И профессионально-прикладных форм
Специфика упражнений, стимулирующих повышенный прирост
жүктеу/скачать 8,1 Mb. Pdf көрінісі
|
| Специфика упражнений, стимулирующих повышенный прирост
мышечной массы. Хотя многие физические упражнения в той или иной мере способствуют увеличению мышечной массы, при необхо- димости активизировать гипертрофию скелетных мышц предпочтение отдается силовым упражнениям, входящим в состав силовой (атлетической) гимнастики и тяжелой атлетики. Типичные черты таких упражнений и методики их применения были охарактеризо- ваны в гл. VI (1.2.1). Здесь остается отметить лишь некоторые специфические моменты выбора силовых упражнений и регулирова- ния их эффекта для обеспечения повышенного прироста мышечной силы. Известно, что синтез мышечных белков в известной мере прямо пропорционален их расходованию (расщеплению, распаду) во вре- мя напряженной мышечной работы, выполняемой в анаэробных условиях. Поэтому адекватным средством стимулирования гипер- трофии мышц являются силовые упражнения, характеризующиеся значительными отягощениями, но не предельной интенсивностью, позволяющей продлить их воздействие путем слитных серийных повторений. Причем число повторений в серии должно быть доста- точно большим, чтобы активизировать пластические процессы в мышцах, приводящие в итоге к усиленному синтезу белковых струк- тур в период восстановления. Конкретнее говоря, нагрузку в упраж- нениях такой направленности нормируют обычно в пределах от 5—6 до 8—10 ПМ, чему соответствует отягощение, составляющее примерно 70—80 % от индивидуально максимального, т. е. по прави- лам экстенсивной методики применения силовых упражнений (гл. VI; 1.2.1). Соответственно при выполнении упражнений, стимулирующих гипертрофию мышц, не следует форсировать ни скорость движений, ни темп повторения их в сериях, чтобы не сократить необходимого числа повторений и суммарной продолжительности воздействий. Каждое такое упражнение воспроизводят по ходу занятия, как пра- вило, в нескольких сериях подряд (2—3 серии и больше — в за- висимости от уровня тренированности) с относительно небольшими межсерийными интервалами отдыха (1—3 мин.), достаточными для восстановления оперативной работоспособности до уровня, позволя- ющего повторить серию без уменьшения числа повторений, но с на- растающим напряжением (интервалы ординарного и жесткого типа). Комплексы упражнений, используемых для активизации мышеч- ной гипертрофии, на различных этапах физического воспитания, естественно, различны, В них включают в зависимости от преиму- 290 щественной направленности воздействий упражнения с общим (генерализованным), региональным и локальным охватом звеньев мышечной системы. Указанный подход к нормированию нагрузок остается справедливым и при использовании преимущественно ло- кальных упражнений, но конкретные величины нагрузок необходимо варьировать, конечно, применительно к особенностям функциониро- вания и строения подвергаемых воздействию мышц. Так, если при использовании упражнений для стимулирования гипертрофии относительно крупных групп мышц исходная норма числа повторений в одной серии чаше всего находится в пределах 5—10 ПМ, то в упражнениях, локально воздействующих на мышцы предплечья или голени, нормы обычно приходится повы- шать до 10—15 ПМ, так как эти мышцы относительно мало поддаются гипертрофии (причина в том, что они состоят преимущественно из относительно тонких мышечных волокон, приспособленных к работе аэробного характера, и в обычных ус- ловиях жизни чаше, чем многие другие мышцы, функционируют в режимах, тре- бующих выносливости). Усилению действенности упражнений, стимулирующих мышеч- ную гипертрофию, способствует ряд методических приемов, которые повышают степень суммации воздействий в процессе серийного вос- произведения упражнений по мере адаптации к привычной норме нагрузки. В частности, широко практикуются такие приемы: дополнительный подход после обычных серий нормированных повторений упражнения; при этом ставится задача воспроизвести серию еще раз, пусть даже не целиком, но с полной мобилизацией сил (например, после трех обычных серий, состоящих из 6—8 по- вторений каждая, попытаться сразу же, без длительной паузы уве- личить число повторений, хотя бы на часть одной серии); введение по ходу серии повторений добавочных половинных повторов — движений с укороченной амплитудой (в серии приседа- ний со штангой, например, дополнительно вводятся полуприседания, чередуемые с полными приседаниями; к полным сгибаниям рук с гантелями добавляются сгибания до положения прямого угла и т.д.); сочетание в рамках одного занятия (в порядке чередования се- рийных нагрузок) двух и более разновидностей упражнения, в основном тождественных по направленности воздействия на мы- шечные группы (например, после двух-трех серий повторений жима штанги лежа на горизонтальной плоскости выполнение жима под несколько иным углом или с изменением ширины хвата при том же нормировании нагрузки). жүктеу/скачать 8,1 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|