21
9
АЭРОБИКА
ОСНОВНЫЕ
ПОНЯТИЯ АЭРОБИКИ
Спортивная аэробика (аэробная гимнастика) характеризуется спо-
собностью спортсменов выполнять под музыкальное сопровождение
непрерывные сложные сочетания аэробных движений высокой интен-
сивности, которые заимствованы из традиционных аэробных упраж-
нений. В программе должны демонстрироваться непрерывное движе-
ние, гибкость, сила при выполнении с высокой степенью совершенства
семи базовых шагов и элементов сложности
1
.
Соединение аэробных движений (САД) — это
комбинация основных
аэробных шагов, сочетающихся с движениями руками. САД выполня-
ются в полном соответствии с музыкой для создания динамичных, рит-
мичных и непрерывных последовательностей движений. Эти движения
должны обеспечить высокий уровень интенсивности в упражнении.
Упражнение состоит из
следующих движений, выполняемых под
музыку:
— варианты соединений аэробных движений;
— элементы сложности;
— переходы и связки (соединяющие движения);
— подъемы — пирамиды (для смешанных пар, трио, групп);
— физические взаимодействия (сотрудничество) (для смешанных пар,
трио, групп).
Урок классической аэробики состоит из трех частей: подготовитель-
ной — 10 мин, основной (аэробный и силовой сегмент) — 40 мин и за-
ключительной — 5–7 мин.
1
При подготовке данной части пособия были использованы следующие пу-
бликации:
Беляева И. М
. Обучение базовым элементам классической аэробики
с использованием компьютерных технологий: дис. … канд. пед. наук. М., 2007;
Иваненко O. A
. Комплексная
методика занятий по оздоровительной аэробике
с женщинами молодого возраста: дис. … канд. пед. наук. Челябинск, 2002;
Крю-
чек Е. С.
Аэробика: содержание и
методика оздоровительных занятий: учебно-ме-
тодическое пособие. М., 2001;
Лисицкая Т. С., Сиднева Л. В.
Аэробика. М., 2002. Т. 1.
22
0
Разминка состоит из базовых шагов классической аэробики. Шаги
выполняются с нарастающей амплитудой и акцентом на правильную
технику. При этом они соединяются в простейшие связки. Заключени-
ем разминки является престретч (
prestretch
) — предварительное растя-
гивание мышц, которые будут задействоваться в основной части урока
аэробики.
Средствами решения задач престретча являются упражнения ди-
намической растяжки, преимущественно мышц ног и поясницы. Ис-
пользуются как полноамплитудные движения (например, поочередные
сгибания ног, поставленных шире плеч, с наклоном и опорой руками
о пол), так и пружинящие движения, выполняемые в различных суста-
вах из различных положений.
Основная часть урока аэробики состоит из
аэробного и силового
сегментов.
Во время аэробного сегмента происходит разучивание шагов, свя-
зок, блоков и комбинаций, а также многократное повторение разучен-
ных движений. После многочисленных повторений «финальной» ком-
бинации следует постстретч (
poststretch
) — с обязательным переходом
на марш и дыхательными упражнениями для восстановления дыхатель-
ной системы. Постстретч базируется на статической растяжке, которая
может проводиться в тех же исходных положениях, что и престретч,
но каждая поза фиксируется 8–10 с. Силовой сегмент основной части
занимает около 15–20 мин, начинается после постстретча в
позиции
стоя и включает в себя упражнения на большую часть мышечных групп
(выборочно проработка двух-трех групп мышц).
Силовые упражнения в уроке аэробики выполняются:
• со свободными отягощениями гантелями от 1 до 3 кг, бодибаром
(штанга в мягкой оболочке) от 5 до 12 кг, утяжелителями и т. д.;
• в
преодолении сопротивления упругих предметов — резиновых
амортизаторов, мячей, всевозможных эспандеров и т. д.;
• в преодолении веса собственного тела и его частей.
Большая часть упражнений силового сегмента урока взяты из атле-
тической гимнастики, исключая те, которые могут отрицательно воз-
действовать на состояние суставов и позвоночника. Проработка мышц
в силовой части урока аэробики начинается с крупных мышц ног, яго-
диц и спины, затем переходят к более мелким мышцам рук и пояса
верхних конечностей.
Заключительная часть включает в себя растягивающие упражнения
для всех групп мышц.