Глава 9. Посттравматическое стрессовое расстройство

Приложение З
Как выявить тревожные мысли
Многим тревожным людям свойственны когнитивные искажения и
негативное мышление. Они во всем видят угрозы и опасности. То, что
обычный человек воспримет как простую неприятность, пациент с

тревожным расстройством сочтет чудовищным событием. Такие
спонтанно возникающие негативные мысли принято называть
автоматическими. В момент возникновения они могут казаться вам
вполне убедительными, но на самом деле лишь отражают искажения
вашего восприятия.
Один из первых шагов, которые вы можете сделать к преодолению
своей тревожности, как раз и состоит в том, чтобы научиться замечать
такие автоматические негативные мысли. Давайте рассмотрим
следующий пример: предположим, вы почувствовали тревогу на
вечеринке. Вот что вы можете подумать.
1. Люди решат, что я выгляжу как дурак.
2. Если кто-то посчитает меня дураком, будет просто ужасно.
3. Я этого не вынесу.
4. Наверное, я полный идиот.
5. Мне по жизни не везет.
Теперь ваша тревога запущена на полную мощность.
Оказывается, людям, подверженным тревоге и депрессии, обычно
свойствен определенный образ мыслей. Для них характерны так
называемые когнитивные искажения – проще говоря, склонность
видеть все в черном цвете. Такие негативные мысли можно
определенным образом категоризировать. Так, если вам кажется, что
кто-то считает вас скучным, но реальных доказательств этому нет – вы
занимаетесь «чтением мыслей».
Этот список поможет вам понять, свойственны ли вам какие-либо
из типичных мыслительных искажений.
1. Чтение мыслей
. Вы уверены, что знаете, о чем думают другие
люди, хотя весомых доказательств этому у вас нет: «Он считает меня
неудачником».
2. Предсказание будущего
. Вы всегда предсказываете негативный
исход событий; все станет хуже, впереди ждут сплошные опасности:
«Я провалю экзамен» или «Я не получу эту работу».
3. Катастрофизация
. Вы уверены, что случившееся – или то, чему
предстоит случиться, – настолько чудовищно, что вы не сможете этого
вынести: «Если я провалюсь, это будет ужасно».
4. Навешивание ярлыков
. Вы приписываете себе и другим
негативные черты: «Я непривлекательный» или «Он испорченный

человек».
5. Обесценивание позитивной информации
. Вы считаете
незначительным все то хорошее, что делаете сами или что делают
другие: «Она добра ко мне, потому что так и должна относиться к
мужу жена» или «Этот успех дался мне слишком легко, так что он не
считается».
6. Негативный фильтр
. Вы сосредотачиваетесь исключительно на
негативе и редко замечаете хорошее: «Посмотрите, скольким людям я
не нравлюсь».
7. Сверхобобщение
. Вы выводите общие негативные правила на
основе однократных событий: «Со мной всегда так. У меня никогда
ничего не получается».
8. Черно-белое мышление
. Вы рассуждаете по принципу «все или
ничего»: «Все меня отвергли» или «Я совершенно напрасно потерял
время».
9. «Надо бы»
. Вы интерпретируете события с точки зрения того,
какими им стоило бы быть, вместо того чтобы фокусироваться на
реальности: «Мне надо бы сделать все правильно». «Если у меня что-
то не получится – это будет полный провал».
10. Персонализация
. Вы слишком многое берете на себя, считаете
себя ответственными за любые неприятные события и отказываетесь
видеть причины в других: «Я разрушил наш брак».
11. Обвинение
. Вы сосредотачиваетесь на том, как другие люди
ухудшают ваше состояние, отказываясь брать ответственность на себя:
«Она виновата в том, как я сейчас себя чувствую» или «Все мои
проблемы – из-за родителей».
12. Несправедливые сравнения
. Вы опираетесь на нереалистичные
стандарты. Например, вы всегда обращаете внимание на других людей,
которым все удается лучше, чем вам, и считаете, что вы хуже: «Она
успешнее меня» или «Другие сдали тест лучше».
13. Ориентация на сожаление
. Вы сосредотачиваетесь на мысли,
что могли сделать что-то лучше в прошлом, не думая о том, что можете
сделать сейчас: «Если бы я постарался, я мог бы устроиться на работу
получше» или «Мне не стоило этого говорить».
14. Что, если?
Вы постоянно спрашиваете себя: «что, если…?» – и
никакие ответы вас не устраивают: «Да, но что, если я начну
тревожиться?» или «Что, если я не смогу восстановить дыхание?»

15. Эмоциональное объяснение
. Вы позволяете чувствам управлять
вашей интерпретацией происходящего: «Мне плохо, значит, мой брак
не удался».
16. Неспособность опровергнуть негативные мысли
. Вы
отвергаете любые доказательства, способные опровергнуть ваши
негативные мысли. Например, когда вы говорите «Меня невозможно
полюбить», вы отказываетесь принимать во внимание доказательства
того, что нравитесь людям. Получается, ваши негативные мысли вовсе
невозможно оспорить: «Это неважно. Есть проблемы и посерьезнее.
Есть и другие факторы».
17. Фокус на осуждении
. Вы оцениваете себя, других и
происходящие события (хороший/плохой, лучше/хуже) – вместо того
чтобы просто описывать их, принимать и понимать. Вы постоянно
сравниваете себя с другими, и не в свою пользу. Вы постоянно судите
себя и других: «Я плохо учился в колледже», или «Если я займусь
теннисом, хороших результатов не добьюсь», или «Посмотрите, как
удачлива она – и какой я по сравнению с ней неудачник».
Полезно записывать свои тревожные мысли и относить их к
соответствующей категории искажений. Например, склонны ли вы к
чтению мыслей («Он видит, что я нервничаю»), предсказыванию
будущего («Я все забуду») или персонализации («Он зевает, потому
что я ему наскучил»)? Иногда негативные мысли относятся сразу к
нескольким категориям. Изучите приведенную ниже таблицу и
обратите внимание на то, как можно категоризировать некоторые
типичные тревожные мысли. Вы можете пользоваться такой таблицей
ежедневно, чтобы отслеживать свои мыслительные привычки. В
приложении И я расскажу, как научиться мыслить более реалистично и
практично.

Из книги «Схемы лечения депрессии и тревожных расстройств»
Роберта Л. Лихи, Стивена Дж. Холланда (2000)

жүктеу/скачать 5,12 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: