Как отличать выученную беспомощность от ситуаций, которые действительно нельзя изменить?
В современном обществе во весь голос звучит идея о безграничных возможностях: стоит только захотеть — и всё получится, а все границы — у нас в голове. Это другая крайность. Реальность ограниченных возможностей здоровья, энергии, финансов, возраста и прочего признавать так же важно, как и видеть перспективы. Это помогает реалистично оценивать ситуацию.
Если вы чувствуете некоторую путаницу в том, что вы можете изменить, а что — нет, выполните простое практическое упражнение «Круги влияния».
Нарисуйте в центре кружочек — это вы. Опишите свои ресурсы: что вы умеете, что хорошо получается, какие у вас таланты, с кем вы в близких отношениях, с кем в приятельских или рабочих.
А потом обведите эти два круга ещё одним. В нём напишите то, на что вы не можете влиять: погода, политический строй, катаклизмы, количество часов в сутках. Это данность. Может быть, вам нельзя бегать из-за слабого сердца — тоже запишите сюда (только если это диагноз, поставленный не по статьям в интернете, а врачом). Здесь же будут намерения и чувства других людей: человек может любить вас, не любить или просто быть в плохом настроении, потому что у его малыша режутся зубки и он не высыпается уже больше недели.
А теперь самый важный момент: заполните круг вашего влияния. Напишите, что вы можете сделать в ситуациях, когда на улице плохая погода или вам не удалось выспаться, что вы можете сделать для себя (а не с отношениями), если человек вас не любит или то любит, то нет. Подумайте, как провести переговоры, если начальник устал и не в духе.
Хорошо, если у вас будет возможность обсудить эти пункты с кем-то со стороны. Потому что людям свойственно субъективно путать зоны влияния.
Как освободиться от выученной беспомощности
Вырваться из тисков выученной беспомощности можно, если прокачать устойчивость — состояние осознанности, в котором человек может действовать, принимать решение.
Распознавайте негативные убеждения
Те, которые подпитывают ваше чувство беспомощности. Ставьте под сомнение привычки. Чтобы понять, что нужно изменить и где зона контроля на уровне личности, начните со сканирования тела. Физические ощущения хорошо подскажут, где дискомфорт. Например, некоторые люди садятся в кресло очень неудобным способом, перекручиваются, напрягаются, прижимают к ушам плечи. Когда вы проходите практику осознанности, первым делом спросите себя: насколько мне комфортно? Для кого-то бывает открытием узнать, что им неудобно и что можно изменить положение тела.
Окружите себя поддерживающими людьми.
Они помогут вам быть верными вашим целям и ценностям.
Верьте в свою способность оправиться от неудач
Создайте список того, с чем вы справились: прошли обучение, сдали экзамен, выучили язык, решились на перемены, помогли кому-то, сдали проект вовремя, дорисовали картину, хорошо выполняете работу. Это полезно, чтобы ощутить, что в целом вы способны справляться с жизнью. Быть может, не всегда и не во всём. Но в целом — да.
Обратитесь за профессиональной помощью
Человек с выученной беспомощностью обычно убеждён в том, что он не достоин благ этого мира. Такому человеку важна поддержка со стороны, чтобы ему подсказали и показали возможности, помогли расширить сферу влияния. Здесь может помочь:
Работа с психологом. Особенно хорошо с этим запросом справляется КПТ(когнитивно-поведенческая терапия) — помогает проработать убеждения и изменить поведение. Вырастить в себе устойчивость, уверенность, самоуважение помогают схема-терапия и гештальт-терапия, а ОРКТ(Ориетированная краткосрочная терапия) поможет решить конкретные трудности.
Работа с социальными центрами и движениями (фонды помощи жертвам насилия, программы поддержки карьерного развития для женщин и не только).
Качественный бережный коучинг для профессионального развития или работа с карьерным консультантом.
Клуб по интересам для расширения круга общения и улучшения социальной устойчивости.
Ставьте достижимые цели
Выполняйте небольшие задачи, чтобы вернуть себе контроль над своей жизнью в мелочах. Начните с комфорта и удовольствия. Поставьте подставку под ноги на рабочем месте. Смените врача или тренера, если нынешний грубит вам или просто не подходит. Выберите в магазине самый вкусный чай. Зажгите свечи в ванной. Предложите место для встречи, которое нравится вам, а не на которое вы обычно соглашаетесь. Составьте три таких несложных дела на неделю — и пожинайте плоды. Так, постепенно, добавляйте улучшения в свою жизнь.
Переключите своё внимание на поиск решений
Не сосредотачивайтесь на трудностях. Разбивайте сложные проблемы на действия и разрабатывайте упреждающий подход к решению проблем.
В 21-ом веке Майер и Селигман провели новое нейронаучное исследование, которое показало, что люди не столько научились беспомощности, сколько не научились контролировать свою жизнь и принимать решения.
Профессор Селигман также ввёл термин «выученный оптимизм» — это позитивная перспектива, которую мы можем культивировать в себе для борьбы с тревожными мыслями и выученной беспомощностью.
