Высшее образование
жүктеу/скачать 6,23 Mb. Pdf көрінісі
|
| ■* 30
20 10 _L 10 20 30 40 50 60 70 Возраст, лет Рис. 40. Средний объем суммарной двигатель- ной активности (часов в неделю), необходи- мой для сохранения здоровья в разные возра- стные периоды Большинство специалистов рекомендуют заниматься физичес- кими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с учас- тием кислорода, т.е. в аэробном режиме. Такие тренировки прак- тически исключают опасность возникновения нарушений в дея- тельности сердечно-сосудистой системы. По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые по- вышают ЧСС от 100 до 170—180 уд./мин, в зависимости от возра- ста и состояния здоровья человека (табл. 49). Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки каждо- му занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колеба- ния ЧСС. Нижняя граница пульса определяется по формуле 220 - возраст (в годах) • 0,6. Верхняя граница пульса определяется по формуле 220 - возраст (в годах) • 0,7. Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120—130 уд./мин является зоной тренировки для нович- ков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих откло- нения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин. Тренировка при ЧСС 130—140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для раз- витая аэробных возлтожностей и общей выносливости наблюдает- ся во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд./мин. Решающим условием обеспечения оптимального оздоровитель- ного эффекта при использовании физических упражнений явля- ется соответствие величины нагрузок функциональным возмож- ностям организма. Т а б л и ц а 49 Рекомендуемая частота сердечных сокращений при занятиях физкультурой для людей разного возраста и состояния здоровья (уд./мин) Возраст, лет Состояние здоровья без нарушений с некоторыми нарушениями 18-35 3 5 -6 0 60-75 120-1 SO* 100-150 100-130 110-150 100-130 90-110 I * После 30 лег доводить пульс до 180 уд./мин могут лишь люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями. 440 |