Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой


Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни



Pdf көрінісі
бет36/158
Дата29.10.2023
өлшемі5,12 Mb.
#121145
1   ...   32   33   34   35   36   37   38   39   ...   158
Байланысты:
Роберт Лихи-Свобода от тревоги.

7. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни
Теперь, когда вы прошли воображаемую экспозиционную терапию
и чувствуете, что уровень страха уже несколько изменился, можно
переходить к следующему этапу: экспозиционной терапии в реальной


жизни (или, как говорят иногда психологи, 
in vivo
). Суть метода в том,
чтобы усилием воли направлять себя в ситуации, которые вызывают
страх, аналогичным образом продвигаясь вверх по иерархии. Начните
с наименее пугающих ситуаций, отрабатывайте соответствующие им
действия снова и снова, подходами по 10 минут. На каждой ступени с
интервалами в две минуты записывайте свои СУД, а также любое
сопутствующее охранительное поведение, физиологические реакции,
мысли или отклики.
Ваш план действий может быть таким (разберем его на примере
боязни летать). Начните с чего-то слегка пугающего: понаблюдайте за
взлетами и посадками самолетов. Чтобы дать себе достаточно времени
на выполнение этого упражнения, нужно приехать в аэропорт на
несколько часов раньше обычного (сама по себе поездка в аэропорт
может вызывать тревогу, но вам вряд ли придется проделывать это
больше одного раза). Припаркуйтесь в удобном месте и около часа
посвятите наблюдению за тем, как самолеты взлетают и садятся.
Обращайте внимание на то, как поднимается и снижается уровень
вашего страха, когда самолеты прилетают и улетают, – записывайте это
каждые две минуты. Вероятнее всего, вы заметите, что ваши СУД
постепенно становятся ниже по мере того, как сознание привыкает к
происходящему. Пришло время продвинуться выше по иерархии:
можно подойти к стойке и зарегистрироваться на рейс, купить журнал
в газетном киоске, пройти к выходу на посадку. Оценивайте и
записывайте уровень страха при выполнении этих шагов, причем
каждому из них старайтесь уделять достаточно времени, чтобы СУД
уменьшился. Записывайте свои впечатления от процесса. Запишите,
выполняете ли вы упражнение в одиночестве или кто-то есть рядом; не
забудьте отметить, как реагируете на своего спутника или его
отсутствие.
Наконец, придет время посадки – вот он, момент истины. Ступая
по трапу самолета, вы будете замечать, как усиливается ваш страх – он
может дойти и до 10 баллов по шкале СУД. 
Это нормально
. Это
именно то, что нам нужно, – ведь, чтобы проработать свой страх, вам
сначала нужно пробудить его. Именно сейчас у вас есть шанс выучить
жизненно важный урок: вы можете 
волноваться
по поводу чего-то и
все равно 
делать
это. Примитивная, инстинктивная часть вашего
мозга говорит: вы делаете что-то опасное. Будто вы доисторический


охотник-собиратель, который лезет на дерево или пытается
перебраться через пропасть. Но ни дерева, ни пропасти нет. Самолет
на самом деле безопасен; иначе другие не садились бы в него так
спокойно. Ваш страх – это просто 
ложная тревога
. Он говорит вам:
«Лучше убирайся подобру-поздорову, здесь опасно!» Вы продолжаете
получать эти сигналы, но не обращаете на них внимания; вместо этого
вы движетесь к своей цели. И знаете: чем дольше вы будете оставлять
тревожные сигналы без внимания, 
тем скорее они затихнут
. Чем
чаще вы будете переживать свой страх в безопасном контексте, тем
скорее убедитесь, что бояться вам нечего.
На протяжении полета продолжайте оценивать и записывать
уровни страха. Обязательно сделайте это на взлете, во время подъема
на большую высоту и если попадете в зону турбулентности. Просто
отмечайте уровень страха на каждом этапе. Осознанное восприятие
собственного страха помогает держать его под контролем; он
превращается в обычное явление вашего сознания, к которому можно
относиться с научным интересом. Со временем вы отучитесь
безоговорочно подчиняться его строгим приказам.


Достарыңызбен бөлісу:
1   ...   32   33   34   35   36   37   38   39   ...   158




©emirsaba.org 2024
әкімшілігінің қараңыз

    Басты бет