1-жаттығу: аяқты ұрлап әкету
жүктеу/скачать 18,75 Kb.
|
|
№14 – тақырып. Балтыр бұлшық еттерін шынықтыру Аяқтар - бұл көптеген әйелдердің проблемалық аймағы, әсіресе әдеттегі жүктемелерден және целлюлитке қарсы бағдарламалардан біраз уақыт бас тартуға мәжбүр етушілер. Жаттығулардың көпшілігі - әр түрлі отыру түрлері. Скватель тек күш спортында ғана емес, жалпы дене шынықтыру жаттығуларында да маңызды жаттығулардың бірі болып саналады. Бұл жерде бұлшық еттеріңізді нығайтуға көмектесетін 5 негізгі аяқ жаттығулары бар. 1-жаттығу: аяқты ұрлап әкету Сан мен бөкселердің бұлшықеттері жұмыс істейді. Бастапқы позиция - аяқ иық аралықта. Біз скоталь жасаймыз - жамбас еденге параллель, тізе буындарындағы бұрыш 90 °, құрсақ бұлшық еттері жақсы болған кезде дене салмағыңызды өкшеңізде ұстай отырып, бөкселеріңізді артқа созыңыз. Демді шығарған кезде көтеріліп, оң аяғыңызды бүйірге, саусақты өзіңізге қарай алыңыз. 2-жаттығу: аяғымен көтерілу Сан мен бөкселердің бұлшықеттері жұмыс істейді. Бастапқы позиция - аяқтың жамбас ені бойынша. Сол аяғы алдыда, оң аяғы артында, саусаққа сүйеніңіз. Дене ұзартылған, жүздер біріктірілген. 90 ° тізе бұрышы бар скакальды орындаңыз. Содан кейін, дем шығарған кезде көтеріліңіз, сонымен бірге дене салмағыңызды сол аяғыңызға аударыңыз, ал оң аяғыңызды еденнен жұлып алыңыз. Төменгі белде бүгілмеңіз, іш бұлшықеттері жақсы жағдайда! Бастапқы күйге оралу. 3-жаттығу: Плиді бұзау көтереді Ішкі жамбас пен балтыр бұлшықеттері жұмыс істейді. Бастапқы позиция - аяқтар иыққа қарағанда кеңірек. Демді ішке тарту кезінде терең тізе бүгіп орындаңыз (тізе саусақтарыңызға бағытталады, сіздің артыңыз түзу, коббиді төмен тартыңыз!), Ең төменгі нүктесінде саусақтарыңызға көтеріліңіз. Дем шығару - бастапқы қалып. 4-жаттығу: санды көтеру Санның артқы жағы және бөкселердің бұлшықеттері жұмыс істейді. Бастапқы позиция - тізе-локте тірек алыңыз. Арқаңызды бекітіңіз, төменгі белде бүгілмеңіз, іш бұлшықеттері жақсы жағдайда. Дем шығарған кезде бүгілген аяғыңызды жоғары көтеріңіз, өкшеңізді төбеге қарай созыңыз, бірақ жамбас буынында бұрылуға жол бермеңіз. Ингаляция - бұл бастапқы позиция. 5-жаттығу: бөксеге баса назар аудару Санның артқы жағы және бөкселердің бұлшықеттері жұмыс істейді. Бастапқы позиция - аяқтың иық ені. Аяқтарды иық енінде немесе сәл кеңірек етіп тіке тұрыңыз. Аяқтар алға бағытталмауы керек, керісінше сәл алшақ болуы керек. Тік тұрып, алға қарай қарап, иығыңызды артқа тартыңыз. Алдымен тізеңізді бүкпей, жамбас пен бөксеңізді артқа тартыңыз. Содан кейін сіз креслоларда отырғандай өзіңізді жайлы сезіну үшін шалқайта бастаңыз. Тізеңізді саусақтарыңыздың сызығынан асырмай, мүмкіндігінше төмен отырыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Пятки мен шұлығыңызды еденде ұстаңыз. Бастапқы күйге тегіс оралыңыз. Ұзақ уақыт бойы дене шынықтырумен айналыспаған адам ауыр жұмыс істеп, денесіне күш түсірсе денесінің ауыратынын жақсы біледі. Себебі бұл ауру 5-6 сағаттан кейін басталып, келесі күні артады. Неліктен деп ойласаңдар? Қарқынды жұмыс кезінде бұлшық ет анаэробты режимде жұмыс істеп, оттегі жетіспеушілігінің салдарынан энергия қорын жұмсайды. Анаэробты процесстің соңғы өнімі – сүт қышқылы болғандықтан, егер түсетін күш орташа болса, сүт қышқылы бұлшық еттен қан арқылы шығады. Ал күш ауыр болатын болса, сүт қышқылы бұлшық еттен шығып үлгермей, жүйке ұштарын тітіркендіреді. Сондықтан бұлшық еттеріміз ауырады. Бұлшық етті ауыртпау үшін не істеуге болады? 1) Дене шынықтырумен үнемі шұғылдану керек. Мұндай ауру ұзақ уақыт спортпен шұғылданбай, аз уақытта денесіне қарқынды күш түсірген адамда болады. Сондықтан қалыпты жаттығу жасап денені машықтандыру керек. Сонда ғана ауру сезілмейді. Бұл сүт қышқылы өндірілмейді деген сөз емес. Дене әдеттегі күшке үйренген соң дененің бұлшық еті ауырмайтын болады. 2) Бірінші күні денеге бірден ауыр күш түсірмеу керек. Күшті біртіндеп арттыру керек. Көп адамдар жаттығудан кейін дененің ауруын қалыпты жағдай деп санайды. Алайда белгілі бір ауру ағзада белгісіз жағдайдың орын алғанын білдіреді. Яғни бұлшық еттерге шамадан көп күштің түсуін байқатады. 3) Жаттығу алдында денені қыздыру керек. Егер бұған дейін дене ауырып тұрған болса, ешқашан жаттығуды тоқтатпау керек. Өйткені жаттығу жасау ағзадағы зат айналу процесін жылдамдатады. Сондықтан жаттығу қарқынын ғана азайту қажет. Денеге массаж жасау, душ қабылдау – жаттығу барысында жиырылған бұлшық еттерді сергітеді. Мол су ішу – зат алмасу процесін жақсартып, қажетсіз өнімдерді денеден бөліп шығаруға көмектеседі. ! Дәрігерлер тырысуды адам ағзасының жеке ерекшелігі деп атауға болмайтынын және оларды елемеу керектігін айтады. Дәрігерлер тырысуды адам ағзасының жеке ерекшелігі деп атауға болмайтынын және оларды елемеу керектігін айтады. Шынында, тырысу синдромының пайда болуы құбылыс қайталанбауы үшін күресу керек патология бар екенін көрсетеді. Өйткені, тырысу қатты ауыртады, ал кейбір жағдайларда қауіпті. Дәстүр бойынша, тырысу варикоз және қан айналымның баяулауынан туындайды деп есептеледі. Дегенмен, дәрігерлер бұл ауру сколиоз, яғни арқа омыртқасының қисаюы сияқты басқа себептерден болатынын айтты. Сонымен, тырысуды не тудыруы мүмкін және олармен қалай күресуге болатыны жайлы дәрігер не дейді. жүктеу/скачать 18,75 Kb. Достарыңызбен бөлісу:
|