Методы воспитания выносливости

Табли ца 2
Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей (аэробной) выносливости 
в процессе физического воспитания детей 7—17 лет 
(по В.И.Ляху, 1998) 
№ 
п/п 
Метод 
Нагрузка 
Отдых 
Упражнение 
(средство) 
Число 
повторений 
Длительность 
Интенсивность 
1 Слитного 
(непрерывного) 
упражнения 
1 
Не менее чем 
5—10 мин 
(\~\V
KJ
\.),
 
10—15 мин ( V -
I X o . ) , 15—25 
мин (X-XI кл.) 
Умеренная и 
переменная 
ЧСС во время 
работы 
от 120-130 до 
160-170 
уд./мин 
Без пауз 
Ходьба, бег, 
передвижения на лыжах, 
езда на велосипеде, 
многократные прыжки 
через короткую скакалку 
и др. 
2 
Повторного 
интервального 
упражнения 
3—4 (при 
хорошей 
подготовке 
больше) 
1—2 мин (для 
начинающих), 3—4 
мин (для 
достаточно 
тренированных) 
Субмаксималь-
ная ЧСС от 
120-140 в 
начале до 170— 
1S0 уд./мин 
Активный (бег 
трусцой, 
ходьба), 
неполный 
То же 
3 Круговая 
тренировка по 
методу 
длительной 
непрерывной 
работы 
Число 
кругов 
(1 -3) 
Время прохож-
дения круга от 5 
до 10 мин, 
длительность 
работы на одной 
станции 30—60 с 
Умеренная 
или большая 
Без пауз 
Повторный максимум 
(ПМ) каждого упраж-
нения (индивидуально): 
1/2-1/3 ПМ (вначале), 
2/3-3/4 ПМ (через 
несколько месяцев 
занятий) 

4 
Круговая 
Число 
5—12 мин, 
Субмаксималь- 
Отдых между 
Бег, многоскоки, при- 
тренировка 
кругов 
длительность 
ная перемен- 
станциями 
седания, отжимания 
в режиме 
(1 -2 )
работы на одной 
ная 
30-60 с; 
в упоре, подтягивания 
интервальной 
станции 30—45 с
отдых между 
в висе, упражнения 
работы 
кругами 3 мин с набивным мячом 
на гимнастической 
стенке и т.д. 
5 
Игрозой 
I
Не менее 
Переменная 
Без пауз 
Подвижные 
5—10 мин 
и спортивные игры типа 
«Два мороза», «Мяч 
капитану», «Охотники 
и утки», «Мини- 
баскетбол» и т.п. 
6 
Соревнователь- 
]
В соответствии 
Максимальная 
Без пауз 
6-или 12-минутныЙ бег. 
ный 
(проводить с требованиями
бег на 600—800 м 
не чаше 
программы 
( I - l V o . ) ,
4 раз в год)
1000-1500 м 
2000-3000 м(Х—XI кл.) 

Для развития специальной выносливости применяются 
(табл. 3): I) методы непрерывного упражнения (равномерный и 
переменный); 2) методы интервального прерывного упражне-
ния (интервальный и повторный); 3) соревновательный и игро-
вой методы.
Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным 
режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При 
этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, 
ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движении. 
Упражнения могут выполняться с малой, средней и максималь-
ной интенсивностью.
Переменный метод отличается от равномерного последователь-
ным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения 
(например, бега) путем направленного изменения скорости, тем-
па, амплитуды движений, величины усилий и т.п.
Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений 
со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозирован-
ными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как пра-
вило, интервал отдыха между упражнениями 1—3 мин (иногда по 
15—30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит 
не только и не столько в момент выполнения, сколько в период 
отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-ана-
эробное воздействие на организм и эффективны для развития 
специальной выносливости.
Метод круговой тренировки предусматривает выполнение 
упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и 
функциональные системы по типу непрерывной или интерваль-
ной работы. Обычно в круг включается 6—10 упражнений («стан-
ций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.
Соревновательный метод предусматривает выполнение упраж-
нений в форме соревнований.
Игровой метод предусматривает развитие выносливости в про-
цессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, 
эмоциональность.
Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, 
каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.

жүктеу/скачать 6,23 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: