Методические рекомендации по лыжной подготовке. Факультет: Экономический Кафедра: Финансы Даулетов М. Б. Караганда,2019
жүктеу/скачать 72,49 Kb.
|
методическмие рекомендации по лыжной подготовке
|
Министерство Образования Республики Казахстан
Карагандинский Государственный Университет имени Е. А. Букетова. Методические рекомендации по лыжной подготовке. Факультет:Экономический Кафедра:Финансы Выполнил:Даулетов М.Б. Караганда,2019 Методические рекомендации по лыжной подготовке Введение. Лыжная подготовка занимает важное место в системе физического воспитания благодаря тому, что передвижение на лыжах является отличным средством всесторонней физической подготовки и закаливания. Цели и задачи. Лыжная подготовка решает следующие задачи: 1.Развитие физических качеств у учащихся. 2.Закаливание учащихся и адаптация их к новым географическим условиям. 3.Занятия по лыжной подготовке способствуют сплочению коллектива, воспитанию морально-волевых качеств у учащихся. Учебной программой предусмотрено проведение занятия по лыжной подготовке на 1, 2 курсах (второй, четвертый семестры). Всего на лыжную подготовку отводится 40 часов. На занятиях по лыжной подготовке учащиеся должны освоить строевые приемы с лыжами, изучить технику различных ходов, подъемы, спуски, торможения и повороты на лыжах, а также передвижения на лыжах в различных условиях местности. Организационно-методические указания. 1.Занятия по лыжной подготовке проводятся в форме урока, состоящего из: подготовительной части, продолжительностью – 20 мин.; основной части, продолжительностью – 75 мин.; заключительной части, продолжительностью – 5 мин. 2.В начале обучения преподаватели знакомят учащихся с требованиями, которым должны отвечать лыжи, палки, крепления, с назначением лыжных мазей и правилами смазки лыж, обучить правильному оборудованию и подгонке лыжного инвентаря и снаряжения. 3.На первом занятии преподаватели проверяют умение учащихся ходить на лыжах. 4.Каждое занятие должно начинаться с отработки строевых приемов с лыжами и на лыжах на месте (постановка в строй, повороты), а по мере овладения управления лыжами следует включить изучение строевых приемов на лыжах и в движении. 5.Перед каждым занятием преподаватель напоминает учащимся о профилактике обморожений. При низкой температуре необходимо для предупреждения обморожений пальцев ног применять медленный бег без лыж в течение 3-5 минут. 6.При первоначальном обучении тому или иному способу, приему и действию на лыжах занятия проводятся в наиболее благоприятных, облегченных условиях: удобная лыжня, пологие склоны холмов, облегченная форма одежды. 7.На занятиях по лыжной подготовке следует применять ходьбу не только по лыжне, но и по целине. В каждое занятие следует включать ходьбу на лыжах без палок. 8.Для обучения лыжным ходам, преподаватели должны выбирать по возможности защищенные от ветра площадки, на которых прокладываются одна или две замкнутые лыжни, а в середине их лыжня для преподавателя, на которой он будет показывать изучаемые способы передвижения на лыжах. Площадку рекомендуется выбирать с некоторым уклоном с тем, чтобы разучивание того или другого лыжного хода проходило в облегченных условиях. 9.Обучение элементам горнолыжной техники должно проводиться на коротких склонах холмов с тем, чтобы меньше тратить времени на подъем и спуск. 10.Тренировка в передвижении на лыжах включается в каждое занятие и проводится во второй половине основной части урока. Физическая нагрузка при тренировке должна постепенно возрастать, способствуя развитию у учащихся выносливости и скорости в передвижении на лыжах. 11.При передвижении учебной группы по дистанции преподаватель должен назначать из наиболее подготовленных и дисциплинированных учащихся замыкающего, который должен следить 2 за тем, чтобы не было отстающих, руководить движением замыкающей группы и при необходимости оказывать помощь отстающим, сообщать по колонне преподавателю о травмах, поломке лыж и других фактах, требующих решения преподавателя. 12.Занятия по лыжной подготовке должны отличаться четкой организацией и дисципли-ной, обеспечивающими предупреждение травм и несчастных случаев. На занятиях преподаватели обязаны строго пресекать всякие нарушения установленного порядка и помнить, что каждое занятие должно обязательно способствовать воспитанию учащихся. 13.Приступая к проведению занятий, преподаватель должен проверить выполнение ранее данных указаний по подгонке снаряжения и одежды лыжника, лыжного инвентаря, смазке лыж и др. После устранения недостатков в соответствии с методической разработкой преподаватель должен приступить к проведению занятий. Инструкция по лыжной подготовке. Лыжи должны быть подобраны по росту и содержаться в исправном состоянии. Крепление должно быть установлено по центру лыжи и прочно закреплено на ней. Оно должно быть отрегулировано так, чтобы можно было без посторонней помощи крепить к лыже ботинок. Лучше использовать жесткие крепления (они более надежны) или резиновые стандартного образца (не самодельные). Подобранные по росту палки должны иметь наконечники, кольца и ремни для кистей, длина которых должна регулироваться. Лыжные ботинки должны быть подобраны по размеру (тесная или очень свободная обувь могут привести к потертостям либо к травме голеностопного сустава). Обувь надо систематически смазывать гуталином. Это предохранит от влаги и сделает кожу более мягкой. Нельзя зашнуровывать ботинки слишком туго и обвязывать шнурки вокруг ноги, из-за этого ухудшается кровообращение, и ноги скорее замерзают. После занятий надо обязательно просушить ботинки. Ни в коем случае нельзя делать это на батарее или печке. В этом случае обувь может покоробиться и стать жесткой. Надевать ботинки следует на два носка (хлопчатобумажный и шерстяной). Носки непременно должны быть сухими. Одежда должна защищать от холода и ветра, быть легкой, удобной и не сковывать движение. Свитер должен перекрывать брюки даже при сильном наклоне туловища вперед. Следует надеть белье из натуральных тканей. На руках должны быть варежки. Запрещается заниматься без головного убора. На голове должна быть спортивная шапочка, закрывающая уши. При сильном морозе – две, если они тонкие. В том случае, если шапочка не прикрывает уши, надо дополнительно использовать специальные наушники. Получив лыжный инвентарь, надо проверить его исправность и развязать лыжи до выхода на улицу. Выйдя на улицу, не следует сразу вставать на лыжи, надо дать им остыть, иначе на них образуется корка льда, которая будет препятствовать скольжению. Опоздав на занятие, нужно доложить преподавателю о своем приходе, чтобы он знал точное количество занимающихся. Нельзя уходить с занятий без разрешения преподавателя. Лучшей профилактикой травматизма является правильная техника выполнения упражнений. Поэтому надо внимательно слушать объяснения преподавателя и стараться правильно и точно выполнять подводящие и подготовительные упражнения. Следует строго выполнять правила поведения на лыжне. При движении по лыжне надо соблюдать дистанцию до впереди идущего лыжника 3-4м, а при спусках этот интервал должен быть не менее 30 м. Во время спуска нельзя выставлять вперед лыжные палки. Если возникла необходимость быстро остановиться, надо присесть и упасть на бок, обязательно держа палки сзади. После спуска не следует останавливаться у подножия склона: сзади за вами следуют другие лыжники. Нельзя пересекать лыжню, по которой движутся спускающиеся со склона лыжники. Нельзя прыгать с трамплина: для этого нужны специальная подготовка и прыжковые лыжи. 3 II Семестр. План-конспект занятия по лыжной подготовке № 1. Тема: Лыжная подготовка: правила техники безопасности при занятии лыжами; одежда; подборка инвентаря; ходьба на 3 км; способы передвижения. Задачи: 1.Провести инструктаж по ТБ. 2.Научить умению выбирать себе спортивный инвентарь. 3.Обучение способам передвижения. 4.Развитие общей выносливости. Инвентарь: 20 пар лыж. Место занятия: спортплощадка, учебная лыжня. Часть занят. Содержание. Дозировка, мин. ОМУ (организационно-методические указания). 1 2 3 4 1 Подготовительная ч. 43 1.Построение, рапорт, приветствие. 1 Физорг строит группу, как обычно, выполняет весь ритуал начала занятия. Преподаватель выслушивает рапорт физорга, здоровается с учащимися. 2.Задачи на занятие. 2 Преподаватель ставит задачи на занятие, объясняет очередность их выполнения. 3.Выбор, подгонка лыж. 25 Каждый учащийся подбирает себе лыжи по росту: стоя на полу, рукой достать носки лыж; палки по длине до уровня груди. Проверить надежность креплений. Проверить принадлежность креплений колец к палкам, надежность ремней петли. Обуть лыжи, помаршировать на месте, приподнять одну ногу до уровня середины голени; покрутить лыжей влево-вправо. Лыжа не должна болтаться. Недостатки устранить. Снять лыжи, поставить вместе с палками к стенке. 4.Проверка готовности к занятию. 5 Преподаватель на словах дает пояснение, как должен лыжник одеваться для занятий на лыжах. Можно проверить у двухтрех экипировку ног (по желанию учеников). 5.Построение с лыжами. 10 См. Строевые приёмы с лыжами и на лыжах. II Основная часть. 52 1.Инструктаж по ТБ. 15 На занятие правильно одеться: х/б бельё, тёплое бельё, шерстяной свитер, брюки из толстой ткани, носки х/б, носки шерстяные, вязаная шапочка, варежки. Переноска лыж с палками в сборе – вертикально. При передвижении в колонне не подходить к впереди идущему ближе 3 метров. Не размахивать палками. Не наезжать на чужие лыжи. Строго выполнять распоряжения преподавателя. Не заниматься в мокрой одежде: если студент промок, нужно доложить преподавателю и идти в спортзал. 2.Способы передвижения. 37 1.Ступающий шаг. Поднять одну ногу с лыжей примерно до середины голени, носок лыжи выше пятки. Сделать шаг вперед, чуть притопывая. То же сделать второй ногой. Корпус 4 чуть наклонен вперед. Держать равновесие, не спешить. Не делать больших шагов. Пройти 200-300 м. 2.Передвижение "елочкой" и "полуелочкой". Двигаясь по следу ведущего ступающим шагом, отставлять правую лыжу носком в сторону, оставлять след на снегу – "полуелочки". То же, отставляя в сторону левую ногу (лыжу). Пройти 200м. Отставляя в каждом шаге носки лыж в стороны, оставлять на снегу след – "елочки". При передвижении "елочкой" ставить ноги пошире, перенося в каждом шаге тяжесть тела с лыжи на лыжу и пятку одной лыжи через пятку другой; энергично опираться на палки сзади; отставленную лыжу ставить на внутреннее ребро. Учащийся должен ощущать хорошую опору на кант лыжи и палки; правильный рисунок следа. Упражнение формирует умение управлять лыжами, способствует точности движений, созданию опоры при кантовании лыжи, подготавливает к передвижению коньковым ходом. III Заключительная. 5 1.Сдача лыж. 2 Снять, обтереть, поставить в станок. 1.Построение. 0,5 Физорг. 2.Итог занятия. 1 Преподаватель. 3.Домашнее задание. 1 Упражнения со скакалкой, отжимания. Повторить лыжные ходы. Водные процедуры. Закаливание. 4.Прощание. 0,5 Преподаватель. Строевые приёмы с лыжами и на лыжах. В начале занятия группа самостоятельно строится в одну шеренгу возле лыжной базы. Учащиеся встают в строй с развязанными лыжами и держат их в правой руке, а палки в левой. В этом случае все строевые приемы можно выполнять без предварительного размыкания. Строевая стойка с лыжами отличается от обычной лишь наличием в руках лыж и палок. Лыжи обращены друг к другу скользящими поверхностями и стоят справа у носка правого ботинка одним креплением назад, а другим вперед. Лыжи удерживаются правой рукой выше крепления, большой палец сзади, а остальные спереди. Палки находятся в левой руке и стоят аналогично лыжам, но с другой стороны. Кисти обеих рук располагаются примерно на одном уровне. Если палок нет, то левая рука опущена вниз. По команде «Равняйсь!» учащиеся, поворачивая голову, лыжи и палки прижимают к плечам и подравниваются, а не просто крутят при этом головой. По команде «Смирно!» ставят голову прямо, а лыжи и палки подают вперед При поворотах на месте по предварительной команде учащиеся лыжи и палки приподнимают и прижимают к себе, а после выполнения поворота опускают на снег. Аналогичным образом они выполняют перемещение на один, два и более шагов. По команде «Лыжи - положить!» обучаемые делают широкий шаг левой ногой вперед, лыжи и палки кладут на снег, после чего приставляют левую ногу к правой. Прием выполняется на два счета. Лыжи кладут на ребра, пятки лыж и наконечники палок должны остаться на прежнем месте. По команде «Лыжи - взять!» обучаемые делают широкий шаг левой ногой вперед, берут лыжи и палки, после чего, выпрямляясь, приставляют левую ногу к правой. Прием выполняется на два счета. При выполнении команд «Лыжи - положить!» и «Лыжи - взять!» обучаемые одновременно кладут или берут лыжи и палки. Если надо положить (взять) только палки или лыжи, подают следующие 5 команды: «Палки - взять!», «Палки - положить!», «Палки оставить, а лыжи - взять!», «Палки оставить, а лыжи - положить!». Если учащиеся находятся на каком-то расстоянии от своих лыж, подают команду «К лыжам». По этой команде учащиеся встают около своих лыж, как после команды «Лыжи - положить!». При длительном передвижении с лыжами в руках их берут под руку. По команде «Лыжи под руку», учащиеся приподнимают лыжи правой рукой и наклоняют их верхние концы вниз. Затем, поворачивая лыжи по часовой стрелке, кладут их на предплечье правой руки и прижимают локтем к боку. При этом палки остаются в прежнем положении. Девушки, если необходимо, помогают себе левой рукой удерживать лыжи. По окончании движения лыжи самостоятельно ставят на снег и принимают строевую стойку с лыжами. Команда «На лыжи - становись!» выполняется обучаемыми из двух исходных положений. Первое: если лыжи и палки лежат на снегу, надо подойти и встать около креплений (лыжи находятся между ботинок). Если надо, переложить правую лыжу справа, а левую слева. Затем надо прикрепить лыжи к обуви, взять палки, надеть ремешки и принять строевую стойку на лыжax. Второе: при выполнении приема из строевой стойки с лыжами учащиеся делают широкий шаг левой ногой вперед, лыжи и палки кладут на снег, а затем становятся на лыжи аналогично тому, как указано в первом случае. Встав на лыжи, обучаемые равняются по носкам ботинок, а не по носкам лыж. Палки они ставят около креплений. При построении на лыжах в одну шеренгу движение учащиеся начинают поочередно. Направляющий выезжает вперед и начинает движение в нужном направлении. Если выехать вперед невозможно, то он выполняет поворот переступанием вокруг пяток лыж, а затем начинает движение. Когда он удалится на указанное расстояние, начинает движение следующий и т. д. По команде «Лыжи - снять!» учащиеся снимают палки и кладут их с левой стороны, затем поочередно открепляют лыжи и сходят с них в стороны (лыжи находятся между ботинок). После этого они берут лыжи, ставят их пятками на снег и соединяют скользящими поверхностями, а левой рукой поднимают палки и принимают строевую стойку с лыжами. По команде «Лыжи - снять и очистить!» обучаемые выполняют команду «Лыжи - снять!». Затем берут одну лыжу, ставят ее вертикально пяткой на снег и очищают. После этого, прислонив лыжу к согнутой в локте левой руке, берут и очищают вторую лыжу. Очистив обе лыжи, учащиеся соединяют их скользящими поверхностями, берут палки и принимают строевую стойку с лыжами. По институту лыжи (носками вверх) и палки учащиеся носят в вертикальном положении. Инструкция по лыжной подготовке. Категорически запрещается использовать лыжные палки для осаливания во время подвижных игр и эстафет – это можно делать только рукой. Во время занятий не исключены случаи обморожения ушей, носа и щек. Если они побелели или потеряли чувствительность, надо растереть кожу вокруг обмороженного места до порозовения, а затем и сам отмороженный участок. Делать это следует сухой рукой, а не снегом, так как при растирании снегом можно повредить кожу и занести в организм инфекцию. Если во время соревнований (занятий) участник по каким-либо причинам вынужден сойти с дистанции, он должен обязательно предупредить об этом судью (преподавателя, инструктора). Это можно сделать лично, а также через контролера или товарища. О поломке и порче лыжного снаряжения также следует сообщать преподавателю. Если невозможно произвести починку на дистанции, то, получив разрешение преподавателя, надо выходить к институту (лыжной базе, ближайшему населенному пункту). Нельзя снимать «лишнюю» одежду во время бега на дистанции и после его окончания (это может привести к простуде). Лучше её снять до начала бега, а после его завершения надеть вновь. По окончанию занятий перед входом в помещение надо очистить лыжи от снега, а зайдя в помещение, связать их. Сразу после занятий по лыжной подготовке нельзя пить холодную воду и охлаждённые напитки (можно простудить горло). 6 План-конспект занятий по лыжной подготовке № 2-3. Тема: Лыжная подготовка: ходьба на 3 км, способы передвижений на лыжах. Задачи: 1.Обучение технике передвижения разными способами. 2.Развитие координационных навыков. 3.Развитие общей выносливости. Инвентарь: 20 пар лыж. Место занятия: спортплощадка, учебная лыжня. Часть занят. Содержание. Дозировка, мин. ОМУ (организационно-методические указания). 1 2 3 4 I Подготовительная ч. 20 1.Построение, рапорт, приветствие Физорг. Преподаватель. 2.Задачи на занятие. Преподаватель. 3.ОРУ на лыжах. 15 Построение в две шеренги: дистанция – 3 м, интервал – 2 м. 1.Ходьба на месте. И. п.: о. с. – на лыжах, палки у ног. Расстояние между лыжами 10 – 15 см. Счёт: 1 – поднять левую ногу (носок лыжи на снегу); 2 – и. п.; 3 – поднять правую ногу (носок лыжи на снегу); 4 – и. п. (Повторить 16 раз.) 2.Маршировка руками. И. п.: о. с. – на лыжах, палки у стоп, полуприсед, корпус чуть вперед, руки согнуты в локтях. Счёт: 1 – левая рука назад, правая вперед; 2 – наоборот. (Повторить 16 раз. Темп быстрый.) 3.Подъём на носках. И. п.: о.с. – на лыжах, палки у ног. Счет: 1 – подняться на носках ног (потянуться); 2 – и. п. (Повторить 8 раз.) 4.Движение для суставов ног. И. п.: о.с. – на лыжах, полуприсед, палки у ног. Счёт: 1 – левым коленом движение вперед; 2 – левое колено – в и. п., правое – вперёд; 3 – правое колено – в и. п., левое – вперёд; 4 – левое колено – в и. п. Лучше работать под счёт "раз-два" в быстром темпе. (Повторить 16 раз.) 5.Скручивание позвоночника. И. п.: о. с. – на лыжах. Палки вместе за спиной под локтями. Счет: 1 – поворот корпуса влево; 2 – поворот корпуса вправо. 7 (Повторить 8 раз.) 6.Наклоны вперед. И. п.: о.с. – на лыжах, палки за спиной под локтями. 1 – наклон корпуса вперед, ноги прямые; 2 – выпрямиться, прогнуться в спине. (Повторить 8 раз.) 7.Наклоны в стороны. И. п.: то же. Счет: 1 – наклон корпуса влево; 2 – и.п.; 3 – наклон корпуса вправо; 4 – и.п. (Повторить 8 раз.) 8.Круговое вращение корпусом. И.п.: то же. На восемь счетов – вращение влево. На восемь счетов – вращение вправо. 9.Приседания. И. п.: о.с. – на лыжах, палки у ног. Счет: 1 – глубокий сед, стопы стоят на лыжах; 2 – и.п. (Повторить 8 раз.) 10.Махи ногами. И. п.: о.с. – на лыжах, палки у ног. Тяжесть тела на правой лыже. Корпус чуть наклонить вперед. Руками сильно упереться на палки. 8 махов назад-вперед левой ногой, носок лыжи скользит по лыжне. Затем проделать то же правой ногой. II Основная часть. 75 1.Передвижения на лыжах. 25 30 1.Обучение одновременному бесшажному ходу (см. Дополнение). И.п.: стойка проката на лыжах в одновременных ходах. Из этого положения учащийся, выпрямляясь, выносит палки вперед (кольца сзади), ударом ставит палки на снег, на уровне креплений, и резко нажимает на них, навалившись туловищем, проводит кистями вниз и назад до выпрямления рук и палок в прямую линию. После отталкивания следует спокойный, но быстрый вынос палок вперед с выпрямлением туловища. При выносе рук массу тела больше перенести на носки, по мере наклона туловища, голени немного наклонить назад, стопами "выскользнуть" вперед, таким образом, создается жесткая система передачи усилий с палок на лыжи (руки – туловище - ноги); к концу отталкивания – опора на пятки. Надо ощущать перенос опоры, полного наклона туловища до горизонтального положения, акцента нажима на палки, передачи усилий с палок на лыжи, проката на обеих лыжах в наклоне (см. рис.1). Упражнение приучает к быстрой постановке палок (ударом) с наклоном и энергичным нажимом, передаче усилий с палок на лыжи с выдвижением стоп, законченному отталкиванию руками. 2.Обучение попеременному двухшажному ходу (рис.2). 8 УПРАЖНЕНИЯ НА МЕСТЕ БЕЗ ЛЫЖ (в разминке). Упражнение 1: и. п. – стоя на одной ноге; на счет 1 – правую руку вынести вперед, а левую – назад; на счет 2 – поменять положение рук; руки вперед поднимать до уровня плеч, сзади – до отказа, плечи не разворачивать. Упражнение 2: и.п. – стоя на левой ноге, правая нога отведена назад, правая рука подана вперед, левая отведена назад; на счет 1 – поменять положение рук и ног; на счет 2 – вернуться в и.п. Упражнение 3: то же упражнение, но с небольшим подседанием. Упражнения 1 – 3 повторить, но уже с палками. УПРАЖНЕНИЯ НА ЛЫЖАХ НА МЕСТЕ. Упражнения 1 – 3, но с палками и на лыжах. 2.Подвижные игры. 20 «Салки». В ходе этой игры можно хорошо утрамбовать площадку и подготовить ее для выполнения дальнейших упражнений. Игра проводится на небольшой площадке, например баскетбольной. Определяется водящий, а остальные учащиеся разбегаются по площадке. Водящий старается осалить других участников. Салить можно только рукой и только непосредственно игрока (осаливание лыж или палок не засчитывается). Салить можно и тех, кто упал, и тех, у кого соскочили лыжи. Если водящий кого-либо осалит, то он становится обычным участником игры. Игрок, которого осалили, становится водящим. Он поднимает руку вверх, и после этого игра продолжается. Если учащихся много, то их можно разделить на две команды (например, юноши и девушки), которые будут играть на одной площадке, но независимо друг от друга. Вначале игра проводится без палок, а затем (по мере освоения учащимися лыжной техники) – с палками. «Быстрый лыжник». Три команды выстраиваются на параллельные лыжни в три забега по 6 человек. По сигналу лыжники стараются как можно быстрее пройти расстояние 30 метров одновременным бесшажным или попеременным двухшажным ходом по желанию учащихся. Два – три победителя выходят после каждого забега в финал. Победитель финала становится быстрым лыжником III Заключительная. 5 1. Сдача лыж. 2 Снять, обтереть, поставить в станок. 1. Построение. 0,5 Физорг. 2. Итог занятия. 1 Преподаватель. 3. Домашнее задание. 1 Подтягивания, упражнения на гибкость. Повторить виды ходов. Водные процедуры. Закаливание. 4. Прощание. 0,5 Преподаватель. 9 Обучение одновременному бесшажному ходу (Дополнение). При обучении учащихся этому ходу целесообразно использовать следующие упражнения, которые выполняются на лыжне или утрамбованной площадке. Упражнение 1: имитация одновременного бесшажного хода с палками без лыж или на лыжах. Упражнение 2: одновременный бесшажный ход (обратить внимание на то, чтобы обучаемые удерживали почти прямые ноги достаточно жестко). Упражнение 3: то же упражнение, но обратить внимание на работу туловища. Упражнение 4: то же упражнение, но обратить внимание на постановку палок (место и угол наклона). Упражнение 5: то же упражнение, но обратить внимание на отталкивание (руки обучаемых сзади должны выпрямляться и упираться в ремешки). Наиболее характерные ошибки, допускаемые при выполнении одновременного бесшажного хода: приседают во время отталкивания; слабо наклоняют туловище (либо совсем его не наклоняют); жестко держат лыжные палки, не отпускают их сзади; коротко отталкиваются, руки не проходят назад до конца; рано начинают разгибать туловище (руки не завершили отталкивание, а туловище уже начинает выпрямляться); при движении смотрят вниз на лыжи, а не вперед; выполняют движения ногами (делают шаги или подшагивания); вертикально ставят палки. Рис.1.Одновременный бесшажный ход. Рис.2. Фазовый состав и граничные позы при передвижении попеременным двухшажным ходом (по X. X. Гроссу, Д. Д. Донскому). 10 План-конспект занятий по лыжной подготовке № 4-5. Тема: Лыжная подготовка: ходьба на 3 км, способы спусков. Задачи: 1.Обучение стойкам спусков. 2.Совершенствование технике передвижения разными способами. 3.Развитие координационных навыков. 4.Развитие общей выносливости. Инвентарь: 20 пар лыж. Место занятия: спортплощадка, учебная лыжня. Часть занят. Содержание. Дозировка, мин. ОМУ (организационно-методические указания). 1 2 3 4 I Подготовительная ч. 20 1.Построение, рапорт, приветствие Физорг. Преподаватель. 2.Задачи на занятие. Преподаватель. 3.ОРУ на лыжах. 15 См. конспект занятий № 2-3. II Основная часть. 75 1. Обучение стойкам спусков. Высокая стойка. 5 5 5 1.Спуск в высокой стойке на лыжне с небольшим уклоном. И. п.: высокая стойка, лыжи расставлены на 10-15 см. Одна нога выдвинута на полступни вперед, тяжесть тела распределена равномерно на обе лыжи, руки опущены вниз, палки обращены кольцами назад. Сделать несколько шагов вниз по склону, перейти в свободный спуск. Во время спуска не допускать наклона туловища; неровности спуска амортизировать, слегка сгибая ноги в коленных суставах. Следить за равномерным распределением тяжести тела на обе лыжи. Упражнение приучает сохранять равновесие в скольжении на обеих лыжах в облегченных условиях (пологий склон), при выдвижении стопы вперед и пружинистых движениях в коленных суставах, готовит к преодолению неровностей на спуске. 2.Спуск в основной стойке. И.п.: о.с. – для спусков. Стоя на месте: лыжи расставлены на 10 – 15 см, ноги слегка согнуты в коленях, туловище немного наклонено вперед, руки опущены, согнуты в локтях и вынесены вперед, палки кольцами назад. Для улучшения устойчивости одну ногу выдвигают вперед на 10 – 20 см. Во время спуска 2-3 раза надо менять выдвигаемую ногу (см. рис.3). Упражнение позволяет сохранять равновесие в позе готовности к преодолению заметных неровностей рельефа спуска. 3.Спуск в низкой стойке. И. п.: низкая стойка для спусков на месте, лыжи расставлены на расстоянии 10 – 15 см. Одну ногу выдвинуть на полступни вперед. Ноги максимально согнуты в коленных суставах, ту- 11 5 ловище подано вперед, руки вытянуты вперед как можно дальше, голова опущена вперед-вниз, чуть приподнята, взгляд вперед. Проверить и. п., выпрямиться, сделать 2-3 шага и перейти в спуск в низкой стойке. В положении низкой стойки мышцы расслабить. Тяжесть тела равномерна на обеих лыжах (см. рис.4). Упражнение формирует навыки спуска со склонов в малоудобной позе, развивает равновесие. 4.Спуск в стойке для отдыха. И. п.: стойка отдыха при спуске на месте. Наклонить туловище вперед, опереться руками на колени, палки кольцами назад. Опереться уверенно предплечьями на бедра, мышцы расслабив; не занимать палки руками и туловищем. Добиваться полной расслабленности (см. рис.5). Упражнение учит умению отдыхать в удобной позе на спуске. 2.Передвижения на лыжах. 25 1.Обучение одновременному одношажному ходу (стартовый вариант). УПРАЖНЕНИЯ НА МЕСТЕ БЕЗ ЛЫЖ (в разминке). Упражнение 1: имитация работы рук с палками (одновременный бесшажный ход). Упражнение 2: имитация одновременного одношажного хода; и.п. – руки находятся внизу, палки обращены кольцами назад; на счет 1 – после небольшого подседания правую ногу отвести назад, имитируя отталкивание (с места не сходить), руки вынести вперед, удерживая палки (кольца на уровне ботинок); на счет 2 – выполняя наклон туловища вперед, правую ногу приставить к левой, а руки отвести назад, палки не касаются снега; на счет 3-4 – движения выполнить с левой ноги. УПРАЖНЕНИЯ НА ЛЫЖАХ НА МЕСТЕ. Упражнение 1: имитация одновременного бесшажного хода. Упражнение 2: имитация одновременного одношажного хода. УПРАЖНЕНИЯ НА УТРАМБОВАННОЙ ПЛОЩАДКЕ НА ОДНОЙ ЛЫЖЕ. Упражнение 1: отталкиваясь палками, скользить на одной лыже, нога без лыжи висит свободно. Упражнение 2: то же упражнение, но стоя двумя ногами на одной лыже (носок ботинка свободной ноги касается пятки опорной). Упражнение 3: одновременный одношажный ход на одной лыже; отталкиваясь свободной ногой, выносить руки вперед, а затем, оттолкнувшись, скользить на одной лыже. После этого выполнить упражнения 1-3, поменяв опорную ногу. УПРАЖНЕНИЯ НА ЛЫЖНЕ. 12 30 Упражнение 1: одновременный бесшажный ход. Упражнение 2: одновременный одношажный ход (обратить внимание на правильность движений, шаги обучаемые должны выполнять поочередно правой и левой ногой). Упражнение 3: одновременный одношажный ход (обратить внимание на выполнение скользящего шага, ногу после отталкивания школьники должны подносить к опорной ноге по воздуху, а не везти ее по снегу). Упражнение 4: то же упражнение, но обратить внимание на работу рук. Упражнение 5:одновременный одношажный ход (все движения учащиеся должны выполнять ритмично и без задержек). Наиболее характерные ошибки, допускаемые обучаемыми при выполнении одновременного одношажного хода: не выполняют все элементы скользящего шага; делают два шага вместо одного; выполняют шаги только одной ногой (правой или левой); неправильно координируют работу рук и ног (руки работают сами по себе, а ноги сами по себе); выносят палки кольцами вперед. Кроме того, учащиеся при обучении этому ходу могут совершать ошибки, характерные для одновременного бесшажного хода (за исключением движения ног). 2. Обучение попеременному двухшажному ходу. УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ НА ЛЫЖАХ. Упражнение 1: скользящий шаг с попеременной работой рук. Упражнение 2: то же упражнение, но с палками (руки вдеты в ремешки); размахивать руками, не касаясь палками снега (кольца все время находятся сзади); обратить внимание на движение рук с палками (когда палка находится сзади, ее надо отпускать, придерживая лишь прямыми указательным и средним пальцами). Упражнение 3: то же упражнение, но после того, как рука вынесена вперед, палку надо поставить на снег. Упражнение 4: то же упражнение, но обратить внимание на постановку палки напротив крепления противоположной ноги. Упражнение 5: то же упражнение, ног рука сзади должна выпрямляться, а палка опускаться (упор производиться в ремешок). Упражнение 6: и.п. – стоя на месте, руки внизу в ремешках палок, кольца палок сзади свободно лежат на снегу; слегка подбрасывать палки средним и указательным пальцами. Если у обучаемых не получается перекрестная координация работы рук и ног, необходимо предложить им дополнительное упражнение. На протяжении 10 – 15 м они едут, не касаясь палками снега, как в упражнении 2, а затем без остановки начинают ставить палки на снег и отталкиваться ими (переходят на попеременный двухшажный ход). Наиболее характерные ошибки, которые допускают 13 обучаемые при выполнении попеременного двухшажного хода: допускают ошибки при выполнении скользящего шага; неправильно координируют работу рук и ног (руки работают сами по себе, а ноги сами по себе); не полностью отталкиваются руками (нередко к этому приводит жесткий хват за палку); идут хромым шагом (на одной лыже проезжают большее расстояние, чем на другой); вертикально ставят палки и работают ими как веслами; сильно сгибают руки в локтях при выносе их вперед, вследствие чего палки выносятся кольцами вперед или ставятся вертикально. III Заключительная. 5 1. Сдача лыж. 2 Снять, обтереть, поставить в станок. 1. Построение. 0,5 Физорг. 2. Итог занятия. 1 Преподаватель. 3. Домашнее задание. 1 Подтягивания, упражнения на гибкость. Повторить виды ходов и спусков. Водные процедуры. Закаливание. 4. Прощание. 0,5 Преподаватель. Рис.3.Спуск в основной стойке. Рис. 4.Спуск в низкой стойке. Рис.5.Спуск в стойке отдыха. Температура воздуха, при которой разрешены занятия на лыжах. Скорость ветра Возраст и спортивная квалификация учащихся Тихий ветер до 2 м/с. Снег падает тихо, деревья спокойны, дым из трубы поднимается прямо или слегка отклоняется Ветер умеренный 2-7 м/с. Снег сдувает с крыш, деревьев, метет по земле, дым отклоняется в направлении ветра. Сильный ветер 8-15 м/с. Снег бьет в лицо, затрудняет дыхание и ходьбу. Деревья резко качаются. Дым прибивается к земле Учащиеся 1-2 курсов. Не ниже -20 0С Не ниже -18 0С Не ниже -12 0С Девушки и юноши, имеющие спортивный разряд не ниже третьего. Не ниже -25 0С Не ниже -20 0С Не ниже – 18 0С При штормовом ветре более 15 м/с занятия не проводятся 14 План-конспект занятий по лыжной подготовке № 6-7. Тема: Лыжная подготовка: - ходьба на 3 км; - подъемы «лесенкой», «полуелочкой», «елочкой», ступающим шагом; - спуски с переходами и выдвижением лыж вперед; - подвижная игра «Снайперы». Задачи: 1.Обучение подъемам: «лесенкой», «полуелочкой», «елочкой», ступающим шагом. 2.Совершенствование техники ходов и спусков на лыжне по пересеченной местности. 3.Развитие равновесия и координации движений. 4.Развитие общей выносливости. Инвентарь: 20 пар лыж, 3 щита-мишени (50?50 см). Место занятий: спортплощадка, учебная лыжня. Часть занят Содержание. Доз. мин. ОМУ (организационно-методические указания). 1 2 3 4 I Подготовительная ч. 20 1.Построение, рапорт, приветствие. Физорг. Преподаватель. 2.Задачи на занятие. Преподаватель. 3.ОРУ на лыжах. 15 См. конспект занятий № 2-3. II Основная часть. 75 1.Ходьба на 3 км. 10 На учебной лыжне по пересеченной местности в колонну по одному. Совершенствовать технику ходов и спусков на лыжне. 2.Обучение одновременному одношажному ходу (дистанционный вариант). 25 Занятия по овладению этим ходом проводятся только при условии отличного скольжения или на лыжне под уклон. УПРАЖНЕНИЯ НА МЕСТЕ БЕЗ ЛЫЖ (в разминке). Упражнение 1: имитация работы рук в одновременном одношажном ходе (дистанционный вариант); и.п. – руки находятся внизу, палки обращены кольцами назад; на счет 1 - руки вынести вперед, палки выбросить кольцами вперед; на счет 2 – палки маятникообразным движением переместить кольцами назад; на счет 3 – выполнить наклон туловища вперед, а руки отвести назад, палки не касаются снега. Упражнение 2: имитация одновременного одношажного хода (дистанционный вариант); и.п. – руки находятся внизу, палки обращены кольцами назад; на счет 1 – руки вынести вперед; на счет 2 – палки маятникообразным движением переместить кольцами назад, а правой ногой имитировать отталкивание; на счет 3 – подставляя правую ногу к левой, выполнить наклон туловища вперед, а руки отвести назад; палки не касаются снега; на счет 4 – 6 – повторить упражнение, имитируя шаг левой ногой. 15 УПРАЖНЕНИЯ НА ЛЫЖАХ НА МЕСТЕ. Упражнение 1: имитация одновременного бесшажного хода. Упражнение 2: имитация одновременного одношажного хода (стартовый вариант). Упражнение 3: имитация одновременного одношажного хода (дистанционный вариант). УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ НА ЛЫЖНЕ. Упражнение 1: повторение одновременного бесшажного хода. Упражнение 2: повторение одноврменного одношажного хода (стартовый вариант). Упражнение 3: одновременный одношажный ход (дистанционный вариант); обратить особое внимание на предварительный вынос палок кольцами вперед и правильность движений; шаги обучаемые должны выполнять поочередно то правой, то левой ногой. Упражнение 4: то же, но обратить внимание на работу рук учащихся. Упражнение 5: одновременный одношажный ход; обратить внимание на выполнение обучаемыми полноценного скользящего шага; ногу после отталкивания обучаемые должны подносить к опорной ноге по воздуху, а не везти ее по снегу. Упражнение 6: одновременный одношажный ход с выполнением всех движений ритмично и без задержек. Наиболее характерными ошибками при обучении являются те же, что и при выполнении стартового варианта одновременного одношажного хода, кроме последнего пункта. Наоборот, обучаемые обязательно должны выносить палки кольцами вперед. 3.Подъемы. 20 1.Ступающим шагом – на некрутой уклон. Притопывая лыжами, не длинным шагом. Упор палками сзади с разноименной ногой (см. рис.6). 2.«Лесенкой» - подъем на довольно крутые склоны. Можно подниматься любым боком приставными шагами (см. рис.7). Поднять левую (правую) ногу с лыжней до середины голени, параллельно перенести лыжу на полшага влево (вправо), поставить ногу и перенести на нее тяжесть тела. Тяжесть тела распределить на обе стопы. Корпус чуть наклонить вперед, палка в упоре возле стопы. 3.«Полуелочкой» - подъем удобен для восхождения на горку наискось. Это прием выполнить ступающим шагом: лыжу, находящуюся по склону выше, переставить в линии движения, а другую, нижнюю, с разворотом носка поперек склона, - под некоторым углом к верхней лыже; лыжи, особенно нижняя, опираются на ребро (см. рис.8). 4.«Елочкой» - это подъем можно использовать, если нога надежно удерживается креплением лыжи. Подъем «елочкой» выполняется с широким разведением носков лыж в стороны. Пятки лыж при шаге перенести одна через другую, а лыжи поставить на снег внутренними ребрами: задний конец перенесенной вперед лыжи опустить на склон против ботинка стоящей на 16 снегу ноги. Палки в упор сзади ноги (см. рис.9). Все способы подъема на горку показать и поточно опробовать. 4. Подвижные игры. 20 «Снайперы». По склону вдоль лыжни устанавливаются щитымишени: 3 штуки через 10 м (справа две и одна слева). «Снайпер» скатывается с горки и во время проезда мимо мишени должен поразить ее одним снежком. Снежки надо слепить заранее. Скатываться без палок. «Салки по горке». Эта игра аналогична игре в салки, но проводится на горке. Основное назначение игры — совершенствование выполнение спусков, поворотов, торможений и подъемов. Вначале игра проводится без палок, а затем (по мере освоения лыжной техники) — с палками. III Заключительная. 5 1. Сдача лыж. 2 Снять, обтереть, поставить в станок. 2. Построение. 0,5 Физорг. 3. Итог занятия. 1 Преподаватель. 3. Домашнее задание 1 Подъем ног за голову из положения лежа. Повторить подъемы на горку. Водные процедуры. Закаливание 4. Прощание. 0,5 Преподаватель. Рис.6. Подъём ступающим шагом Рис.7. Подъём лесенкой. . Рис.8. Подъём «полуёлочкой». Рис.9. Подъём «ёлочкой». 17 План – конспект занятий по лыжной подготовке № 8-9. Тема: Лыжная подготовка: ходьба на 5 км; повороты переступанием; выработка равновесия на скользящей опоре; спуски – зачет. Задачи: 1.Обучение одновременному двухшажному ходу. 2.Совершенствование спусков и подъемов. 3.Сдача зачета: способы спусков. 4.Развитие координационных способностей. 5.Развитие общей выносливости. Инвентарь: 20 пар лыж, 30 флажков. Место занятий: спортплощадка, учебная лыжня. Ч а с т ь за н я т. Содержание. Доз. мин. ОМУ (организационно-методические указания) 1 2 3 4 I Подготовительная ч. 20 1.Построение, рапорт, приветствие. Физорг. Преподаватель. 2.Задачи на занятие. Преподаватель. 3.ОРУ. 15 См. конспект занятий № 2-3. II Основная часть. 75 1.Ходьба на 3 км. 10 На учебной лыжне по пересеченной местности. В колонну по одному. Можно обгонять. Совершенствовать способы передвижения, спусков, подъемов. 2. Повороты переступанием. 10 1.Повороты на месте переступанием вокруг носков и пяток лыж. И. п.: стоя на лыжах, свободно опираясь на палки. Перенеся тяжесть тела на левую ногу, поднять носок правой лыжи, опираясь пяткой на снег, переставить лыжу вправо вместе с правой палкой. Затем, перенеся тяжесть тела на правую лыжу, приставить к правой левую лыжу и палку и т.д. до полного поворота на 360 0 Проделать аналогичное упражнение в другую сторону. Поворот переступанием вокруг носков лыж выполняют, переставляя таким же способом пятки лыж. Переставляя носки (пятки) лыж, прижимать к снегу пятки (носки) лыж (рис. 11). 2. Поворот на месте махом. Это способ позволяет развернуться на 180 0 . И. п.: о. с. – на лыжах. Левую ногу поднять до уровня колена вперед и в сторону. Развернуть носок ноги вместе с лыжей влево на 180 0 и поставить ногу на снег параллельно правой лыже (рис. 10). Правую ногу чуть оторвать от снега и перенести с поворотом влево через левую лыжу и поставить рядом. Выполнить аналогичный поворот в другую сторону. 3. Поворот переступанием в движении. Спускаясь в основной стойке, учащийся переносит массу тела на правую ногу, отталкиваясь ею, переставляет левую лыжу носком влево, одновременно переносит на нее массу тела. После 18 этого приставляет правую ногу к левой и продолжает следующее переступание. После изменения направления движения (с последним шагом) оттолкнуться одновременно двумя палками. Опробовать поворот переступанием, съезжая мимо преподавателя. 3.Обучение одновременному двухшажному ходу. 25 УПРАЖНЕНИЯ НА МЕСТЕ БЕЗ ЛЫЖ (в разминке). Упражнение 1: имитация работы рук в одновременном двухшажном ходе; и.п. – руки находятся внизу, палки обращены кольцами назад; на счет 1 – руки вынести вперед, выбрасывая кольцами вперед; на счет 2 – палки маятникообразным движением переместить кольцами назад; на счет 3 – выполнить наклон туловища вперед, а руки отвести назад; палки не касаются снега. Упражнение 2: имитация одновременного двухшажного хода; и.п. – руки находятся внизу, палки обращены кольцами назад; на счет 1 – имитируя отталкивание правой ногой, руки вынести вперед, выбрасывая палки кольцами вперед, на счет 2 – палки маятникообразным движением переместить кольцами назад, а правую ногу поменять местами с левой (имитируется отталкивание левой); на счет 3 – выполняя наклон туловища вперед, приставить левую ногу к правой, а руки отвести назад; палки не касаются снега. Выполнив упражнение несколько раз, повторить его, начиная с левой ноги. УПРАЖНЕНИЯ НА ЛЫЖАХ НА МЕСТЕ. Упражнение 1: имитация одновременного бесшажного хода. Упражнение 2: имитация одновременного одношажного хода (дистанционный вариант). Упражнение 3: имитация одновременного двухшажного хода. УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ НА ЛЫЖНЕ Упражнение 1: повторение одновременного бесшажного хода. Упражнение 2: повторение одновременного одношажного хода (дистанционный вариант). Упражнение 3: одновременный двухшажный ход; обратить внимание на правильность движений. Упражнение 4: то же упражнение, но обратить внимание на работу рук школьников. Упражнение 5: одновременный одношажный ход; обратить внимание на выполнение учащимися полноценного скользящего шага; ногу после отталкивания они должны подносить к опорной по воздуху, а не везти ее по снегу (рис. 12). Упражнение 6: одновременный двухшажный ход с выполнением всех движений ритмично и без задержек. Наиболее характерными ошибками при обучении являются те же, что и при выполнении дистанционного варианта одновременного одношажного хода (с соответствующими изменениями в пунктах с указанием количества шагов). 4.Зачет: способы спусков. 20 Перед зачетом напомнить технику спусков и их виды. Дать пять минут для повторения. Зачет принимать по списку поточно. Из 19 четырех способов спуска (четыре оценки) выводится средний балл (см. приложение). 5.Подвижные игры. 10 «Собери флажки». Вдоль лыжни справа и слева на расстоянии 5 м расставить флажки. Задача игрока – съезжая без палок, собрать как можно больше флажков. «Самокат». Отрезок лыжни в 10 - 20 метров каждый участник игры должен преодолеть без палок, отталкиваясь только одной ногой, как на самокате. Выигрывают те, кто на установленном отрезке сделает меньше отталкиваний. III Заключительная. 5 1. Сдача лыж. 2 Снять, обтереть, поставить в станок 2. Построение. 0,5 Физорг 2. Итог занятия. 1 Преподаватель. 3. Домашнее задание. 1 Упражнения со скакалкой, подтягивания. Подготовиться к зачету: подъемы в горку. Водные процедуры. Закаливание. 4. Прощание. 0,5 Преподаватель. Рис.10. Поворот на месте махом. Рис.11. Повороты на месте переступанием вокруг носков и пяток лыж. Рис.12. Одновременный двухшажный ход. 20 План – конспект занятий по лыжной подготовке № 10-11. Тема: Лыжная подготовка: - ходьба на 5 км; - подъемы в горку – зачет; - движение полушагом; - скольжение на одной лыже; - торможение; выборочное применение лыжных ходов, подъемов, спусков. Задачи: 1.Сдача зачета: подъемы в горку. 2.Обучение коньковому ходу. 3.Совершенствование техники спусков, подъемов и способов передвижения. 4.Развитие координационных способностей. 5.Развитие общей выносливости. Инвентарь: 20 пар лыж. Место занятий: спортплощадка, учебная лыжня. Часть занят. Содержание. Доз. мин. ОМУ (организационно-методические указания). 1 2 3 4 I Подготовительная. 20 1.Построение, рапорт, приветствие. Физорг. Преподаватель. 2.Задачи на занятие. Преподаватель. 3.ОРУ на лыжах. 15 См. конспект занятий № 2-3. II Основная часть. 75 1.Зачет: способы подъемов на горку. 20 4 зачетных вида: ступающим шагом, «полуелочкой», «елочкой», «лесенкой». Поднимаются на гору все одним видом поточно, преподаватель, просматривает исполнение и оценивает. Затем из четырех оценок выводит средний балл, который и записывает в журнал (см. приложение). 2.Обучение одновременному двухшажному коньковому ходу. Рис.15. 15 УПРАЖНЕНИЯ НА МЕСТЕ БЕЗ ЛЫЖ (в разминке). Упражнения могут выполняться с палками и без палок. Упражнение 1: и. п. — ноги на ширине плеч, носки наружу, руки за спиной; переносить вес тела с ноги на ногу, предварительно подседая. Упражнение 2: то же упражнение, но перенося вес тела на правую ногу, руки вытянуть вперед, а при переносе веса тела на левую ногу — руки отвести назад, имитируя отталкивание. Упражнение 3: то же упражнение, но перенося вес тела на левую ногу, руки вытянуть вперед, а при переносе веса тела на правую ногу — руки отвести назад, имитируя отталкивание. Упражнение 4: имитация одновременного двухшажного конькового хода с касанием маховой ногой опорной ноги. УПРАЖНЕНИЯ НА МЕСТЕ НА ЛЫЖАХ. Эти упражнения аналогичны приведенным выше (1—4), но выполняются обязательно с палками. Палки при этом не 21 должны касаться снега, а кольца должны быть все время отведены назад. УПРАЖНЕНИЯ НА УТРАМБОВАННОЙ ПЛОЩАДКЕ. Каждое упражнение вначале выполняется с выносом рук под левую (правую) ногу, а затем повторяется под правую (левую). Упражнение 1: повторение конькового шага. Упражнение 2: проба выполнения одновременного двухшажного конькового хода. Упражнение 3:одновременный двухшажный коньковый ход; обратить внимание на правильность работы ног. Упражнение 4: то же упражнение, обратить внимание на работу рук; отталкивание должно быть полным, обучаемые должны отпускать палки и опираться на ремешки. Упражнение 5: то же упражнение, обратить внимание на то, чтобы расстояние, проезжаемое на правой и левой лыже, было одинаковым (не было хромого хода). Упражнение 6: то же упражнение, все движения выполнять равномерно, без задержек («маятник»); руки не должны задерживаться впереди. 3.Обучение одновременному одношажному коньковому ходу. Рис. 13. 15 УПРАЖНЕНИЯ НА МЕСТЕ БЕЗ ЛЫЖ (в разминке). Упражнение 1: имитация одновременного двухшажного конькового хода. Упражнение 2: и. п. — ноги на ширине плеч, вес тела на левой ноге, руки отведены назад; на счет 1 — руки вынести вперед; на счет 2 — выполняя отталкивание руками, перенести вес тела на правую ногу; на счет 3 — руки вынести вперед; на счет 4 — выполняя отталкивание руками, вернуться в и. п. Упражнение 3: и. п., как в упражнении 2; на счет 1 — руки вынести вперед и одновременно правую ногу поднести к левой и коснуться ботинком ботинка; на счет 2 — возвратить правую ногу на место, выполнить имитацию конькового шага с одновременным отталкиванием руками; на счет 3—4 — выполнить аналогичные движения в другую сторону и вернуться в и. п. Упражнение 4: то же упражнение, но все движения выполняются плавно и без остановок. УПРАЖНЕНИЯ НА МЕСТЕ НА ЛЫЖАХ. Эти упражнения аналогичны выполняемым без лыж (1—4), но выполняются обязательно с палками. Палки при этом не должны касаться снега, а кольца должны быть все время отведены назад. УПРАЖНЕНИЯ НА УТРАМБОВАННОЙ ПЛОЩАДКЕ. Упражнение 1: повторение конькового шага. Упражнение 2: проба выполнения одновременного одношажного конькового хода. Упражнение 3: одновременный одношажный коньковый ход; обратить внимание на правильность работы ног. Упражнение 4: то же упражнение; обратить внимание на работу рук; отталкивание должно быть полным, обучаемые должны отпускать палки и опираться на ремешки. Упражнение 5: то же упражнение; обратить внимание на 22 то, чтобы расстояние, проезжаемое на правой и левой лыже, было одинаковым (не было хромого хода). Упражнение 6: то же упражнение; все движения выполнять равномерно, без задержек («маятник»); руки не должны задерживаться впереди (рис. 13). 4.Скольжение на одной лыже. 5 И.п.: стойка лыжника, руки вниз (самокат). Скольжение под небольшой уклон на одной лыжне, отталкиваясь другой. Упражнение приучает отталкиваться, начиная с выпрямления ноги в тазобедренном, а затем в коленном суставе; голень опорной ноги вертикальна, опора на пятку. 5.Торможения. «полуплугом». 10 Торможение «плугом» (рис. 14) и «полуплугом». Преподаватель показывает и рассказывает. Торможение «плугом» используется на некрутых открытых склонах. Для торможения пятки лыж раздвинуть, носки свести вместе, лыжи поставить на внутренние ребра, колени свести внутрь; основная опора распределяется на грузовых площадках обеих лыж равномерно, ближе к каблукам ботинок; руки немного вынести вперед и сблизить кистями. Прежде чем выполнять упражнение на склоне, проделайте подготовительное упражнение на ровном месте. Принять положение плуга. (Повторить его несколько раз). Следить, чтобы носки лыж сводились вместе. При несведенных носках лыжи разъезжаются в стороны и возможно падение. Эффект торможения значительно снижается, если недостаточно разведены пятки лыж и торможение выполняется с прямыми ногами. Чтобы усилить торможение, надо шире развести пятки лыж и сильнее надавить на их внутренние ребра. Торможение «полуплугом», или упором, очень удобно при спусках с гор наискось. Для торможения этим способом в сторону отставить пятку одной лыжи, другой лыжей продолжить скольжение в прежнем направлении. Отведенную лыжу ставят на ребро и упираются им в снег. Отвести лыжу, расположенную по склону ниже. В момент отведения тяжесть тела перенести на скользящую лыжу; вторую ногу немного согнуть в колене. Колени несколько сблизить, сведенными остаются и носки лыж. Подводящее упражнение на ровном месте: принять положение «полуплуга» Проследить, чтобы учащиеся не сильно сгибали в колене отведенную в сторону ногу. 6.Выборочное применение лыжных ходов. 5 Для разной местности различные приемы лыжных ходов: - равнинный участок – одновременный бесшажный ход и попеременный двухшажный; - подъемы – ступающим, скользящим, лесенкой, «елочкой», 23 «полуелочкой»; - спуски – в основном, низкой или стойке отдыха; - повороты – переступанием. На учебной лыжне проследить каждого ученика в различной ситуации. 7.Подвижная игра. 5 «Шире шаг». Игра проводится на отрезке лыжни длиной 50- 100 м. Лыжник должен преодолеть дистанцию попеременным двухшажным ходом без палок, сильно отталкиваясь ногами и стараясь идти как можно более широким шагом. Побеждает тот, кто сделает меньше шагов на отрезке. Если играют команды, то побеждает та, участники которой также сделают шагов меньше (в сумме). Игра может проводиться и с палками. III Заключительная 5 1.Сдача лыж. 2 Снять, обтереть, поставить в станок. 2.Построение. 0.5 Физорг. 3.Итог занятия. 1 Преподаватель. 4.Домашнее задание. 1 Упражнения на гибкость, подъем корпуса. Подготовится к зачету: ходьба на 5 км. Водные процедуры. Закаливание. 5.Прощание 0.5 Преподаватель. Рис.13. Одновременный одношажный коньковый ход. Рис.14. Торможение «плугом». Рис. 15. Одновременный двухшажный коньковый ход. 24 План – конспект занятия по лыжной подготовке № 12. Тема: Лыжная подготовка: Зачет - ходьба на 5 км (юн.), 3 км (дев.). Задача: Сдача зачета: технический норматив в ходьбе на лыжах на 5 км (юн.), 3 км (дев.). Инвентарь: 20 пар лыж, 2 секундомера, нагрудные номера. Место занятий: спортплощадка, учебная лыжня. Часть занят Содержание Дозировка, мин ОМУ (организационно – методические указания). 1 2 3 4 I Подготовительная ч. 20 1.Построение, рапорт, приветствие. Физорг. Преподаватель. 2.Задачи на занятие. Преподаватель. 3.ОРУ 15 См. конспект занятий № 2-3. II Основная часть. 73 1.Самоподготовка. 15 Объяснить порядок зачета, раздать нагрудные номера. Дать возможность побегать на спортплощадке. 2.Зачет: ходьба на 5 км. (юн.), 3 км (дев.). 43 По правилам лыжных гонок. Старт от первого участника через 30 сек. Преподаватель по секундомеру отмечает время финишируе мого. III Заключительная часть. 22 1.Сдача лыж. 5 Снять, обтереть, поставить в станок 2.Итоги соревнования. 15 Учащихся посадить на гимнастические скамейки. Подвести итог зачета и объявить результаты 3.Домашнее задание. 1.5 Упражнения со скакалкой, подтягивания. Водные процедуры. Закаливание. 4.Прощание. 0.5 Преподаватель. Оценка по лыжной подготовке. Все упражнения лыжной техники следует разделить на две группы: а) упражнения, уже знакомые учащимся и хорошо освоенные, а также простые (легкие) в освоении; б) новые упражнения, требующие длительной подготовки. Упражнения первой группы можно оценить сразу. Если необходимо, следует дать возможность пересдать тем учащимся, у кого они плохо получились. Упражнения второй группы осваиваются на нескольких занятий и лишь, затем оцениваются. Однако на каждом занятии надо выставлять учащимся предварительные оценки. Применительно к лыжной подготовке при определении оценки необходимо учитывать следующие показатели: знание теоретического материала (правила соревнований; название разучиваемых приемов упражнений; устройство инвентаря и оборудования; строевые команды; ведение дневника здоровья или дневника самоконтроля); гигиенические навыки и соблюдение правил техники безопасности; правильность выполнения упражнений лыжной техники; соревновательная деятельность (умение применять на практике изученные упражнения и правила соревнований); навыки и умения, необходимые для самостоятельных занятий (СРС на занятии). 25 IV Семестр. План-конспект занятия по лыжной подготовке № 1. Тема: Лыжная подготовка: ступающий шаг; готовность к занятиям на лыжах; переноска лыж; одевание и подгонка; техника безопасности на уроках лыжной подготовки, порядок следования в колонне; повороты на месте вокруг пяток и носков лыж. Задачи: 1.Техника безопасности на уроках лыжной подготовки. 2.Построение в шеренгу и колонну по одному. 3.Обучение ступающему шагу, поворотам на месте переступанием вокруг носков и пяток лыж. Инвентарь: 20 пар лыж с палками. Место занятий: спортзал - учебная спортплощадка, лыжня. Часть занят. Содержание. Доз. мин. ОМУ (организационно-методические указания). 1 2 3 4 1 Подготовительная ч. 43 1.Построение, рапорт, приветствие. 1 Физорг строит группу, как обычно, выполняет весь ритуал начала занятия. Преподаватель выслушивает рапорт физорга, здоровается с учащимися. 2.Задачи на занятие. 2 Преподаватель ставит задачи на занятие, объясняет очередность их выполнения. 3.Выбор, подгонка лыж. 30 Каждый учащийся подбирает себе лыжи по росту: стоя на полу, рукой достать носки лыж; палки по длине до уровня груди. Проверить надежность креплений. Проверить принадлежность креплений колец к палкам, надежность ремней петли. Обуть лыжи, помаршировать на месте, приподнять одну ногу до уровня середины голени; покрутить лыжей влевовправо. Лыжа не должна болтаться. Недостатки устранить. Снять лыжи, поставить вместе с палками к стенке. 4.Проверка готовности к занятию. 5 Преподаватель на словах дает пояснение, как должен лыжник одеваться для занятий на лыжах. Можно проверить у двух-трех экипировку ног (по желанию учеников). 5.Построение с лыжами 5 В одну шеренгу, лыжи вертикально у правого плеча. Преподаватель: «На последующих занятиях строиться будете только так. На перемене получаете свои лыжи (запомните номер ваших лыж) и стройтесь до звонка. Занятие начинаем точно по звонку. Вы можете на занятие приносить из дома свои лыжи». II Основная часть. 52 1.Выход на площадку. 1 Не толпиться. Строй повернуть направо, лыжи чуть приподнять от пола. Выход с лыжной базы в колонну по одному, лыжи чуть приподняты у правого плеча. На улице лыжи поднять на плечо с небольшим наклоном назад. 2.Построиться в шеренгу 1 Построиться в одну шеренгу, интервал 1 м. Одеть лыжи 3.Пройти на лыжах 500 м. 5 В колонну по одному, дистанция 5 м по учебной лыжне. 4.ОРУ на лыжах. 15 1.И.п.: стоя на лыжах. Маховые движения руками вперед-назад. 26 (Повторить 16 раз.) 2.Круговые движения головой в правую, в левую сторону. (Повторить 10 раз.) 3.И.п.: стойка ноги врозь на лыжах, палки в руках. Приседания. (Повторить 10 раз.) 4.Приставной шаг: два шага вправо, два влево. (Повторить 5 раз.) 5.И.п.: стоя на лыжах, свободно опираясь на палки. Перенести массу тела на левую лыжу, поднять над снегом носок правой лыжи и сделать несколько размахиваний носком лыжи вправо-влево. То же левой ногой. 6.И.п.- стоя на правой ноге, туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз. Маятникообразные движения левой ногой вперед-назад. То же другой ногой. (Повторить 16 раз.) 7.И.п.: стоя на лыжах, свободно опираясь на палки. Перенести массу тела на левую ногу, поднять горизонтально вверх правую лыжу до середины голени левой ноги, сгибая правую в колене; опустить правую лыжу в и. п. То же левой ногой. (Повторить 16 раз.) 8.Повороты на месте вокруг пяток лыж; повороты на месте вокруг носков лыж. (Повторить по 2-3 раза.) 9.Повороты махом на 180 0 влево, вправо. (Повторить по 2-3 раза.) 5.Ступающий шаг. 10 Приподнять ногу до уровня середины голени, носок лыжи выше, пятка почти на снегу. Сделать шаг вперед до уровня поставленных палок, слегка притопнуть ногой и тяжесть тела перенести на впереди стоящую ногу. То же проделать другой ногой. Палки переставлять одновременно и вместе с ногой. Проделать упражнение одновременно одношеренговом строю по команде преподавателя: Раз - правая нога вверх-вперед-вниз с притопыванием, палки поставить вперед; Два - то же левой ногой. Группа движется вперед под счет преподавателя до 20 шагов. Дальше самостоятельно. Выйти на учебную лыжню, двигаться по лыжне в колонну по одному, дистанция 5 м. Пройти 500 м. 6.Повороты переступанием. 10 Показ и рассказ преподавателя. Поворот вокруг пяток. И. п.: стоя на лыжах, свободно опираясь на палки. Перенеся массу тела на правую ногу, поднять носок правой лыжи, опираясь пяткой на снег, переставить лыжу вправо вместе с правой палкой. Затем, перенеся массу тела на правую лыжу, приставить к правой левую лыжу и палку. Повторять поворот до полного круга, после чего сделать круг влево. 27 Поворот вокруг носков лыжи выполняют, переставляя таким же способом пятку лыжи. Переставляя носки (пятки) лыж, прижимать к снегу пятки (носки) лыж; слегка отталкиваться от снега другой ногой и палкой; постепенно увеличивать и ускорять шаги переступанием. Шаги делать равномерные, чтобы получить на снегу след от полного поворота в виде веера с одним центром. Упражнение позволяет чувствовать опору на снег при легком отталкивании; полный перенос массы тела с одной лыжи на другую Подвижные игры. 10 «Салки». В ходе этой игры можно хорошо утрамбовать площадку и подготовить ее для выполнения дальнейших упражнений. Игра проводится на небольшой площадке, например баскетбольной. Определяется водящий, а остальные учащиеся разбегаются по площадке. Водящий старается осалить других участников. Салить можно только рукой и только непосредственно игрока (осаливание лыж или палок не засчитывается). Салить можно и тех, кто упал, и тех, у кого соскочили лыжи. Если водящий кого-либо осалит, то он становится обычным участником игры. Игрок, которого осалили, становится водящим. Он поднимает руку вверх, и после этого игра продолжается. Если учащихся много, то их можно разделить на две команды (например, юноши и девушки), которые будут играть на одной площадке, но независимо друг от друга. Вначале игра проводится без палок, а затем (по мере освоения школьниками лыжной техники) – с палками. «Эстафета лыжников». Соревнующиеся идут двумя колоннами, каждая из которых является командой. По сигналу руководителя учащиеся, которые идут впереди, поворачивают и бегут с наружной стороны в обратном направлении. Лыжник, ставший в конец колонны первым, получает очко. Затем по очереди бегут следующие. Побеждает команда, набравшая большее количество очков. III Заключительная часть. 5 1. Построение. 3 Снять лыжи, обтереть от снега, поставить в стеллаж в хранилище, построиться в одну шеренгу в спортзале 2. Итоги занятия. 1 Преподаватель подводит итог занятия, указывает на положительное и отрицательное на занятии. Предлагает пути исправления. 3. Домашнее задание. 0,5 Гантельная гимнастика. Повторить на лыжах ступающий шаг, повороты на месте. Водные процедуры. Закаливание. 4. Прощание. 0,5 Преподаватель. 28 План-конспект занятий № 2-3. Тема: Лыжная подготовка: передвижение приставным шагом; поворот переступанием в движении. Задачи: 1.Обучение движению приставным шагом и поворотом в движении. 2.Совершенствование одновременного бесшажного и попеременного двухшажного ходов. 3.Развитие общей выносливости. Инвентарь: 20 пар лыж, флажки. Место занятий: учебная лыжня. Часть занят. Содержание. Доз. мин. ОМУ (организационно-методические указания). 1 2 3 4 I Подготовительная ч. 20 1.Построение, рапорт, приветствие Группа построена до звонка с лыжами, готова к выходу на лыжню. Физорг сдает рапорт, взаимное приветствие 2.Задачи на занятие. Преподаватель. 3.ОРУ на лыжах. 15 См. занятие № 1. II Основная часть. 75 1.Повторение пройденного. 5 Повторить ступающий шаг в движении по учебной лыжне 500м, в колонну по одному, дистанция 5м. Преподаватель у лыжни дает указания ученикам индивидуально. Повторить на месте повороты вокруг носков и пяток лыж. 2.Передвижение приставным шагом. 10 И.п.- стоя на лыжах, свободно опираясь на палки. Перенести массу тела на левую ногу, поднять горизонтально вверх правую лыжу до середины голени левой ноги, сгибая правую в колене. Опустить правую лыжу в и.п. (Повторить3-4 раза) (Ходьба на месте). Затем таким же образом переставить правую лыжу вправо на полшага, одновременно с правой палкой; приставить левую лыжу и левую палку. Сделать 8-10 приставных шагов вправо, затем столько же влево. Поднимая и перенося лыжи горизонтально, держать их параллельно одна другой. Следить за параллельным переносом лыж на снегу, а также за точностью движений в сторону; четкое подседание на толчковой ноге и отталкивание лыжей и палкой. Упражнение приучает контролировать положение лыжи вне опоры и управлять ею. Проделать упражнение самостоятельно. Преподаватель дает индивидуальные указания. 3.Одновременный бесшажный ход. 20 В этом способе передвижение достигается только за счет одновременных толчков двумя палками. Цикл хода условно делится на две фазы: скольжение без отталкивания палками и отталкиванием. После окончания толчка двумя руками гонщик начинает выпрямляться, а затем выносит руки вперед. Палки ставятся под острым углом с таким расчетом, чтобы сразу можно было начать отталкивание, т.е. они должны быть обращены кольцами к лыжнику. Отталкивание палками начинается при активном сгибании туловища с по- 29 следующим разгибанием рук в плечевых суставах, когда кисти доходят до ног. При отталкивании палками лыжник наклоняет туловище вперед, причем коленный сустав находится впереди тазобедренного, а голеностопный – впереди коленного. В период отталкивания палками ноги создают жесткую систему для передачи усилий от толчка палками на лыжи. Методика обучения. Задача 1. Обучение движениям на месте. Средства: Имитация бесшажного хода на месте на два счета: 1."и" – "раз". И.п. – окончание толчка палками. 2.То же, слитно. Методические указания. Обратить внимание на вынос рук до уровня плеч кольцами к себе и последовательность в движениях туловища и рук. Задача 2. Обучение технике хода в целом и совершенствование в ней. Средства: 1.Передвижение бесшажным ходом под уклон. 2.То же, на равнине. Методические указания. Вначале движения выполнять медленно, контролируя граничные позы начала и окончания толчка палками. К управлениям приступают только при хорошей опоре для палок. 4.Попеременный двухшажный ход 30 Применяется в самых разнообразных условиях местности и погоды. Исходное положение – ноги на ширине ступни (ступни ног поставлены параллельно) и слегка согнуты в коленях, туловище наклонено несколько вперед, а руки опущены. Перенести вес тела на правую лыжу, произвести толчок правой ногой до полного ее выпрямления, левую ногу (согнутую в колене) выдвинуть вперед, перенеся вес тела на левую лыжу и скользить на ней. Правую руку с палкой, слегка согнутую в локтевом суставе, вынести вперед, а левой – произвести толчок. Правая нога после толчка продолжает движение назад-вверх. В этот момент правую палку поставить на уровне носка ноги в снег и начать толчок. Когда правая нога поравняется с левой, правой рукой продолжать толчок палкой. Перенести вес тела на левую лыжу и произвести толчок левой ногой до полного выпрямления. Правую ногу, согнутую в колене, выдвинуть вперед, перенеся вес тела на правую лыжу и скользить на ней. Левую руку с палкой, слегка согнутую в локтевом суставе, вынести вперед, а правой закончить толчок. Левая нога после толчка продолжает движение назад-вверх. В этот момент левую палку поставить в снег и начать толчок. Когда, левая нога сравняется с правой, левой рукой продолжать толчок палкой. Методика обучения Задача 1. Обучение технике скользящего шага при ходьбе без палок. 30 а) Совершенствование устойчивого скольжения на одной лыже. Средства: Передвижение скользящим шагом без палок под уклон и на равнине. Методические указания Упражнения выполнять в переменном темпе и ритме. Стремиться к устойчивому скольжению на одной лыже и плавному переносу веса тела. б) Обучение толчку ногой и овладение синхронностью маховых движений ногами и руками. Средства: 1.Отталкивание лыжей на месте из исходного положения выпада, вес тела на толчковой ноге, находящейся сзади и слегка согнутой. Отталкивание выполнять по направлению вперед-вверх, одновременно выпрямляя ногу в коленном суставе (без опоры на палки). 2.То же, в движении – многократное отталкивание одной ногой (10-15 раз) с предварительным подседанием на толчковой ноге. 3.Маховые, маятникообразные движения правом (левой) ногой вперед-назад из исходного положения, стоя с опорой на палки, вес тела на левой (правой) лыже. 4.Ходьба без палок в пологий подъем (2-3°) с акцентированным движением рук при прохождении ими линии бедер. 5.Бег на лыжах (8-10 м), держа палки ниже петель или за середину, с переходом на скользящий шаг с прокатом на одной лыже на равнине, в подъем 2-3°. Методические указания. 1.Мах переносимой ногой начинать движением в тазобедренном суставе опорной ноги, а мах рукой – движением плеча. Добиваться мягкой постановки переносной лыжи и загрузки ее весом тела. Уточнить представление занимающихся о позе лыжника, в момент максимального приложения усилий при отталкивании ногой – бедро толчковой ноги находится в вертикальном положении. Задача 2. Обучение попеременному двухшажному ходу с использованием палок. а) Овладение активным отталкиванием палками. Средства: I. Одновременный бесшажный ход под небольшой уклон на равнине, чередуя отталкивание двумя палками и одной (правой, левой). Методические указания При отталкивании одновременно двумя руками палки ставить на снег у крепления лыж. При отталкивании одной рукой палка находится на уровне каблука ботинка. При этом вес тела должен быть больше сосредоточен на разноименной лыже, которая несколько выдвинута вперед (создается жесткая система передачи усилий). б) Совершенствование согласования движений ног и рук. Средства: I. Передвижение скользящим шагом с широкой амплитудой движений рук, держа палки за середину. 1.То же, держа палки ниже петель с периодической поста- 31 новкой их на снег, согласуя с движением ног (без активных толчков руками). 2.Перемещение попеременным двухшажным ходом без активных толчков палками. Методические указания Для лучшего освоения согласованных движений руки-ноги, толчки руками выполнять неактивно. Соблюдать синхронность выноса руки махом вперед с выдвижением противоположной ноги. Задача 3. Совершенствование техники хода в целом. Средства: Передвижение попеременным двухшажным ходом с различной скоростью на учебной лыжне и по пересеченной местности. Методические указания При совершенствовании техники попеременного двухшажного хода, необходимо повышать эффективность толчков ногами и руками (контролируя их силу и быстроту, направленность и завершенность), использовать скольжение на лыжне. 5.Подвижная игра. 10 «Осетры и браконьеры». Игра проводится на площадке размером примерно 60?40 м (футбольное поле). Для нее также нужен теннисный мяч (можно использовать резиновый того же размера). Все участники игры делятся на две группы. Одна группа («осетры») располагается вдоль лицевой линии площадки (в «море»). Другая группа («браконьеры») снимает палки (оставляет их за пределами площадки) и располагается на площадке (на «реке»). Преподаватель или любой игрок команды «осетров» бросает мяч на площадку. Бросок является сигналом «осетрам» к началу бега. «Осетры» бегут к противоположной лицевой линии (в «верховье реки»), забегают за линию и возвращаются обратно (в «море»). «Браконьеры» подбирают мяч и стараются попасть им как можно в большое число «осетров». При этом мяч бросают с того места, где его подобрали, передвигаться с мячом в руках нельзя. Можно несколько раз выбивать одного и того же «осетра». Нельзя преграждать «осетрам» путь и задерживать их. Осаленные мячом «осетры» из игры не выбывают, а продолжают путь. После того как все «осетры» вернутся в «море», команды меняются местами и повторяют игру. Побеждает команда, сделавшая больше попаданий в «осетров». III Заключительная. 5 1.Построение. 2 Снять и обтереть от снега лыжи, поставить в хранилище, построиться в одну шеренгу в спортзале. 2.Итоги занятия. 1 Преподаватель. 3. Домашнее задание. 1,5 Гантельная гимнастика. Самостоятельное катание на лыжах - повторить изученное. Водные процедуры. Закаливание. 4.Прощание. 0,5 Преподаватель. 32 План-конспект занятий № 4-5. Тема: Лыжная подготовка: движение на равнине "полуёлочкой" и "ёлочкой"; попеременный двухшажный ход. Задачи: 1.Обучение одновременному одношажному ходу. 2.Обучение движению "полуёлочкой" и "ёлочкой". 3.Совершенствование попеременному двухшажному ходу. 4.Развитие общей выносливости. Инвентарь: 20 пар лыж, флажки. Место занятий: учебная лыжня. Часть занят. Содержание. Доз. мин. ОМУ (организационно-методические указания). 1 2 3 4 I Подготовительная ч. 20 1.Построение, рапорт, приветствие Группа построена до звонка с лыжами, готова к выходу на лыжню. Физорг сдает рапорт, взаимное приветствие 2.Задачи на занятие. Преподаватель. 1.ОРУ на лыжах. 15 См. занятие № 1 II Основная часть. 75 2.Обучение одновременному одношажному ходу. 25 Им пользуются на равнине при хорошем скольжении на хорошо подготовленной лыжне и при хорошей опоре для палок. В цикле хода гонщик выполняет один скользящий шаг, одновременно отталкиваясь двумя палками с последующим скольжением на лыжах. В цикле одновременного одношажного хода условно можно выделить шесть фаз: 1.Свободное скольжение на двух лыжах после отталкивания двумя палками. 2.Скольжение с подседанием до момента остановки лыж. 3.Выпад с подседанием до момента начала выпрямления ноги в коленном суставе. 4.Отталкивание с выпрямлением толчковой ноги до момента отрыва лыжи от снега. 5.Свободное скольжение на одной лыже до момента постановки палок в снег. 6.Скольжение с отталкиванием одновременно двумя палками до момента отрыва палок от опоры. Методика. Задача I. Овладение согласованными движениями ног и рук. Средства: 1.Имитация одновременного одношажного хода на три счета, из и.п. законченный толчок руками: на счет "раз" – вынос рук с палками вперед, (кольцами от себя), на счет "и" – шаг правой (левой) ногой; на счет "два" – обозначить отталкивание палками (проводя их над снегом), маховым движением приставить толчковую ногу к опорной. 33 2.То же самое, но двигаясь по лыжне под уклон 2-3°. Методические указания Не начинать толчок ногой, пока палки не займут положение кольцами вперед; приставление толчковой ноги к опорной следует проводить активно. Задача 2. Совершенствование хода в целом. Средства: Основной вариант хода с разной скоростью под уклон и на равнине. 3.Движение "полуёлочкой" и "ёлочкой". 20 Продвигаясь вперед по следу ведущего ступающим шагом, отставляя правую лыжу носком в сторону, оставлять на снегу след "полуелочки". То же, отставляя в сторону левую лыжу. Отставляя в каждом шаге носки лыж в стороны, оставлять на снегу след "елочки". При движении "елочкой" ставить ноги пошире, перенося в каждом шаге массу тела с лыжи на лыжу и пятку одной лыжи через пятку другой; энергично опираться на палки сзади; отставляемую лыжу ставить на внутреннее ребро. Надо ощущать хорошую опору на кант лыжи и палки; должен оставаться правильный рисунок следа. Упражнение формирует умение управлять лыжами, способствует точности движений, созданию опоры при кантовании лыжи, подготавливает к передвижению коньковым ходом. (Пройти по 1 км.). 4.Попеременный двухшажный ход. 30 Основу попеременного двухшажного хода составляет скользящий шаг. В скользящем шаге различают отталкивание лыжей и скольжение на другой. В отталкивании лыжей выделяют две части: а) отталкивание со сгибанием толчковой ноги; б) отталкивание с выпрямлением её. Движения в суставах включаются в отталкивание постепенно, заканчиваются они одновременно быстрым выталкивающим ("на взлет") движением. Толчок "на взлет" уменьшает давление скользящей лыжи на снег и способствует быстрому и длительному скольжению. Одновременное завершение движений во всех суставах создает более мощный толчок стопой. В скольжении различают три части: а) свободное скольжение - от момента отрыва толчковой ноги до момента постановки палки; б) скольжение с выпрямлением опорной ноги - до начала подседания; в) скольжение с подседанием заканчивается в момент остановки лыжи. В целостном ходе все это происходит быстро, и специально заострять внимание учеников на этом не следует. Помогите учащимся уточнить, как следует подсесть, энергично и быстро оттолкнуться, заканчивая толчок под углом 45° ("на взлет"), а затем скользить на одной лыже. Длительность скольжения индивидуальна. Туловище и толчковая нога в момент окончания толчка со- 34 ставляет прямую линию. Затем ноги меняются ролями. Обратите внимание на работу рук. Руки двигаются строго вдоль лыжни, чтобы маховым движением выносимой вперед руки увеличивать ускорение тела только вперед по направлению лыжни и усилиями толчковой руки двигать тело точно по лыжне. Движение руки вперед свободное, она расслаблена, кисть проходит на уровне коленного сустава. Вперёд рука поднимается до уровня подбородка, слегка согнута в локте. локоть опущен вниз. При отведении назад рука выпрямляется, в конце отталкивания она параллельна толчковой ноге. Тело совершает естественное падающее движение вперед. Прежде чем обучать упражнению в целом, проделайте каждый элемент в отдельности: 1.Имитация попеременной работы рук на месте без палок. 2.Наклоняясь вперёд, перемещение на лыжах за счёт падающего движения. Шаги делать небольшие, без активных толчков ногами, руки двигаются свободно вдоль лыжни. 3.Передвижение скользящим шагом без палок с активным движением рук. 4.То же, что в упражнении 3, но с энергичными подседаниями и толчками ногами, стараясь дольше скользить на одной лыже. 5.Передвижение с палками, но без активного отталкивания (см. рис.16). 6.Передвижение под небольшой уклон (ноги вместе), поочерёдно отталкиваясь палками. Разучите уверенно каждый элемент и приступайте к разучиванию в целом. 111 Заключительная. 5 1.Построение. 2 Снять, обтереть от снега лыжи, поставить на место, построиться в одну шеренгу в спортзале 2.Итоги занятия. 1 Преподаватель. 3.Домашнее задание. Гантельная гимнастика. Самостоятельное катание на лыжах. Повторить попеременный двухшажный ход. Водные процедуры. Закаливание. 4.Прощание. 0.5 Преподаватель. Рис.16. Попеременный двухшажный ход. 35 План-конспект занятий № 6-7. Тема: Лыжная подготовка: стойки спуска; попеременный двухшажный ход. Задачи: 1.Обучение стойкам спуска. 2.Совершенствование попеременного двухшажного хода. 3.Развитие общей выносливости. Инвентарь: 20 пар лыж. Место занятий: учебная лыжня. Часть занят Содержание Доз. мин ОМУ (организационно-методические указания) 1 2 3 4 I Подготовительная ч. 20 1.Построение, рапорт, приветствие Физорг Преподаватель. 2.Задачи на занятие. Преподаватель. 3.ОРУ на лыжах. 15 См. занятие № 1. II Основная часть. 75 1.Подводящие упражнения. 15 Повторить технику попеременного двухшажного хода на месте по разделениям (см. занятия 4-5). Повторить упражнение в целом. Учащиеся движутся по малому кругу (20 м) вокруг преподавателя. Преподаватель индивидуально даёт указания. 2.Ходьба на 3 км. 30 Группа уходит на дистанцию в колонну по одному, дистанция 5 м. Идти попеременно двухшажным ходом, ход отдыха – ступающий. По завершении дистанции – разбор выполнения упражнения. Типичные ошибки: 1.Предвижение на прямых ногах (назвать фамилии). 2.Двухопорное скольжение (назвать фамилии). 3.Подпрыгивающий ход (назвать фамилии). 4.Незаконченный толчок палкой (назвать фамилии). 5.Руки выносятся вперёд слишком высоко (назвать фамилии). 6.Движения рук не параллельны лыжне (назвать фамилии). 7.Локоть выносимой вперёд руки поднят в сторону (назвать фамилии). Эти ошибки легко устранимы при старательном разучивании подводящих упражнений (занятия 4-5). 3.Стойки спусков. 25 Существует 4 основных вида спусков: высокая стойка, основная стойка, низкая стойка и стойка отдыха. 1.Спуск в высокой стойке используется на лыжне с небольшим уклоном. И. п.: высокая стойка, лыжи расставлены на 10-15 см, одна нога выдвинута на полступни вперёд, масса тела распределена равномерно на обе лыжи, руки опущены вниз, палки обращены кольцами назад. Сделав несколько шагов вниз по склону, перейти в свободный спуск в высокой стойке. 36 Во время спуска не допускать наклона туловища; неровности спуска амортизировать, слегка сгибая ноги в коленных и голеностопных суставах. Упражнение приучает сохранять равновесие в скольжении на обеих лыжах в облегчённых условиях. (Повторить 5-8 раз.) Подъём приставным шагом (лесенкой). 2.Спуск в основной стойке. И. п.: основная стойка для спусков стоя на месте: Лыжи расставлены на 10-15 см, ноги слегка согнуты в коленных суставах, туловище немного наклонено вперёд, руки опущены, согнуты в локтевых суставах, и вынесены вперёд, палки кольцами назад. Для устойчивости одну ногу выдвинуть вперёд на 10- 20 см. Проделайте пружинящие движения в голеностопных и коленных суставах, переходите в свободный спуск. Во время спуска 2-3 раза смените выдвигаемую ногу на полступни. Упражнение позволят сохранять равновесие в позе готовности к преодолению заметных неровностей спуска. 3.Спуск в низкой стойке используется на более крутых склонах. И. п.: - низкая стойка для спусков на месте, лыжи расставлены на 10-15 см, одна нога выдвинута на полступни вперёд, ноги максимально согнуты в коленных суставах, туловище подано вперёд, руки вытянуты, возможно, больше вперёд, опущенная вперёд-вниз голова слегка приподнята, взгляд вперёд. Проверьте и. п., выпрямитесь и сделайте 2-3 шага, перейдите в свободный спуск в низкой стойке. Принимая и. п., не напрягайте мышцы. Стойте на лыжах равномерно. Упражнение формирует навыки спуска со склона в малоудобной позе, развивает равновесие. (Повторить 10 раз). Подъём «полуёлочкой». 4. Спуск в стойке отдыха. Используется на пологих склонах. И. п. – стойка отдыха при спуске на месте: наклоните туловище вперёд, чтобы опереться руками на колени, палки кольцами назад. Опираться предплечьями на бёдра, расслабить мышцы, не зажимать палки руками и туловищем. Прочувствуйте расслабление мышц спины, рук, ног. Упражнение закладывает умение отдыхать в удобной позе на спуске. (Повторить 10 раз). 4. Подвижная игра. 5 «Кто дальше?». Скатиться в стойке отдыха по прямой. Отмечать лыжной палкой место остановки. Побеждает тот, кто остановится дальше всех. III Заключительная. 5 37 1.Построение. 2 Снять, очистить от снега и поставить в хранилище лыжи. Построиться в спортзале в одну шеренгу 2.Итоги занятия. . 1 Преподаватель. 3.Домашнее задание. 1.5 Гантельная гимнастика. Повторить технику попеременного двухшажного хода, стойки спусков. Вводные процедуры. Закаливание. 4.Прощание 0.5 Преподаватель. Подвижная игра «Быстрая команда». Три команды по 5 человек выстраиваются на стартовой линии в колонну по одному, каждая команда имеет две лыжни. По сигналу первые номера каждой команды стартуют одновременным двухшажным ходом до флажка 25 метров под небольшой уклон, обегают флажок и возвращаются по рядам по накатанной лыжне в пологий подъем попеременным двухшажным ходом. Передает эстафету касанием руки в плечо следующему и так далее. Побеждает команда, пришедшая к финишу первой. То же, только первую половину отрезка 30 метров под уклон учащиеся пробегают одновременным одношажным ходом. Рациональные (+) и нерациональные (-) способы передвижения на лыжах при разной крутизне трассы. 38 План-конспект занятий № 8-9. Т е м а: Лыжная подготовка: спуск с переходом на параллельную лыжню; спуск с подниманием носков лыж; поворот переступанием после выката со склона; подъёмы «полуёлочкой», «ёлочкой», «лесенкой», скользящим шагом. Задачи: 1. Обучение поворотам в движении. 2. Обучение подъёмам «полуёлочкой», «ёлочкой», «лесенкой», скользящим шагом. 3. Совершенствование одновременного двухшажного и одновременного одношажного ходов, 4. Совершенствование равновесия на скользящей опоре. 5. Развитие общей выносливости. Инвентарь: 20 пар лыж. Место занятий: учебная лыжня. Часть занят Содержание. Доз. мин ОМУ (организационно-методические указания). 1 2 3 4 1 Подготовительная ч. 20 1. Построение, рапорт, приветствие. Физорг. Преподаватель. 2. Задачи на занятие. Преподаватель. 3.ОРУ на лыжах. 15 См. занятия № 1. II Основная часть. 75 1.Ходьба на лыжах на 3 км. 10 В колонну по одному, дистанция 5 м, одновременно одношажным (рис.17) и одновременно двухшажным (рис.18) ходами. 2.Спуск с переходом на параллельную лыжню. 5 И.п.: основная стойка. Начав спуск, перенести массу тела на левую ногу, спокойным движением поднять правую лыжу вверх параллельно склону и переставить в сторону на полшага на проходящую справа лыжню. Мягким движением перенести массу тела на отставленную правую лыжу и не спеша приставить вторую лыжу. То же, но переход на левую лыжню. Подняв лыжу, не спешите её переставлять; убедитесь в надежности равновесия. Упражнение развивает равновесие на скользящей лыже, формирует навык переноса массы тела с лыжи на лыжу. 3.Спуск с выдвижением лыжи вперёд. 5 И.п.: высокая стойка. Начав спуск под уклон, перенести массу тела на правую лыжу, а левую выдвинуть вперёд. То же, но другой ногой. Выдвигая лыжу вперёд, наклонить туловище назад так, чтобы оно составляло с выдвинутой ногой одну линию; опора при спуске на пятку сзади стоящей ноги. Упражнение приучает сохранять равновесие на одной скользящей лыже, готовит лыжника к сохранению устойчивости в случае увеличения сопротивления. 4.Спуск с подниманием носков лыж. 5 И.п.: высокая стойка. Начав спуск, выдвинуть вперёд и поднять вверх носок правой лыжи, не отрывая пятку от опоры. Проскользив 3-5 м, опустить носок поднятой лыжи. То же, но левой лыжей. 39 Поднимая носок лыжи, немного подсядьте на опорной ноге. Следите, чтобы пятка поднятой лыжи скользила по склону. Упражнение закрепляет навык сохранения равновесия на одной лыже, готовит к выполнению поворота переступанием в движении. 5.Поворот переступанием после выката со склона. 5 И.п.: высокая стойка. Начав спуск. До выката на равнину выполнить 2-3 подъёма носков лыж. После выката сделать быстрое и глубокое подседание на опорной ноге, наклонить туловище вперёд, поднятую лыжу переставить носком в сторону поворота и перенести на неё массу тела. Отталкиваясь опорной ногой, сделать 3-4 шага в повороте переступанием. Во время поворота наклонить туловище вперёд, вынести кисти рук с палками вперёд (кольцами назад) и после переступания оттолкнуться палками (см. рис.). Упражнение развивает равновесие на одной лыже, согласованность работы рук и ног, увеличивает скорость движения. 6.Подъём «полуёлочкой» 10 Подъём «полуёлочкой» применяется на довольно крутых склонах, когда невозможно передвижение ступающим шагом. Поднимаясь «полуёлочкой», надо одну лыжу выносить вперёд с отведением носка в сторону и ставить на внутреннее ребро, удерживающее лыжника. Движения другой лыжи и палок такие же, как в ступающем шаге. Проделать каждый раз после спуска. 7.Подъем скользящим шагом (рис. 19). 10 Используется для преодоления пологих склонов. Обратите внимание учащихся на восемь особенностей подъема скользящим шагом: 1.Высока посадка. Это связанно с тем, что увеличивается угол отталкивания и сцепления со снегом. 2.Меньше подседание на толчковой ноге, шаги короче, но чаще. Укорачивание шага увеличивает сцепление со снегом. За счет частоты шагов сохраняется оптимальная скорость. 3.Более согнутая маховая нога движется энергичнее. 4.После толчка лыжа меньше отрывается от снега вследствие того, что угол отталкивания больше. 5.Палки ставятся на снег более наклонно. 6.Толчок рукой направлен больше вверх. 7.Вперед палки выносятся быстрее. 8.Еще нет закончив толчок одной рукой, лыжник уже начинает отталкиваться другой. Этим сохраняется постоянная опора на палки. (Повторить 5 раз). 8.Подъём «лесенкой» (рис. 20). 10 Встаньте боком к склону. Лыжи параллельно одна другой. Переставьте ближнюю к склону лыжу на полшага в сторону. Перенесите на неё тяжесть тела. Вторую лыжу аккуратно поставьте рядом и упритесь внутренним ребром, перенесите на неё тяжесть тела. Палки помогают в упорах одновременно–переменно (во 40 время опоры обеими лыжами о снег – одновременное; во время переноса ноги – упор нижней палкой). (Повторить 5 раз). 9.Подъём «ёлочкой». 10 Применяется на крутых слонах (до 35 0 ), когда другие способы бессильны. Движения лыжами и палками такие же, как при подъёме «полуёлочкой», но при этом способе носки обеих лыж разводятся и обе лыжи ставятся на внутренние рёбра, что увеличивает сцепление их со снегом и не позволяет скатываться. С увеличением крутизны склона увеличивайте угол разведения лыж и наклона туловища вперёд. Важное значение имеет постоянная опора на палки, которые ставятся сзади лыж. (Повторить 5 раз). 10.Подвижная игра. 5 «Кто самый ловкий?». На пологом склоне устанавливаются 5 ворот из лыжных палок. Скатываясь под уклон, надо проехать под всеми воротами, не задев их. III Заключительная 5 1.Построение. 2 Снять лыжи, очистить с них снег и поставить в хранилище. Построиться в спортзале в одну шеренгу. 2.Итоги занятия. 1 Преподаватель. 3. Домашнее задание. 1,5 Гантельная гимнастика. Повторить спуски, подъемы, одновременный двухшажный ход. Водные процедуры. Закаливание 4.Прощание. 0,5 Преподаватель. Рис. 17. Одновременный одношажный ход. Рис. 18. Одновременный двухшажный ход. Рис. 19. Подъем скользящим шагом. Рис. 20. Подъём «лесенкой». 41 План-конспект занятий № 10-11. Тема: Лыжная подготовка: одновременный бесшажный ход; торможение «плугом» и «упором»; повороты переступанием в движении и поворот упором; поворот на месте махом; преодоление бугров и впадин при спуске. Задачи: 1.Обучение одновременному бесшажному ходу, поворотам переступанием и упором в движении, повороту махом на месте, преодолению бугров и впадин при спуске. 2.Совершенствование попеременного двухшажного хода, техники спусков и подъемов. 3.Развитие основных физических качеств. Инвентарь: 20 пар лыж. Место занятий: спортплощадка. Часть занят Содержание. Доз. мин. ОМУ (организационно – методические указания). 1 2 3 4 I Подготовительная ч. 20 1.Построение, рапорт, приветствие. Физорг Преподаватель. 2.Задачи на занятие. Преподаватель. 3.ОРУ на лыжах 15 См. занятие № 1. II Основная часть. 75 1. Обучение одновременному двухшажному коньковому ходу (рис. 23). 30 УПРАЖНЕНИЯ НА МЕСТЕ БЕЗ ЛЫЖ (в разминке). Упражнения могут выполняться с палками и без палок. Упражнение 1: и. п. — ноги на ширине плеч, носки наружу, руки за спиной; переносить вес тела с ноги на ногу, предварительно подседая. Упражнение 2: то же упражнение, но перенося вес тела на правую ногу, руки вытянуть вперед, а при переносе веса тела на левую ногу — руки отвести назад, имитируя отталкивание. Упражнение 3: то же упражнение, но перенося вес тела на левую ногу, руки вытянуть вперед, а при переносе веса тела на правую ногу — руки отвести назад, имитируя отталкивание. Упражнение 4: имитация одновременного двухшажного конькового хода с касанием маховой ногой опорной ноги. УПРАЖНЕНИЯ НА МЕСТЕ НА ЛЫЖАХ. Эти упражнения аналогичны приведенным выше (1-4), но выполняются обязательно с палками. Палки при этом не должны касаться снега, а кольца должны быть все время отведены назад. УПРАЖНЕНИЯ НА УТРАМБОВАННОЙ ПЛОЩАДКЕ. Каждое упражнение вначале выполняется с выносом рук под левую (правую) ногу, а затем повторяется под правую (левую). Упражнение 1: повторение конькового шага. Упражнение 2: попытка выполнения одновременного двухшажного конькового хода. 42 Упражнение 3:одновременный двухшажный коньковый ход; обратить внимание на правильность работы ног. Упражнение 4: то же упражнение, обратить внимание на работу рук; отталкивание должно быть полным, обучаемые должны отпускать палки и опираться на ремешки. Упражнение 5: то же упражнение, обратить внимание на то, чтобы расстояние, проезжаемое на правой и левой лыже, было одинаковым (не было хромого хода). Упражнение 6: то же упражнение, все движения выполнять равномерно, без задержек («маятник»); руки не должны задерживаться впереди. 2.Торможение «плугом» 10 Обучение на лыжне со спуском. На спуске задники лыж плавно разводятся, лыжи ставятся на внутренние ребра, ноги слегка сгибаются в коленях, голени наклоняются внутрь. Наклонитесь в сторону поворота и перенесите массу тела на лыжу, внешнюю к направлению поворота. В таком положении лыжи плавно войдут в поворот. Внутреннюю лыжу немного разгрузите от массы тела и ставьте на снег более плоско. Палки держите свободно. Подготовительные упражнения. 1.На ровной площадке принять положение «плуга» и постепенно попеременно переносить массу тела вначале на правую, а затем на левую ногу. 2.На склоне начать спуск в основной стойке, после прохождения основания склона принять положение «плуга» и продолжить движение до полной остановки. 3.Начать спуск в о. с. и через 8-10 м после прохождения основания склона выполнить поворот «плугом» в левую сторону. 4.То же, но поворот «плугом» в правую сторону. 5.То же, но поворот «плугом» сначала в правую, а затем в левую сторону. Сразу исправляйте ошибки: 1.«Плужащая» лыжа не поставлена на ребро, или, наоборот, чрезмерно поставлена. 2.Недостаточно перенесена масса тала на наружную лыжу. 3.Слаб нажим на пятку лыжи. 4.Слишком большой наклон туловища вперед. 5.Носки лыж недостаточно сведены. (Выполнить по 10-15 раз) 3.Повороты переступанием. 5 И. п.: высокая стойка. Начав спуск, до выката на равнину выполнить 2-3 подъема носков лыж, после выката сделать быстрое и глубокое подседание на опорной ноге, наклонить туловище вперед, поднятую лыжу переставить носком в сторону поворота и перенести на нее массу тела. Сделать 3 - 4 переступания 4.Преодоление 6yгров и впадин при спуске. 10 При спуске по неровному склону устойчивость уменьшается из-за изменяющейся высоты общего центра массы тела. Нужно сохранять ее постоянной на всем протяжении бугров и впадин с помощью сгибания и разгибания ног. Наезжая на бугор, нужно присесть, а съезжая - выпрямиться. Преодолевая впадину, принять низкую стойку, несколько 43 выпрямить ноги во впадине, а выезжая из нее - снова присесть. Основное условие устойчивости на неровных спусках - расслабление ног (рис. 22). 5.Поворот на месте махом. 5 Поворот махом выполняется в два приема: вначале одна из лыж махом поворачивается на 180°, а затем к ней приставляется другая. Первое движение выполняется подниманием лыжи носком вверх и поворотом ее вокруг пятки. Пятка маховой лыжи выводится к носку опорной. Затем лыжа ставится на снег и на неё переносится масса тела (см. рис.21). Другая лыжа приставляется круговым движением. Рука, одноименная маховой ноге, поднимается вверх-назад, затем палка ставится сбоку пятки опорной ноги. Другая палка переносится одновременно с лыжей. Сразу добивайтесь согласованности работы рук и ног. (Повторить 10 раз). 6.Подвижная игра. 15 «Собери флажки». На склоне на расстоянии 5 – 6 друг от друга вдоль лыжни устанавливаются 10 флажков. Спускаясь с уклона собрать как можно больше флажков III Заключительная 5 1.Построение. 2 Снять, очистить от снега лыжи и поставить в хранилище. Построиться в спортзале в одну шеренгу 2.Итоги занятия. 1 Преподаватель. 3.Домашнее задание 1,5 Гантельная гимнастика. Повторить торможения и повороты, одновременный бесшажный ход. Водные процедуры. Закаливание 4.Прощание. 0,5 Преподаватель. Рис. 21. Поворот на месте махом. Рис. 22. Преодоление 6yгров и впадин при спуске. Рис. 23. Одновременный двухшажный коньковый ход. 44 План-конспект занятия № 12. Тема: Лыжная подготовка: одновременный двухшажный ход; одновременный одношажный ход; стойки спуска, техника подъемов «полуелочкой», «елочкой», «лесенкой», ступающим шагом, скользящим шагом - зачеты. Задачи: 1. Сдать зачеты по технике спусков и подъемов. 2.Обучение одновременному двухшажному и одновременному одношажному ходам. 3.Развитие основных физических качеств. Инвентарь: 20 пар лыж; флажки. Место занятий: спортзал, спортплощадка. Часть занят Содержание. Дози ровка, мин ОМУ (организационно – методические указания). 1 2 3 4 I Подготовительная ч. 20 1.Построение, рапорт, приветствие. Физорг Преподаватель. 2.Задачи на занятие. Преподаватель. 3.ОРУ на лыжах. 15 См. занятие № 1. II Основная часть. 75 1.Ходьба на лыжах на 3 км. 10 В колонну по одному, дистанция 5 м, попеременным двухшажным ходом, чередуя его с другими ходами. 2.Одновременный двухшажный ход (рис. 18). 15 В этом способе передвижения на лыжах отталкивание палками выполняют после двух скользящих шагов. Преподаватель показывает, а потом рассказывает: Техника данного хода состоит из 4-х частей. 1.Первый шаг и вынесение рук вперед. Руки в конце шага остаются чуть согнутыми, кисти на уровне глаз, локти опущены. В шаге должны быть соблюдены все требования к технике скользящего шага. 2.Второй шаг и постановка палок на снег. 3.Отталкивание двумя палками и приставление ноги. 4.Отрыв палок от снега и скольжение на двух лыжах. Проделайте все упражнения по разделениям в медленном темпе, пустите учеников по малому учебному кругу и индивидуально правьте ошибки. 1.Слабые толчки ногами. Начинать ход следует из положения с согнутыми ногами и следить за глубоким приседанием. 2. Большая разница в длине шагов. 3. Недостаточное скольжение на одной лыже, короткие шаги. 4. Постановка палок далеко от лыжни. 5. Слабое отталкивание палками. 6. Резкое выпрямление туловища. 3.Зачет - спуски и подъемы. 20 Построить группу по списочному составу. Учащиеся поточно будут выполнять заданные упражнения (каждое 45 дважды), преподаватель смотрит на исполнение, оценивает и выставляет оценки в полевой журнал. Для зачетов по лыжной технике отведите в вашем полевом журнале отдельную страницу: 10 граф-список учащихся, стойки спуска - три, подъема - пять, ходьба на 3 км. Оценки выставляйте химическим карандашом, авторучка может замерзнуть. 4.Одновременный одношажный ход (рис. 17) 15 Применяется при движении под уклон, при необходимости развития максимальной скорости. Скользя на обеих лыжах, лыжник плавным движением выносит вперед обе палки, переносит массу тела на носки почти полностью на одну ногу. Немного подсев, отталкивается ногой, делает выпал на другую ногу и переносит на нее массу тела, а затем ставит палки. К окончанию толчка ногой палки должны стоять чуть наклоненными. Далее отталкивание обеими палками и приставление ноги. Требования к скользящему шагу такие же, как и в попеременном двухшажном ходе. Отталкиваться лучше, поочередно меняя ногу. При большой скорости палки нужно ставить кольцами назад. Проделайте упражнение медленно в одношеренговом строю несколько раз. Запустите в колонну по одному на малый учебный круг, исправляйте ошибки индивидуально. 1.Толчок ногой, не полностью загруженной массой тела. 2.Недостаточное сгибание ноги перед отталкиванием. 3.Короткий торопливый шаг. 4.Постановка палок кольцами вперед с преждевременным наваливанием на них (натыкание) 5.Игры-эстафеты. 15 1.Проехать под воротами из лыжных палок (количество ворот по условиям). 2.«Гонка елочкой». Выбираются подъем длиной 20-30 м. и пологий спуск рядом. В конце подъема ставится флажок. Лыжник должен со старта преодолеть подъем елочкой и, обогнув флажок, спуститься к месту старта. Побеждает тот, кто быстрее всех пройдет трассу. Игра может быть проведена и как эстафета. Вариант: подъем преодолевается лесенкой. 3.Слалом. Объезд флажков справа и слева. 4.«Кто быстрее?» Две команды. Движение предложенным способом до флажка (100 м) и обратно. Индивидуально или командно (эстафета) на время; III Заключительная. 5 1. Построение. 2 Снять, обтереть и сдать в хранилище лыжи. Построиться в одну шеренгу в спортзале. 2. Итоги занятия. 1 Преподаватель. 3.Домашнее задание. 1,5 Гантельная гимнастика. Повторить технику лыжных ходов. Водные процедуры. Закаливание. 4. Прощание. 0,5 Преподаватель. 46 План-конспект занятия № 13. Тема: Лыжная подготовка: - обучение «коньковому» ходу; - подвижные игры. Задачи: 1.Обучение «коньковому» ходу. 2.Развитие основных физических качеств. Инвентарь: 20 пар лыж, флажки, секундомеры. Место занятий: спортплощадка, учебная лыжня. Часть занят Содержание. Дози ровка, мин ОМУ (организационно – методические указания). 1 2 3 4 I Подготовительная ч. 20 1.Построение, рапорт, приветствие. Физорг. Преподаватель. 2.Задачи на занятие. Преподаватель. 3.ОРУ на лыжах. 15 См. занятие № 1. II Основная часть. 75 1. Коньковый ход. 45 В настоящее время, в техническом арсенале лыжниковспортсменов основным одновременным ходом является коньковый. Он применяется на специально оборудованных трассах, где специальным стругом нарезается колея и оборудуется утрамбованная колея. Используются пластиковые лыжи. Нам этот способ нужен для расширения ваших знаний в области физической культуры. Для этого мы познакомимся в общих чертах с коньковым ходом и опробуем на практике. Эффективность хода зависит от владения его техникой и от физической подготовки лыжника. Применяют коньковый ход на равнинных участках и пологих подъемах. Период отталкивания занимает 50 % времени цикла. Весь цикл конькового хода можно разделить на три фазы: 1.Свободное скольжение. Начинается она с момента отрыва лыжи толчковой ноги от снега. В процессе скольжения на опорной ноге происходит ее выпрямление. Лыжа толчковой ноги приближается к опорной ноге, носок ее отведен в сторону под углом к лыжне. К концу фазы толчковая нога несколько вынесена вперед по отношению к опорной. Масса тела на передней части стопы опорной ноги. Завершается вынос палок вперед под острым углом к лыжне. 2.Отталкивание палками. Начинается с постановки палок на снег. Палки ставятся движением сверху - под углом 80° на 20-30 см впереди креплений и на 30-40 см в сторону от лыжни. Усилие на палки прилагается за счет наклона туловища. Во время отталкивания руками происходит приседание на опорной ноге. Лыжа толчковой ноги приподнята над лыжней на 5-10 см. В дальнейшем отталкивание сочета- 47 ется с ногой. Наклон туловища увеличивается до горизонтального. 3.Отталкивание ногой. Начинается с постановки лыжи толчковой ноги на снег на внутреннее ребро под углом 20- 30° к колее. Кольца палок находятся у задних концов лыж. Массу тела перенести на толчковую ногу. Отталкивание происходит без остановки лыжи. В процессе отталкивания лыжа толчковой ноги несколько отстает от опорной из-за скольжения в сторону. Преподаватель показывает коньковый ход в целом и медленно по фазам. Предлагает учащимся попробовать и отправляет для закрепления техники на малый круг. 2. Подвижные игры. 30 1.Кто дальше? Съехать в высокой стойке, в средней и низкой. Палками не помогать. 2.Кто короче затормозит плугом? Место начала торможения отметить флажками. 3.Кто больше соберет флажков? Флажки установлены справа и слева от лыжни через 5 м. 4.Слалом. Кто самый ловкий? Объехать установленные по склону флажки через 5 м, один - справа, другой – слева и т. д. 5.Биатлон. Кто самый меткий? Заготовленными снежками попасть в мишень, установленную в трех метрах от лыжни спуска. 6.Проехать трое ворот из лыжных палок, не задев ворота III Заключительная. 5 1. Построение 2 Снять, очистить от снега, сдать в хранилище лыжи. Построиться в одну шеренгу в спортзале. 2. Итоги занятия. 1 Преподаватель. 3. Домашнее задание. 1,5 Гантельная гимнастика. Скакалка, отжимание, подтягивание, подъем корпуса. Водные процедуры. Закаливание. 4. Прощание. 0,5 Преподаватель. Рис. Схематическое изображение различных коньковых способов передвижения на лыжах (вид сверху): А - полуконьковый одновременный ход; Б - коньковый одновременный двухшажный ход; В - коньковый одновременный одношажный ход; Г - коньковый попеременный ход. Условные обозначения: пунктир - кривая перемещения общего центра масс; стрелка – направление движения (по А. В. Кондрашову). 48 План-конспект занятия № 14. Тема: Лыжная подготовка: - зачет - ходьба на лыжах на 5 км (юн.), 3 км (дев.); Задачи: 1.Сдать зачет - ходьба на лыжах на 5 км. (юн.), 3 км. (дев.). 2.Развитие основных физических качеств. Инвентарь: 20 пар лыж, флажки, секундомеры. Место занятий: спортзал, спортплощадка, учебная лыжня. Часть занят Содержание. Дози ровка, мин ОМУ (организационно – методические указания). 1 2 3 4 I Подготовительная часть. 20 1.Построение, рапорт, приветствие. Физорг Преподаватель. 2.Задачи на занятие. Преподаватель. 3.ОРУ на лыжах. 15 См. занятие № 1. II Основная часть. 55 1.Самоподготовка. 15 Объяснить порядок зачета, раздать нагрудные номера. Дать возможность побегать на спортплощадке. 2.Зачет: ходьба на 5 км. (юн.), 3 км (дев.). 40 По правилам лыжных гонок. Старт от первого участника через 30 сек. Движение по трассе по усмотрению участника. Преподаватель по секундомеру отмечает время финишируемого. III Заключительная часть. 25 1.Построение. 5 Снять, очистить от снега, сдать в хранилище лыжи. Построиться в одну шеренгу в спортзале. 2.Итоги соревнования. 18 Учащихся посадить на гимнастические скамейки. Подвести итог зачета и объявить результаты. 3.Домашнее задание. 1,5 Гантельная гимнастика. Скакалка, отжимание, подтягивание, подъем корпуса. Водные процедуры. Закаливание. 4.Прощание. 0,5 Преподаватель. Оценка по лыжной подготовке. Применительно к лыжной подготовке при определении оценки необходимо учитывать следующие показатели: знание теоретического материала (правила соревнований; название разучиваемых приемов упражнений; устройство инвентаря и оборудования; строевые команды; ведение дневника здоровья или дневника самоконтроля); гигиенические навыки и соблюдение правил техники безопасности; правильность выполнения упражнений лыжной техники; соревновательная деятельность (умение применять на практике изученные упражнения и правила соревнований); навыки и умения, необходимые для самостоятельных занятий (СРС на занятии). жүктеу/скачать 72,49 Kb. Достарыңызбен бөлісу:
|