Высшее образование

— увеличение плотности занятий, т.е. времени, которое уходит 
на занятии непосредственно на выполнение физических упраж 
нений. На первых занятиях она равна примерно 45—50%, по мере 
приспособления организма к физическим нагрузкам она может 
достигнуть 70—75% общего времени занятий; 
— увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором вы 
полняются физические упражнения; 
— постепенное расширение средств, используемых на трени 
ровке, с тем чтобы оказывать воздействие на различные мышеч 
ные группы, на все суставы и внутренние органы; 
— увеличение сложности и амплитуды движений; 
— правильное построение занятий. В зависимости от самочув 
ствия, погоды, степени подготовленности занимающихся можно 
увеличить или уменьшить разминку, основную и заключительную 
части занятий. 
2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разно 
образия физических нагрузок достаточно всего 7—12 упражнений, 
но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными 
средствами разносторонней тренировки, включающими в работу 
большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, пла 
вание, ритмическая гимнастика и др.
В содержание оздоровительной тренировки должны входить 
упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), 
силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, 
поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, 
переход из положения лежа в положение сидя и т.д.), упражнения 
для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в пере-
мене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.).
3. Систематичность занятий. Систематические занятия физи 
ческими упражнениями оказывают благотворное влияние почти 
на все органы и системы организма. В качестве примера в таблице 48 
показаны эффекты влияния физической нагрузки на сердечно 
сосудистую систему.
Эффективным средством, способствующим повышению функ-
циональных возможностей систем организма, тормозящим разви-
тие процесса старения, является активный двигательный режим.
В оздоровительных целях рекомендуется следующий недель-
ный объем двигательной активности для людей разного возраста 
(ВНИИФК, 1984):
— дошкольники — 21—28 ч; 
— школьники — 14—21 ч; 
— учащиеся средних специальных учебных заведений — 10—14 ч; 
— студенты — L0—14 ч; 
— служащие — 6—10 ч. 
В зарубежных исследованиях (Н. Mellerowicz, W.Meller, 1978) 
перечисляются ранние симптомы и жалобы, возникающие у прак-
тически здоровых лиц с недостаточной двигательной активностью:
437

Табл и ца 48 
Различия в состоянии сердечно-сосудистой системы тренированных 
и нетренированных людей (по Д. М.Аронову, 1982) 
Показатели 
Тренированные 
Нетренированные 
Анатомические 
параметры: 
— вес сердца 
350-500 г 
250-300 г 
— объем сердца 
900-1400 мл 
600-800 мл 
— капилляры и 
окольные сосуды 
сердца 
Большое количество 
Малое количество 
Физиологические 
параметры: 
— частота пульса 
в покое 
Менее 60 уд./мин 
70—90 уд./мин 
— ударный объем 
крови в покое 
100 мл 
50-70 мл 
— минутный объем 
крови в покое 
Более 5 л/мин 
3—5 л/мин 
— систолическое 
артериальное 
давление 
До 120—130 ммрт.ст. До 140—160 мм рт.ст. 
— работа сердца 
за сутки в покое 
5000-10 000 кгм 
10 000-15000 кгм 
— коронарный 
кровоток в покое 
250 мл/мин 
250 мл/мин 
— потребление 
кислорода 
миокардом в покое 
30 мл/мин 
30 мл/мин 
— коронарный резерв 
Большой 
Малый 
Максимальный 
минутный объем крови 
30—35 л/мин 
20 л/мин 
Состояние сосудов: 
эластичность сосудов 
Теряют 
в пожилом возрасте 
Эластичны 
эластичность 
наличие капилляров 
Большое 
Небольшое 
на периферии 
количество 
количество 
Подверженность 
заболеваниям: 
— атеросклерозу 
Слабая 
Выраженная 
— грудной жабе 
» 
» 
— инфаркту миокарда
~ гипертонии 
1
одышка при незначительной физической нагрузке; уменьшение 
работоспособности, быстрая утомляемость; боль в области сердца, 
головокружение, холодные конечности; склонность к запорам; боль 
в стшне, как следствие, недостаточности поддерживающего мы-
438

шечного аппарата; на-
рушение 
сна; 
снижение 
концентрации 
внима-
ния; повышенная не-
рвно-эмоциональная 
возбудимость (при на-
рушении 
психосо-
матического равновесия); 
слишком 
ранняя 
старческая 
слабость.
Постепенное уве-
личение времени, вы-
деляемого для оздоро-
вительной тренировки, 
— вот главная тен-
денция, которая должна определять двигательный режим 
человека до самой глубокой старости. В возрасте 60—74 лет 
нужно затрачивать на физкультурные занятия больше времени, 
чем в возрасте до 60 лет, а после 75 лет — еще больше. 
Интенсивность нагрузок с возрастом следует снижать, 
увеличивая при этом время, отводимое для упражнений (рис. 40).
Двигательная активность, физические нагрузки вызывают ряд 
эффектов, ведущих к тренировке, к совершенству адаптационно-
регуляторных механизмов (В.В.Фролькис, 1988):
1) экономизирующий эффект (уменьшение кислородной сто 
имости работы, более экономная деятельность сердца и др.); 
2) антигаяоксический эффект (улучшение кровоснабжения
тканей, больший диапазон легочной вентиляции, увеличение числа 
митохондрий и др.); 
3) антистрессовый эффект (повышение устойчивости гипота- 
ламогипофизарной системы и др.); 
4) генорегуляторньш эффект (активация синтеза многих бел 
ков, гипертрофия клетки и др.); 
5) психоэнергетизируюший эффект (рост умственной рабо 
тоспособности, преобладание положительных эмоций и др.);
Весь этот комплекс эффектов повышает надежность, устойчи-
вость организма и способствует увеличению продолжительности 
жизни, предупреждению ускоренного старения.
Двигательная активность варьируется у разных лиц и у одного 
и того же липа в разные дни и периоды, в зависимости от инди-
видуальных особенностей и состояния организма, от условий и 
режима жизни.
Переход от более высокого к более низкому уровню двигатель-
ной активности влечет за собой развитие детренированности и 
связан с атрофией мышц от бездеятельности и, наоборот, пере-
тренированность может вызвать гипертензию мышц.
439 
40

жүктеу/скачать 6,23 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: