Оқушылардың салауатты тамақтануы туралы əңгіме

 
30
Негізгі зат алмасуға қажетті 
энергия:  
 
Толық тыныштық 
жағдайында жəне қоршаған 
ортаның тиімді 
температурасында өтетін 
барлық физиологиялық 
функциялардың жүруін 
қамтамасыз етеді 
 
На долю энергии основного 
обмена приходится 55-75% 
от суточной калорийности 
рациона 
тəуліктік шығынның 55-75% құрайды. Сонымен негізгі зат алмасу саны 
(ЗАС) аса маңызды жəне энергияны шығындаудың басым құрамдас бөлігі.    
Адамда ЗАС таңертеңгілік ұйқыдан оянған кезде шалқасынан жатқан 
күйі, толық тыныштық жағдайында, ашқарында өлшенеді (соңғы 
тамақтанудан кейін 12-14 сағат өткенде), бөлмедегі ауа температурасы 
20°С болуы керек. ЗАС – бұл өмір сүруге қажетті энергияның ең төменгі 
шығыны.  
Негізгі зат алмасуға кететін 
жалпы энергия шығының қомақты 
бөлігі бауырда, мида, қаңқа сүйек 
бұлшық еттерінде (тыныштық 
жағдайында тонусты сақтау үшін), 
жүректе жəне бүйректе жұмсалады (1 
-кесте). 
ЗАС əр бір жеке адам үшін 
тұрақты сан болып табылады жəне ол 
энергия шығынының бақылауға 
бағынбайтын түріне жатады. Солай 
бола тұра, ЗАС деңгейіне жас 
шамасы, жынысы мен дене тұрқы 
сияқты кейбір көрсеткіштердің белгілі 
мөлшерде ықпалы бар. Дене 
салмағындағы 10 кг артықшылық 
ЗАС-ында 120 ккал/тəулігіне 
айырмашылықты көрсетеді.   
ЗАС балалар туылғаннан 2-жасқа дейін көтеріледі. Жасына қарай 
балаларда ЗАС жыныстық жетілу кезеңіне дейін төмендейді. 
Жасөспірімдердің белсенді өсу фазасына дейін ЗАС едəуір артады. 
Ересектерде ЗАС қартайғанға дейін біртіндеп төмендейді. Əр он жыл 
сайын 40 жастан кейін ЗАС шамамен 2-3% төмендеп отырады. ЗАС жас 
келген сайын энергия шығынын азайтатын себепке айналғандықтан, дене 
салмағы артып семіздік пайда бола бастайды. Бойының ұзындығы мен 
дене салмағының бірдейлігіне байланыссыз əйелдерге қарағанда 
еркектерде ЗАС 5-10% жоғары.  
 
Физикалық жұмыс 
 
Адамның жалпы энергия шығындау компоненттерінің арасында 
екінші орында атқаратын физикалық жұмысы тұр.  Бұл физикалық 
белсенділік кезінде қаңқа сүйек жəне жүрек мускулатурасы, сонымен қатар 

 
31
тыныс алу органдары жұмсайтын қосымша энергия. Бұл еңбектің түріне 
жəне физикалық белсенділікке байланысты энергияның үлесі тəуліктік 
энергия шығынының жалпы алғанда орта есеппен 15-35% құрайды.  
Организмнің гармонияда дамуына жəне жақсы денсаулық пен көңіл-
күйді сақтау үшін тəулігіне кетіретін энергия шығынының 1/3 физикалық 
белсенділікке, яғни қандай да бір қимыл түріне жұмсалуы керек. Аз 
қимылдау өмір сүру қалпын кешетін ақыл-ой қызметімен айналысатын 
жандарда физикалық белсенділікке жұмсалатын энергияның үлесі кемиді. 
Бұл көптеген аурулардың өрбу қауіпі факторлары болып табылатын дене 
салмағының ұлғаюына жəне семіздіктің пайда болуына соқтырады. 
Физикалық еңбекке шығындалатын энергия жалпы энергия 
шығындарының ішінде ең тұрақсыз компонентке жатады. Бұл энергия 
шығынын қалағанынша көбейтіп немесе азайтып қадағалауға болады. Кем 
қимылдайтын өмір сүру қалпын кешіретін жандардың жалпы энергия 
шығыны орта есеппен 200 ккал/тəулігіне азайады. Ми негізгі зат алмасу 
энергиясының 20% жуығын пайдаланғанмен ақыл-ой жұмысымен 
айналысу іс жүзінде энергия шығынын көбейтпейді.  
Түрлі физикалық белсенділік түрлеріндегі энергетикалық 
шығындарды сипаттау үшін физикалық белсенділік коэффициентін (ФБК) 
пайдаланады. ФБК бірлік уақытында негізгі зат алмасу энергия шығынын 
қандай да бір еңбек түрінің қаншалықты көбейтетінін көрсетеді. Үдемелі 
физикалық ауырпалықтар кезінде физикалық жұмысқа кететін шығындар 
ЗАС-ын 7 (ФБК = 7)  жəне одан да артық мөлшерге көбейтеді (2- кесте). 
 
Тағамдық термогенез немесе тамақтың қорытылуы жəне сіңірілуі 
 
Тамақтың қорытылуы мен сіңірілуі энергия шығынына байланысты 
жүреді. Бұл энергияның үлесі рационның тəуліктік калориялылығының 
шамамен 10% құрайды. Тамақтың белоктары, майлары мен көмірсулары 
тағамдық термогенездің мөлшеріне əсер етеді.  
Үш макронутриенттердің арасынан белоктар максималдық тағамдық 
термогенезді шақырады. Тиімді түрде қор құратын майлар ең төмен 
тағамдық термогенезді жүргізеді. Көмірсулар термогенезді белоктарға 
қарағанда кемірек жүргізгенмен, майларға қарағанда едəуір жоғары 
шақырады. Ащы дəмдеуіштер тағамдық термогенезді ұлғайтады жəне 
ұзақтығын арттырады. Тағамдық термогенезді кофеин мен никотин жəне 
де суықтық əсер де көтереді. 
Тағамдық термогенез тіптен тағамдық құрам стандартты болған кездің 
өзінде жекелік өзгергіштіктерімен сипаталады. Ол дене салмағының 
қалыптылығына қарағанда семіздік кезінде əлсіздеу жүреді. Мүмкін, 

 
32
тағамдық термогенез санының мөлшерінің өзгергіштігін жекелікті 
анықтайтын бұл феноменге генетикалық факторларда əсер етуі ықтимал. 
 
Тіндердің өсуі жəне түзілуі 
 
Балалар мен жасөспірімдердің тіндерінің өсіп дамуы да қосымша 
энергия шығындаумен жүреді. Бұл энергия үлесі салыстырмалы түрде 
алғанда көп емес, орта есеппен күндігіне 5-30 килокалория ғана жəне де ол 
жасына, жынысына жəне оқушы ұлдарда 6-16 г/күндігіне, оқушы қыздарда 
0-13 г/күндігіне жүретін салмақ қосу үрдісіне байланысты (3-кесте).  
Жаңа туылу кезеңінде тағамнан түсетін энергияның 12-15% жаңа 
тіндердің түзілуіне, яғни дененің өсуіне жұмсалады. Жасы өсе келе бұл 
энергияның үлесі кеми түседі жəне 2 жастан кейін балалардың тағаммен 
түсетін энергиясының 1% ғана өсуге жұмсалады. Əрбір грамм тіннің 
өсуіне орташа есеппен 2 ккал қосымша энергия кетеді. 
 
ШЫҒЫНДАЛҒАН ЭНЕРГИЯНЫҢ ОРЫНЫН ТАҒАМДЫҚ ЗАТТАР 
АРҚЫЛЫ ТОЛТЫРУ  
 
Организмнің барлық энергетикалық шығындары белоктардың, 
майлардың, көмірсулардың есебінен толықтырылады. Бір грамм тағамдық 
белок пен көмірсулардан организмде 4, ал бір грамм майдан – 9 
килокалория сіңіріледі. Адамның энергияға деген тəуліктік мұқтаждығы 
тағамдық белоктар есебінен орта есеппен 10-15%, ал майлар есебінен – 25-
30% жəне көмірсулардан – 50-55% қамтамасыз етіледі. 
 
АДАМНЫҢ ЭНЕРГИЯҒА МҰҚТАЖДЫҒЫ 
 
Физикалық белсенділікті есептемегендегі энергияға орташа 
мұқтаждық 
 
Адамның энергияға деген қажеттілігі олардың шығынын теңдестіріп 
(жауып) отырады жəне энергия шығынының көлемімен анықталады – 
шығын көп болған сайын қажеттілік те арта түседі. Энергия шығындалуы 
сияқты қажеттілік те жасына жəне жынысына тығыз байланысты. 
Сонымен қатар энергияға мұқтаждық мөлшері адамның дене салмағы мен 
физикалық ауыртпалықтың үрдістігіне де байланысты. 4 жəне 5-кестеде 

 
33
Дүниежүзілік Денсаулық Сақтау Ұйымының (ДДҰ), Азық-түлік жəне Дəрі-
дəрмек Басқармасының (ФАО), Біріккен Ұлттар Ұйымының 
Университетінің (БҰҰУ) балалар мен жасөспірімдердің физикалық 
белсенділік үрдісін ескермегендегі жынысына, жасына жəне дене 
салмағына байланысты энергияға деген орташа қажеттілігі туралы 
мəліметтері берілген.  
Кестеде көрсетілгендей, еркек жынысты балалар мен 
жасөспірімдердің энергияға қажеттілігі əйел жынысты өз қатарларына 
қарағанда жоғары. Барлық балалар мен жасөспірімдердердің энергияға 
қажеттілігінің абсолюттік деңгейі жас шамасына қарай біртіндеп 
көтеріледі. Бұл деңгей 17-18 жастағы ұл жасөспірімдерде (3 410 
ккал/күндігіне), сол жастағы қыздарға (2 503 ккал/күндігіне) қарағанда 
əлдеқайда жоғары. Барлық балалар мен жасөспірімдердің ккал/кг/күндігіне 
бірлігімен анықталатын  салыстырмалы энергияға қажеттілігі жасына 
қарай, керісінше біртіндеп кеми береді. Бұл деңгей 1-2 жас шамасындағы 
ең жоғары - ұлдарда (82.4 ккал/кг/күндігіне) жəне қыздарда (80.1 
ккал/кг/күндігіне). 
 
Физикалық белсенділікті ескергендегі энергияға орташа 
қажеттілік 
 
6-кестеде көрсетілгендей, ДДҰ/ФАО/БҰҰУ мəліметтері бойынша 
балалар мен жасөспірімдердердің энергияға қажеттілігі физикалық 
белсенділік деңгейімен де тығыз байланыста. Бұл кестеде балалар мен 
жасөспірімдердер физикалық белсенділіктері деңгейіне байланысты 3 
топқа бөлінген. Келесі жалпылама түсініктемелер қандай да бір жекеше 
топтарға қаншалықты энергия қажет екенін білуді оңайлатады.  
 
Жеңіл физикалық белсенділікті топтарға мына балалар мен 
жасөспірімдер жатқызылды: уақытты күнделікті бірнеше сағат бойы 
мектептегі сабақтарда отыру жағдайында өткізеді; физикалық жұмыспен 
немесе спортпен күнделікті айналыспайды; əдетінде транспортпен 
қатынайды; өзінің жеке уақытын физикалық қимылсыз өткізеді (мысалы, 
телевизор қарау, оқу, компьютерде жұмыс істеу немесе қозғалыссыз 
ойындар). 
Ұзақ қашықтықтарға жаяу қатынайтын немесе қатынау көлігі ретінде 
велосипедті пайдаланатын, аптасына бірнеше рет бірнеше сағаттап үрдісті 
еңбекпен немесе спортпен айналысатын балалар мен жасөспірімдердерді  
үрдісті физикалық ауыртпалықтармен айналысатын үрдісті физикалық 
белсенділік тобына жатқызылды. 

 
34
Кəдімгі физикалық белсенділіктер тобына жеңіл физикалық 
белсенділік тобындағы балаларға қарағанда физикалық белсенділіктері 
ауырлау болғанымен, үрдісті физикалық тобындағылардан 
ауыртпалықтары жеңілдеу балалар мен жасөспірімдер жатқызылды.  
Үрдісті физикалық белсенділік танытатын 17-18 жасар ұлдарда (3 925 
ккал/күндігіне) жəне қыздарда (2 875 ккал/күндігіне) энергияға ең жоғары 
мұқтаждық байқалады. Физикалық белсенділігі төмен осы жас тобына 
жататын жандарда энергияға қажеттілік əлдеқайда төмен. 
 
ЭНЕРГИЯ МЕН ТАҒАМДЫҚ СТАТУСТЫ ПАЙДАЛАНУДЫҢ 
АНТРОПОМЕТРИКАЛЫҚ СИПАТМЕЖЕЛЕРІ 
 
Ұзақ уақыт бойы энергия қабылдау деңгейі дене массасы 
(салмағы), бойы (дене ұзындығы), дене массасының индексі (ДМИ) 
сияқты антропометрикалық көрсеткіштерден байқалады. Дене 
массасының индексі мына формула бойынша шығарылады: ДМИ =  
Салмағы (кг)/Бойы (см)
2
 × 10 000. Созылмалы түрде тағамдық 
калорияларды  кем қабылдайтын балалар мен жасөспірімдердерде 
бойдың қысқалығы, ал калорияны артық қабылдаған жағдайда салмақ 
артықшылығы мен ДМИ көтеріледі. Қабылдайтын калория мөлшеріне 
байланысты салмақ тез өзгеретін болса, бой өте баяу өзгеріске 
ұшырайды. Аталған антропометрикалық көрсеткіштер бойынша 
адамның қаншалықты ұзақ уақыт бойы калориямен қамтамасыз етілгені 
жəне де жалпы тамақтану статусы туралы байламға келуге болады. 
2-17 жастағы балалар мен жасөспірімдердің стандарттық 
ауытқуларын ескере отырып жасына, салмағына, бойына жəне дене 
массасының индексіне байланысты топтарға бөліну мəліметтерін 7 
жəне 8-кестелерде еркек жыныстылар мен əйел жыныстыларға жеке-
жеке берілген. Бұлай бөлу əрбір жас тобының сипаттамасына сəйкес 
энергиямен қалыпты жағдайда қамтамасыз етілген балалар мен 
жасөспірімдердің  негізгі бөлігі салмағы, бойы жəне ДМИ эталондық 
популяция арасында орташа мəннен 1 стандарттық ауытқулар (СА) 
шеңберінде біркелкі болады деп саналады.   
Салмақтың жасына (белгілі жастағы салмағы), бойының жасына 
(белгілі жастағы бой ұзындығы) жəне салмағы бойына (ДМИ) 
индекстері мəні эталондық популяцияның орташа мəнінен  -1 СА ден 
+1 СА-ға дейінгі шеңбердегі балалар мен жасөспірімдер қалыпты 
тамақтану статусты тұлғалар деп саналады. Бұл индекстердің мəні 
орташа мəнге неғұрлым жақын болған сайын, олар соғұрлым тиімді 
(оптималды) мəнге жақын. Егер бойы-жасы индексі орташа мəннен 2 

 
35
стандарттық ауытқуларға кем (-2 СА) болса, бұл бойдың өсуінің 
тежелуі немесе тамақтанудың созылмалы тапшылығы деп саналады.   
 Индекс мəндері -2 СА жəне одан төмен, немесе +2 СА жəне орташа 
мəннен жоғары деңгей аралығындағы тұлғалар тағамдық статусы бұзылған 
жандар ретінде саналынады. Егер бойы-жасы индексінің мəні -2 СА жəне 
одан төмен болса, онда ол бойдың өсуінің тежелуі немесе созылмалы 
тамақтану жетіспеушілігі болып саналады. ДМИ мəні орташа мəннен 2 
стандарттық мəнге (-2 СА) кем болса, ол салмақтың кемдігін немесе 
гипотрофияның орташа дəрежесін білдіреді, ал егер ДМИ  1.5 стандарттық 
ауытқулардан (-1.5 СА) кем болса – гипотрофияның жеңіл түрі саналады. 
ДМИ мəні орташа мəннен 2 стандарттық ауытқулардан (+2 СА) артық 
балалар мен жасөспірімдер  семіздігі бар тұлғалар ретінде белгіленсе, 
ДМИ мəні 1.5 стандарттық ауытқулардан (+1.5 СА) артықтар - дене 
салмағының артықшылығы барлар қатарына жатады. Мектепке дейінгі 
жəне бастауыш сынып оқушыларының ДМИ мəні жоғары сынып 
оқушыларына қарағанда кемірек. 
Салмақтың жасына индексінің мəнінің азаюы (немесе жасына 
қарағанда салмақтың кемдігі) бойдың өсуінің тежелуінің не/немесе 
гипотрофияның да салдары болуы ықтимал. Осы себептен де салмағы-
жасы индексі тамақтану статусының интегралды көрсеткіші болып 
саналады. Сонымен, аталған кестелерді қолдана отырып, өзіндік тағамдық 
статусыңызды анықтауға болады жəне ұзақ уақыт бойы қабылдаған 
тағамдық калорияларыңыз туралы білетін боласыз. 
Ересектердің дене массасының индекстері мен бойы-салмағы 
көрсеткіштері 9-кестеде көрсетілген. Бұл кестені пайдалану барысында 
келесі əдістерді қолданады. Өз бойыңыздың ұзындығын кестенің сол 
жағына белгілеңіз жəне кестенің өне бойы арқылы көлденең жүргізілген 
сызықпен сіздің салмағыңызға сəйкестікті көрсететін ұяға дейін барыңыз. 
Содан кейін өзіңіздің ДМИ деңгейін көрсетіп анықтайтын тік сызықты 
жүргізіңіз. ДМИ мəні 19-дан 24,9-ға дейін болса, ол қалыпты 
көрсеткіштерді білдіреді; ДМИ 25 -тен 29,9-ға дейін салмақтың 
артықтығын; ДМИ 30-дан артса, ол Сіздің семіздіктен зардап 
шегетініңізді көрсетеді. 
 
ФИЗИКАЛЫҚ БЕЛСЕНДІЛІК, ЭНЕРГИЯНЫ ҚАБЫЛДАУ ЖƏНЕ 
ШЫҒЫНДАУ 
 
Қазіргі заманда адамдар аз қимылдауға бейімдеу. Солай болған күнде 
де физикалық белсенділік салауатты өмір сүру қалпының негізгі құрамдас 
бөлігінің бірі жəне салмақты қалыпты ұстаудың кепілі. Физикалық 

 
36
Физикалық белсенділік 
 
Қаңқа сүйек бұлшық-етінің 
қимылы ретінде сипатталады
 
 
Энергия шығынымен қатар 
оған қажеттілікті де 
арттырады
 
 
Қалыпты салмақты сақтауға 
жəне семіздіктің алдын алуға 
аса қажетті құрал
 
 
Физикалық дайындықтың 
қажетті деңгейін ұстайды
 
 
Денсаулықты жақсартады 
жəне созылмалы аурулардың 
алдын алуға көмектеседі
 
белсенділік энергия шығындаумен 
орындалатын қаңқа сүйектің ет-
бұлшық еттің қимылы.  
Физикалық дайындық дегеніміз 
белгілі бір дəрежеде физикалық 
белсенділік таныта алу мүмкіндігі. 
Физикалық дайындық деңгейін 
қалыпты ұстап тұру еңбек 
талаптарын орындау мүмкіндігі 
жəне дем алу кезінде жайлылық пен 
рахаттана алу.  
Физикалық белсенділігі 
жеткілікті деңгейлі тұлғалар 
созылмалы аурулармен сырқаттануы 
кемірек болады. Керісінше, кем 
қимылдап, көп отыратын тұлғалар 
семіздікке бейімдеу жəне көптеген 
созылмалы аурулармен ауырады, 
оларда жүректің коронарлық аурулары, қан қысымының жоғарылығы, 
екінші типтегі диабет, остеопороз жəне обырдың кейбір түрлері жиі 
дамиды. Сонымен қатар, физикалық белсенділіктің жеткілікті деңгейі 
тұнжыраушылық депрессияларының алдын алып, кейбір психикалық 
жағдаяттарды болдырмайды.  
Статистикалық мəліметтер көрсетуінше кем қимылдайтын адамдарға 
қарағанда, физикалық белсенділік өмір сүру қалпын ұстайтын адамдар 
арасында өлім-жітім деңгейі төмен. 
Физикалық ауыртпалықтарды көбінесе үш мақсатпен орындайды: 
артық салмақты азайту, қан тамыры-жүрек ауруларын алдын алу жəне 
бұлшық еттердің массасын арттыру. Алғашқы екеуін іске асыру орташа 
физикалық аурытпалықтар арқылы шешілуі əбден ықтимал. Аталған 
себептермен, физикалық өмір сүру қалпын өзгертуді орташа физикалық 
ауыртпалықтармен айналысу арқылы бастау керек. Мысалы, күндігіне 
орта есеппен 150 калория немесе аптасына 1000 калория жұмсалатын күн 
сайынға жарты сағаттық қыдырудан бастаған жөн. Бұл физикалық 
ауыртпалықтардың уақытын жəне үрдістігін арттырып отыруға болады, 
жүрудің үдемелілігін сағатқа дейін созу, жүгіру, созылғыштық 
жаттығуларды қосу немесе спорт ойындары  (теннис, баскетбол жəне т.б.). 
Бұлшық ет массасын арттыруға физикалық ауыртпалық бұдан көп жəне 
үдемелі болуы керек. 
Түрлі физикалық ауыртпалықтар үрдістігі түрлі тиімділік қалпын 
көрсетеді. Жүгіру жəне аэробика сияқты үрдістік дəрежедегі физикалық 

 
37
ауыртпалықтар калорияны көбірек жұмсауға мүмкіндік əпереді. Олар 
физикалық дайындық жағынан болсын, артық салмақ немесе семіздіктің 
алдын алу жағынан болсын аса тиімді. Тренажерларды пайдалану, 
сонымен қатар созылғыштық жаттығулары,  гантельмен немесе штангамен 
жұмыс істеу бұлшық еттердің күші мен төзімділігін арттырады, сол 
арқылы бұлшық ет массасын өсіреді. Бұл əсер аптасында кемінде екі рет 
физикалық ауыртпалықтармен айналысқанда байқалады. 
 
ҚАЛЫПТЫ САЛМАҚТЫ ДЕМЕП ҰСТАҢЫЗ 
 
Семіздік əлемдегі аса маңызды проблемалардың біріне айналды. 
Дамыған елдерде халықтың үштен бірі одан зардап шегеді. Балалар мен 
жас өспірімдер арасында жиі кездесе бастаған семіздік көп 
алаңдатушылық тудыруда. Семіздігі бар адамдарда қан қысымының 
артықтығы, екінші типтегі диабет, май алмасудың бұзылыстары, жүрек-
қан тамыр аурулары, обырдың кейбір түрлері, ми қан айналымының 
бұзылыстары, өт қабының аурулары, өкпе аурулары, подагра жəне сүйек 
пен буынның аурулары қабаттасып қатар жүреді.  
Салмақтың артықтығы мен семіздік тек қана қабылданған калория 
организмнің энергетикалық шығынынан артық болған жағдайда пайда 
болады. Дененің қалыпты салмағын ұстап тұру үшін қабылданған калория 
оның шығынымен үйлесімді болғаны шарт. Артық салмақтың кемуі 
калория шығыны қабылдағаннан артқанда ғана қамтамасыз етіледі. 
Семіздікпен күресу үшін калорияны кем қабылдап, физикалық 
белсенділікті арттыру керек. 
Артық салмақтылық пен семіздіктің алдын алу аса маңызды, өйткені 
салмақты қалыпты ұстап отырғанға қарағанда, салмақ кеміту аса көп күш 
жұмсайтын ыждаһаттылықты талап етеді. Салмақ қосу біртіндеп ұзақ 
уақыт жүретін болғандықтан, тіптен аздаған калорияға деген ұстамдылық 
салмақ арттырудың алдын алуға мүмкіндік береді. Жəне бұл тұрғыда 
физикалық ауыртпалықтар белсенділігін арттырса құба-құп. 
 
Семіздігі бар тұлғаларға міндетті түрде салмақ кемітуге нұсқаулық 
кеңестер беріледі. Бұларға 4-5 килограммға арықтағанның өзі денсаулықты 
əжептеуір жақсартады. Балалар мен жас өспірімдердің ары қарай салмақ 
қосуын шектеу үшін жасалған шаралар, олардың өсіп-дамуына кедергі 
келтірмеуі керек. Дененің артық салмақтылығы мен семіздік жағдайында 
қадағалау шаралары калория қабылдауды кемітіп, физикалық 
ауыртпалықтарды арттыру арқылы жүргізіледі. Балалар мен жас 
өспірімдерде калорияны шектеу толыққұнды белоктарға, көпқанықпаған 
май қышқылдарына, витаминдер мен микроэлементтерге қатысы болмауы 

 
38
керек. Балалық шақтағы артық салмақтылық пен семіздікті шектеу 
шаралары, есейген шақтағы семіздіктің туындауынан алшақтатады. Ал 
салмақ кемдігі бар жандар қалыпты салмақты орнына келтіру үшін 
салауатты тамақтануы керек.  
Күнделікті физикалық белсенділік энергияны шығындауды бақылауда 
аса маңызды. Кем қимылдау өмір салтында тағаммен қабылданатын 
калория негізінен май массасын жинақтауға кетеді. Физикалық белсенділік 
қабылданған тағамдық энергияны жағуға көмектеседі де сол арқылы май 
жиналуының алдын алады, бұлшық ет массасын арттыруға септігі тиеді.  
Физикалық белсенділік көп болған сайын энергетикалық қажеттілік те 
артады, салмақ артуы мен семіздіктен қорықпай, керекті тағамдық 
заттарды қабылдауды жоспарлап қадағалауға мүмкіндік туады.  
10-кестеде 70 кг салмағы бар адамның кеңінен таралған физикалық іс-
əрекеттері жағдайында жұмсайтын энергиясының (ккал/сағ) мөлшері 
туралы мəліметтер көрсетілген
. 
Аталған физикалық іс-əрекеттер 
барысында салмағы 70кг-нан артық адамдардың салмағы 70 кг-нан 
төмендерге қарағанда, жағатын калориялар мөлшері артық. Бұл кестенің 
мəліметтері физикалық жұмыс істеу барысында жұмсалатын калорияны 
санауға мүмкіндік береді.
 
Əдетінде физикалық белсенділікті жүзеге асыруға уақыттың 
жетіспеушілігі кедергі болады. Физикалық жаттығуларға күніне 30-60 
минут уақыт бөлу кейде мүмкін емес. Альтернативтік шешім ретінде 
үштен алты ретке дейін 10-15-минуттық орташа жəне үдемелі физикалық 
ауыртпалықтар түсіруге жоспар құру əбден мүмкін. Калория жағу 
тұрғысынан қарасақ, ұзақ уақыт бойғы үзіліссіз физикалық жаттығулар өте 
тиімді əсер етуі ықтимал.  
 
КЕҢЕСТЕР 
 
 
Тағамдық калорияны қабылдау оның шығынымен үйлесіп отыруы 
керек. Тағамдық калория тапшылығы гипотрофияны дамытса, оның 
артықтығы– семіздікке апарады. Семіздік сияқты гипотрофияда 
денсаулыққа зияндығын тигізеді. Сондықтан калория артықтығынан қалай 
қашқақтасаң, жетіспеушілігінен солай аулақ болу керек. 
 
Қазіргі кезде мектеп жасындағы балалар арасында орташа калория 
қабылдау кеңес етілген мөлшерге сəйкес келеді. Алайда тағамдық 
калорияларды 5-7% балалар жеткіліксіз қабылдаса, 15-20% балалар 
тағамдық калорияларды артығымен қабылдайды. Сонымен, мектеп 

 
39

жүктеу/скачать 1,64 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: