Даниэль Лапп
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОЕ МЫШЕЧНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ
жүктеу/скачать 1,83 Mb. Pdf көрінісі
|
- Бұл бет үшін навигация:
- . Опираясь пятками на пол, отгибайте пальцы ног вверх.
- . Поднимите ноги параллельно полу
- . Поднимите руки горизонтально
- Вытяните губы вперед в виде буквы О
- . Улыбнитесь как можно шире
|
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОЕ МЫШЕЧНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ Делайте это упражнение дома или где-либо в закрытой комнате: когда вы желаете расслабиться, надо найти себе укромный уголок, где бы можно было уединиться, чтобы вас не прерывали и не беспокоили. Цель этого упражнения — убедиться в том, что путем последовательного снятия тонуса отдельных групп мышц можно добиться полного расслабления. Когда мышечное напряжение исчезнет, вы ощутите себя свободным от всякой внутренней напряженности. Ослабить мышечный тонус — это самый простой способ расслабиться, и именно поэтому после спортивной тренировки чувствуют себя расслабленными. 1. Сядьте на удобный стул, не скрещивая ног, ступни на полу. Расстегните слишком тугую одежду и не напрягайте ног. 2. Вытяните кончики ног с пальцами вперед, напрягая мышцы стоп и икр. Сохраняйте такое положение 10 секунд, затем снимите напряжение с мышц. Когда я говорю о снятии напряжения, я подразумеваю мгновенное расслабление. Только внезапное пассивное движение освободившейся ноги (или иной части тела) позволяет почувствовать снятие напряжения. Во время напряжения мышц важно не ослаблять усилия; потом, сбросив напряжение, вы должны ощутить прилив крови к мышцам и тепло. Наслаждайтесь этим ощущением и дышите нормально примерно в течение 10 секунд до сокращения новой группы мышц. 3. Опираясь пятками на пол, отгибайте пальцы ног вверх. Снова напрягите мышцы ступней и голеней. Выдержите так 10 секунд, а затем на 10 секунд расслабьтесь. При выполнении этих действий вы должны чувствовать, как ваши мышцы сначала напрягаются, а затем согреваются. Испытайте приятное чувство расслабления после снятия напряжения. 4. Поднимите ноги параллельно полу, отгибая пальцы ног к себе (как вы это уже делали с пятками на полу). Теперь будет включена новая группа мышц — мышцы бедер. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, а затем расслабьтесь, позволяя ногам внезапно упасть. Ваши ступни, голени и бедра должны согреться, и вы будете испытывать приятное чувство. 5. Поднимите ноги параллельно полу, отгибая пальцы на себя (как в предыдущем случае). Напрягайте ноги в течение 10 секунд, затем расслабьте. На этой стадии мы заставляем работать мышцы нижней части корпуса. Далее следуют упражнения и для его верхней части. 6. Поднимите руки горизонтально параллельно полу. Сожмите кулаки и с усилием напрягайте всю руку. Делайте это в течение 10 секунд, затем расслабьте руки. Повторите это упражнение с раскрытыми ладонями и растопыренными пальцами; после 10 секунд расслабьте руки. 7. Вытяните губы вперед в виде буквы О и раскройте пошире глаза, как в пантомиме карикатурно изображают удивление. Не хмурьте бровей. Выдержите 10 секунд, затем расслабьтесь. Мышцы лица и шеи будут вам за это признательны. Попробуйте проделать это маленькое упражнение, когда вы за рулем и ждете у красного света. 8. Улыбнитесь как можно шире и оставайтесь так 10 секунд, затем расслабьтесь. Видите — вы подошли к концу этого упражнения с улыбкой. жүктеу/скачать 1,83 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|