Төзімділік жаттығуы
жүктеу/скачать 3,71 Mb.
|
физра 18 урок
|
Төзімділік жаттығуы Төзімділік жаттығулары кез-келген спорттық пәннің негізі болып табылады, өйткені онсыз толық жаттығу мүмкін емес. Дене төзімділігінің жетіспеуі бұлшықет массасын жинауға, жаттығу залында күш жаттығуларын жасауға, дененің функционалдығын дамытуға, қолайлы уақытта ұзақ қашықтыққа жүгіруге, жекпе-жек түрлерімен шұғылдануға және т.б. Сондықтан бұл сапаны әр спортшы дамытуы керек, ешқашан артық төзімділік болмайды. Төзімділік дегеніміз не? Төзімділік тұжырымдамасының өзі көпқырлы және оны бір уақытта бірнеше бағытта дамыту қажет. Күштің төзімділігі бар - бұл біздің бұлшықеттеріміз күш жаттығулары кезінде ауырсыну шегінен өту жолы. Бұл салмақпен жаттығуларда қанша рет қайталай алатынымызға байланысты. Спортшылар үшін жылдамдыққа төзімділік сияқты индикатор да маңызды - бұлшықеттер тұрақты қысылуға бейімделу арқылы жаттығулардың жылдамдығын сақтауға қаншалықты дайын, мысалы, жүгіру немесе жүзу кезінде. Дұрыс тыныс алу мәселесі де маңызды. Егер сіз жаттығу кезінде тыныс алу жылдамдығын басқара алмасаңыз және ентігу пайда болса, сіз толық жаттығуды жасай алмайсыз. Біз бұл мәселені шешудің жолдарын іздеуіміз керек. Біздің мақалада төзімділікті арттыру үшін қандай жаттығулар жасау керек екенін, осы индикаторды үйде дамыта аласың ба және бір ай бойы қатты дайындық кезінде қандай нәтижеге жетуге болатындығы туралы айтатын боламыз. Төзімділікті дамыту жолдары Жылдамдыққа төзімділікті дамыту туралы әңгіме болған кезде адамдар көбінесе бұл мәселені кардиологиялық жаттығулармен байланыстырады. Шынында да, кардио болмаса, нақты төзімділікке жету мүмкін емес. Мұнда ең маңыздысы - кардио жүктемесінің қарқындылығы. Біз салмақты жоғалтқысы келетін немесе жеңілдетуді жақсартқысы келетіндерге төмен қарқындылықты қалдырамыз. Жүгіру жолын немесе баспалдақты баяу басып, сіз одан да шыдамды бола қоюыңыз екіталай. Максималды жүктемені пайдалану Ұзақ жұмыс кезінде максималды немесе максималды жүктемені қаншалықты көп қолдансаңыз, соғұрлым төзімділік арта түседі. Түсіндіру үшін сіз өзіңізге нақты мақсат қойдыңыз - 30 минут ішінде 10 шақырым жүгіру. Бірақ сіздің нақты физикалық дайындығыңыз осындай қашықтықты 50 минутта ғана игере алатындығыңызда. Сондықтан біз келесідей жаттығуды бастаймыз: біз 30 минуттық жүгіруді барынша күш жұмсап орындаймыз. Біз 5, содан кейін 6, содан кейін 7 шақырым жүгіреміз ... Біраз уақыттан кейін сіз 10 км-ді 30 минутта қалай оңай жүгіре алатыныңызды байқамай қаласыз. Бұлшықеттерді тұрақты және күшті күшке бейімдеу жылдамдыққа төзімділікті дамытудың кілті болып табылады. Сонымен қатар жылдамдыққа төзімділікке арналған түрлі дене жаттығулары бар. Олардың міндеті - аздап аз жұмыс жасау, бірақ көп күш салу. Бұл үшін кез-келген жабдықты пайдаланудан қорықпаңыз, ол қосымша қарсылықты көрсетеді: салмақ, резеңке таспа, бос салмақ және т.б. Циклдік жаттығулар жүйесі Күштің төзімділігімен бәрі басқаша. Бұл жерде біз төзімділікті қажет ететін циклдік жаттығулар жүйесін қолдануымыз керек. Яғни, жүктемені үнемі өзгертіп, кезеңге бөліп отырыңыз. Бұл үшін ауыр атлеттер сәтті қолданатын тонаж принципі өте қолайлы. Мысалы, сіз 100 кг штангамен стендті 15 рет қайталағыңыз келеді делік. Бір тәсілмен барлығы 1500 кг (1,5 тонна) көтеру керек екен. Осыдан біз жалғастырамыз. Тонды бір тәсілмен алуға болады: 50 кг-ны 30 рет, 75 кг-ны 20 рет, 125 кг-ды 12 рет шайқау. Егер сіз осы кіші мақсаттардың барлығына қол жеткізуге машықтасаңыз, онда бастапқы мақсат сізге оңай бағындырылады. Мұндай әр түрлі жұмыс бұлшықет талшықтарының барлық топтарын жаттықтырады, соның арқасында күш индикаторлары мен төзімділік жоғарылайды. Жаттығудың пайдасы Күш пен жылдамдыққа төзімділікті дамытудан басқа, сіз анаэробты жұмыстармен де айналысасыз. Бұл бұлшықет массасы мен күшінің жоғарылауына әкеледі. Рельеф те жақсарады, өйткені қайталанудың үлкен диапазонында жұмыс жасау күшті сорғы эффектін тудырады, онсыз жақсы толтыру және қан тамырлары мүмкін емес. Сонымен қатар, төзімділік жаттығуларына әлемдік спорттық мақсаттар қоймай басшылыққа алуға болады. Егер сіздің мақсатыңыз жағажай маусымына дейін біраз салмақ жоғалту болса, сізге тезірек және күштірек болуға ешкім кедергі болмайды. Бұл өте жақсы жұмыс істейді. Қарсы көрсеткіштер Мұндай жаттығу стилі максималды және субмаксимальды жүктемелерсіз мүмкін емес болғандықтан, мұндай әдістер жүрек-қан тамырлары жүйесінің ауруларымен ауыратын адамдарға қарсы. Сыйымдылығы бойынша жұмыс істеу қан қысымын күрт көтереді. Артериялық гипертензиямен және гипертониямен ауыратын спортшылар үшін бұл қауіпті болуы мүмкін. жүктеу/скачать 3,71 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|