Қазақстан республикасыішкі істер министрлігі төтенше жағдай комитеті көкшетау техникалық институты

118 
ҚОСЫМША
 
1 қосымша
 
«Психикалық өзін-өзі басқарудың практикалық дағдылары»
Өздерін басқаруды үйренгісі келетіндерге жалпы кеңес беру қиын. Бірдей 
адамдар жоқ, бірдей жағдайлар жоқ. Кейбіреулер күйзелісті, мазасыздықты 
немесе қолайсыздықты оңай жеңеді Күнделікті қарапайым қиындықтар 
теңгерімсіздікті, көңіл-күйді және өнімділікті нашарлатуы мүмкін. Қалай 
болғанда да, эмоциялар мен көңіл-күйді басқаруды, ішкі шиеленісті азайту 
тәсілдерін игергісі келетіндерге өзін-өзі реттеу мен өзін-өзі басқарудың осы 
әдістерін ұсына аламыз.
Дене жағдайына, денсаулығына, жеке және жұмыс өміріндегі жетістікке 
байланысты психикалық тұрақтылық айтарлықтай өзгеруі мүмкін. Сондықтан, 
әрбір жағдайда оны сақтау рецептері әртүрлі және жеке болады. Дегенмен, өз 
эмоциясы мен көңіл-күйін басқаруды, шамадан тыс ішкі шиеленісті азайтудың 
жылдам тәсілдерін игеруді үйренгісі келетіндерге өзін-өзі реттеу, өзін-өзі 
бақылау және назар аударуды үйретудің қарапайым әдістерін ұсынуға болады.
Ұсынылған жаттығулардың қарапайымдылығына қарамастан, оларды 
игеру және оларды сәтті қолдану сіздің сабаққа қаншалықты мән бергеніңізге 
байланысты. Жаттығу дене жаттығуларымен бірдей жүйелілік пен 
табандылықпен жүргізілуі керек. Тек осы жағдайда ғана психологиялық 
тұрақтылықтың айтарлықтай өсуіне қол жеткізуге болады.
1. Эмоцияның сыртқы көріністерін бақылау
Қимыл-қозғалыстарыңызды, қалыптарыңызды, қолдарыңызды мұқият 
қарап шығыңыз, өйткені сыртқы көрініс - бұл біздің ішкі күйіміздің айнасы. 
Оны түзете отырып, сіз өзіңіздің психикалық күйіңізге әсер ете аласыз. 
Көбінесе бізді шамадан тыс психикалық шиеленістер мазалайды, бұл сыртқы 
келбетімізді жақсы жаққа өзгертпейді. Мұнда шамадан тыс психикалық 
шиеленісті жеңілдетуге, Эмоциялық релаксацияға арналған жаттығулар бар.
Бетінен бастаңыз. Өзіңізге ақыл-парасатпен қараңыз - сыртқы жағынан - 
немесе айнадан қараңыз. Өзіңізді қажет емес ішкі «клиптерден» арылтыңыз. 
Дем алыңыз, деміңізді 10-15 секунд ұстаңыз. Дем шығарғаннан кейін 
шиеленістің, мазасыздық пен тітіркенудің қалдықтарын алып тастағандай, 
қолыңызды бетіңізге тигізіңіз. Күлімсіреуді ұмытпаңыз - еріннің бұрыштарын 
жоғары көтеріңіз, көздеріңізбен «күліңіз». Ұмытпаңыз, сіздің бетіңіз өте 
тартымды көрінеді.
Психикалық шиеленіс біздің сөйлеуімізде көрінуі мүмкін. Дауысыңызды 
бақылаңыз, өте төмен немесе жоғары тембрге ауыспаңыз. Күшті толқулармен 
сөйлеу қарқыны, әдетте, тездетіледі, алдын-ала ойды ауызша білдіруден 
басталады. Осыны ескере отырып, сөйлеу қарқынын бақылаңыз, оның 
баяулауы тыныштандырады.
Өзіңізге «күйзеліслық» ұстаным мен қалыпқа жол бермеңіз: еңкейіп, 
басыңызды 
төмен 
түсіріп, 
иығыңызға 
тартыңыз. 
Қолдарыңыздың, 
саусақтарыңыздың күйін тексеріңіз. Олар тыныш болуы керек. Саусақтардың 

119 
жүйке қозғалысы шиеленісті күшейтіп қана қоймайды, сонымен қатар сіздің 
жағдайыңызды жеңілдетеді.
Психикалық күйдің сыртқы көріністеріне осындай өзін-өзі бақылау 
жүргізгеннен кейін адам сананың бағытын, яғни Эмоциялық маңызды 
жағдайлардан алшақтауды, ойлар мен естеліктерді құлатуды басқаруды үйрену 
керек.
2. Нейропсихикалық шиеленісті және көңіл-күйді басқару.
Оны азайту үшін сіз ұзақ тыныс алуды қамтитын тыныс алу 
жаттығуларын қолдана аласыз. Оларды отыру, тұру және жату орындайды.
1-жаттығу.
Терең дем алып, деміңізді ұстап тұрыңыз (5-6 секунд), дененің 
бұлшықеттерін қатайтыңыз, содан кейін баяу дем шығарыңыз және барлық 
бұлшықеттерді босаңсытыңыз. Тыныс алу, дем шығару және релаксация 
уақытының ұлғаюын арттыруға тырысқан сайын 9-10 рет қайталаңыз.
2-жаттығу.
Бұлшық еттеріңізді қысып, баяу және терең дем алыңыз. Кідірту - 2-3 
секунд, содан кейін тез дем шығару және барлық бұлшықеттерді тез босаңсыту. 
2-3 минут орындаңыз.
• Кернеуді жеңілдету үшін саусақтарды қысу және тарту, босаңсыған 
қолдар, аяқтар, иықтар, баспен айналдыру, жеке бұлшықет топтарының микро 
кернеуі, бет бұлшықеттерін босаңсытуға арналған барлық жаттығулар 
қолдануға болады.
- Егер сізде летаргия болса, бұлшықет пен ақыл-ойдың тонусы төмендесе, 
психодене күйді жандандыру үшін келесі әдісті қолдануға болады:
- тыныс алғанда, барлық бұлшық еттерді, әсіресе бет, қол, иық белдеуін 
барынша демалдырып, дененің бұлшықеттерінде күшті және жылдам 
кернеумен «мәжбүрлі» (қысқа, өткір) дем шығарыңыз, содан кейін демалыңыз.
- Көңіл-күйіңізді жақсарту үшін жағымды естеліктерді шақырудың
- «Позитив эмоцияларды көбейту» әдістерін қолдана аласыз. Ол үшін 
ыңғайлы жерде тұрып, көзіңізді жұмып демалыңыз. Тыныш және тыныш 
тыныс алыңыз. Пейзажды немесе жағымды эмоциялармен, психологиялық 
жайлылықпен, мысалы көлеңкелі бақта серуендеу, тыныш орман алқабы, 
теңізде жүзу, жағажайдың жылы құмында демалу және т.б. жағдайларды көз 
алдыңызға елестетіп көріңіз. Басқаша айтқанда, оны «банктен» алып тастаңыз. 
Жағымды естеліктер - бұл сізді тыныштандыратын нәрсе. Осыған орай, сіз 
автогендік жаттығуды сипаттайтын кез-келген сөйлемді айтыңыз.
«Мен әбден тыныштым(а)...» (Сіз бұрын-соңды сезінген жағымды 
тыныштықты ұмытпаңыз).
«Маған ештеңе кедергі болмайды...» (Тыныштық пен тыныштықты 
ұмытпаңыз).
«Менің барлық бұлшықетім жақсы демалды...» (Осы демалысты сезініп, 
ыңғайлы ұстаным бұған ықпал етуі керек).
«Менің бүкіл денем толығымен демалып жатыр...» (жылы ваннада 
жатқанда жағымды тыныштық пен релаксацияны ұмытпаңыз).

120 
«Мен толығымен тынышмын (а) ...» (Бейбітшілік пен тыныштық туралы 
ойлау).
Бұл әдіс психологиялық «сергектік», «жаңару» күйін қалпына келтіру 
үшін ішкі психоэнергетикалық қорға жүгінуге көмектеседі. Алайда, осы қорды 
пайдалану үшін алдымен сіз өзіңіздің жадыңызда жағымды эмоциялармен, 
көтеріңкі көңіл-күймен, жоғары жұмыс қабілеттілігімен және жайлылықпен 
байланысты көптеген «ресурстық» сюжеттік идеяларды жинақтауыңыз керек. 
Сондықтан алдын ала өзіңіз үшін жеке «позитив эмоциялар банкін» құрыңыз, 
жарқын эмоциялармен және қуаныш, сәттілік, бақыт және рухани әл-ауқат 
тәжірибелерімен байланысты жағдайлардың суреттерін салыңыз. Өзіңіздің 
«қазыналарыңызды» мұқият сақтаңыз және уақыт өте келе олардың жоғалып 
кетпегенін тексеріңіз.
Егер қажетсіз эмоциялардан арыла алмасаңыз, дәрігер К.В.Динеика 
ұсынған әдісті қолданыңыз (1987).
Сіздің арқаңызда жатып, бұлшық еттеріңізді босаңсытып, көзіңізді 
жұмып, әлсіздік сезінуге тырысыңыз және қажетсіз эмоцияларға назар 
аударыңыз. Ингаляция, ақылмен айтыңыз: «Мен бұл сезімнің күшін саналы 
түрде қолданамын». Деміңізді ұстап, ақыл-ойыңызбен: «Бұл эмоцияның күші 
маған бағынады», - деп шығарып, асқазаныңыздан 3 рет тартып жатқанда. Дем 
шығару кезінде (сәл дөңгеленген ауыз арқылы) ақыл-ойды 2-3 рет айтыңыз: 
«Мен эмоцияларымды басқара аламын».
Содан кейін тұрып (аяқтар бөлек) қолдарыңызды баяу көтеріп, толық дем 
алыңыз. Осы қалыпта тұрып, 3-4 секунд дем алмаңыз (саусақтарыңыз жабысып 
тұр). Осыдан кейін сіз алға (аяқтарыңыз түзу) тез қолды созып, қолдарыңызды 
босатыңыз. Қысқа «ха» деп айту арқылы күрт босатыңыз. Қаруды көтеру және 
көтеру арқылы түзетіңіз. Қолыңызды төмен түсіріп, мұрныңыздан дем шығару 
керек. 3-4 рет қайталаңыз. Жаттығуды күндіз 23 рет орындау керек.
К. В. Динейка бұл жаттығудың тиімділігін эмоциялар мен тыныс алу 
үрдістері арасында рефлекстік байланыс бар екендігімен түсіндіреді. Баяу, 
толық тыныс қорғаныс толқуын тудырады, ал ингаляция кезіндегі ауызша 
формула жағымды эмоцияларға айналуы керек жағымсыз сезімдердің күшін 
тануға бағытталған психодинамикалық ынталандыру рөлін атқарады. 
Диафрагманың қозғалысы күннің плексусын уқалайды, бұл іш қуысынан 
венаның ағуын және жүрекпен тамақтануды жақсартады. Осы тұрғыда 
айтылған сөз ерік-жігер мен табысқа деген сенімді нығайтады.
3. Зейінді ауыстыру арқылы психикалық күйді басқару
Назар аудару кез-келген қызмет түрін сәтті жүзеге асырудың маңызды 
шарты болып табылады. Бұл адамға жұмысында, мектепте және күнделікті 
өмірде қажет - күнделікті өмірде, қарым-қатынаста, демалыс кезінде. Онсыз 
ақыл-ой әрекетінің интеграциясы мүмкін емес, біздің санамыздың ерікті және 
ерікті бағдары.
Назар аудару қабылдаудың дәлдігі мен толықтығын, негізгі және 
маңызды бөлшектерді бөліп, дұрыс шешім қабылдауға қажетті ақпаратты 
жадтан іріктеп алу мүмкіндігін қамтамасыз етеді. Ол сонымен қатар барлық 

121 
психикалық үрдістердің барысын және адамның саналы әрекетін реттейді. 
Сондықтан зейінді жаттықтыру есте сақтауды, сыртқы және ішкі бақылауды 
күшейтуге, психикалық өзін-өзі реттеу қабілетін дамытуға, оның ішінде 
күйзелістік жағдайларды басқаруға қажет.
Назар аудару жаттығулары күрделі жабдықты немесе арнайы құралдарды 
қажет етпейді. Олар сізбен бірге күннің кез-келген уақытында жалғыз 
жүргізілуі мүмкін, егер біраз уақыт үнсіз қалуға және өз ойларыңызға батыруға 
мүмкіндік болса. Сіздің назарыңызға жақын немесе жеткілікті қашықтықта 
орналасқан сіздің денеңіз немесе заттар жатады.
К.С.Станиславский назардың барлық кеңістігін шартты түрде төрт 
шеңберге бөлуді ұсынды:
1. Үлкен - бүкіл көрінетін және қабылданатын кеңістік;
2. Орта - тікелей байланыс пен бағдар шеңбері;
3. Кішкентай - бұл сіздің «мен» және ол орналасқан және әрекет ететін ең 
жақын кеңістік;
4. Ішкі - бұл сіздің тәжірибелеріңіз бен сезімдеріңіздің әлемі.
Зейінді үлкен шеңберден орташа, кіші және ішкіге ауыстыру - өзіңді-өзің 
басқаруға үйрететін керемет жаттығу. Бұл демалуға, психологиялық 
тұрақтылықты қалпына келтіруге және Эмоциялық шаршауды болдырмауға 
қолданылатын әдістердің бірі. Зейінді ауыстыру ойдың тренингісін, сезімдер 
табиғатын қалпына келтіруге, танымдық шиеленісті азайтуға, осылайша ерікті 
түрде өзгеруге және психикалық шиеленісті болуға мүмкіндік береді. Осы 
жаттығулардың кейбірін қарастырыңыз.
3.1. «Көзілдірік». Үлкен нүктені және кіші назардың шеңберін таңдаңыз. 
Елестетіп көріңіз, сіз өзіңіздің көздеріңізден кез-келген нәрсені керемет күш 
пен жарықпен жарықтандыратын жарық сәулесін (жарық сәулесі сияқты) 
жібере аласыз. «Сәуле» бір нәрсені көздегенде, ештеңе болмайды, қалғанының 
бәрі қараңғылыққа түседі. Бұл «назар аударатын орын» сіздің назарыңызда! 
Енді «бағдаршамды» бірінші нүктеден екіншіге және керісінше бұрыңыз. 
Тербеліс ырғағы жаттығудың шеберлік дәрежесіне, яғни назардың 
шоғырлануының әр нүктесінде ұстап тұру қабілетіне байланысты 1 секундтан 
бірнеше секундқа дейін өзгеруі мүмкін.
3.2. «Үздіксіз ойлау». Ыңғайлы, еркін жерде 1-5 минут ішінде кез-келген 
күрделі емес тақырыпты мұқият зерттеп, мүмкіндігінше көп мәліметтерді 
табуға тырысыңыз. Бұл жағдайда қалағанша жыпылықтауға рұқсат етіледі, 
бірақ қарау нысанның ішінде қалуы керек. Жаттығуды назар аударуды 
салыстырмалы түрде жеңілдетуді үйренгенше қайталаңыз.
3.3. «Ритмикалық ойлау». Кез келген нысанды - тақырыпты таңдаңыз. 
Шабыттанғанда, оған мұқият қарап, ішкі «жарықпен» жарықтандырыңыз; дем 
шығару кезінде көзіңізді жұмып, әсерді өшіруге тырысыңыз. Жаттығуды 30-50 
рет жасаңыз. Бұл ырғақты игергеннен кейін керісінше жасаңыз: дем шығару 
туралы ойлау, шабыттағы «өшіру». Сіз тек ырғақты ғана емес, жаттығу 
қарқынын да өзгерте аласыз.

122 
3.4. «Психикалық ойлау». Бір нәрсені үзіліссіз немесе қысқа уақытқа 
алаңдамай, кез-келген затты 3-4 минутқа ойлаңыз. Содан кейін, көзіңізді 
жұмып, объектінің көрнекі бейнесін оның барлық бөлшектерінде еске түсіруге 
тырысыңыз. Осыдан кейін, көзіңізді ашып, «түпнұсқаны» «көшірмемен» 
салыстырыңыз. Жаттығуды 5-10 рет қайталаңыз. Жаттығудың мақсаты - нақты 
ішкі көрініске қол жеткізу. Бұл тапсырмада барлығы бірдей сәтті бола 
бермейді.
3.5. «Жарықтандырғыштың ішіндегі» Ыңғайлы, тыныш күйде болу, 
денеңіздің кез-келген бөлігіне назар аударыңыз, оны «жарық» сәулесімен 
жарықтандырыңыз, сыртқы шу, сыртқы ойлардан аулақ болыңыз, ойланған 
сезімге бой алдырыңыз (1-3 минут). Көңілдің ішкі ортасында қалып, дененің 
басқа бөлігіне «жарық сәулесін» жылжытып, дененің бұл сезіміне «үйреніп 
алыңыз». Бұл жаттығу ішкі назар аударумен қатар, дене «мен» -мен байланыс 
орнатуға көмектеседі.
3.6. «Фокус». Орындыққа ыңғайлы отырыңыз, көздеріңіз ашық немесе 
жабық. Пәрмен бойынша: «Тыныштықпен» назарыңызды денеңіздің кез келген 
нүктесіне немесе бөлігіне 10-20 секундқа шоғырландырыңыз. Содан кейін 
назарыңызды басқа жаққа/нүктеге аударыңыз. Мысалы, қолыңызға, 
саусағыңызға үнемі назар аударыңыз. Жаттығу сіздің назарыңызды басқаруды 
үйренуге көмектеседі және өзін-өзі басқаруды дамытады.
3.7. Айна. Айна алдында тік, кернеусіз отырыңыз. Біркелкі тыныс 
алыңыз. Айнаға ақыл-ойыңызды, қастар деңгейінде белгілеңіз. Оған назар 
аударыңыз, көзге жыпылықтамай, тікелей, бет бұлшықеттерін қатыстырмай 
қараңыз. Жыпылықтау қажет болғанда, назарыңызды қашықтыққа бағыттап, 
демалу керек. Нүктеге ұзақ уақыт назар аударғаннан кейін, айнадағы бет 
бейнесі бұлыңғыр бола бастайды. Көзіңізді жұмып, табиғаттың суреттерін 
қиялмен ойнатыңыз, өзіңізді сау, көңілді елестетіңіз.
Осылайша, біз өзіңіздің эмоцияларыңыз бен көңіл-күйіңізді басқаруға 
және ішкі шиеленісті төмендетудің жылдам тәсілдерін игеруге көмектесетін 
өзін-өзі реттеу, өзін-өзі бақылау және назар аударуға үйретудің салыстырмалы 
қарапайым әдістерін қарастырдық.

жүктеу/скачать 1,38 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: