Высшее образование

Исходные положения для выполнения упражнений гимнастики в веде
Наиболее нагрузочные упражнения аквааэробики
Рис. 44. Упражнения аквааэробики (по В. М. Смоленскому и др., 1990) 
460 
I

лосложения; повышение уровня работоспособности; положитель-
ное влияние на психику человека.
Создаваемое водной средой физическое, механическое, 
температурное возлействие является причиной множества благо-
приятных реакций организма, стимулирующих функциональное 
развитие всех систем. При регулярных занятиях происходит укреп-
ление и развитие дыхательной мускулатуры, увеличение грудной 
клетки и жизненной емкости легких.
Отдача тепла человеческим телом в воде происходит гораздо 
быстрее, чем на воздухе, при этом в организме активизируется 
обмен веществ. В результате расходуется в несколько раз больше 
энергии, чем при той же работе на суше, что приводит к умень-
шению жировых отложений.
Человек в воде почти полностью теряет свой вес, поэтому при 
выполнении упражнений снижается нагрузка на мышцы и суста-
вы, что практически исключает возможность получения травм и 
растяжений. Кроме того, необходимо отметить положительное 
воздействие воды как своеобразного массажера.
Кроме оздоровительной направленности, аквааэробика служит 
средством реабилитации после травм.
Дыхательная гимнастика
Дыхательная гимнастика — это специальные упражнения для 
развития дыхательной мускулатуры.
Существует много систем дыхательной гимнастики. Это дыха-
тельные упражнения йогов, созданные много веков назад, и па-
радоксальная гимнастика, разработанная А.Н.Стрельниковой. 
Это система дыхания К.П.Бутейко, пришедшего к более чем 
парадоксальному выводу о том, что «чем меньше глубина ды-
хания, тем здоровее человек, моложе и т.д.», и многие другие 
системы дыхательной гимнастики, созданные на Западе и Вос-
токе.
Общие положения, которые признают все специалисты по 
дыханию, за исключением создателей парадоксальных систем, сле-
дующие:
— дыхание должно быть ритмичным, равномерным; 
— дыхание должно быть глубоким; 
— дышать желательно через нос, хотя при беге или других фи 
зических нагрузках большой интенсивности можно дышать одно 
временно через нос и полуоткрытый рот; 
— ритм дыхания должен находиться в соответствии с ритмом 
выполняемых физических упражнений: 
— темп дыхания зависит от степени подготовленности занима 
ющегося и от темпа, в котором выполняются физические упраж 
нения (бег, ходьба и др.); 
— ходьба, бег, плавание сами по себе являются превосходны 
ми дыхательными упражнениями; 
461

— при выполнении дыхательных упражнений необходимо сле 
дить за своей осанкой: голову держать прямо, плечи развести на 
зад, подтянуть живот; 
— чем больше возраст занимающегося физическими упражне 
ниями, тем больше следует избегать длительных задержек дыха 
ния и натуживания. 
Обычное дыхание человека весьма поверхностно, оно захватыва-
ет только треть объема легких. При двигательной нагрузке дыхание 
несколько углубляется, но главным образом за счет учащения. Спе-
циальные упражнения заставляют работать большую часть легких, 
увеличивая тем самым количество поступающего в кровь кислорода.
Дыхательные упражнения имеют три главных назначения 
(Е.П.Журавлев, 1977).
1. Улучшить дыхание во время выполнения упражнений: про 
вентилировать легкие, ликвидировать возможную кислородную 
задолженность и оказать помощь сердцу в его усиленной работе. 
2. Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на 
высоком уровне его работоспособность. 
3. Выработать умение дышать всегда правильно, оказывая тем 
самым постоянное массирующее воздействие на внутренние органы 
(пищеварительный тракт, печень и др.). 
Основой дыхательных движений является правильная после-
довательность наполнения легких воздухом при вдохе и, главное, 
освобождения их от воздуха, обедненного кислородом, при выдо-
хе. Этим обеспечивается: а) равномерное участие в дыхании всех 
долей легких, что позволяет избежать застойных явлений в от-
дельных их частях; б) волнообразность дыхания, оказывающая 
благотворное влияние на внутренние органы своим массирующим 
воздействием. При полном и равномерном использовании всех 
долей легких удается избежать некоторых заболеваний, а также 
преждевременного наступления старческой предрасположеннос-
ти к атрофии бездействующих частей легочной ткани.
Йоги считают, что чем чаще человек дышит, тем меньше он 
живет. Дышать же следует реже, но вдыхать глубже: частота дыха-
ния должна быть в пределах 10 вдохов и 10 выдохов в 1 мин в 
спокойном состоянии юти не должны превышать 40 полных дыха-
тельных актов за то же время в процессе напряженной физиче-
ской работы. Дышать надо ритмично и в основном через нос.
За основу правильного дыхания берется полное дыхание йогов. 
Делается оно так. Стоя или сидя прямо, с развернутой грудью, 
сделать выдох до конца, а затем усилием диафрагмы, направлен-
ным вниз, выдвинуть живот вперед, насколько получается. Потом, 
не отпуская живота, вдыхая воздух, раздвинуть средние ребра. За-
тем расширить верхние ребра вплоть до ключичных (поднимая клю-
чицы кверху). Теперь легкие наполнены воздухом хорошо. Но чтобы 
он попал в самые окраинные легочные клетки, надо, задержав (на 
конце вдоха) дыхание, втягивать живот — сколько можно. Тогда от
462

движения снизу вверх легкие еще «раздуются», раздвигая и груд-
ную клетку. Несколько секунд — и, не опуская диафрагмы, сделать 
медленный выдох. Нужно сосредотачивать внимание на каждом акте 
дыхания. На вдохе представить, как жизненные силы из воздуха 
устремляются в легкие; на паузе после вдоха они как бы распрост-
раняются по всему организму, и каждая его клеточка и орган полу-
чают заряд энергии и бодрости. На выдохе представить, как из орга-
низма с потоком воздуха выходят все «шлаки» и недуга. Дыхание 
идет в определенном, ненапряженном ритме. На начальном этапе 
рекомендуется дышать так: вдох — 8 с, задержка дыхания — 4 с, 
выдох — 8 с, задержка — 4 с. В ходьбе можно синхронизировать 
дыхание с количеством шагов или биением пульса.
Для здорового человека достаточно 10—15-минутного полного 
дыхания в день. Полное дыхание оказывает на организм очень раз-
нообразное воздействие: укрепляются и оздоравливаются все орга-
ны дыхания, увеличивается жизненная емкость легких, улучша-
ется деятельность сердечно-сосудистой системы, нормализуется 
кровяное давление. Положительно оно влияет и на нервную сис-
тему: улучшает настроение, снимает чувство тревоги, придаст уве-
ренность в себе.

жүктеу/скачать 6,23 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: