Депривация сна и состояние организма

101 
жизней уносит этот недуг. Только в этом году от чрезмерно высокого кровяного давления и 
связанных с ним ишемической болезни, инсульта, сердечной или почечной недостаточности 
скончаются более 7 миллионов человек. Недостаток сна несет ответственность за 
многочисленные смерти отцов, матерей, дедушек и бабушек, любимых и друзей. 
Как и в случае с другими последствиями недобора сна, для того чтобы получить 
заметное негативное воздействие на вашу сердечно-сосудистую систему, нет необходимости 
не спать всю ночь. Достаточно сократить сон на час или два, чтобы ваш пульс начал 
учащаться, значительно повышая систолическое давление в пределах сосудистой сети [77]. 
Вас вряд ли утешит тот факт, что все описанные выше эксперименты проводились с 
участием молодых людей со здоровой сердечно-сосудистой системой. Никакая, даже самая 
хорошая физическая форма не в состоянии устоять перед ночью короткого сна, просто 
потому что не может оказать сопротивления. 
Помимо того что недостаток сна учащает сердцебиение и повышает давление, он еще и 
разрушает ткань кровеносных сосудов, особенно тех, которые питают само сердце и 
называются коронарными артериями. Чтобы бесперебойно подавать в ваше сердце кислород, 
эти дороги жизни должны быть все время чистыми и открытыми. Стоит заблокировать или 
сузить артерии, и ваше сердце подвергнется комплексному и порой смертоносному 
кислородному голоданию. 
Одной из причин закупорки коронарной артерии является атеросклероз, или скопление 
внутри сосуда затвердевших бляшек, которые содержат отложения кальция. Исследователи 
Чикагского университета изучили почти пятьсот здоровых взрослых среднего возраста, у 
которых не было отмечено сердечных заболеваний или признаков атеросклероза. В течение 
нескольких лет они отслеживали состояние коронарных артерий этих людей и регулярно 
оценивали их сон. У тех, кто спал ночью пять-шесть часов или меньше, риск 
кальцинирования коронарных артерий в течение пяти лет повышался на 200–300% по 
сравнению с теми, кто спал семь-восемь часов. Недостаток сна у этих людей был связан с 
закупоркой важнейших сосудов, которые должны были снабжать сердце кровью, а не 
держать его на голодном пайке, значительно увеличивая риск ишемического сердечного 
приступа. 
Несмотря на то что механизмы, с помощью которых лишение сна разрушает 
сердечно-сосудистую систему, многочисленны, они все, по-видимому, группируются вокруг 
заводилы — симпатической нервной системы. Пусть это название не вводит вас в 
заблуждение и не ассоциируется с любовью и состраданием. Симпатическая нервная система 
отвечает за расход ресурсов организма, а также за мобилизацию сил в экстренных ситуациях. 
При необходимости она объявляет организму общую тревогу, в считаные секунды подавая в 
ответ на стресс заложенную эволюцией команду «бей или беги». Как генерал, командующий 
целой армией, симпатическая нервная система может отдать приказ огромному количеству 
физиологических подразделений тела — от респираторной до иммунной системы, а также 
химически воздействовать на кровяное давление и частоту сердечных сокращений. 
Острая стресс-реакция симпатической нервной системы обычно продолжается от 
нескольких минут до нескольких часов и дает возможность человеку адаптироваться к 
условиям возможной угрозы, например к реальному физическому нападению. Цель такой 
реакции — выживание, и она всячески способствует действиям, направленным именно на 
это. Но если эта система останется включенной на долгое время, она превратится в 
настоящего убийцу. 
За последние полвека почти в каждом эксперименте, в рамках которого изучалось 
влияние недостатка сна на человеческий организм, наблюдалась сверхактивная работа 
симпатической нервной системы. В течение всего времени, когда продолжается регулярный 
недостаток сна, а также некоторое время спустя тело остается в состоянии «бей или беги». 
Те, кто не лечил нарушение сна, работал сверхурочно, снижая количество или качество сна, 
или просто пренебрежительно относился к своему сну, могут застрять в таком состоянии на 
годы. Подобно двигателю машины, который долго работает на повышенных оборотах, из-за 

102 
нехватки сна ваша симпатическая нервная система обречена на хроническое 
перевозбуждение. Постоянная нагрузка, которую оказывает на ваш организм сила активации 
симпатической нервной системы, отрицательно скажется на вашем здоровье, подобно тому, 
как это происходит с мотором машины в случае неправильной эксплуатации: текут сальники, 
скрежещет коробка передач и наконец перекашивает поршни. 
Лишение сна запускает на магистрали сверхактивной симпатической нервной системы 
эффект домино, который волной негативного воздействия распространяется по вашему телу. 
И прежде всего он выведет из строя дремлющий тормоз, который в нормальном состоянии 
не позволяет сердцу повышать частоту сокращений, но, если тормоз ослабнет, сердце тут же 
ускорит свой ритм. 
Когда ваше лишенное сна сердце начинает биться быстрее, объем крови, прокачиваемой 
по сосудам, увеличивается, и вместе с этим повышается артериальное давление. 
Одновременно ваша сверхактивная симпатическая нервная система начинает усиленно 
вырабатывать гормон стресса — кортизол. Самым нежелательным последствием 
усилившегося потока кортизола становится сужение кровеносных сосудов, что еще больше 
повышает кровяное давление. 
Из-за депривации сна также прекращается выработка гормона роста, которая обычно 
происходит ночью. Без гормона роста, который обновляет эндотелий, выстилающий 
внутреннюю поверхность ваших сосудов, они начнут постепенно растрескиваться и работать 
менее эффективно. Усиливая вред от физического повреждения, гипертензивное напряжение 
сосудистой сети из-за депривации сна приводит к тому, что ваш организм больше не в 
состоянии восстанавливать сосуды. В силу этого поврежденная ослабленная кровеносная 
система организма становится более расположенной к атеросклерозу, поскольку артерии 
забиваются. В конце концов сосуды начинают разрушаться. Это целая пороховая бочка, из-за 
которой самыми распространенными и разрушительными поражениями человеческого 
организма становятся сердечные приступы и инсульты. 
Теперь сравните этот поток вредоносного воздействия с исцеляющей пользой, которой 
полноценная ночь сна щедро одаривает сердечно-сосудистую систему. Особенно во время 
глубокого медленного сна, когда мозг передает успокаивающий сигнал симпатической ветке 
нервной системы, и делает это в течение долгих периодов ночи. В результате глубокий сон 
предотвращает эскалацию физиологического стресса, который синонимичен повышенному 
кровяному давлению, сердечным приступам, сердечной недостаточности и инсульту. 
Такое же успокаивающее воздействие оказывается на скорость сердечных сокращений. 
Подумайте о вашем глубоком медленном сне как о естественной форме ночного управления 
кровяным давлением, предотвращающей его рост и, соответственно, инсульт. Когда в своих 
публичных выступлениях или статьях я передаю научные знания большому количеству 
людей, то всегда с осторожностью использую бесчисленные статистические данные о 
смертности и заболеваемости, чтобы не напугать слушателей и не лишить их желания жить. 
Но с такими убедительными и многочисленными исследованиями в области депривации сна 
этого трудно избежать. Однако порой результатов одного исследования вполне достаточно, 
чтобы люди вошли в курс дела. Такой результат дает «глобальный эксперимент», в ходе 
которого 1,5 миллиарда человек ежегодно вынужденно сокращают свой сон на один час. 
Вполне вероятно, что и вы — часть этого эксперимента, известного как переход на летнее 
время. 
В Северном полушарии перевод часов на летнее время в марте означает, что 
большинство людей теряет час сна. Если бы вы свели в таблицы миллионы ежедневных 
больничных записей, как это сделали исследователи, вы бы обнаружили, что это кажущееся 
незначительным сокращение сна на следующий день оборачивается пугающим всплеском 
сердечных приступов. Интересно, что эта схема работает в обе стороны. Осенью, когда в 
Северном полушарии стрелки часов переводят на час вперед и мы получаем дополнительный 
час сна, на следующий день количество сердечных приступов стремительно падает. 
Аналогичную связь можно проследить в количестве дорожных аварий, вызванных 

103 
притуплением внимания и микросном; и это еще раз доказывает, что мозг, как и сердце, 
чувствителен даже к самым малым нарушениям сна. Большинство людей даже не 
задумываются о потере одного часа сна за ночь, полагая, что это мелочь, не имеющая 
последствий, но дело обстоит как раз наоборот. 
Потеря сна и обмен веществ: диабет и набор веса 
Чем меньше вы спите, тем, скорее всего, больше едите. А значит, со временем ваш организм 
потеряет способность эффективно перерабатывать полученные калории, и в особенности 
управлять концентрацией сахара в крови. Эти два фактора — недостаточный ночной сон и 
переедание — увеличат вероятность набора лишнего веса, а значит, развития у вас диабета 
2-го типа. 
Глобальная стоимость лечения диабета составляет 375 миллиардов долларов в год. 
Стоимость лечения от ожирения — более 2 триллионов долларов. Но для человека, 
страдающего недосыпом, цена выше и включает в себя показатели состояния его здоровья, 
качество жизни и вероятность преждевременной смерти. К настоящему моменту стало ясно 
и неоспоримо, что недосыпание подталкивает человека на путь к диабету и ожирению. 
ДИАБЕТ 
Сахар — опасная штука. Да, и в вашем питании тоже, но сейчас я хочу сказать о сахаре, 
который циркулирует у вас в крови. Если на протяжении долгого времени в вашей крови 
присутствует чрезмерно высокий уровень сахара, или глюкозы, это наносит огромный вред 
тканям и органам вашего тела, ухудшает здоровье и укорачивает вашу жизнь. Болезнь глаз, 
которая может привести к потере зрения, болезнь вен, которая обычно заканчивается 
ампутацией, почечная недостаточность, требующая диализа или пересадки, — все это, как и 
гипертония, и сердечные заболевания — последствия долговременного высокого уровня 
сахара в крови. Но именно диабет 2-го типа напрямую и чаще всего связывают с 
неконтролируемым содержанием сахара в крови. 
Здоровый организм с помощью инсулина быстро выведет из кровотока глюкозу до того, 
как ее уровень увеличится, что каждый раз происходит после еды. Инструктированные 
инсулином, клетки вашего тела откроют специальные каналы на своей поверхности, которые 
будут действовать как потрясающе эффективная система придорожных стоков в разгар 
ливня. Они свободно разбираются с потоком глюкозы, идущим по транзитным артериям, 
избегая его превращения в опасное море сахара в крови. 
Но если клетки вашего тела перестанут отвечать на инсулин, они не смогут эффективно 
поглощать глюкозу из крови. Подобно забитым или по ошибке закрытым ливневым стокам, 
они уже не могут снизить уровень сахара в крови до безопасного. В этот момент 
человеческий организм переходит в гипергликемическое состояние. Если такая обстановка 
сохранится, а клетки вашего тела останутся неспособными снизить уровень глюкозы, 
организм окажется в преддиабетическом состоянии, и в конечном итоге у вас разовьется 
полноценный диабет 2-го типа. 
Ранние признаки связи между нарушениями сна и наличием аномального сахара в крови 
были выявлены в серии крупных эпидемиологических исследований, охвативших несколько 
континентов. Различные исследовательские группы независимо одна от другой гораздо чаще 
диагностировали диабет 2-го типа у людей, имевших обыкновение спать менее шести часов. 
Эта связь оставалась значительной даже при учете других факторов, вносящих свою лепту в 
развитие заболевания: лишний вес, употребление алкоголя и кофеина, курение, возраст, пол, 
раса. Однако при всей широте эти исследования не смогли установить направление 
причинной связи. Диабет ухудшает ваш сон? Или недостаток сна ухудшает способность 
вашего тела регулировать сахар в крови, таким образом провоцируя развитие диабета? 
Чтобы ответить на этот вопрос, ученым пришлось провести тщательно контролируемые 
эксперименты с участием здоровых взрослых людей, у которых не было симптомов диабета 

104 
или проблем с сахаром в крови. В первых опытах участникам позволили спать по четыре 
часа на протяжении шести ночей. К концу недели эти формально здоровые испытуемые на 
40% менее эффективно абсорбировали стандартную дозу глюкозы по сравнению с их же 
собственными показателями в отдохнувшем состоянии. 
Поясню смысл полученного результата: если бы ученые показали данные о содержании 
сахара в крови терапевту, который был бы не в курсе исследования, он незамедлительно 
диагностировал бы у пациента преддиабетическое состояние и тотчас начал бы принимать 
меры, чтобы предотвратить развитие необратимого диабета 2-го типа. Многочисленные 
научные лаборатории по всему миру повторяли этот эксперимент, но даже менее 
радикальное сокращение времени сна приводило к тревожащему результату. 
Как недостаток сна блокирует контроль тела над сахаром, циркулирующим в крови? 
Возможно, все дело в прекращении выработки инсулина и, как следствие, удалении 
команды, данной клеткам на поглощение глюкозы? Или же сами клетки становились 
невосприимчивы к стандартным сигналам инсулина? 
Как мы обнаружили, верно и то и другое, хотя наиболее убедительные свидетельства 
указывают на последнее. Если в конце вышеописанного эксперимента у участников взять 
образцы ткани, или биопсию, то можно выяснить, как функционируют эти клетки. После 
того как участникам эксперимента на неделю ограничили ночной сон до четырех-пяти часов, 
клетки этих усталых людей стали гораздо менее восприимчивыми к инсулину. В таком 
состоянии ограниченного сна клетки упрямо сопротивлялись сигналам инсулина и 
отказывались открывать свои поверхностные каналы. То есть клетки скорее отторгали, а не 
поглощали опасные излишки глюкозы. Придорожные стоки оказывались практически 
закрытыми, что приводило к росту уровня сахара в крови и преддиабетическому состоянию 
гипергликемии. 
Несмотря на то что в целом общество понимает, что диабет — серьезное заболевание, 
многие недооценивают его истинную тяжесть. Помимо того что средняя стоимость лечения 
составляет более 85000 долларов на пациента (что повышает стоимость медицинской 
страховки), диабет на десять лет снижает вероятную продолжительность жизни человека. 
Сегодня во всех развитых странах хронический недосып признается одним из главных 
факторов, способствующих развитию диабета 2-го типа. Но его можно предотвратить. 
НАБОР ВЕСА И ОЖИРЕНИЕ 
При постоянной нехватке сна вы начинаете набирать вес. Различные силы вступают в сговор 
для того, чтобы увеличить объем вашей талии. Прежде всего это касается лептина и грелина 
— гормонов, контролирующих аппетит [78]. Лептин сигнализирует о насыщении, поэтому 
при повышении уровня лептина аппетит притупляется, и вы не чувствуете голода. Грелин 
же, наоборот, запускает острое ощущение голода, а значит, при повышении его уровня 
растет ваше желание поесть. Дисбаланс любого из этих гормонов может запустить процесс 
избыточного питания и, соответственно, увеличения веса. Нарушьте выработку обоих 
гормонов, и лишний вес вам гарантирован. 
Последние тридцать лет моя коллега доктор Ева Ван Каутер из Чикагского университета 
неустанно проводит блестящие и впечатляющие исследования связи между сном и 
аппетитом. Ван Каутер не лишала участников исследования ночного сна, а использовала 
более уместный подход. Она понимала, что в индустриально развитых странах более трети 
населения спит менее пяти-шести часов в сутки в течение рабочей недели. Поэтому на 
первых этапах исследований с участием здоровых молодых людей совершенно нормального 
веса она начала выяснять, достаточно ли одной недели такого типичного для социального 
существа короткого сна, чтобы нарушить выработку лептина, грелина или того и другого. 
Если бы вам повезло стать одним из участников эксперимента доктора Ван Каутер, то 
это было бы больше похоже на недельное пребывание в отеле. Представьте: у вас отдельная 
комната, кровать, чистое постельное белье, телевизор, доступ к интернету и так далее — все, 
кроме бесплатного чая и кофе, поскольку кофеин под запретом. В одной ветви эксперимента 

105 
вам в течение пяти ночей предоставлена возможность спать восемь с половиной часов, 
правда, с электродами, прикрепленными к вашей голове. В другой ветви эксперимента вам в 
течение тех же пяти ночей позволят спать только четыре-пять часов, и также будут вести 
запись данных сна с помощью электродов. В каждой ветви исследования вы будете 
обеспечены одним и тем же количеством одинаковой для всех еды, а физическая активность 
будет поддерживаться на постоянном уровне. Кроме того, исследователи будут ежедневно 
контролировать не только ваше чувство голода и количество принимаемой пищи, но и 
уровни лептина и грелина. 
Используя именно такую схему эксперимента в группе, состоящей из здоровых и не 
имеющих лишнего веса испытуемых, Ван Каутер выяснила, что, когда эти люди спали по 
четыре-пять часов, они просыпались более голодными. И это несмотря на то же питание и те 
же физические нагрузки, которые они получали, когда спали по восемь часов или больше. 
Учащение голодных спазмов и повышенный аппетит наблюдались уже на второй день 
укороченного сна. 
Виноваты в этом два наших героя — лептин и грелин. Недостаточный сон понизил 
концентрацию лептина, подающего сигнал о насыщении, и повысил уровень грелина, 
пробуждающего чувство голода. На физиологическом уровне проявлялся классический 
случай двойной ответственности: испытуемых дважды наказывали за один проступок, 
недосып — первый раз, когда сигнал «Я наелся!» оказывался удаленным из системы, и 
второй раз — когда усиливался крик «Я все еще голоден!». В результате невыспавшиеся 
участники просто не чувствовали насыщения. 
С точки зрения метаболизма ущемленные во сне волонтеры теряли контроль над 
чувством голода. Ограничив этих людей тем временем сна, которое некоторые 
представители нашего общества считают достаточным (пять часов за ночь), Ван Каутер 
вызвала серьезный дисбаланс на весах гормонального желания поесть. Когда ваш сон далек 
от полноценного, то, заглушая химическое послание, гласящее: «Перестань есть!» (лептин), 
и усиливая гормональную мольбу: «Пожалуйста, продолжай есть!» (грелин), вы даже после 
королевской трапезы не удовлетворите свой аппетит. Как изящно выразилась Ван Каутер, 
лишенный сна организм будет плакать от голода даже среди изобилия. 
Но ощущать голод и больше есть — это не одно и то же. Вы действительно больше 
едите, когда меньше спите? В результате ваша талия на самом деле увеличивается в объеме? 
Другим знаковым исследованием доктор Ван Каутер доказала, что дело обстоит именно 
так. Участники этого эксперимента снова прошли два разных состояния, контролируя при 
этом себя сами: четыре ночи по восемь с половиной часов сна и четыре ночи по четыре с 
половиной часа. В обоих случаях участникам был задан один и тот же уровень физической 
нагрузки в день. Ежедневно им был обеспечен свободный доступ к еде, и исследователи 
скрупулезно подсчитывали разницу в потребленных калориях между двумя 
экспериментальными схемами. 
При коротком сне человек ежедневно употреблял на 300 калорий больше, чем при 
полноценном ночном сне, причем к концу эксперимента этот избыток калорий увеличился 
до тысячи. Похожие изменения происходят, если люди спят от пяти до шести часов в 
течение десяти дней. Помножьте эти данные на рабочий год, учитывая месяц отпуска, когда 
чудом можно позволить себе выспаться, и вы получите более 70000 дополнительных 
калорий. Такое количество калорий даст ежегодную прибавку в весе от 10 до 15 фунтов [79] 
— не правда ли, до боли знакомая ситуация? 
Следующий эксперимент Ван Каутер был самым удивительным и в то же время самым 
коварным из всех. Как и прежде, здоровые люди в хорошей физической форме спали по двум 
схемам: четыре ночи по восемь с половиной часов сна и столько же по четыре с половиной 
часа. Однако в последний день эксперимента случилось что-то новое. В лаборатории для 
участников исследования на четыре часа был накрыт дополнительный шведский стол. Еда 
была самой разнообразной: от различных мясных блюд, овощей, хлеба, картофеля, салата до 
фруктов и мороженого. Кроме того, поодаль экспериментаторы устроили буфет с закусками, 

106 
полный печенья, шоколадных батончиков, чипсов и соленых кренделей. В течение четырех 
часов участники опыта могли есть сколько угодно, поскольку стол все время пополнялся. 
Важно, что испытуемые ели в одиночестве, что исключало любое влияние, одобрительное 
или нет, которое могло изменить их естественные пищевые предпочтения. 
Наблюдая за процессом, Ван Каутер и ее команда вновь оценивали, что и сколько ели их 
подопечные. Несмотря на то что за шведским столом недоспавшие волонтеры потребляли 
почти по 2000 калорий, они все же заглядывали в буфет и уничтожали по 330 
калорий 

жүктеу/скачать 2,25 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: