Казахского государственного женского педагогического университета
жүктеу/скачать 6,41 Mb. Pdf көрінісі
|
| Ключевые слова: хореография, танец, стретчинг, пластичность, гибкость
Начало XXI века — это время стремительного развития инновационных технологий, создания и совершенствования различных видов техники. Современный ритм жизни оставляет человеку мало времени для ухода за собой, однако быть здоровым, выглядеть презентабельно, молодо и стройно хочется каждому. Как же, потратив минимум усилий, привести себя в хорошую форму? Занятие стретч пластикой отлично для этого подходит: «повышаются защитные функции, иммунитет, физическая, умственная работоспособность и продолжительность времени активного состояния организма» [1; 88]. На сегодняшний день растяжка является очень популярной во всем мире системой работы с сознанием и телом. Термин «стретчинг» появился от английского слова «stretching», которое означает «растягивание». Стретчинг — популярный вид фитнеса, сочетающий в себе упражнения на растяжку всех групп мышц. Это очень эффективная и доступная система тренировок. Можно заниматься как в домашних условиях, так и выполнять комплекс упражнений в спортзале в рамках общей тренировки. Все, что для этого понадобиться — коврик для фитнеса, который обеспечит комфортные условия для тренировки. Комплекс упражнений направлен на совершенствование гибкости, развитие подвижности в суставах и эластичности мышц. Основными задачами стретчинга являются плавное растягивание и постепенное укрепление мышц всего тела. «В первую очередь необходимо учитывать взаимосвязь оздоровительной и педагогической деятельности, что способствует становлению соответствующих мотиваций личности» [2; 265]. Например, стретчинг приносит пользу особенно тем людям, которые страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата и позвоночника. Это может быть остеохондроз, лордоз, кифоз, другие нарушения осанки, межпозвонковые грыжи, травмы, боли в суставах. Если регулярно заниматься стретчингом, то деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем значительно нормализуется. Улучшится обмен веществ в растягиваемых мышцах, повысится кровообращение, произойдет укрепление нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Стретчинг также способствует «формированию здорового стиля жизни современной молодежи» [3; 61]. Но, как и любой вид спорта, стретчинг имеет свои противопоказания, такие как: 1. Недавние переломы — не следует заниматься стретчингом, если ваши кости еще полностью не восстановились; 2. Серьезные проблемы с позвоночником; 3. Период обострения хронических заболеваний суставов; 4. Заболевания внутренних органов, находящихся в тяжѐлой степени (сахарный диабет, артериальная гипертония, опухоли). Необходимо заранее позаботиться об одежде. Одежда должна быть максимально удобной и легкой. На ноги можно надеть спортивные мягкие кеды, чешки, балетные туфли. Қазақ мемлекеттік қыздар педагогикалық университетінің Хабаршысы № 1 (77), 2019 300 Некоторые элементы занятия «Стретч пластика» проходят в носках: растяжка голеностопного сустава, подошвы стоп, пальцев ног. Лучше снять браслеты, наручные часы — они могут создавать неудобство при выполнении упражнений. Длинные волосы желательно собрать. Перед тренировкой нужно выполнять разминку. Взяв с самого начала это правило за основу, танцор или педагог-хореограф убережет себя, своих учеников от множества ненужных травм. «Предполагается, что по мере развития совокупности знаний учитель танцев будет лучше тренировать сильного и гибкого танцора, здоровье которого не пострадает от травм» (перевод авторов) [4]. Задача разминки — запустить процессы терморегуляции, тогда вам будет комфортно тренироваться и самочувствие не ухудшится. «Тщательная разминка задействует суставы, мышцы, энергетические системы и ум систематическим и специфичным для танца способом, позволяя танцору в полной мере использовать свои собственные возможности» (перевод авторов) [5]. В долгосрочной перспективе отсутствие разминки негативно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы. Сердце — это тоже мышца, и еѐ нужно тренировать. Только делать это нужно плавно и постепенно, поэтому легкая разминка — неотъемлемая часть любой грамотно построенной программы тренировок. Разминка тела начинается с головы и шеи. Делаем наклоны головы вправо-влево, вперед-назад. Затем круговые движение головы как вправо, так и влево. Тем самым разогреваем шейный отдел позвоночника. Следом, разогреваем плечевой сустав, делая круговые движения вперед-назад. После разогрева плечевого сустава переходим к мышцам спины. Для этого делаем наклоны спины из стороны в сторону, стараясь как можно ниже наклониться к полу. Чтобы добиться эффективности, каждое упражнение стоит повторять несколько раз подряд. «Первоначальная продолжительность удержания поз (1-2 занятие) не менее 10 секунд» [6; 132]. Когда мышцы разогреты, можно переходить к упражнениям, направленным на растяжку мышц всего тела. Выполняя их нужно понимать: какие мышцы задействованы в процессе, какие упражнения можно выполнять, а какие нельзя. Это чаще всего связано с недавней травмой мышцы, которую не рекомендуется подвергать физическим нагрузкам. Поэтому следует быть внимательным! Первые упражнения будут на растяжку мышц рук. Чтобы растянуть трехглавую мышцу (трицепс), правую руку сгибаем в локте за головой. Ваша задача — противоположной рукой завести за голову локоть правой как можно дальше. Затем, растягивается двуглавая мышца (бицепс): ровной спиной делаем наклон вперед, руки держим в «замке» за спиной. Задача в данном упражнении: держать спину ровной, а руки наклонять как можно ниже к полу. Переходим к предплечьям. Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены к коленям. Осторожно перенесите вес тела на руки, растягивая предплечья. Тоже самое можно сделать, опираясь ладонями о пол, чтобы растянуть внутреннюю часть предплечья. После рук переходим к мышцам спины. Для начала можно сделать обычный наклон корпуса вперед с вытянутыми руками — это «складка», которая растягивает поясничный отдел позвонка, мышцы ягодиц, бедер, икр. Затем, перейдем к упражнению «ласточка», которое выполняется лежа на животе. Мы должны поднять корпус и ноги как можно выше от пола, при этом руки следует держать наверху. Для мышц спины также подойдет такое упражнение как «кошка». Оно выполняется на четвереньках. Следует сделать глубокий выдох и подкрутить таз внутрь, при этом округлить спину и опустить голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется. Далее следует немного усложненное упражнение. Оно делается также на четвереньках (ноги согнуты точно на 90 градусов), руки лежат на полу ладонями вниз. Цель — дотянуться грудной клеткой до пола. Здесь «показатели проявления подвижности суставов (гибкости) свидетельствуют о степени тугоподвижности и комфортности ощущений при выполнении амплитудных движений» [7; 18]. Переходим дальше, к мышцам живота (пресс). Сюда отлично подойдет упражнение «верблюд». Встаем на колени. Спину максимально вытянуть вверх, чтобы ребра были развернуты, грудная клетка раскрыта, плечи раскованы. Плавно и медленно, без рывков и резких движений отклониться назад так, чтобы было можно положить руки на стопы или |