Төзімділік жаттығуы
жүктеу/скачать 3,71 Mb.
|
| Advertisement
Шамадан тыс қарқынды кардионың пайдасы болмайды, спринт жүгірістерін жай жүгірістермен ауыстырған дұрыс. Егер сіздің денсаулығыңызға зиян келтіргіңіз келмесе, бұл жағдайды ескеру қажет. Егер сіз штангаға иілу немесе лифтлифт сияқты жаттығуларда беріктігін дамытатын болсаңыз, дұрыс жаттығу техникасы мен тыныс алу жылдамдығын бақылаңыз. Мұның салдары жаппай болуы мүмкін: омыртқаға өте күшті осьтік жүктемеден басталуы керек, бұл сөзсіз, ерте ме, кеш пе, жарақатқа әкеледі және көздің ішкі қысымының жоғарылауымен аяқталады, бұл кейбір спортшылар үшін де маңызды болуы мүмкін. Есіңізде болсын, штанганың бір рет ең көп дегенде 75% салмағымен 15 рет жасаған кезде. Енді бұл дайындықсыз спортшының денсаулығына қалай әсер ететінін елестетіп көріңіз. Осы себептен беріктікке төзімділікті дамыту бойынша жұмыстар циклді болуы керек, содан кейін барлық дене жүйелерін толығымен қалпына келтіру үшін жеңіл жаттығулар кезеңі өтуі керек. Тәжірибелі жеке жаттықтырушысыз өте аз адамдар жаттығу үдерісін берілген міндеттерге қол жеткізіп, өздеріне зиян келтірмейтіндей етіп құра алады. Үздік төзімділік жаттығуы Төзімділік жаттығуларына ұсынылған жаттығуларды шартты түрде үш топқа бөлуге болады, олардың әрқайсысын біз жеке қарастырамыз. Күшті төзімділікке баулу Дененің төзімділігін жан-жақты дамыту үшін сіз өзіңіздің барлық жаттығу процестеріңізді негізгі жаттығуларға негіздеуіңіз керек, мысалы: жатып және тұрған стендтік пресс; шалқасынан; деллифт (классикалық және сумо); көлденең жолақтағы тартқыштар; итермелеудің әртүрлі түрлері. Әрине, жұмыс қарқынды болуы керек, ал спортшының жүктемеде өткізген уақыты ұзақ болуы керек. Кішкентай салмақпен жұмыс жасағанда, ол 3 минутты алуы мүмкін. Жиынтықтар арасында тыныс алу толық қалпына келтірілгенге дейін болуы керек. adЖылдамдыққа төзімділік жаттығулары Белгілі кардио-жаттығулардан басқа (жүгіру, жүзу, велосипедпен жүру, арқаннан секіру және т.б.) біз осы тізімдегі жаттығулардың бірнешеуін өзіңіздің арсеналыңызға қосуды ұсынамыз: тренажерде есу; арқанға өрмелеу, көлденең ілулі арқандармен жұмыс жасау; шананы итеру және тарту; секіріп секіру және қорапта секіру; шинаға соққы; бурпи. Бұл жаттығулар аэробты және анаэробты белсенділіктің элементтерін біріктіреді. Оларды жасай отырып, сіз өзіңіздің денеңізді күрделі жүктемеге бейімделуге ынталандырасыз, бұл дәл CrossFit спортшысы үшін қажет. Сонымен қатар, бұл жаттығулар жарылғыш түрде орындалады, олар орталық жүйке жүйесін қосуға өте ыңғайлы. Орталық жүйке жүйесін стимуляцияламай, CrossFit-те шынымен лайықты нәтиже көрсету әлдеқайда қиын. Тыныс алу жаттығулары Тыныс алудың дұрыс техникасынсыз шыдамдылықтың кез-келген функционалды кешенін сауатты түрде орындау мүмкін емес. Бірақ жүктеменің жоғары жылдамдығы көбінесе спортшыны ырғақтан шығарады. Ол ингаляция мен дем шығаруды қалпына келтіре бастайды және өте ауыр жағдайларда ол бұл сәтті елемей, кездейсоқ тыныс алады. Бұған жол бермеу үшін келесі жаттығуларды орындаңыз (кейбіреулер үшін жаттығуға деген көзқарас жеңіл болып көрінуі мүмкін, бірақ ол шынымен де тиімді): әуе шарларын үрлеу (күрделі нұсқа - жылыту алаңы); деміңізді су астында ұстаңыз; Көбірек ашық кардиологиялық жаттығулар жасаңыз. © Nomad_Soul - stock.adobe.com Бұл сіздің өкпеңізді жеңілдетіп, оларды күшейтеді. Алғашқы екі шыдамдылық жаттығуларын үйде жасауға болады. Тыныс алуға әсер ететін басқа да көптеген факторлар бар. Екі бастысы - темекі шегу және артық салмақ. Біріншісінде бәрі түсінікті, жаман әдеттер мен спорт - бұл үйлеспейтін нәрсе. Артық салмақпен күресу керек, және - бірден және түбегейлі. Спортшының жеке салмағы неғұрлым көп болса, соғұрлым жүрекке, өкпеге, буындарға және байламдарға жүктеме артады. Көптеген семіздік адамдар артық салмақтан арылғаннан кейінгі спорт түрлері әлдеқайда жеңіл және өнімді болатындығын, жаттығу кезінде тыныс алу ырғағы қалыпқа келетінін және ентігудің ізі жоқ екенін атап өтеді. Өнімділікті қалай дұрыс жақсартуға болады? Жауап қарапайым: қастерлі мақсатқа жету жолында асықпаңыз. Прогресс үш негізгі принциптен тұрады: жүктемелердің үнемі ілгерілеуі, жүйелі жаттығулар және сауатты қалпына келтіру. Мысалы, беріктікке төзімділікпен жұмыс істегенде, біз ешнәрсе жасамаймыз. Орташа салмақпен жұмыс істей отырып, әрбір келесі жаттығуда әр жиынтыққа 2-3 қайталау қосыңыз. Үлкен салмақпен жұмыс жасай отырып, бір-бірден қайталау қосыңыз. Бүкіл циклды аяқтағаннан кейін нәтижелер беріктікте де, төзімділікте де артады. Біз сол қағида бойынша жылдамдыққа төзімділікпен жұмыс жасаймыз. Бұл мәселе бойынша біздің жақын достарымыз: смартфондарға арналған таймер және спорттық қосымшалар. Таймер жаттығу уақытын қадағалап, оны біртіндеп көбейту үшін қажет. Қолданбалардың функционалдығы бізге пайдалы болуы мүмкін. Онда жүктеме кезінде болған уақытты, спортшының жүгірген қашықтығын (жүзу, жүріп өткен және т.б.), орташа жылдамдықты білуге болады. Фитнес білезігі немесе пульстің мониторы артық болмайды. Бұл сізге жүрек соғу жиілігін қалыпты деңгейде ұстап, оны асыра алмайтындығыңызды білуге көмектеседі. Кроссфит кешендері Шын мәнінде, CrossFit - бұл тәртіп, оның мәні күш пен жылдамдыққа төзімділікке байланысты. CrossFit жасай отырып, сіз оларды жақсартасыз. Оларды функционалды кешендер шеңберінде емес, бөлек жақсарту арқылы сіз CrossFit-те өз әлеуетіңізді арттырасыз. Төменде келтірілген кешендер аэробты және анаэробты сипатқа ие. Оларды орындау арқылы сіз күштірек және төзімді боласыз. Өзіңіз қараңыз.
жүктеу/скачать 3,71 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|