МЕТОДИКА ПОВЫШЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА ЗА СЧЕТ УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ

97
этом не может быть слишком кратковременной, так как в этом случае обменные про-
цессы активизироваться не успеют. При длительной и малоинтенсивной силовой рабо-
те существенных сдвигов, связанных с гипертрофией мышц, не происходит.
Ученые установили, что в период отдыха после мышечной деятельности происходит не 
только восстановление энергетического потенциала в мышцах, но и сверхвосстановле-
ние (суперкомпенсация). Благодаря последнему и осуществляется тренировочный эф-
фект. Как восстановление, так и суперкомпенсация наступают тем быстрее, чем интен-
сивнее и значительнее сдвиги во время проведенной работы.
Велико значение полноценного, высококалорийного, витаминизированного питания. 
В питании должны быть увеличены нормы потребления белков животного происхожде-
ния. Вкратце можно дать следующие рекомендации:
Протеины
Чтобы строить новые мышечные клетки организму необходимы белки (протеины). При 
тренировках “на массу” суточная потребность составляет 1,5-2 грамма на 1 кг веса. По-
лучить столько можно и из обычной пищи, но придется съедать, к примеру, 1 кг кури-
ного филе и через несколько месяцев возненавидеть его на всю жизнь. С протеиновыми 
коктейлями все становится намного проще.
Гейнеры
Основа любого препарата-гейнера – комплекс простых и сложных углеводов. Кроме того, 
в них всегда добавляют немного протеина и других питательных веществ для улучше-
ния анаболической формулы этой добавки. Гейнер принимают сразу после тренировки, 
чтобы компенсировать сгоревший в мышцах гликоген, т.е. закрывают так называемое 
”углеводное окно”. Благодаря этому нашему организму намного проще восстановиться 
после тяжелых нагрузок. Гейнер также можно принимать в течение дня, но все же не 
стоит использовать его как замену полноценному приему пищи.
Аминокислоты
Отличная альтернатива протеину: быстро поступают в кровь и отлично усваиваются 
(особенно жидкие аминокислоты) Самым продвинутым подойдет раствор аминокислот 
для внутривенных инъекций. Единственный недостаток – аминокислоты стоят дороже 
протеина. Вот почему чаще всего их принимают, когда открывается то самое “углевод-
ное окно” – после тренировки и утром после сна.
Отдельно стоит сказать про аминокислоты BCAA. Они известны своими антикатабо-
лическими свойствами, т.к. стимулируют синтез большего количества инсулина. BCAA 
стоит принимать за 60-30 мин до тренировки, спустя 30 мин после тренировки, а также 
несколько таблеток перед каждым приемом пищи. 
Изотонические напитки
Способствуют восстановлению водно-солевого баланса во время тренировок, повыша-
ют выносливость, улучшают общее состояние организма. Содержат углеводы (глюко-
зу, мальтодекстрин), минералы и микроэлементы. Рекомендуется принимать прямо во 
время тренировки для восполнения запасов жидкости, т.е. это отличная замена обыч-
ной питьевой воде.
На этом этапе спортсмен должен находиться под внимательным врачебным контролем.

98
Вода - универсальный растворитель. Необходима для нормального здорового функцио-
нирования всех органов и систем. Тело взрослого состоит из воды на 60%, детей и под-
ростков – на 70-90%. 
В обычных условиях организм теряет воду с мочой, калом, потом и через легкие. В за-
висимости от возраста, температуры, климата, состояния здоровья и деятельности 
суточная потребность в свободной жидкости может колебаться от 1.5-2 до 5-6 литров 
в сутки.
Питьевой режим в сбалансированном рационе спортсменов не может быть органичен, 
так как не только ведет за собой снижение работоспособности спортсмена, но и может 
приводить к серьезным нарушениям со стороны почек. Особенно важно помнить об 
этом, имея в виду тот факт, что спортсмены почти всегда принимают поливитаминные 
препараты, зачастую в повышенных дозировках. Поэтому при интенсивных трениров-
ках в повседневных условиях количество свободной жидкости должно быть не менее 2 
литров в сутки. В скоростно-силовых 
видах можно ориентироваться на ес-
тественное чувство жажды, а в видах 
спорта на выносливость осущест-
влять дополнительный прием жид-
кости. Как критерий правильности 
организации здорового питьевого 
режима может быть выбран диурез 
(лучше под периодическим контро-
лем лабораторных показателей) – 
выделяться должно не менее 1 литра 
мочи в сутки и учитываться баланс 
«выпитого и выделенного» с учетом 
других потерь.
Для утоления жажды может быть 
предложена минеральная вода, 
фруктовые и овощные соки и напит-
ки, морсы, чай, тонизирующие на-
питки, свежие фрукты и овощи. Сле-
дует быть крайне осторожными при 
употреблении холодных напитков 
в жару и после интенсивных трени-
ровок. В зависимости от вида спорта 
жидкость принимают или после или 
и во время тренировок, небольшими 
порциями, через определенные про-
межутки времени, чтобы избежать 

жүктеу/скачать 2,45 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: