Мәнжазба Тақырыбы: «Дененің пропорциясы. Дене тәрбиесі арқылы дене салмағын түзету. Дене жаттығуларын қолдана отырып, фигураны түзетудің негізгі әдістері». Орындаған: Жалпы медицина факультетінің
Дене тәрбиесі арқылы дене салмағын түзету
жүктеу/скачать 1,09 Mb.
|
рк дш
| Дене тәрбиесі арқылы дене салмағын түзету
Дене тәрбиесі дене салмағын түзетуде шешуші рөл атқарады. Міне, дене тәрбиесі арқылы қол жеткізуге болатын кейбір түзетулер: 1. Дене белсенділігін арттыру: Дене шынықтыру сабақтары студенттерді спорт, ойындар және жаттығулар сияқты әртүрлі дене жаттығуларымен айналысуға ынталандырады. Бұл физикалық белсенділіктің жоғарылауы калорияларды жағуға көмектеседі және салмақ жоғалтуға немесе сақтауға ықпал етеді. 2. Жақсартылған фитнес деңгейлері: Дене шынықтыру жүрек-қан тамырлары фитнесін, бұлшықет күшін және төзімділікті жақсартуға көмектеседі. Дене шынықтыру сабақтарына жүйелі түрде қатысу салмақты басқаруға көмектесетін жалпы фитнес деңгейлерінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. 3. Салауатты тамақтану әдеттері бойынша білім беру: Дене шынықтыру сабақтарында дұрыс тамақтану және дұрыс тамақтану әдеттері бойынша пікірталастар мен сабақтар жиі болады. Студенттерге теңдестірілген тамақтанудың маңыздылығы, порцияларды бақылау және дұрыс салмақты сақтаудағы қоректік заттардың рөлі туралы білім беріледі. 4. Дене құрамын бағалау: Дене тәрбиесі сонымен қатар дене майының мөлшері мен бұлшықет массасы туралы ақпарат беретін дене құрамын бағалауды қамтиды. Бұл бағалау адамдарға қазіргі дене құрамын түсінуге және салмақты басқару үшін нақты мақсаттар қоюға көмектеседі. 5. Дағдыны дамыту: Дене шынықтыру сабақтарында әртүрлі қозғалыс дағдылары мен үйлестіруді дамытуға бағытталған, бұл сабақтан тыс уақытта дене белсенділігінің артуына әкелуі мүмкін.Адамдар әртүрлі іс-әрекеттерде шебер болған сайын, олар салмақты түзетуге ықпал ететін физикалық жаттығулармен айналысуы мүмкін. 6. Стрессті азайту: Дене шынықтыру студенттерге стресс пен жинақталған энергияны босатуға мүмкіндік береді. Физикалық жаттығуларға үнемі қатысу салмақты басқаруға жанама әсер ететін стресс деңгейін төмендетуге көмектеседі. Стресстен туындаған тамақтану немесе эмоционалды тамақтануды дене шынықтыру арқылы азайтуға болады. 7. Тұрақты өмір салтының әдеттері: Дене шынықтыру дене шынықтыру мен салауатты өмір сүрудің өмір бойы әдеттерін қалыптастыруға бағытталған. Тұрақты физикалық белсенділікті күнделікті тәртіпке қосу және салауатты әдеттерді қабылдау арқылы адамдар ұзақ мерзімді перспективада салауатты дене салмағын сақтайды. Одан бөлек, қалыпты өмір салтын ұстанушы адамдар үшін дене шынықтыру түрлеріне мысал келтірер болсақ: 1. Тақта Планк - бұл өзегіңізді нығайтатын фантастикалық, статикалық жаттығу. Қолдарыңызды иығыңыздан төмен ұстаңыз және саусақтарыңызды жайыңыз. Құлағыңыз бен иығыңыздың арасында бос орын қалдыра отырып, өзегіңізді тығыз және арқаңызды тік ұстағаныңызға көз жеткізіңіз. Тепе-теңдікті сақтау қиын болса, аяқтарыңызды алшақтатуға болады. Егер бұл тым қиын болса, сіз шынтағыңызға құлай аласыз. Бұл сіздің иығыңызға азырақ қысым жасайды. 2. Отыру Отыру - бұл құрсақ бұлшық еттерін нығайтуға арналған тамаша жаттығу. Биік отырыңыз және өзегіңізді тығыз ұстаңыз. Иықтарыңызды босаңсытып, тізеңізді алшақ ұстаңыз. Тыныс алу, C пішінінде бүгілу. С пішінін сақтай отырып, баяу көтерілген кезде тыныс алыңыз. Қолдарыңызды аяқтарыңыздың бүйірлерінен ұстаңыз. 3. Скваттарды бөлу Бөлінген скваттар бұлшықет тепе-теңдігін және қозғалыс ауқымын жақсартудың тамаша тәсілі болып табылады, сонымен бірге квадтар мен бөкселерді белсендіреді. Екі тізеңізді 90 градус бұрышта ұстаңыз. Алдыңғы аяқ арқылы жоғары итеріңіз. Арқаңызды тік және өзегіңізді тығыз ұстаңыз. Төмен түскенде дем алыңыз, көтерілгенде дем алыңыз. 4. Трицепс шұңқырлары Трицепсті түсіру - бұл трицепс бұлшықеттерін тарту және күшті жақсарту үшін кез келген жерде дерлік жасауға болатын өте танымал жаттығу. Тізенің айналасындағы орындықты пайдаланыңыз. Төмен түсіп жатқанда, шынтақтарды артқа қаратып, оларды денеңізге жақын ұстай отырып, орындыққа жақын болыңыз. Жаттығуды қиындату үшін аяқтарыңызды әрі қарай жылжытуға немесе аяқтарыңызды толығымен ұзартуға және өкшеге демалуға болады Сонымен қатар, омыртқаны созуға және ұзартуға арналған йога, созылу және жаттығулардың комбинациясы арқылы уақыт өте позаңызды түзете немесе түзете аласыз. Жақсы позаның болуы сыртқы түрінен гөрі маңызды. Бұл сіздің денеңіздегі күш, икемділік және тепе-теңдікті дамытуға көмектеседі. Мұның бәрі бұлшықет ауырсынуын азайтуға және күні бойына көбірек энергияға әкелуі мүмкін. Дұрыс поза бұлшықеттеріңіз бен байламдарыңыздағы стрессті азайтады, бұл жарақат алу қаупін азайтады. Тіпті психикалық денсаулыққа пайдасы да болуы мүмкін. 2017 жылғы зерттеуге сәйкес, тік қалып позитивті әсерді арттыруға, теріс назар аударуды азайтуға және жеңіл және орташа депрессиясы бар адамдарда шаршауды азайтуға көмектеседі. 2018 жылғы зерттеуде кең позаны қабылдау денеге қатысты эмоцияларды, соның ішінде дене бейнесінің қанағаттануын және өзін-өзі бағалауды жақсартуы мүмкін екенін анықтады. 1. Баланың позасы Баланың позасы омыртқаны, бөкселерді және сіңірлерді созады және ұзартады. Ол сондай-ақ төменгі арқа мен мойынның кернеуін босатады. Бұл позаны орындау үшін: Тізеңізді біріктіріп, үлкен саусақтарыңызды тигізіп, өкшелеріңізді бүйірге жайып, жіліншікке отырыңыз. Жамбасыңызды алға қарай бүгіңіз және қолыңызды алдыңызға шығарыңыз. Жамбасыңызды аяғыңызға қарай төмен түсіріңіз. Егер жамбасыңыз толығымен төмен түспесе, тіреу үшін олардың астына жастық немесе бүктелген көрпе қойыңыз. Маңдайыңызды еденге жайлап қойыңыз немесе басыңызды бір жағына бұрыңыз. Қолыңызды созыңыз немесе денеңіздің бойына қойыңыз. Қабырға торы мен беліңіздің артқы жағына терең тыныс алыңыз. Терең тыныс алуды жалғастыра отырып, бұл позада 5 минутқа дейін демалыңыз. 2. Алға бүктеңіз Бұл тұрақты созылу омыртқадағы, бөкселердегі және сіңірлердегі кернеуді босатады. Ол сонымен қатар жамбас пен аяқтарыңызды созады. Бұл позаны орындау үшін: Үлкен саусақтарыңызды тигізіп, өкшелеріңізді сәл алшақ ұстаңыз. Қолдарыңызды жамбастарыңызға апарып, жамбаспен алға қарай бүктеңіз. Қолыңызды еденге қарай босатыңыз немесе оларды блокқа қойыңыз. Қолдарыңыз жерге тиіп кетпесе, уайымдамаңыз - мүмкіндігінше алыс жүріңіз. Тізеңізді сәл бүгіңіз, жамбасыңызды жұмсартып, омыртқаның ұзартылуына мүмкіндік беріңіз. Иегіңізді кеудеге қысыңыз және басыңызды еденге ауырлатыңыз. Бұл позада 1 минутқа дейін болыңыз. 3. Сиыр мысық Cat-Cow позасы қан айналымын және омыртқаның қозғалғыштығын жақсарта отырып, денеңіздегі, иығыңыздағы және мойныңыздағы кернеуді жеңілдетуге көмектеседі. Бұл позаны орындау үшін: Қолдарыңыз бен тізелеріңізге келіңіз, салмағыңыз барлық төрт нүкте арасында біркелкі теңестіріледі. Жоғары қарау үшін дем алыңыз, омыртқаны созған кезде ішіңізді жерге түсіріңіз. Дем шығарыңыз және омыртқаны төбеге қарай доғалаңыз және иегіңізді кеудеге қысыңыз. Бұл қозғалысты кем дегенде 1 минут жалғастырыңыз. 4. Тұратын мысық-сиыр Стандартты Cat-Cow үлгісінің нұсқасы, бұл тұрақты поза арқадағы, жамбастағы және бөкседегі тығыздықты босатуға көмектеседі. Бұл позаны орындау үшін: Тізеңізді сәл бүгіп, аяқтарыңызды жамбастың енінен алшақ ұстаңыз. Қолыңызды алдыңызға созыңыз немесе жамбасыңызға қойыңыз. Мойыныңызды ұзартыңыз, иегіңізді кеудеге қарай тартыңыз және омыртқаны айналдырыңыз. Содан кейін жоғары қарап, кеудені көтеріп, омыртқаны қарама-қарсы бағытта жылжытыңыз. Әр позицияны бір уақытта 5 тыныс алу үшін ұстаңыз. Бұл қозғалысты бірнеше минутқа жалғастырыңыз. 5. Кеудені ашатын құрал Кеудеңізді ашу және созу, әсіресе, күніңіздің көп бөлігін отырумен өткізсеңіз пайдалы, бұл кеудені ішке қарай жылжытады. Бұл созылуды орындау үшін: Аяқтарыңызды жамбас еніне дейін алшақ ұстаңыз. Қолдарыңызды артқа апарыңыз және саусақтарыңызды алақандарыңызбен біріктіріңіз. Қолдарыңыз бір-біріне жетпесе, сүлгіні ұстаңыз. Басыңызды, мойныңызды және омыртқаны бір сызықта ұстаңыз. Кеудеңізді төбеге қарай көтеріп, қолыңызды еденге жақындатқанда дем алыңыз. Бұл позаны 5 тыныс алу үшін ұстаған кезде терең тыныс алыңыз. Бірнеше тыныс алу үшін босатыңыз және демалыңыз. Кем дегенде 10 рет қайталаңыз. 6. Биік тақтай Биік тақтайшалар иықтарды, бөкселерді және сіңірлерді нығайта отырып, бүкіл денеңіздегі ауырсыну мен қаттылықты жеңілдетуге көмектеседі. Олар сондай-ақ өзегіңіз бен арқаңызда тепе-теңдік пен күшті дамытуға көмектеседі, екеуі де жақсы қалып үшін маңызды. Бұл жаттығуды орындау үшін: Барлық төрт аяққа келіңіз және аяқтарыңызды түзетіңіз, өкшеңізді көтеріп, жамбасыңызды көтеріңіз. Арқаңызды түзетіп, іштің, қолдың және аяқтың бұлшықеттерін тартыңыз. Мойынның артқы жағын ұзартып, жұлдыруды жұмсартып, еденге қараңыз. Кеудеңізді ашық және иықтарыңызды артқа қалдырыңыз. Бұл позицияны бір уақытта 1 минутқа дейін ұстаңыз. 7. Бүйірлік тақта Стандартты тақтадағы вариация, бұл қозғалыс бүйірлеріңіз бен бөкселеріңіздегі бұлшықеттерді жұмыс істейді. Бұл бұлшықеттерді күшейту және туралау арқаңызды қолдауға және қалыпты жақсартуға көмектеседі. Бұл жаттығуды орындау үшін: Биік тақтай позициясынан оң қолыңызды ортаға сәл ішке қарай тартыңыз. Салмақты оң қолыңызға аударыңыз, тобықтарды жинаңыз және жамбасыңызды көтеріңіз. Сол қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз немесе төбеге қарай созыңыз. Қосымша қолдау үшін оң тізеңізді еденге түсіруге болады. Бұл позаны сақтай отырып, ішіңізді, бүйірлік денеңізді және бөкселерді тартыңыз. Денеңізді бастың тәжінен өкшеге дейін түзу сызықта туралаңыз. Алдыңа немесе қолыңа жоғары қара. Бұл позаны 30 секундқа дейін ұстаңыз. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз. 8. Төмен қараған ит Төмен қарайтын ит - денені теңестіру үшін демалу позасы ретінде пайдалануға болатын алға иілу. Бұл арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі, сонымен қатар арқа бұлшықеттерін күшейтеді және теңестіреді. Бұл позаны орындау үшін: Асқазанды еденге жатқызып, саусақтарыңызды аяқтарыңыздың астына қысып, өкшіңізді көтергенде қолдарыңызға басыңыз. Отырған сүйектеріңізді төбеге қарай көтеру үшін тізе мен жамбасыңызды көтеріңіз. Тізеңізді сәл бүгіңіз және омыртқаны ұзартыңыз. Құлақтарыңызды жоғарғы қолдарыңызбен бір қатарда ұстаңыз немесе иегіңізді кеудеңізге дейін қысыңыз. Қолдарыңызға мықтап басып, өкшелеріңізді сәл көтеріңіз. Бұл позада 1 минутқа дейін болыңыз. 9. Көгершін позасы Бұл жамбасты ашатын поза омыртқаны, сіңірлерді және бөкселерді босатады. Бұл позаны орындау үшін: Тізеңізді жамбасыңыздан төмен түсіріп, қолыңызды сәл иығыңыздың алдына қойып, төрт аяқтаңыз. Оң тізеңізді бүгіңіз де, оң аяғыңызды солға бұрып, оң білегіңіздің артына қойыңыз. Оң жіліншігіңіздің сыртын еденге қойыңыз. Сол аяғыңызды артқа сырғытыңыз, тізеңізді түзетіңіз және жамбасыңызды еденге қойыңыз. Сол аяғыңыздың тік артқа (жақ жағына емес) созылғанына көз жеткізіңіз. Қолдарыңызды алдыңызда созып, ішкі оң жамбасыңызға демалу үшін денеңізді баяу төмендетіңіз. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз. Қолдарыңызды жамбасқа қарай артқа апарып, денеңізді көтеру арқылы позицияны баяу босатыңыз. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз. Қорытындылай келе, дене салмағын түзетуде дене тәрбиесінің маңызы зор. Дене белсенділігін арттыру, фитнес деңгейлерін жақсарту, салауатты тамақтану дағдылары бойынша білім беру, дене құрамын бағалау, дағдыларды дамыту, стрессті азайту және тұрақты өмір салты әдеттерін дамыту арқылы адамдар қалаған дене салмағына қол жеткізе алады және уақыт өте келе оны сақтай алады. жүктеу/скачать 1,09 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|