Вы можете быть продуктивны, даже когда тревожитесь

Приложение К. Как справиться с тревожными
мыслями
Теперь, когда вы научились замечать и категоризировать свои
негативные мысли (определять, относятся ли они к чтению мыслей
или предсказанию будущего), вы можете применить некоторые
когнитивные техники, чтобы их оспаривать. Не забывайте: вам не
нужно пытаться «искоренить» эти мысли или подавить их. Вам просто
надо проверить, насколько они правдивы. И тогда, возможно, вы
обнаружите, что ваши тревожные мысли чрезмерны, необоснованны и
даже глупы.
Давайте подробнее разберем, как же справиться с такими
тревожными негативными мыслями.
1. Определите, в чем разница между мыслью и чувством
.
Представьте, что идете по темной улице и слышите, как сзади к вам
быстро приближаются трое мужчин. Вы тревожитесь и боитесь,
потому что думаете: «Они на меня нападут». Тревожное чувство – это
эмоция; а мысль – это интерпретация происходящего («На меня
нападут»). Однако если бы вы подумали: «Кто-то возвращается с
медицинской конференции», – ваши чувства были бы другими.
Вероятно, вам было бы все равно.
2. Мысли вызывают тревогу
. Вы можете обратить внимание, что
тревога часто возникает в результате обдумывания угроз, зачастую
нереалистичных. Например: «Я тревожусь, потому что боюсь
провалиться». Для начала постарайтесь отслеживать свои негативные
тревожные мысли. Записывайте, о чем думаете, когда тревожитесь.
Если вы заметите, как переживаете и думаете: «Сейчас я выставлю
себя дураком» или «Я потеряю контроль над собой», – запишите эти
мысли и сохраните записи.
3. Разделяйте мысли и факты
. Например: мне может казаться, что
на улице идет дождь, но ведь это еще не факт. Мне нужно собрать
доказательства – выйти на улицу, – чтобы убедиться, что дождь
действительно идет.
4. Замечайте и категоризируйте автоматические мысли
.
Используйте форму для отслеживания своих тревожных мыслей из
приложения З, чтобы подобрать для них соответствующие категории.

Например, «У меня ничего не получается» (сверхобобщение) или «Я
идиот» (навешивание ярлыков).
5. Оценивайте свою уверенность в правильности каждой мысли, а
также силу связанных с ней чувств
. Например: «Я тревожусь (80 %),
потому что думаю, что провалюсь (95 %)».
6. Проанализируйте, чего вам будет стоить и какую пользу
принесет тревожное мышление
. Например, мысль «Мне нужно,
чтобы людям нравилось то, что я делаю». Чего она будет вам стоить:
«Из-за этой мысли я буду стесняться и тревожиться в присутствии
других; понизится моя самооценка». Какую пользу принесет:
«Возможно, я буду сильнее стараться добиться одобрения». Вывод:
«Мне станет намного лучше, если я изменю образ мыслей».
7. Оцените логичность ваших мыслей
. Проверьте, вдруг вы
перескочили к заключению, которое вовсе не обязательно следует из
имеющихся предпосылок? Например, «Я провалюсь, потому что
однажды уже плохо сдал этот тест».

жүктеу/скачать 5,12 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: