Высшее образование

Определяя дозировку нагрузок, надо ориентироваться прежде 
всего на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
С увеличением возраста занимающихся общий объем работы 
поддерживается по возможности на достигнутом уровне, а интен-
сивность постепенно снижается.
При проведении занятий с лицами пожилого и старшего воз-
раста необходимо придерживаться следующих методических пра-
вил.
1. Применяемые физические упражнения должны быть строго 
дозированными по количеству повторений, темпу выполнения, 
амплитуде движений. 
2. Упражнения с силовыми напряжениями (например, упраж 
нения с гантелями, эластичным резиновым бинтом и т.д.) следу 
ет чередовать с упражнениями на расслабление. 
3. После каждой группы из 3—4 упражнений общеразвиваю- 
шего характера необходимо выполнять дыхательные упражнения. 
4. Во избежание перегрузки необходимо чередовать упражне 
ния для верхних конечностей с упражнениями для нижних конеч 
ностей или для туловища, упражнения для мышц-сгибателей — с 
упражнениями для мышц-разгибзтелей. 
5. У нетренированных людей в начале занятий физическими 
упражнениями пульс не должен учащаться более чем на 30 уд./мин 
по сравнению с частотой пульса в состоянии покоя. 
6. Сразу после занятий ЧСС у практически здоровых людей не 
должна превышать 100—120 уд./мин. 
7. Во время занятий физическими упражнениями сердце дол 
жно работать с определенной, но не максимальной нагрузкой, 
обеспечивающей безопасный уровень для выполнения непрерыв 
ных упражнений. Максимальную частоту сердечных сокращений 
для людей пожилого и старшего возраста во время занятий следу 
ет определять по формуле 
ЧСС = 190- возраст (лет).
Возрастные изменения в физическом развитии и состоянии 
здоровья занимающихся обусловливают необходимость строгого 
соблюдения методических принципов (систематичности, доступ-
ности, индивидуализации и др.).
Физические нагрузки разнообразного характера оказывают 
значительное влияние на организм занимающихся, существенно 
изменяя состояние практически всех его систем. Причем ответные 
реакции организма на нагрузки весьма индивидуальны, несмотря 
на выполнение одних и тех же физических упражнений в процес-
се занятия. В этой связи важное значение имеет самоконтроль за 
состоянием организма и его реакциями на физические нагрузки.
Применяются субъективные и объективные методы самоконт-
роля. К субъективным методам самоконтроля относят: самонаб-
людение и оценку общего самочувствия, сна, физической и ум-
300

ственной работоспособности, настроения, а также общую оценку 
состояния опорно-двигательного аппарата и мышечной системы.
В качестве объективных методов самоконтроля используют наи-
более доступные: наблюдение за частотой сердечных сокращений 
и артериальным давлением (с помощью электронного тономет-
ра), измерение массы тела, показателей уровня развития физи-
ческих качеств.
Проверка сдвигов в физической подготовленности осуществ-
ляется с помощью контрольных упражнений, разрабатываемых с 
учетом закономерностей возрастной инволюции физических ка-
честв и двигательных навыков. Контрольные упражнения выбира-
ются относительно простые и по преимуществу не связанные с 
большими функциональными нагрузками общего воздействия. 
В состав тестов целесообразно включать ряд постоянных упражне-
ний (не меняющихся из года в год), чтобы иметь возможность 
судить о многолетней динамике показателей.
Для оценки эффективности физической подготовки можно 
рекомендовать контрольные показатели в следующих упражнени-
ях (В. К. Бальсевич, В.А.Запорожанов, 1987):
— бег 2000 м без учета времени или та же дистанция с учетом 
времени: мужчины — 17 мин, женщины — 20 мин; 
— бег на лыжах: мужчины — 5 км за 42 мин, женщины — 2 км 
за 23 мин; 
— плавание без учета времени: 50 м (мужчины и женщины); 
— пеший поход по пересеченной местности — 12 км. 
Оценить физическую подготоаченность лиц старше 60 лет можно
с помощью 12-минутных тестов в плавании и в беге (см. табл. 26, 27). 
Самоконтроль за состоянием организма надо вести системати-
чески. По времени он осуществляется перед занятием, непосред-
ственно после него и в последующий период восстановления. Дан-
ные рекомендуется фиксировать в специальном дневнике.

жүктеу/скачать 6,23 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: