Разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч

• 
  Упритесь ладонями и коленями в пол.
  
• 
  Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
  
• 
  Задержитесь на несколько секунд.
  
• 
  Медленно вогните спину, как кошка.
  
• 
  Повторите 10 раз.
  

• 
  Лягте на живот.
  
• 
  Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
  
• 
  Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
  
• 
  Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
  

• 
  Лягте на спину, согнув колени.
  
• 
  Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
  
• 
  Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
  

4. Растяжка с наклоном в сторону

• 
  Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
  
• 
  Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
  
• 
  Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
  
• 
  Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
  
• 
  Задержитесь на 30 секунд.
  
• 
  Повторите в другую сторону.
  

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

• 
  Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
  
• 
  Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
  
• 
  Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
  
• 
  Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
  
• 
  Повторите 3 раза.
  

6. Растяжка с выпадом в сторону

• 
  Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  
• 
  Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
  
• 
  Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
  
• 
  Задержитесь на 30 секунд.
  
• 
  Повторите 3 раза в каждую сторону.
  

• 
  Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
  
• 
  Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
  
• 
  Задержитесь на 30 секунд.
  
• 
  Повторите 3 раза.
  

• 
  Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
  
• 
  Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
  
• 
  Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
  
• 
  Задержитесь на 30 секунд.
  
• 
  Повторите на другую ногу.
  

• 
  Сядьте на пол.
  
• 
  Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
  
• 
  Вытяните руки вперед как можно дальше.
  
• 
  Задержитесь на 30 секунд.
  

10. Скручивание сидя

• 
  Сядьте на пол и держите ноги прямо.
  
• 
  Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
  
• 
  Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
  
• 
  Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  
• 
  Повторите в другую сторону.