Жаттығу кезінде дұрыс ылғалдылық жаттығу қарқындылығы мен ұзақтығына, тіпті ауа-райына байланысты өзгереді. Ұсыныстарды жеңілдету үшін жаттығу кезінде 15 минут сайын судың 8-10 градус суын ішу керек.
Егер 90 минуттан артық уақыт жұмсалса, қарапайым жоспары 15-10 минут сайын 8-10 грамм спорттық сусын ішуге болады (немесе басқа жеңіл сіңімді көмірсулар). Егер сіз 90 минуттан артық уақыт бойы жаттығсаңыз, жоғалған көмірсутектерді толтыру қажет болады.
Екі сағатқа созылатын жаттығу үшін ағымдық ұсыныс көмірсулардың сағатына шамамен 30 грамм мөлшерінде толтырылуы болып табылады.
Жаттығу ұзақтығы екі сағаттан артық өсетіндіктен, көмірсулардың тұтынылуын сағатына 60 грамға дейін ұлғайту ұсынылады, ал егер жаттығу үш сағаттан артық болса, 90 грамм көмірсуды сағат сайын тұтынуға болады. Егер жаттығуыңыз бір сағаттан азырақ болса, онда сізде қосымша ештеңе тұтынудың қажеті жоқ.
Жаттығудан кейін қалай гидраттау керек
Сіздің жаттығуыңыздан кейін, жалпы ереже қарапайым: терді жоғалтқан судың орнына суды жеткілікті сусын . Мұны анықтаудың ең жақсы жолы - жаттығу алдындағы және кейінгі жаттығулар. Дене салмағының әрбір фунты жоғалған жағдайда сізге сұйықтықтың үш кесегі қажет болады. Тұтылудың қаншалықты сұйықтық екенін анықтаудың тағы бір жолы - зәрдің түсі. Қара, концентрацияланған зәрдегі сусыздандыруды көрсетуі мүмкін. Сіздің зәріңіз түсті болуы тиіс.
Жаттығудан кейін не жеуге болады?
Сіздің жаттығудан кейінгі тағамды гликогендік дүкендерді толтыру үшін ұзақ немесе қарқынды жаттығудан кейін екі сағаттан кейін тұтыну керек. Зерттеулер көрсеткендей, екі сағаттан соң 100-ден 200 грамм көмірсулар алу үшін, жаттығу жаттығулары сізге гликогенді сақтауға арналған дүкендерді толтыруға көмектеседі.
Белсенді тұлғалар үшін сұйықтықты ауыстыру
6 Суды көп мөлшерде ішу керек
Бірақ көмірсулар мен ақуыздың қосындысын қосу тіпті жақсы нұсқа болып көрінеді. Зерттеулер көмірсулардан ақуызға 4: 1 ара қатынасы тамақтанудың тамаша үйлесімі деп санайды. Қатты тағамдар тек спорттық сусын сияқты жұмыс істесе де, сусын ішу оңай болуы мүмкін, сондықтан дұрыс қатынауды жеңілдетеді және екі сағаттық терезеге жауап береді.
