Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой



Pdf көрінісі
бет128/158
Дата29.10.2023
өлшемі5,12 Mb.
#121145
1   ...   124   125   126   127   128   129   130   131   ...   158
Байланысты:
Роберт Лихи-Свобода от тревоги.

Приложение В
Диета и физические нагрузки
Диета: основы здорового питания
Тревога нередко оказывает огромное влияние на пищевые
привычки. Она может привести к перееданию и набору лишнего веса с
серьезными последствиями для здоровья: сердечно-сосудистыми
заболеваниями, диабетом, повышением уровня холестерина в крови и
т. п. В других случаях она заставляет человека подолгу голодать, что
вызывает колебания уровня сахара в крови, слабость, головокружение
и ряд проблем, связанных с недостатком питательных веществ. Из-за
тревоги вы можете питаться несбалансированно, в нездоровых
количествах потребляя углеводы, сладкое, соленое или жиры.
Тревожное расстройство вызывает у вас тягу к еде, которая помогает
почувствовать себя лучше. В этой части книги мы рассмотрим
основные принципы здоровой и сбалансированной диеты. Не
позволяйте тревоге влиять на то, что вы едите. С другой стороны,
поддержание правильного режима питания поможет вам быстрее
обрести контроль над симптомами. Любой дисбаланс в еде может
привести к сбою системы, способствуя росту тревоги. Поэтому в
любую программу по работе с тревожными расстройствами – в том
числе и описанную в этой книге – должны быть включены
рекомендации по развитию здоровых пищевых привычек. Ряд
полезных советов вы найдете в этом приложении.
Хотя вам может казаться, что вы представляете, какой должна быть
здоровая диета, опыт показывает, что многие люди ошибаются в этом
вопросе. Некоторым кажется, что можно пропускать приемы пищи,
лишать себя еды на какое-то время, употреблять только один вид
продуктов, избегая целых групп других.
Вам нужно вчитываться в этикетки на продуктах, которые вы
покупаете в магазинах. Обращайте внимание на количество калорий и
порций в упаковке, содержание насыщенных жиров и другую
информацию. Следующие рекомендации помогут вам сделать свою
диету более здоровой – и в том, что вы едите, и в том, как вы это
делаете.


1. Забота о сердце
. Ваш рацион не должен содержать много
насыщенных жиров. Подойдет диетическое мясо (курица или индейка
без кожи, нежирная говядина, рыба). Замените сливочное масло и
маргарин оливковым и рапсовым маслом. Используйте обезжиренное
молоко (до 1 % жирности) вместо обычного. Отдавайте предпочтение
обезжиренным йогуртам. Ограничьте количество кондитерских
изделий и выпечки – в них содержится много калорий и насыщенных
жиров. Полуфабрикаты, консервы и фастфуд содержат слишком много
соли. Изучайте этикетки. Женщинам нужно каждый день получать с
едой достаточное количество кальция, чтобы предотвратить
остеопороз.
2. Разнообразие
. Употребляйте продукты из различных пищевых
групп: фрукты, зерновые и молочные продукты, мясо, овощи с
достаточным количеством жиров и масел – это дополнит ваш рацион
разнообразными витаминами и минералами. (Основную информацию
о пищевых группах вы можете найти на сайте 
www.mypyramid.gov.
)
3. Баланс
. Соблюдайте правильное соотношение углеводов, жиров
и белков. Многие популярные диеты, направленные на похудение,
построены вокруг резкого повышения или снижения в рационе
количества одного из этих видов питательных веществ. Однако для
эффективной работы нашему телу нужны они все.
4. Умеренность
. Обращайте внимание на размер порций. Порция
мяса или птицы на один прием пищи должна быть размером с колоду
карт! Порция риса или вермишели – один стакан. Но когда в
последний раз в ресторане вам предлагали такие порции? Сами
установите для себя нужные ограничения и придерживайтесь их.
Постоянные перекусы могут разрушить любую диету. Полезно также
уменьшить (или вовсе прекратить) употребление содержащих кофеин
продуктов: кофе, чая, газировок и шоколада.
5. Темп
. Многие люди привыкли есть большими порциями, но
редко. Наши сформировавшиеся в каменном веке тела не
предназначены для такого режима. Лучше всего есть понемногу, но
часто: три основных приема пищи плюс два здоровых перекуса. Если в
каждом из них будет относительно небольшое содержание углеводов,
жиров и сахара, вы станете реже чувствовать голод, а значит, и реже
переедать.


6. Постоянство
. Для преодоления тревожности особенно важно
поддерживать уровень содержания глюкозы в крови. Добиться этого
можно, в первую очередь регулируя содержание в пище углеводов. (В
большой концентрации они содержатся не только в хлебе и макаронах,
но также в молочных продуктах, рисе и фруктах.)
Чтобы подробнее изучить пищевые потребности своего организма,
обратитесь к профессиональному диетологу.


Достарыңызбен бөлісу:
1   ...   124   125   126   127   128   129   130   131   ...   158




©emirsaba.org 2024
әкімшілігінің қараңыз

    Басты бет