Оқушылардың салауатты тамақтануы туралы əңгіме

 
20
2-
бөлім 
 
Тағамдық заттар жəне 
тағамдық азық-түліктер –
жалпылама мəліметтер 
 
 
Пайдаланылған тағамдық өнімдер ас қорыту процесстеріне 
ұшырағаннан кейін асқазан-ішек жолдарында өз құрамдас бөліктеріне – 
тағамдық заттарға (нутриенттерге) бөлінеді, содан кейін ол заттар сіңіріліп 
организмнің ішкі ортасына түседі де, адам организмінің көптеген 
функцияларына түрлі əсерлер береді. Тағамдық өнімдердегі тағамдық 
заттар шартты түрде екі топқа бөлінеді: макронутриенттерге 
(макротағамдық заттар) жəне микронутриенттерге (микротағамдық заттар).    
 
ТАҒАМДЫҚ ЗАТТАРДЫҢ ҚЫСҚАША СИПАТТАМАСЫ  
 
Макронутриенттер адам организміне салыстырмалы түрде айтқанда 
көп мөлшерде керек – олардың тəуліктік қажеттілігі граммен өлшенеді. 
Оларға белоктар, майлар, көмірсулар жатады. Олар органдар мен тіндердің 
негізін құрайтын организм жасушаларының құрылыс материалдары жəне 
де олар  қалыпты физиологиялық функцияларды қамтамасыз ету үшін 
қажет. Макротағамдық заттар физикалық жəне ақыл-ой қызметіне қажетті 
калория көзі болып табылады жəне де энергия сіңірумен жүретін көптеген 
биохимиялық жəне физиологиялық процесстерді қамтамасыз ету үшін 
керек.  

 
21
Тағамдық талшықтардың 
ролі 
 
Асқазан-ішек жолдарының  
моторикасын түзейді 
 
Ас қорыту ферменттерінің 
жұмысын жақсартады 
 
Тамақтың қорытылуы мен 
сіңірілуін жақсартады 
 
Жақсы табиғи адсорбенттер 
жəне мына функцияларды 
атқарады: 
• 
антитоксикалық 
• 
антиатеросклеротикалық 
• 
антиканцерогендік 
Тағамдық заттардың 
классификациясы  
Макронутриенттер  
 
Белоктар 
 
Майлар 
 
Көмірсулар  
 
Тағамдық талшықтар 
Микронутриенттер  
 
Витаминдер 
 
Микроэлементтер 
Тағамдық өнімдерде тағамдық 
талшықтар да бар (талшық). Оларда 
да калория бар, бірақ талшықтың 
нашар қорытылуына байланысты 
адам организмінде сіңірілмейді. 
Тағамдық талшықтар аса маңызды 
роль атқарады: олар асқазан-ішек 
жолдарының моторикасын түзейді; 
жақсы табиғи адсорбенттер, ішекте 
токсикалық жəне канцерогендік 
қосындыларды байланыстырып 
нəжіспен бірге шығарады, яғни  
антитоксикалық жəне 
антиканцерогендік қасиеттерге ие. 
Бұл аса маңызды, өйткені барлық 
канцерогендердің 75% адам 
организміне тамақ пен ауыз суының құрамында енеді. Тағамдық 
талшықтарға анти-атеросклеротикалық та қасиет тəн, өйткені ол  
организмнен холестерин мен оның алғышартты құрамдастарын да шығару 
арқасында жүрек-қан тамыр патологиясының дамуының алдын алады.  
Микронутриенттер – бұл түрлі 
витаминдер (барлығы 13 
витаминдер) жəне витамин тəріздес 
қосындылар (6-8 атау), минералдық 
заттар жəне микроэлементтер, олар 
адамға өте шағын (микро) мөлшерде 
ғана керек. Адамның бұл заттарға 
тəуліктік қажеттілігі миллиграммен 
немесе микрограммен өлшенеді.  
Олар адам организміндегі тұрақты 
түрде жүріп жатқан тіндер түзу 
(сүйек минералы кальцийден жəне 
фосфордан) процесстеріне, сан-
алуан биохимиялық реакцияларға 
қатысады.   Витаминдер мен 
микроэлементтер ферменттер 
құрамына кіреді жəне зат алмасу 
процесстерінің экзогендік (яғни 
сырттан түсетін) реттегіштері болып 
табылады. Адамдардың барлық ферменттерінің молекулалары негізгі екі 
компоненттен тұратыны белгілі – апоферменттен (белоктық бөлігі) жəне 
коферменттен (мұнда витаминдер мен микроэлементтер). 

 
22
Тағамдарда  сонымен  қатар  флеворлік  деп  аталынатын  заттар  да 
болады–  олар  тағамға  түс,  дəм,  иіс,  хош  иіс  береді.  Тағамда  өте  шағын 
мөлшерде болатын бұл заттардың тəбетке үлкен əсері байқалады.  
Барлық  тағамдық  заттар  мен  талшық  адам  организміне  аса  қажетті 
жəне  маңызды.  Оларды  адамдар  қалыпты  өмір  сүруді,  өсу  мен  дамуды, 
денсаулықты  жəне  түрлі  аурулардың  алдын  алу  қызметтерін    қамтамасыз 
ету  үшін    жеткілікті  көлемде  қабылдауы  қажет.  Алайда  бəрінің  шамадан 
артық  болмағаны  абзал – тағамдық  заттарды  көп  қабылдауға  болмайды, 
өйткені бұл жағдайда керексіз өзгерістер басталады. 
Жасына  байланысты  тағамдық  заттарға  деген  мұқтаждық  шамасы  да 
өзгеріп  отырады.  Ересек  адамға  қарағанда  жас  өскін  организміндегі 
қажеттілік  əлдеқайда  жоғары,  ал  қарттармен  салыстырғанда  ересектердің 
де  қажеттілігі  жоғары  екені  рас.  Кейбір  нутриенттер  кейде  тағаммен  өсу 
мен даму жəне науқастықтан кейін қалыпқа келу үшін жеткіліксіз көлемде 
түседі.  Бұл  жағдайларда  қажеттілікті  өтеу  үшін  тағаммен  бірге  қосымша 
биологиялық белсенді тағамдық қоспаларды (ББҚ) қабылдауға тура келеді. 
Алайда  ББҚ  өздігімен  толыққұнды  тамақтануды  алмастыра  алмайды. 
Тағамдық заттар адам организміне құрамында сан алуан нутриенттер жəне 
сонымен байланысқан құрамдастарымен тағамдық азық-түліктермен түсуі 
керек, өйткені олардың өзі адамның денінің саулығына аса маңызды.  
 
ТАҒАМДЫҚ ЗАТТАРДЫ ҚАБЫЛДАУДЫҢ АДАМ ОРГАНИЗМІНІҢ 
ЭНЕРГЕТИКАЛЫҚ МҰҚТАЖДЫҒЫНА СƏЙКЕСТІГІ 
 
Көптеген адамдар, оның ішінде оқушылар да калорияны организм 
қажеттілігінен артық қабылдайды. Сондықтан организмге түсетін 
тағамдық заттар мөлшері қажеттіліктен əлдеқайда жоғары. Тамақтану 
кезінде тағаммен бірге жеткілікті тағамдық заттарды қабылдауға кеңес 
етіледі, ал калория мөлшері шектеулі болуы керек. Басқалай айтсақ, 
тамақтануға кеңестер бойынша тағаммен түсетін тағамдық заттар мен 
калория қатаң бақылануы керек. Оқушыларға түсетін тағамдық заттар мен 
калория қалыпты өсу мен дамуды, еңбекке жоғары қабілеттілікті, жақсы 
денсаулықты жəне бұрыс тамақтанудан пайда болатын көптеген 
аурулардың алдын алуды қамтамасыз етуі керек.  
Салауатты тамақтанудың негізгі постулаты – бұл тағамдық заттар мен 
калорияның көлемі қалыпты өсу мен дамуға, денсаулықты сақтауға 
қаншасы керек болса, соншасын ғана қабылдау керек. Сонымен қатар 
тағамдық заттар негізінен тамақпен түсуі керек.  Мұның маңыздылығы 
тағамдық өнімдердің құрамына тек қана тағамдық заттар (белоктар, 
майлар, көмірсулар, витаминдер мен минералдар) емес, адамға қажетті 
өзге де жүздеген қосындылар кіретіндігінде.  Бұндай қосындыларға 

 
23
Жоғары құндылықты 
тағамдар  
 
Көкөністер, жемістер жəне 
жидектер 
 
Тазартылмаған дəндік 
тағамдар (қарақұмық, сұлы, 
ірі тартылған ұннан жасалған 
нан жəне т.б.) 
 
Майлылығы кем ет жəне сүт 
тағамдары 
 
Балық тағамдары 
 
Ас бұршақтар – ас бұршақ, 
бұршақ, ноқат, маш, 
жасамық 
каротиноидтар, флавоноидтар, изофлавондар, протеаза ингибиторлары 
жəне т.б. кіреді. Олар созылмалы аурулардан тиімді қорғайды жəне 
қалыпты өсу мен даму үшін аса маңызды.  
Тағамда микронутриенттердің (витаминдердің, микроэлементтердің) 
жеткіліксіздік жағдайы сирек кездесетін оқиға емес. Бұндай жағдайларда 
ББҚ қабылдау қажеттілігі туындайды, олар əдетінде аз мөлшерде 
пайдаланылады, алайда олар адам организміне аса қажетті тағамдық 
заттардың, əсіресе микронутриенттердің қосымша көзі. Кейбір тағамдық 
өнімдердің тапшылығын ел арасында таралған микронутриенттерді 
байыту арқылы кемітуге кеңес беріледі. Байтудың бұл түрі фортификация 
деп аталынады. Мысалы, фортификацияланған тағамдық өнімдерге 
темірмен байытылған бидай ұны немесе йодпен байытылған тұз жатады. 
Мұндай фортификацияланған тағамдарды пайдалану анемия дамуын, йод 
жетіспеушілікті жəне адамдардың, сонымен қатар оқушылардың да 
ауруларының ішіндегі назар аударарлық кейбір ауыр түрлерінің алдын 
алып болдырмауға көмектеседі.   
 
ЖОҒАРЫ ТАҒАМДЫҚ ҚҰНДЫЛЫҚТЫ АЗЫҚ-ТҮЛІКТЕР 
 
Тағамдық құндылығы жоғары 
азық-түліктер – бұларға жеткілікті 
мөлшерде толыққұнды 
алмастырылмайтын амин 
қышқылдарына бай белоктар, 
витаминдер мен минералдық 
заттардың (микронутриенттер) 
түсуін қамтамасыз ететін, бірақ 
төмен деңгейлі калориялық 
тағамдық өнімдер жатады.   
Керісінше, калорияға аса бай, бірақ 
нутриенттік құрамы жұтаң тағамдар 
тағамдық құндылығы кем өнімдерге 
жатады. Тағамдық құндылығы кем 
тағамдық өнімдер мен сусындарды 
неғұрлым көп қабылдаса, соғұрлым 
дене салмағын арттырмай қажетті 
нутриенттер мөлшерін қабылдау 
қиынға түседі. Бұл, əсіресе кем қимылдылық өмір қалпын кешетін 
жандарға тиесілі. Кейбір тағамдар энергияға бай болғанымен тағамдық 
құндылығы кем азық-түліктерге (тəттілер, жануар майлары) жатады.  
 

 
24
Тағамдық азық-түліктердің 
негізгі тобы  
 
Көкөністер, жемістер жəне 
жидектер 
 
Дəнді дақылдар (нан жəне 
нан-күлшелік өнімдер, 
жармалар, макарондық 
өнімдер) 
 
Ет жəне ет өнімдері 
 
Балық жəне балық өнімдері 
 
Жұмыртқа  
 
Ас бұршақтар 
 
Тағамдық майлар (өсімдік  
жəне жануар тектес майлар) 
Өзге сөзбен айтқанда, майлылығы төмен жəне тез сіңетін көмірсулары 
аз  тағамдарды  пайдалану,  яғни  тағамдық  құндылығы  жоғары  тағамдарды 
қабылдау  салауатты  тамақтанудың  негізі  болып  саналады.  Өкінішке  орай 
көптеген  адамдар  бұл  кеңестік  нұсқауларды  орындамайды – олардың 
рационы қаныққан майлар мен көмірсуларға арқа сүйейді.  
Егер  рационда  тағамдық  құндылығы  жоғары  тағамдық  азық-түліктер 
басым болса, бұл керек емес калория мен көмірсулардың түсуін шектейді. 
 
ТАМАҚТАНУДЫҢ ƏРТҮРЛІЛІГІ 
 
Мектепке дейінгі жəне мектеп 
жасындағы балалардың тағам 
рационына барлық негізі тағамдық 
азық-түлік топтары енуі керек – 
көкөністер, жемістер мен жидектер, 
дəндік (нан жəне нанкүлшелік 
тағамдар, жармалар, макарондық 
тағамдар), ет жəне ет өнімдері, балық 
жəне балық өнімдері, сүт жəне сүт 
өнімдері, тағамдық майлар (өсімдік 
тектес жəне жануар тектес майлар) 
жəне ас бұршақ түрлері. Тек осылай 
болған күнде ғана балаларды барлық 
тағамдық заттармен қамтамасыз ете 
аламыз. Жəне керісінше, рационнан 
кейбір тағам түрлерін алып тастау 
немесе кейбір тағам түрлерін 
артығымен қабылдау балалар 
денсаулығы жағдаятының 
бұзылыстарына əкеліп соқтырады.    
Əрбір тағамдық азық-түліктер тобы кем дегенде бір тағамдық 
заттардың көзі, табиғатында олар көптеген маңызды нутриенттердің 
қайнар бұлағы. Түрлі тағамдық азық-түліктердің нутриенттік құрамы 
əртүрлі. Осыған байланысты диетаны əртүрлі етіп өзгертіп жəне организм 
үшін қажетті нутриенттердің сан алуан түрлі спектрін қабылдау 
мақсатында түрлі азық-түлік топтарына жататын тағамдарды күнделікті 
пайдалануға тырысу керек-ақ.    
Түрлі азық-түлік өнімдерін пайдалануға кеңестік нұсқаулар беріледі, 
əсіресе тағамдық құндылығы аса жоғары категориясына жататын 
тағамдарды. Оларға түрлі дəнді дақылдар, көкөністер мен жемістер, ет, сүт 

 
25
Тамақтанудың əртүрлілігі  
 
Рациондағы тағамдардың 
түрі неғұрлым көп болса, 
тамақтану соғұрлым ұтымды 
болып табылады 
 
Ұзақ уақыт біртектес 
тамақтану ұтымды емес жəне 
ол организмнің кейбір 
тағамдық заттарға 
қажеттілігін өтемейді 
жəне балықтық өнімдер, бұршақ тектестер жатады. Жəне де бұл астардың 
ішінде тазаланбағандарына, яғни дəнді дақылдардан қауашағын сақтап 
қалғандарына, сонымен қатар майлылығы төмен ет жəне сүт өнімдеріне 
аса қатты назар аударылады. Бұл тағамдар жайында білімділік пен оларды  
диетаға қосу денсаулықты сақтау мен нығайтуға аса қажетті  
нутриенттердің тиімді мөлшерін пайдалануға мүмкіндік береді. Мысалы, 
тамақтануға май қышқылдарының құрамы неше түрлі балықтық өнімдерді 
қосу жүрек-қан тамыр ауруларының алдын алуға септігі көп-ақ жағдай.     
Жануар тектес белоктардың аса 
жоғарғы негізгі көзі болып табылатын 
ет, балық, жұмыртқа, сүт, айран жəне 
өзге де ашыған сүт өнімдері, қатты 
ірімшік, ақ ірімшік балалардың 
қалыпты өсуі мен дамуына жəне 
олардың жұқпалы инфекциялардың 
немесе қоршаған ортаның қолайсыз 
факторларына төзімділігін арттыруға 
көмектеседі. Сондықтан олар 
мектепке дейінгі балалар мен мектеп 
оқушыларының рационына 
тұрғылықты түрде кіруі керек. 
Майлылығы төмен сиыр жəне бұзау 
еттеріне, тауық жəне үндік еттеріне көңіл көбірек бөлінгені абзал, ал 
пайдалылығы жағынан төмен сатыда шұжықтардың түрлері (пісірілген 
жəне ысталған), сосискалар мен сарделькалар тұр. Көжелік тағам өнімдері 
(бүйрек, бауыр, жүрек жəне т.б.) тек қана толыққұнды белоктың көзі емес, 
сонымен қатар темір мен В
6
, В
12
 витаминдерінің де қайнар көзі болып 
табылады, сондықтан олар да балалар мен жасөспірімдер тамақтануында 
өз орнын алғаны əбден дұрыс. 
Балалар мен жасөспірімдер үшін аса құнды тағамдық өнімдерге балық 
жəне балықтық өнімдер де жатады.  Оның ішінде, əсіресе нəлім, минтай, 
хек, навага, көксерке жəне басқалары аса маңызды. Балық деликатестері 
(уылдырық, тұздалған балық, консервілер) өзіндік тағамдық құндылығы 
тұрғысынан кəдімгі жаңа ұсталған балықтық тағамдардан еш бір 
артықшылығы жоқ. Олардың құрамында тұздар мөлшері артық жəне 
балалардың, оның ішінде мектепке дейінгі жəне бастауыш сынып 
оқушыларының ішегі мен асқазанының əлі жетілмеген шырышты 
қабатына тітіркендіргіштік əсер етеді. Сондықтан оларды мектепке дейінгі 
жəне мектеп жасындағы балалар тағамының рационына аздаған мөлшерде 
ғана енгізген жөн.   
Ет пен балықтарды түрлі тағам түрінде қолданылуына болады – 
котлеттер, тефтелилер, фрикаделькалар, гуляш, антрекоттар – балалардың 

 
26
жекеше қалауына қарай, əрине. Тамақты аса қатты қуыруға болмайды,  
негізінен пісіру мен бұқтыруды қолданған жөн, өйткені қуыру барысында 
пайда болатын майлардың тотығу өнімдері асқазан-ішектің шырышты 
қабатын тітіркендіріп, асқазан қыжылын немесе іш ауруын шақыруы 
ықтимал. Сондықтан мектепке дейінгі балалар тамақтануында қуырылған 
тағамдарды пайдалануға болмайды десек, мектеп оқушыларының 
тамағына шектеулі түрде қосуға болады.   
Сүт жəне сүт өнімдері тек белок пен майлардың көзі емес, олар 
организмдегі сүйек тіндерінің түзілуіне құрылыс материалы болып 
табылатын тез сіңетін кальций мен В
2 
витаминінің де жабдықтаушысы. 
Балалар мен жасөспірімдер үшін күнделікті кефир, биокефир, йогурт, 
ряженка жəне басқа да ашыған сүт өнімдерін пайдаланған маңызды. Бұл 
тағамдар жоғары тағамдық құндылығымен қатар, ішек микробиоценозын 
қалыптастырады жəне организмнің иммундық жауабын нығайтып 
көтереді. Балаларға сонымен қатар басқа да сүт тағамдары керек – қатты 
ірімшік, ақ ірімшік, қаймақ. 
Мектепке дейінгі жəне мектеп жасындағы балалардың тамақтануында 
көкөністерді, жемістерді жəне жеміс-көкөністік шырындарды кеңінен 
қолданған дұрыс. Бұл тағамдар үш витаминнің негізгі көзі болып 
табылады (С витамині, фолий қышқылы жəне β-каротиннің –  А 
провитамині), сонымен қатар биофлавоноидтардың, түрлі қышқылдардың, 
калийдің жəне тағамдық талшықтардың да қоры. Мектепке дейінгі 
балаларға күнделікті 200-250 г көкөніс (қырыққабат, қияр, қызанақ, сəбіз, 
қызылша, шалқан, көгеріштік шөптер жəне басқалар) жəне 150-200 г 
картоп; ал оқушыларға – 300-400 г көкөністер, 250-300 г картоп пен 200-
300 г жемістер мен жидектер. Көкөністер салат, винегрет, көкөністік 
көжелер, езбелер, пісірмелер түрлерінде, ал жемістер мен жидектер  – сол 
күйінде  (алмалар, алмұрттар, шиелер, алхоры, алшалар, таңқурайлар, 
құлпынайлар, жүзімдер) пайдаланылады. Түрлі көкөніс-жеміс шырындары 
да аса пайдалы (алмалық, алхорылық, өріктік, шабдалыдан, қызанақтан 
жəне т.б.), əсіресе жұмсақ балдырларымен.  
Мектепке дейінгі жəне мектеп жасындағы балалардың тамақтануында 
міндетті түрде балаларды көмірсулармен (негізінен крахмалмен), өсімдік 
тектес майлармен, өсімдіктік талшықтармен, Е, B
l
, B
2
, PP витаминдерімен, 
магниймен жəне т.б. қамтамасыз ететін нан (қара бидай жəне бидай, ең 
жақсысы ірі тартылған ұннан), макарондар мен вермишельдер, жармалар, 
əсіресе қарақұмық пен сұлылық тағамдар түрі енуі керек. 
Күнделікті рационда өсімдік тектес майлар ретіндегі майлар 
(күнбағыс майы, жүгері жəне т.б. – 8-10 г мектепке дейінгі балалар үшін, 
12-18 г. түрлі жас шамасындағы мектеп оқушылары үшін), сары май (20-50 
г) жəне қаймақ (5-15 г) болуы керек. Өсімдік майларын салатқа, 

 
27
Негізгі нұсқаулар:  
 
Тағамдық өнімдердің барлық 
топтарынан əртүрлі тағамдар 
мен сусындарды пайдалану 
керек 
 
Тағамдарды таңдау 
барысында қаныққан жəне 
транс-майларды, тез сіңетін 
көмірсуларды, холестеринді, 
тұзды пайдалануды шектеу 
керек  
 
Калорияға қажеттілік 
шеңберінде ғана тағамдық 
заттардың кеңес етілген 
мөлшерін қабылдаған жөн 
винегретке дəмдеуіштер ретінде, ал сары май бутербродтар дайындау үшін 
жəне басқа тағамдарға тұздық түрінде қолданылады. Тағамдарды қуыру 
үшін ерітілген немесе сары майдың қолданылғаны дұрыс.   
Тағамдық өнімдерді дұрыс таңдау  – қажетті шарт, алайда ол əлі де 
балалар мен жасөспірімдердің тиімді тамақтануы үшін жеткіліксіз жағдай. 
Дайын тамақтар əдемі, дəмді, хош иісті болып қана қоймай, балалардың 
жеке қалауынан шыққаны да дұрыс. Тағы бір маңызды шарттылық 
тамақтану тəртібі, осы тəртіп бойынша кемінде 4 реттік тамақтану болуы 
керек – таңертеңгілік ас, түскі ас, түстен кейінгі ас, кешкі ас жəне де 
міндетті түрде оның үшеуі ыстық тамақ түрінде берілуі қажет. Егер 
тамақтану аралығы ұзақ болған жағдайда (4 сағаттан артық) балаларда 
транзиторлық гипогликемия пайда болуы ықтимал, ал ол жұмысқа 
қабілеттілікті нашарлатып, жадында сақтау мүмкіндігін төмендетеді. Өте 
жиі қабылданған ас, керісінше тəбетті нашарлату арқылы тағамдық 
заттардың сіңірілуін төмендетеді. 
 
НЕГІЗГІ НҰСҚАУЛАР 
 
Қазіргі заманғы тамақтану 
жөніндегі кеңестік нұсқаулар 
күрделі болып саналады  – өйткені 
олар жасына, жынысына, физикалық 
белсенділік деңгейіне байланысты 
тағамдық заттар мен калорияға 
организмнің жекеше қажеттіліктерін 
ескереді. Нұсқаулар сонымен қатар 
өмір сүру климаттық жағдайын, жыл 
мезгілін де ескереді. Алайда, тоқ 
етерін айтатын болсақ, бұл 
нұсқауларды келесі негізгі 
формулаларға біріктіруге болады:       
1. 
Көп мөлшерде пайдаланыңыздар:  
 
көкөністерді, əсіресе қанық 
жасыл түстілерді (саумалдық, 
аскөк, көкжелек, брокколи, 
жапырақты қырыққабат, турнепс жəне т.б.) жəне қызғылт сары 
(сəбіз, кəді, асқабақ, қызанақ жəне т.б.) түстілерді;  
 
жемістер (алмалар, алмұрттар, құрма, лимон, апельсиндер, 
мандариндар жəне т.б.);  

 
28
 
ас бұршақтарды (бұршақтар, ас бұршақтар, ноқат, соя, маш, 
жасамық); 
 
бүтін дəннен жасалынған тағамдар (қарақұмық, арпа, жүгері, 
майдаланған бидай, тары, бүтін дəннен жасалынған құрғақ 
таңертеңгілік астар мен крекерлер, сұлы ұны мен қоңыр күріш, кебек 
араласқан ұннан жасалынған тағамдар жəне т.б.)  
 
майсыздандырылған сүт жəне сүт өнімдері (майлылығы нөл) немесе 
төмен майлылықты (мысалыр, сүт немесе кефир майлылығы 1% ); 
 
балық өнімдері.  
2. 
Аз мөлшерде қабылдаңыздар:  
 
тазаланған (рафинадталған) дəндік тағамдар (мысалы, бірінші жəне 
жоғарғы сортты ұн тағамдары);  
 
 ас тұзы мен тұздалған өнімдерді;  
 
қаныққан  майлар мен транс-майлық (маргариндер) қышқылдарға 
аса бай холестеринді жəне майларды;  
 
тəттілерді (мысалы, конфеттер, торттар, қант жəне т.б.); жəне  
 
калорияларды (қабылданған калориялардың жалпы мөлшері кеңес 
етілген нормалардан аспағаны дұрыс).  
3. 
Əр түрлі тағамдық өнімдерді қабылдаңыздар:  
 
Балалар мен жасөспірімдердің рационына барлық негізгі тағамдық 
азық-түліктер тобынан неше түрлі тағамдар енуі керек. 

 
29

жүктеу/скачать 1,64 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: