Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой

недостаточно, чтобы их прекратить. Но вам уже не нужно будет так
безотлагательно на них реагировать. Например, Элен, мою пациентку,
мучили переживания по поводу доклада, который она готовила, – она
была уверена, что боссу он не понравится. Элен думала об этом без
конца, но так и не приступила к подготовке. А время подходило к
концу. Я предложил Элен ответить на ряд вопросов, которые часто
использую в когнитивной психотерапии. Предлагаю вам рассмотреть
эти вопросы и ее ответы.
Таблица 7.2. Оспаривание тревожных мыслей

Вот еще несколько полезных вопросов.
• Действительно ли волнение может мне помочь?
• Что бы я посоветовал другу с подобной проблемой?
• Как я смогу справиться с ситуацией, даже если произойдет
худшее?
• Есть ли у меня какие-то серьезные причины не хотеть, чтобы эта
ситуация разрешилась?
• Сколько раз я уже зазря волновался в прошлом?
• О чем я сильно волновался раньше из того, что теперь меня вовсе
не беспокоит?
Полезно бывает записать аналогичный список вопросов и ваши
ответы на них. По какой-то причине, когда вы видите свои нервные
колебания, черным по белому записанные на бумаге (в
противоположность хаотическим метаниям мыслей в голове), они
одновременно кажутся менее авторитетными и более управляемыми.
Когда вы находитесь во власти волнений, вы можете вовсе не казаться
себе рациональным человеком. Но вы всегда можете 
притвориться
им
– по крайней мере на какое-то время – и посмотреть, каково это.
3. Назначьте время для волнения и протестируйте свои
предсказания
Одна из самых необычных техник, которые мы используем при
работе с волнением, – назначить для него определенное место и время.
Вы поняли, что волнуетесь постоянно и что свои переживания нужно
взять под контроль. Выделив особое «пространство» для волнения, вы
ограничите его определенным временем и местом – научитесь
откладывать его на потом. Таким образом вы позволите себе отвлечься
от волнения и начнете жить настоящим моментом.
Выделите 20 минут в день, которые посвятите исключительно
переживаниям. Единственное ограничение – это не должно быть время
перед отходом ко сну. Сядьте и запишите, о чем волнуетесь.
Сохраняйте эти записи – так вы сможете увидеть, что раз за разом
беспокоитесь об одном и том же. Вам, должно быть, интересно: а что
если волнение появится вне отведенного на него времени? Такое
случается. Запишите свои переживания на листке бумаги и отложите
до тех пор, пока не наступят отведенные 20 минут. Вы обнаружите,

что, во-первых, 
можете
так поступить, а во-вторых, что, вероятнее
всего, перестанете переживать о проблеме, когда время волнения
наконец наступит.
После того как проделаете это упражнение в течение недели,
можете начать использовать время волнения для того, чтобы
записывать тревожные предсказания, которые вас беспокоят:
например, «Я опоздаю», «Я не справлюсь с этим вовремя», «Джон
разозлится», «Мои дети в опасности» и «Я никогда не высплюсь».
Каждый день – а также дополнительно в конце недели –
возвращайтесь к ним и записывайте рядом реальное развитие событий.
Многие из ваших предсказаний окажутся ложными – например, вы
доделаете то, что нужно, а ваши дети спокойно вернутся домой.
Другие же предсказания окажутся верными, но, если вы похожи на
большинство других склонных к волнению людей, даже ваши
негативные предсказания (например, «
Я не справлюсь с этим
вовремя
») не приведут ни к чему катастрофическому.
Таблица 7.3. Журнал волнений

жүктеу/скачать 5,12 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: