Казахского государственного женского педагогического университета
жүктеу/скачать 6,41 Mb. Pdf көрінісі
|
| Қазақ мемлекеттік қыздар педагогикалық университетінің Хабаршысы № 1 (77), 2019
301 ухватиться за пятки. Постараться задержаться в этой позе хотя бы на полминуты, не ограничивая дыхание. Плавно разогнуться и принять исходное положение. По бокам у нас есть так называемые «косые мышцы». Чтобы растянуть их, используем упражнение «спираль». «Спираль» можно выполнять как сидя, так и лежа на спине. Для этого сидя вытягиваем ноги вперед. Правую ногу, согнутую в колене, ставим с левой стороны левой ноги. А корпус разворачиваем в противоположную сторону (т.е. в правую). Всѐ то же самое повторяется в другую сторону. Далее это упражнение следует в положении лежа на спине. То есть корпус лежит ровно, правую, прямую в колене, ногу тянем в левую сторону, стараясь носком стопы достать до пола. Для укрепления косых мышц можно сделать еще одно упражнение «велосипед». Исходное положение: лежа на спине. Руки согнуты в локтях за головой. Правым локтем надо дотянуться до колена левой ноги. Затем повторить упражнение с противоположными рукой и ногой. Важно не отпускать корпус и ноги на пол. Для закачивания пресса подойдет такое упражнение, как «планка», а также поднимание ног от пола, лежа на спине. Чем ниже ноги оторваны от пола, тем эффективнее будет упражнение. Его стоит выполнять постепенно, то есть каждый раз прибавлять по несколько секунд задержки ног в воздухе. Чтобы разработать красивый и высокий подъем стопы, следует делать следующие упражнения для укрепления голеностопного сустава. Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Делаем круговые движения стопами внутрь и наружу. При этом стопы предельно натянуты. Стараемся кончиками пальцев достать до пола. Затем делаем упражнение «педаль». Сначала оттягиваем, сокращаем стопы к себе, затем тянем стопы от себя к полу. Повторяем движения несколько раз подряд правой и левой стопой поочередно. Упражнение «складка на полу», как это уже отмечалось выше, хорошо задействует мышцы ног и спины. Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Необходимо дотянуться руками до своих стоп. При этом следует держать спину прямой, а стопы оттянутыми (сокращенными) к себе (так будет эффективнее). Если, выполняя это упражнение, вы вытянете подъем и надавите на кончики пальцев, чтобы достать ими до пола, то у вас будет растягиваться еще и свод стопы. То есть, упражнение станет еще более эффективным, так как происходит одновременная растяжка нескольких зон мышц и связок. Далее переходим к растягиванию четырехглавной мышцы бедра (квадрицепс). Для этого нужно лечь на спину. Одну ногу согнуть, чтобы на полу лежали колено и стопа. Удержаться в таком положении несколько секунд. Затем повторить то же самое с другой ногой. Когда мышцы обеих ног будут достаточно растянуты, можно выполнять это упражнение, сгибая обе ноги одновременно. Упражнение «бабочка» разрабатывает подвижность паховой зоны. Сидя на полу, согните ноги в коленях и прижмите стопы друг к другу. Следует держать спину прямо, а колени прижать к полу. Для максимального эффекта можно наклоняться корпусом вперед, чтобы дотянуться животом до своих стоп. Упражнение «лягушка» выполняется лежа на животе. Необходимо развести ноги в стороны и согнуть их в коленях, чтобы соединить стопы обеих ног. Цель упражнения: опустить таз как можно ниже к полу. Отлично, если удастся полностью положить таз на пол, не поднимая пяток. «Бабочку» и «лягушку» можно делать как самостоятельно, так и в паре. Выполнив этот комплекс упражнений, можно переходить к растяжке в продольном и поперечном шпагате. Первое упражнение растягивает паховую область: надо сесть на пол и развести ноги в стороны как можно шире. Стопы сокращены, смотрят вверх. Далее следует наклонить прямую спину вперед и лечь на живот, вытягивая руки вперед и упираясь ладонями в пол. Это позволит выворачивать ноги в вертлужной части тазобедренного сустава, что обеспечит развитие выворотности паховой зоны. Можно также потянуться по очереди к правой и левой ноге в этом же положении. Чтобы сесть на продольный шпагат, следует регулярно выполнять следующее упражнение: глубокий выпад вперед. При этом следует положить локти на пол рядом с впереди стоящей ногой. Сзади стоящая нога обязательно должна быть вытянута в колене (прямая). В данной статье «представлен один из путей эффективного развития гибкости студентов вуза на основе стретчинга» [8; 128]. Ключевые положения дисциплины «Стретч пластика» — регулярность и постепенность. Они обеспечат положительный результат на занятиях и помогут Қазақ мемлекеттік қыздар педагогикалық университетінің Хабаршысы № 1 (77), 2019 302 избежать травм. Данный комплекс упражнений может подойти как любому человеку, так и танцорам, хореографам. Стретчинг — это важное звено, которое связывает пассивное и активное состояние тела. Ежедневные репетиции танцоров (физические нагрузки) вызывают скованность и напряженность в мышцах и суставах. Потому «идеальное время для тренировки в растягивании — это сразу после нагрузки» [9; 30]. Стретчинг сохраняет гибкость и помогает избежать типичных травм. Грациозный танец всегда завораживает и восхищает. «Для танцоров все тело (физически и психологически) является их инструментом, средством художественного выражения» (перевод авторов) [10]. Красивые и легкие танцевальные па исполнителя возможны только при наличии достаточной гибкости тела — она делает его послушным и готовым выполнять абсолютно любые движения, без зажатий и тяжести. Для хореографа занятие стретч пластикой является неотъемлемой частью деятельности. Она придает танцевальным движениям плавность, легкость, эффектность и красоту. Позволяет беспрепятственно совершать различные «широкие» движения, вызывая изумление у зрителей. Обучение хореографии происходит быстрее и легче. Гибкое тело совершенствует двигательные навыки и расширяет свои возможности. жүктеу/скачать 6,41 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|