Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой
жүктеу/скачать 5,12 Mb. Pdf көрінісі
|
| 6. Испытайте страх в воображении
Следующий шаг. Вам предстоит в воображении встретиться со страхами из вашей иерархии и почувствовать, как растет тревога. Не забывайте: вы боретесь с паническим расстройством, значит, вам нужно фокусироваться не на провоцирующей страх ситуации – хотя именно с этого вы, скорее всего, начнете, – а на панической атаке, которой вы, собственно, и боитесь. Ваша иерархия страха должна это отражать. Сначала представьте ситуацию, а потом – свою паническую реакцию на нее. Начинайте с того, что пугает меньше всего, и продвигайтесь от простого к сложному; останавливайтесь на каждой ситуации и проигрывайте ее в воображении до тех пор, пока ваш уровень паники не закрепится на стабильно низких показателях (речь идет об измерениях СУД, от 0 до 10 баллов. Если вы забыли, как это работает, вернитесь к предыдущей главе, с. 94). Вот как действовал Пол, которого я упоминал в начале этой главы. У Пола, как вы помните, первая паническая атака случилась на беговой дорожке в тренажерном зале. Он начал учащенно дышать, пытаясь взять под контроль уровень кислорода в крови и усилившееся сердцебиение. Это не сработало, ситуация быстро ухудшалась. Когда он пришел ко мне на консультацию, он избегал не только энергичных упражнений, но и буквально всего, что могло хоть немного ускорить его сердцебиение. Мы с Полом составили список ситуаций, связанных с физической нагрузкой, и отсортировали их в порядке возрастания провоцируемой тревоги. Так выглядели уровни его иерархии страха: • ходить по комнате; • выходить из квартиры в коридор; • идти по тротуару на улице; • очень медленно бежать на беговой дорожке в тренажерном зале; • бежать на беговой дорожке так быстро, как он обычно бегал раньше. Когда Пол мысленно пережил каждую из этих ситуаций, записывая уровни страха с двухминутными перерывами и отмечая связанное с ними охранительное поведение, его отчет выглядел примерно так (табл. 5.4). Стало ясно, что панические атаки Пола обычно случались в связи с физическими упражнениями. Несмотря на это он смог привыкнуть к своему страху, раз за разом представляя то, чего боялся. Свою роль сыграло и осознанное отношение к охранительному поведению. Обратите внимание: это была всего лишь воображаемая экспозиционная терапия. Позже, когда Пол воспользовался иерархией страхов в реальной жизни, он смог достичь еще более существенных результатов. Таблица 5.4. Воображаемая экспозиционная терапия: опыт Пола При работе с паническими расстройствами нужна своеобразная промежуточная стадия между переживанием пугающих ситуаций в воображении и в реальности. Мы называем это «знакомством» с паникой, в ходе которого нужно сознательно вызвать у себя пугающие ощущения. Мы уже поняли, как паническое расстройство выстраивается вокруг необоснованной боязни собственных физических ощущений, например учащенного дыхания или головокружения. Все эти ощущения можно пережить в контролируемых условиях, чтобы на собственном опыте убедиться, что они проходят сами и не влекут за собой катастрофических последствий. Мне удалось провести Пола через этот процесс в первую же нашу встречу. Еще по телефону он сказал мне (и это подтвердилось в его медицинских документах), что, по мнению его лечащего врача, физически Пол здоров. Перед нашей первой встречей он позвонил мне из вестибюля (я работал на десятом этаже) и сказал, что ему слишком страшно и ехать на лифте, и подниматься по лестнице. Я встретился с ним в вестибюле. С первого взгляда Пол показался мне вполне здоровым, но беспокойным человеком. Мы начали медленно подниматься по лестнице. Пока мы поднимались по первому пролету, он часто дышал. Я спросил его, что, как ему кажется, происходит. Он сказал мне, что не может восстановить дыхание и дышит чаще, пытаясь не упасть. Я предложил ему расслабиться, дышать медленнее и несколько раз сжать и расслабить руки, прежде чем мы приступим к преодолению следующего участка лестницы. Мы поступали так перед каждым лестничным пролетом. Через какое-то время мы поднялись ко мне в офис. Там Пол рассказал, о чем думал все это время. Подъем по лестнице, как и бег на беговой дорожке (или выполнение любого энергичного упражнения), увеличил частоту его дыхания и сердцебиения, убедив Пола в том, что он рухнет на пол или впадет в кому. Я сказал ему, что такой исход событий кажется мне маловероятным. Я попросил его встать в центре комнаты и активно дышать до тех пор, пока он не почувствует головокружение. После этого я попросил его сложить руки лодочкой и медленно дышать в них (это помогло сбалансировать уровень кислорода и углекислого газа в крови). Через несколько минут дыхание Пола восстановилось. Он не упал. Он был удивлен, но явно ощущал облегчение. На нашей следующей встрече мы попробовали другую форму «знакомства» с паникой. На этот раз я предложил ему часто дышать до тех пор, пока он не почувствует головокружение, после чего начать бегать на месте. Это должно было стимулировать реакцию бегства, что также стабилизировало бы соотношение кислорода и углекислого газа в крови. Через несколько минут его паника стихла, и Пол смог остановиться. Благодаря тому что бег восстановил баланс углекислого газа и кислорода и мозг Пола наконец получил достаточно нужных химических веществ, головокружение прошло. Так он убедился, что у него может быть паническая атака, но ничего ужасного на самом деле не произойдет. После этого мы составили несколько иерархий страхов для ситуаций, по поводу которых он тревожился: поездка в лифте, подъем по лестнице, выход на улицу, физические упражнения и т. п. Каждую из этих ситуаций мы «репетировали» на психотерапевтической сессии, и Пол постепенно привыкал к ощущению растущего страха. Иногда я играл роль «Панических мыслей Пола», а Пол давал свои рациональные ответы на них. Боб (в роли «Панической мысли»): Если ты будешь дышать хоть немного быстрее, у тебя случится сердечный приступ. Пол : Нет, не случится. Я и раньше слишком часто дышал, и ничего не случилось. Боб : Да, но на этот раз у тебя еще и пульс учащенный. Пол : Это просто нервное возбуждение. Мое тело с этим справится. Боб : А что если у тебя закружится голова и ты упадешь в обморок? Пол : Голова у меня не кружится, значит, этого не произойдет. Боб : Но тебе даже не за что придержаться. Пол : Я не падаю, мне не нужно ни за что держаться. И так далее. К счастью, Пол активно старался побороть свои панические мысли, так что работы у нас было много. В какой-то момент, когда мы вместе ехали на лифте, он явно встревожился. Я спросил его, чего он испугался. – Я подумал, что лифт сейчас застрянет, – сказал Пол. Тогда я спросил его, что произошло бы, если бы лифт действительно застрял между этажами. Он ответил, что у нас мог бы кончиться воздух и мы бы задохнулись. Я указал ему кнопку включения вентилятора. – Откуда в лифте берется воздух? – спросил я. – Снаружи, наверное, – ответил он с робкой улыбкой. Это его немного успокоило. В который раз примитивная часть мозга посылала ему сигнал: ты в закрытом помещении, здесь мало воздуха, ты можешь задохнуться. Мы вынесли эту темную мысль на свет, где более развитая часть мозга Пола – его кора – смогла «перекрыть» стимулы от его эмоций. Таблица 5.5. Воображаемая экспозиционная терапия: учет вашего личного опыта Вы также можете самостоятельно использовать технику «знакомства» с паникой, чтобы исследовать свою способность пережить паническую атаку. Выберите ситуацию, которая кажется вам немного пугающей, но из которой вы можете в любой момент выйти. Это может быть что-то, от чего вы начинаете часто дышать или что вызывает у вас выброс адреналина: например, попробуйте выглянуть из окна высокого здания и тут же отойти от него подальше – короче говоря, у вас должна быть возможность отступить, если переживания будут слишком сильны. Потом потренируйтесь усиливать симптомы и благополучно их переживать. Понаблюдайте, как долго вы можете оставаться в ситуации, обратите внимание, что чем дольше вы остаетесь в ней, тем больше снижается уровень вашей тревоги. Так вы научитесь контролировать свое состояние, даже столкнувшись с внешним миром, который вам неподвластен. Выполнять это упражнение лучше под руководством когнитивно-поведенческого терапевта, но можно и самостоятельно. |