Талтенов Абзал Ахатұлы бірінші рет еңгізілді мазмұны Мазмұны Жалпы мағлұмат Нормативтік негіздері Жалпы мағлуматтар Ұсынылған әдебиеттер тізімі Глоссарий Оқұтышының жұмыс бағдарламасы
жүктеу/скачать 0,54 Mb.
|
УМКД Валеол каз
- Бұл бет үшін навигация:
- 5.Тақырып: ПОЛЬ БРЭГГТІҢ САУЫҚТЫРУ ЖҮЙЕСІ
ЕРЕЖЕЛЕРІ:1.Дене жаттығулар ерержелері 2. Оқушыларға арналған валеологиялық дене шынықтыру жаттығулары 1. Жүктеме ағзаның табиғи мүмкіндіктеріне сайма-сай дәл келуі керек. Әр мезгілде өз мүмкіндік шамаңнан аспау керек. Қашанда болмасын өзіңнен жас немесе күшті балалармен бір топта жаттыгудың қажеті жоқ.Бастапқы уақытта жалғыз өзің айналысқаның дұрыс. Көмекші,ақылшы достардың саған қажеті жоқ. Олар өздерін білгіш санап көңіл-күйіңізді бұзады.Адамдар бір-біріне ұқсамайтын биоәлеуметтік тұлға. Сондықтан екі адамға жалпы биологиялық тепе-теңдік адекватты жүктеме өлшемін табу өте қиын. Бұл валеологиялық ерекшелік. Жаттығу ұзақтығы,немесе жасамау адамдардың көңіл-күйіне айналаны қоршаған сыртқы орта факторларына байланысты болады. Дене шынықтыруды дағдыға айналдырған жөн. Валеологиялық жүктеме қашанда әр адамға /оқушыға/ нақтылы жағдайларда мейілінше ыңғайлы /оптимальды/ болғанын есте сақтаған дұрыс. Оптимум немесе максимум –олар ең үлкен нәтижелі валеологиялық жүктеменің белгілі өлшемдері.Нәтиже валеологиялық жаттығу өлшемдеріне тікелей байланысты деп атау орынды емес.Қалыпты тіршілік етуде денсаулықты сақтау белсенді ұзақ өмір сүру үшін аптасына 2000 ккал энергия қуатын жүйелі түрде пайдалану керек дейді дәрігерлер. 1 сағат баяу дене шынықтыру үшін жаттығу жасағанда 600 ккал энергия жұмсайтынын ескерсек,онда аптасына 3 сағат жаттығу немесе 3 жаттығу – бір сағаттан айналады. Валеологиялық жүктеме әсіресе жаттығатын алғашқы мезгілінде қажымауы ж/е еңбекке қабілеттілігі төмендеуі болмауы керек. Валеологиялық жаттығу керек,бірақ аса жалықпай, қажып талмау керек.Шамадан артық зорлану денсаулыққа кері әсерін тигізеді Дене шынықтыру /валеологиялық тұрғыдан алғанда/ жылдың қай мезгілінде болсын, ауа райы қандай да болмасын үздіксіз жүргізген өте үлкен валеологиялық нәтиже береді. 2. Жортақ жүгіріс. Бұл жүгірістің негізін қалаған Артурлияльр деген қарапайым адам –жаттықтырушы еді. «Өмір үшін жүріс» тәсілді ойлап тауып,оны өмірге еңгізді. Осы әдісті пайдаланған адамдар өздерінің дерттерінен тез арада айыға бастады.Жортақ жүгіріс ХХ-ғасырдың аяғындағы ғажайып құбылыстардың бірі еді. Жортақ жүгірістің үш тәсілі бар: 1/ жасыл өсімдік өскен тегіс жолмен 15-20 мин. Шамасында жәй жүгіру керек. 1 мин.ішіндегі пульс 120 соғуы тиіс. Одан көп болмауы керек. Бір қалыпты сөйлесуге мүмкіндік беретін жүгіріс. Валеологиялық жаттығу жасаушыралдың негізгі түрі деп есептеледі. 2/ жасыл өсімдік өскен жолмен 60-90 мин.жүгіру. 1 мин.ішіндегі жүрек соғысы 132-144 аспауы керек.бұлжүгірістің мақсаты-ағзаның төзімділік қасиетін арттырады,ағзадағы болатын әр түрлі тонусты көтеру үшін қолданады. 3/ белгілі бір топпен бірлесіп жүгіру мерзімі 60-100 мин.жүрек соғуы 144-156 мөлшерінде болуы керек.бұл жүгіріс дайындығы жақсы оқушыларға пайдалануға болады. П. Жүріспен алмастырылып тұратын жүгіріс.бұл түрі жаңадан валеологиялық жаттығуларды бастайтын оқушыларға бағытталған,оларға ұсынылады. Бұл тәсіл алғаш рет Москва қаласындағы Лужникидегі орталық стадиондағы сауықтыру топтарының қызметкерлері 1988 жылы үсынған болатын.мұның негізгі мақсаты-межелі кездерде жүріс пен жүгірісті ауыстырып, алмастырып отырады. Басында 50 метр жүгіріп одан соң, 150 м жер жүру керек.Сөйтіп бірталай уақыт жүгіру ж/е жүру керек. Ағза әбден үйренгенге дейін бұл тәсілді қолдана берген жөн. Ш. Шейпинг /түрлі валеологиялық жаттығулар қимылдарын біріктіретін тәсіл/. Бұл әдіс тек оттегі мол жерлерде –далада /аэробты/ жағдайларда өткізіледі. Ауыр заттарды көтеру,созу-тарту,ритмикалық түрде билеу,Шейпинг жүйесі мен қимылдың неше түрлі қиын түрлерін жасауға болады Өте үлкен денсаулық береді.Жүрек тамырлары қарқынды жұмыс істейді. Бұлшық ет топтары жетіле түседі. Шейпинг жүйесі арнаулы жаттығу орындарында жүргізіледі. Егер оған баруға уақытыңыз болмаса үй жағдайында жүргізуге болады.ол үшін айнаның алдына кішкене төсеніш төсеп,ырғақты музыканы қойып, билеп жаттыға беруіңізге болады. Гантельмен де жаттығуға болады. IV. степ-аэробика /ағылшын сөзі Step –қадам деген мағына береді/. Бұл арнайы сатылы басқыш арқылы өткізілетін спорттық тәсіл. Бір жаттығу 30 минут шамасында өткізіледі. Қимылдары қарапайым болғандықтан кез келген адам жасай береді. Дайындық деңгейін қажет етпейді.Счтеп-аэробика қимыл сипатын керемет дамытады. Денені тез тазалайды. Оны игергеннен кейін жаттығу тиімділігі орасан зор болады. V.-Стрельникованың методикасы бойынша тыныс алу гимнастикасы. Бронхитпен ауыратын балаларға арналған валеологиялық тәсіл. Барлық патологиялық белгілерден құтылу үшін күніне 2 немесе 3 рет тәңертен,түсте ж/е кешке төрт апталық үдемелі валеологиялық жаттығулармен айналысса болғаны. Мысал ретінде, сол жаттығулардың біріне тоқталайық: 1-жаттығу. 16-20 рет мұрынмен дем алу, 16-20 рет ауызбен дем алу. Сонымен 32-40 рет дем алу қозғалысы жасалады. Бұдан кейін 3-5 сек. Дем алмау керек. Бұл валеологиялық жаттығуды «насос» деп атайды. 2-Қайталанатын /циклдік/ өз еркімен жасалатын гимнастика.Ерікті гимнастика жатып,немесе отырып,тіпті тік тұрып та үйде ,жұмыста,мектепте,кез келген транспортта /көлікте/де жасай беруге болады. Осы кездегі оқушы жастар тәулігіне 2 сағат телевизор алдында уақытын өткізеді. Ол кейбіреулер үшін эпидемия ауруы сияқты бағыт алған. Компьютерде ойнамаса меңіреу болып жүретін оқушыларды да байқаймыз. Компьютерге айналып сабақ оқымайтын болды. Ол дағдыға айналып кетті. Сондықтан да кезекпе-кезек 3 сек. Аралықпен мойын бұлшық еттерін төмен де жоғары кернеіз.Сондай-ақ, бірыңғай сақиналы /сфинктер/ бұлшық еттер гимнастикасы валеологияда маңызды рөлі атқарады. Бұл тік ішек,қуық,жыныс органдарының сфинктері. Тік ішекті ішке тарта ж/е төменге түсіре жүріп,қуық түбі /простата/ безіндегі қанның жиналуын,қабыну үрдісінің алдын алуға болатын валеологиялық тәсіл. Ішекке тереңірек тік ішекті тартқан сайын қуық жыныс мүшелерінің де жұмыс сфинктері жазылып босайды. Бас,бет ж/е мойын бұлшықеттерінің ерікті гимнастикасы бетке әжім түсірмейді. Көз еттерін кернеу ж/е босаңсыту,көздің көру қасиеттерін арттырады. Мұрын бұлшық еттерін валеологиялық тәсілдерді қолданып жаттықтыру,оның қуыс жолдарын босатады. Иіс сезгіштігі /сенхорлығы/ жақсы жетіледі. Тыныс алуға ж/е қан айналымын жақсартады. Қорылдап үйқтаудан ажырататын арнаулы түрде алынған валеологиялық жаттығулар бар. Ол туралы /»физкультура және спорт» журналының № 12,1996/ кең көлемде жазылған. Оқимын, танысам деген оқушыларға осы журналды оқу керек деген кепілдеме бергіміз келеді. 5.Тақырып: ПОЛЬ БРЭГГТІҢ САУЫҚТЫРУ ЖҮЙЕСІ1.Н.М.АМОСОВТЫҢ САУЫҚТЫРУ ЖҮЙЕСІ. 2.ДЕНЕ ШЫНЫҚТЫРУ – ДЕНСАУЛЫҚ ТІРЕГІ Поль Брэгг өзінің бір кітабында «Меніңше,қазіргі кезде адам баласының ашқан жаңалықтарының бірі»-өзін рухани,ақыл ж/е физикалық жағынан жасартуы-деп жазды ол. Жасартудың негізгі жолы-оның ойынша,жүйелі түрде тамақтану,физикалық жаттығулар жасау,жүйелі түрде мезгіл-мезгіл ашығу. Брэгг өзінің барлық өмірін адамдарды табиғаттың берген сыйымен сауықтыру және жасарту мәселемен айналысты.өзінің тәжірибесін,салауатты өмірін кітап етіп жазды. Ол өте икемді,қимылды,физикалық күші де көп болды.Төзімділігі өсе тұсті. Ол күніне 3-5 км қашықтықта жүгіретін,суда жүзетін,би билейтін,теннис ойнайтын,тауға серуен жасайтын,ұзақ уақыт жаяу жүріп, жорыққа қатысқан. Гантельдермен ойнап,гирлер көтерді. Арнаулы тақтай жасап,мұқит суының көтерілуіне қарай жүзді. Ол күніне 12 сағаттан жұмыс жасады. Еш қандай ауру ж/е шаршау дегенді білмеді. өте көңілді,сергек жүрді. Адамдарға көмек етуге ло әрқашанда даяр тұрды. «Адам ата мен Хауа ана кезінен бастап деп жазды ол,- ең маңызды мәселелердің бірі адамның ғұмырын ұзарту,бірде-бір адам өлімнен қашып құтылған емес. Бірақ әрдір адам неше түрлі қимыл жасаса гигиеналық ж/е диеталық ережелерді сақтаса, адам өз өмірін ұзарта түсетініне сенемін.Әрбір адам осы айтылғандарды -өзінің бақыт қуанышы, өзінің туған-туыстары,достары үшін,ең соңында өзінің отан үшін жасау керек.Әрбір адам өзінің денсаулығын сақтауға ұмтылу керек. Денсаулық қоғам үшін өте қажет. Денсаулықты сатып алмайсың,оны еңгекпентұрақтылықпен аласың.Өте тұрақтылықпен,шыдамдылықпен денсаулықты күшейтуге болады.Менің денсаулығым жақсы күш- қуатым бар деп мақтанатын жағдайға дейін көтеруге болады. Денсаулығым мықты болуын өзім қамтамасыз еттім. Мен жылдың 365 күнінде бір күнде ауырмаймын.Ешқандай ауру маған дарымайды,менде шаршау деген болмайды. Брэггтің сауықтыру жүйесінің негізі –жүйелі түрде тамақтанудың негізгі көрсеткіші.Күнделікті тамақ рационының жартысы тек көкініс пен жеміс-жидектерден тұру керек. Фабрикалардан өңделіп шыққан азық-түлікті пайдаланудың қажеті жоқ деді ол. Тағамдарда тұз аз болмауы керек.Рафинирленген қант,әр түрлі синтетикалық қосылыстар болмауы керек.Егер адамдар ет жеп үйренсе,оларды үйренген дағдысынан айыруға болмайды. Бірақ күніне бір рет ет жеуге болады деп есептейді. Күніне үш рет ет жеуге болмайды. Колбаса жеуге үзілді-кесілді тиым салған. Қуырылған етті ауызға алуға болмайды. Майлы ет жеуге болмайды. Брэгг адамдарға жетісіне 3-4 жұмыртқа жеуге болады деп ұйғарды. Ересек адамдардың сүт ішуінеболмайтынын Брэгг айтады. Қаймақ,сарымай,кілегей ішуге болмайды. Брэгг ешқашанда ет жемеген адам,бірақ өте сирек балық жеген.Ол өзінің сауықтыруының жүйесі негізі ретінде ашығуды алады. 3 айда бір рет 7-10 тәулік бойы ашығу керек деп есептеді.Ашыққан кезде судан басқа ештеңе ішпеу керек екенін айтады. Ашыққан кезде адам ағзасы тазаланады.Жеген тамақтардың уы адам ағзасын уландырады. Брэгг жас кезінде ішкен дәрісінің бір шамасы ашыққан кезде оның ағзасынан шыққанын айтады.Ашыққан ғажап көрініс. Нәтижесі таң қаларлық. 99 пайыз аурудың пайда болуы деп жазады Брэгг дұрыс тамақ ішпеуден.Адамдар оны түсінбейді де тамақты қалай боса солай іше береді. Брэгг тамақты өте аз ішкен. Таңертен бір алма ғана жеп,жүгіріп отырған. Кешкі тамақты ол ішпеген.Күнделікті физикалық жаттығымен шұғылданған. Н.М.АМОСОВТЫҢ САУЫҚТЫРУ ЖҮЙЕСІ. Н.М.Амосов –Ленин премиясының лауреаты,социалистік Еңбек Ері,белгілі хирург,кибернетика ғылымының маманы,ғалым,Киев қаласындағы қан тамырымен жүрек хирургиясы институтының бұрынғы директоры. Денсаулық пен өмірде бақытты болудың ең жоғары деңгейінде болу үшін мына төмендегі принциптермен кеңестерді қатаң сақтап жүру керек дейді ол. 1.көптеген адамдардың ауруына табиғат та,қоғам да кінәлі емес,тек адамның өзі ғана кінәлі. Адамның жиі-жиі ауыратыны оның жалқаулығына байланысты. Кейде ойланбаған нәрселерден ауыру пайда болатыны бар. 2. медицинаға иек артып сенуге болмайды. Медицина көптеген ауруларды ойдағыдай емдегенімен,адамды аурудан толық түрде айыөтырып жібермейді. Медицина адамды денін сау өзін ұстауға үйрете алмайды. Дәрігерлердің қоршауына түспеу керек. Олар әлсіз адамдарды үлкен ойға қалдырып,адамға заман ақырды орнатады. Олар аурудың үстіне ауру қосып береді. Ақы төлей алмайтын вексель беретіні де сөзсіз. 3. деніңіз сау болу үшін өзіңіз көп ж/е тұрақты түрде еңбек етуіңіз керек. Еңбекті еш нәрсемен алмастыруға болмайды. Адам өз бақытына өзі ғана жете алады. Адам өзіне қажетті денсаулықты өзі ғана жасай алады. Қартайған сайын денсаулықты сақтау көп еңбек етуді керек етеді. Ауру неғурлым қатерлі болса,соғурлым көп еңбектенуді қажет етеді. 4. әр түрлі әрекеттің шамасы,жасалған іс-қимылға сәйкес келуі керек. Ынталандыру-белгілі мақсатпен,уақытпен өтеді де нақтылы қорытынды береді. Денсаулық адамның ең басты мақсаты,егер денсаулықты бүгін ойламасаң ертең-ақ жолдасың өлім болады. 5. денсаулық болу үшін біркелкі бес жағдай қажет. 1/физикалық жүктің жағдайы: 2/тамақты тежіп ішу: 3/денені шынықтыру: 4/уақыт бойынша дұрыс дем алу: 5/бақытты өмір- қимыл Физикалық қимылсыз денсаулықты қамтамасыз ете алмайсың.Күнделікті тұрмыста тыныштық болмаса адам бақытты болмайды. Бақыт болмаса,ашықсанда,неше түрлі қимыл жасасаңда денсаулықты сақтай алмайсың. 6/ кұніне 20-30 жаттығу жасап отырсаң,табиғат сондай кешірімді болады. Егер дене шынықтыру жаттығулар уақытын екі есе етіп ұзартсаң өте жақсы. 7/ тамақ мөлшерін керек. Әрқашанда өзіңнің массаңа бақылау жасап отыру керек. Ол үшін бойыңның ұзындығынан 100 алып тастасаң меншікті салмағыңыз шығады. 8/ әрқашанда денеңізді босатып жүрген дұрыс. Ол үшін ерік қажет,ерік әр адамда әр түрлі болады 9/ бақытты өмір сұру керек. Денсаулық бақыт екені өзінен-өзі белгілі. Денсаулыққа үйреніп кеткеннен кейін,денсаулықтың не екенін байқамай да қаласыз. Ауру-бақытсыздық. жүктеу/скачать 0,54 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|