жаққа және жоғары – дем алу 2 – бастапқы қалып – демді шығару 3–4 – сол жақпен дәл сондай Бастапқы қалып – орындыққа қырымен тұру, сол қол орындықтың арқасында. 1 – оң аяқты шет жаққа апару, оң қолды алдыға көтеру –дем алу. 2 – бастапқы қалып қайту – демді шығару; 3–4 – тура солай сол жақ аяқ-қолмен (3 – 4 реттен). 2) ақыл – ой еңбегімен жұмыс істейтіндер үшін өндірістік гимнастика 1. Бастапқы қалып – негізгі тұрыс. 1 – қолдарды жоғарға құлып тәрізді бекіту – дем алу; 2 – бастапқы қалып – демді шығару, 3 – 4. тура сол, еңкейіп. 2. Бастапқы қалып – негізгі тұрыс. 1 – оң аяқ шетке қарай қойып аяқ ұшына көтерілу, қол бас артында – дем алу. 2 – бастапқы қалып – демді шығару. 3, 4. – тура солай сол жақпен (әр бір жаққа 4 – 5 реттен) 3. Бастапқы қалып – негізгі тұрыс. 1 – қолдар алдыға алақан төмен қарап (білекті босаңсыту); 2. – отырып, қолдарды төмен; 3 – аяқтың ұшына тұру, қол артта; 4 – бастапқы қалып (6 – 8 р.) 4. Орында тұрып аяқтың ұшымен секіру, қолдар белде. (10 – 15р.) 5. Бастапқы қалып – негізгі тұрыс, қолдар жан-жақтарға. 1 – денені оңға бұру; 2 – тура солай сол жаққа (әр бір жаққа 5 – 6 р.). 6. Бастапқы қалып – негізгі тұрыс. 1 – қолдарды жоғары көтеріп, артқа иілу – дем алу; 2 – алдыға еңкею, қолдар белде – демді шығару (4 – 6р.). 7. Бастапқы қалып – негізгі тұрыс, қолдар кеуде алдында. 1 – түзу оң қолды шет жаққа – дем алу; 2 – бастапқы қалып – дем шығару; 3, 4 – тура сол бірақ басқа жаққа (әр бір жаққа 6 – 7 реттен) Сабақтың басында және аяғында – жай жүру. 3. тұрып жұмыс істейтіндерге арналған 1.Бастапқы қалып – негізгі тұрыс, қолдар белде. Аяқпен алдыға, артқа айналдыру қимылдарын жасау. Тура сол басқа аяқпен (10р.). 2. Бастапқы қалып – негізгі тұрыс, қол белде. Аяқтың ұшына көтеру, қолды жоғарыға, тартылу, сосын асықпай барлық табанға түсу. 15 – 20 рет қайталау. Бастапқыда өте баяу, әрбір табанды қозғалысқа келтіріп, одан кейін жылдамырақ, біртіндеп қарқынды ұлғайтып. 3. Бастапқы қалып, негізгі тұрыс, аяқтар иық көлемінде алшақ қою. Аяқпен жоғары емес сермеу қимылдарын жасау. Алдымен сол аяқпен – алдыға, артқа, сосын оң аяқпен сермеу . 4. Бастапқы қалып – негізгі тұрыс. Табанның сыртқы жағымен жүру, сосын табаннның ішкі жағымен (10 адымнан) 5. Бастапқы қалып – оң аяқта тұру, сол аяқ алдыда аяқ ұшында. Денені сол жақ аяққа аударып, оң аяқпен аяқ ұшына көтерілу. 6. Бастапқы қалып – арқада жатып, аяқтар өкше көлемінде алшақ, қолдарды денені жағалай. Аяқтың саусақтарын жазу және бүгу. Бастапқы қалып – ішке жатып, аяқтар бірге, қолдар денені жағалай алақандармен төмен. Асықпай кезектесіп оң аяқты және сол аяқты көтеру, бір уақытта денені көтеріп – дем алу. Бастапқы қалыпқа қайту – дем шығару. 5 – 6 рет қайталау. 7. Бастапқы қалып – негізгі тұрыс, табан иық көлемінне қатарлас, қолдар денені жағалай. Аяқ ұшына көтеріліп бастапқы қалыпқа қайту . 8. Бастапқы қалып – негізгі тұрыс, табан иық көлемінде, қолдар денені жағалай, табанның сырт жағына тірелу. Аяқтың саусақтарын бүгу және жазу. 9. Бастапқы қалып – артқа отыру. Аяқтарды көтеру және өкшемен 10 рет еденге тигізіңіз, сосын аяқты бүгу – аяқ саусақтарымен 10 рет. 10. Бастапқы қалып – Арқада жатып, 2 – 3 минут велосипед тебу. Алғашында аяқтарға күш салып педальді қатты айналдыратын әсерді жасау, биік шыңға шыққандай, одан кейін ақырын таудан төмен түскендей әсерде. 4. компьютерде отырып жұмыс істейтіндер үшін Көзге арналған жаттығулар кешені 1. Тік қимылдар. Көз жоғары қарап, сосын төмен (6 – 8 реттен). Көзді жұму, отыру 10 – 15. 2. Көлденең қимылдар. Көз оңға, солға (6 – 8 реттен). Көзді жұму, отыру 10 – 15//. 3. Көзді айналдыру қимылдары (5 – 6 реттен). 4. Көзбен «8» саннын жазу жоғарыдан төмен. Көз қимылдары бірқалыпты (әр бір жақтан 5 – 6 реттен). Көзді жұму, отыру10 – 15//.. Шексіздік белгісін салу көз қимылдары біртіндеп (5 – 6 реттен). Көзді жұму, отыру 10 – 15. 5. Терезе жанына жақындау. Алыстан терезе сыртындағы бір затты тауып алып және соған 10 – 15 мин аралығында назарды тұрақтандыру. Жанарды терезедегі нүктеге аударып, 10 – 15 мин аралығында оған зейінді тұрақтандыру. 5. саусақтарға арналған жаттығулар кешені 1. Уқалау (сылау және сипау) қол саусақтарын және білекті. 2.Басқа қолдың көмегімен саусақтарды жазу. 3.Саусақтарды бүгу және жазу. 4.Кішкене допты қысу, резина эспандерді қысу. 5.Саусақтарды және білекте жазылған күйде қимылдатпай ұстап тұру. 6.Саусақтарды және білекте бүгу, жазу және қимылдатпай бір затқа тіреп тұру (қабырғаға, ағашқа). 7.Гимнастикалық таяқпен саусақтан саусаққа түсірмей ауыстыру. 8.Сол жақ білекті алаққанға жұмылдыру, оң қолдың созылған саусақтарымен сол қолдың кішкене саусағына тигізу, бір мезгілде жылдам қимылдармен білектін орыннын ауыстыру. 6. шынығу жаттығулардың кешені Кеден қызметкерлері жұмыс істейтіндер (автокөлікті қарау; тосқауылда тұру, қашқынды ұстау; шекарада қызмет ету; қызмет ауданнын ауыстыру т. б.) жоғары және төмен температураларға, температураның күрт өзгеруі сияқты жағдайларға төзімділікті тәрбиелеу үшін ағзаны шынықтыратын келесі жаттығулардың түрлерін ұсынуға болады. 1. Жылдың суық мезгілінде жеңіл киімде таза ауада 40 – 90 минут сабақ өткізу. 2. 30 градус дейінгі жоғары температурада таза ауада сабақ өткізу. 3. Дене жаттығулары күн көзінде тұрып жасалады, сосын топ көлеңкеге ауысады, онда аз мөлшерде жаттығулар ақырын қарқында жасалады. Сабақ кезінде 3 – 4 ауысу қажет. 4. 25 градустан жоғары температурада алысқа жүгіру, баскетбол, қол добын, футбол, регби ойнау. 5. Нысанаға жалаңаш қолмен қар түйінділерін лақтыру. Сонымен қатар ағзаны ыстық – суық душ, ванна қабылдау және басқа да су процедура түрлерімен шынықтыру қажет. жүктеу/скачать 25,3 Kb. Достарыңызбен бөлісу:
|