Упражнения на общую выносливость
жүктеу/скачать 410,2 Kb.
|
Документ Microsoft Word
- Бұл бет үшін навигация:
- Бег и прыжки на месте
- Прыжки в бок
- Шаги в полуприседе
- Прыжки из приседа Благодаря этому виду занятий мышцы растут, прокачивается взрывная сила, чувство равновесия, скорость на коротких расстояниях. Калории тают. Берпи
- Упражнения на силовую выносливость
- Приседания с вытянутыми руками
|
Упражнения на общую выносливость Чудесного рецепта для раскрытия и увеличения физического потенциала организма, который подойдет всем, не существует. Кому-то зайдет плавание, кому-то — бег в парке, кому-то — танцы под бессмертные хиты. Мы подобрали несколько упражнений на повышение выносливости, они подходят для дома или улицы, посещать зал необязательно. Пробуйте, выбирайте, занимайтесь. Работа должна быть неторопливой и плавной, на среднем пульсе, чтобы вместительность легких росла, мышцы «забивались». Совет. Интенсивность тренировок увеличивайте постепенно, чтобы занятия привели к результату, а не к походу в больницу. Помните о противопоказаниях, обратитесь за консультацией к доктору. И рекомендации тренера лишними не будут. Бег и прыжки на месте Бег — эффективный и бесплатный вид нагрузки. Не требуется дорогая экипировка, достаточно удобной обуви и одежды, не стесняющей движений. Дни занятий и восстановления чередуют 1:1. Темп и длительность маршрута выбирают, исходя из собственного самочувствия. Оптимально пробегать 6-8 километров. Начинают с медленного темпа, скорость наращивают постепенно, к концу занятия замедляются. Совет. Прежде чем заняться бегом, следует потренироваться в ходьбе. Общие принципы те же, что и для бега: отслеживать свое состояние, не пытаться ставить рекорды в первый день. Джеки Разновидность прыжков, работают конечности. Прыгните, разведя ноги в стороны. Совет. Не нужно подниматься над поверхностью слишком высоко. Колени немного согнуты. Новичкам можно шагать. Одновременно хлопните над головой. Прыгните еще раз, повторите заново. Снимается напряжение, прорабатываются ягодицы, ноги становятся сильнее. Прыжки в бок Для начала попробуйте прыгать, меняя нижние конечности. Получается? Ноги подтягивайте. Отлично! Прыгайте двумя ступнями влево и вправо. Чтобы сделать упражнение более сложным и интересным, обходите препятствие в виде блокнота или кошачьей игрушки. Шаги в полуприседе Выполняйте плавно, темп средний. Спина прямая. Ноги согнуты. Шагните вперед, перемещая вес. После выпрямления конечности поменяйте. Для усиления нагрузки присядьте ниже. Прыжки из приседа Благодаря этому виду занятий мышцы растут, прокачивается взрывная сила, чувство равновесия, скорость на коротких расстояниях. Калории тают. Берпи Во время тренировки мозг учится согласовывать действия разных частей тела. Движения приобретают четкость, ловкость. Упражнение придумали американцы в начале XX века. Между стопами промежуток 30-40 сантиметров. Глубокий присед, длани на горизонтальной поверхности. Допускается усложнение с помощью гантелей, платформы, изменения направления. Прыжок в упор лежа, точки опоры — верхние конечности (новичкам можно не прыгать и не отжиматься). Отжимание. Совет. Скорость стараться не снижать. Прыжок в присед, затем вверх с хлопком над головой Упражнения на силовую выносливость Благодаря повторению выпадов, отжиманий, скруток с постепенным наращиванием интенсивности силовая выносливость увеличивается. Показатель совершенствуют за счет непрерывной практики. Участвуют мышцы-стабилизаторы. Они становятся более крепкими, спортсмен легче переносит физическую нагрузку, что позволяет оттачивать нужные навыки: удары, броски, прыжки. Это относится и к крупным группам мышц. От занятия к занятию тело справляется с меньшими усилиями. Планка Займите положение на животе, обопритесь на предплечья (вес тела перенесен на руки). Локти под углом 90 градусов, тело вытянуто в линию. Точки опоры: носки (бедра подняты над полом). Цель — сохранять статичное положение, насколько хватит сил. Приседания с вытянутыми руками Включать такие упражнения в тренировку полезно для поясницы, ягодиц, нижних конечностей. Совет. Колени под прямым углом, не должны выходить за носки. Выпады Встаньте также, как при выполнении приседаний. Шагните вперед широко, вторая нога касается коленом горизонтальной поверхности. Помните, это упражнение было одним из основных на зарядке? И на уроке физкультуры во время разминки. Выпрямиться, ноги поменять. Совет. Спина ровная, живот втянут. Отжимания Встаньте в планку. Локти согните, желательно достать верхней частью тела до пола. Вернитесь в исходное положение. жүктеу/скачать 410,2 Kb. Достарыңызбен бөлісу:
|