Тақырыбы: Рационалды тамақтану негіздері және дене салмағын бақылау. Тамақтану режимі, компоненттер және олардың өмірді қамтамасыз етудегі рөлі. Жоғары спорттық жүктемелермен тамақтану
Дене тәрбиесі және спортпен айналысатындарға арналған тамақтану негіздері
жүктеу/скачать 181,61 Kb.
|
| 2.3.Дене тәрбиесі және спортпен айналысатындарға арналған тамақтану негіздері
Дене шынықтырумен айналысатындар үшін күніне 4-5 рет тамақтану ұсынылады. Күнделікті тамақтанудың калория мөлшері келесідей бөлінеді: таңғы ас - 25-30%, түскі ас - 40%, кешкі ас - 20-25%, түстен кейінгі шай немесе екінші кешкі ас - 5-10%.Таңғы ас құрамында ақуыз-көмірсулар болуы керек (сүзбе және одан жасалған тағамдар; жұмыртқа; сүт өнімдері; ет тағамдары, жеміс жидектер, мүмкін болса көкөністен салаттар). Түскі ас дәстүрлі болу керек: көкөніс салаттары; сорпалардың барлық түрлері; еттен жасалған негізгі тағамдар; балық немесе құс еті; картоп пен көкөністерден гарнирлер; компоттар, шырындар, кисель, жеміс жидектер. Бесіндікке жемістер, шырындар, айран немесе сүт ұсынылуы мүмкін. Кешкі ас - ақуыз-көмірсуларға бағдар (сүт және сүт өнімдері, балық тағамдары, жарма, көкөністер, жемістер). Екінші кешкі ас - ұйқыға дейін айран немесе йогурт.Тірі адамның ағзасында әртүрлі қоректік заттардың тотығу процестері үздіксіз жүреді. Тотығу реакциялары организмнің өмірлік процестерін ұстап тұруға қажетті жылудың пайда болуымен және босатылуымен бірге жүреді. Жылу энергиясы бұлшықет жүйесінің жұмысын қамтамасыз етеді. Сондықтан физикалық еңбек неғұрлым ауыр болса, ағзаға көп тамақ қажет. Маңызды қоректік заттар Ақуыз Ақуыз Май Май
Ақуыздар * Ақуыздар барлық ұлпаларда және дене сұйықтықтарында болады, олардың негізгі бөлігі. Ақуыздардың құрамына ақуыздың биологиялық құндылығын анықтайтын әр түрлі аминқышқылдары кіреді. • Негізгі аминқышқылдарының негізгі жеткізушісі: ет, сүт, балық, жұмыртқа, сүзбе. • Ересек адамның денесінде жалпы салмақтың 1 кг үшін шамамен 1 грамм ақуыз алынуы керек. Демек, салмағы 70 кг «орташа» ересек адам күніне кемінде 70 г ақуыз алуы керек. • Ағзада тотығу кезінде 1 грамм ақуыз 4 ккал жылу мөлшерін шығарады • Ақуыздарды басқа заттармен алмастыруға болмайды. Майлар
• Майлар барлық басқа заттардың энергиясынан асып түседі, қалпына келтіру процестеріне қатысады, жасушалардың және олардың мембраналық жүйелерінің құрылымдық бөлігі бола отырып, A, E, D витаминдерінің еріткіштері ретінде қызмет етеді және олардың сіңуіне ықпал етеді. Майлар сонымен қатар иммунитеттің дамуына ықпал етеді және денені жылы ұстауға көмектеседі. 9 • Майдың жетіспеушілігі орталық жүйке жүйесінің бұзылуына, терінің, бүйректің және көру органдарының өзгеруіне әкеледі. • Ересектерге арналған майдың орташа мөлшері тәулігіне 80-100 г құрайды, оның ішінде көкөніс – 25-30 г. • 1 грамм май = 9 ккал Көмірсулар • Көмірсулар - энергияның негізгі көзі. Күнделікті тұтынылатын калорияның 50-70% -ын көмірсулар құрайды. • Ақыл-ой немесе жеңіл физикалық еңбекпен айналысатын ересек адам үшін көмірсуларға күнделікті қажеттілік күніне 300-500 г құрайды. Ауыр дене еңбегімен айналысатын адамдарда көмірсуларға қажеттілік әлдеқайда жоғары. • Нан, жарма, макарон өнімдері, картопқа, қант көмірсуларға бай. Денедегі артық көмірсулар тағамның негізгі бөліктерінің дұрыс қатынасын бұзады, сол арқылы зат алмасуды бұзады. • 1 грамм көмірсулар = 4 ккал Әртүрлі аурулармен ауыратын адамдарға арналған. Диеталық тағамдар аталған аурулардың қозуын алдын ала ескертеді. Ағзаның қорғауыш және сәтті емделудің терапиясына мүмкіндік береді. Зат алмасудың бұзылуынан диеталық тағамдар дифференциалданады, қосымша қорғау компоненттері бар тағамдар немесе керісінше құрамындағы заттарды жояды, аурудың алдын алады. Диеталық тағамдардың байытқыш мөлшері денсаулық органдарының ұсынуымен және мемлекеттің қызметің қарауында болады. Минералды-ақуызды байытқыш.Қанның толыққанда ақуызымен және майсыздандырылған сүттің қосылуымен дайындалған. Жоғары мөлшердегі минералды заттардан тұрады. Оны көбінесе бүйрек, асқазан және ішек ауруларынан, анемиядан қорғайды.Араласқан – құрғақ ақуыз.Оны құрғақ ағартылған қаннан және құрғақ майсыздандырылған сүттен алады. Құрамында толыққанды ақуыз, жұмыртқа ақуызына ұқсас амин қышқылынан тұрады. Минералды заттардың көпмөлшерде болуымен және ағзадан май (1% аз) мен ерекшеленеді. Тамақтың қорытылуымен және тәбетің бұзылуымен байланысты қолданылады.Ақуызды сүтті тағам.Майсыздандырылған сүттің өндірілуі немесе пахтаға (майсуына) хлорид кальциймен барлық ақуыз – казеиндердің, альбуминдердің, глобулиндердің қосылуы. Құрамында кальций және фосфор бірдей қатынаста болады. Құрамындағы ақуыз еттен, балықтан және жұмыртқадан кем емес. Семіздікті емдеуде қолданады.Крилді паста «Океан».Құрамында ақуыз жоғары дәрежедегі «В» тобының дәрумен, минералды заттар ерекше орын алады. Адамдардың тамақтануымен асқазан – ішек ауруына, семіздіктен, балалардың тіс ауруына қолданылады. Өзін жақсы жағынан көрсетті.Емдік – профилактикалық тамақтану.Әртүрлі қолайсыз фактордан, өндіруші ортадан, зиянды химиялық қосылыстардан, тағы сол сияқты нәрселерге ұшырайтын адамдарға арналған. Тағамдардың жасалуы және рационалдық емдік – профилактикалық 10 ұсынуы жеке тағамдардың тартылуына тәуелді. Метоболизм және таксикалық қосындыларды ағзадан шығару. Қазіргі кақытта емдік профилактикалық тамақтанудың 5 рационы бар. Кейбір мамандардың жұмысы емдік профилактикасы және диеталық тамақтануды немесе жеке топтық тағамдардың түрлері әртүрлі нутрименттармен байытылған. Осы заттардың ішінде маңызды орын алатын дәрумендер, минералды заттар және тағамдық талшықтар бар. Олар табиғи және синтетикалық болып келеді. Бұл бағыттардың дамуы біржағынан профилактикалық және көп таралған ауруларды емдеу үшін, екіншіден өндірудің көбеюімен және бәсекелестіктің өсуі үшін жаңа тағамдардың толық өндіру саласындағы және қоғамдық тамақтануды дамыту үшін үздіксіз жұмыс істей керек. Емдік профилактикалық және диеталық тағамдар. Байытылған дәрумендер. Мысалы француз фирмасы өндірген «Вива» және «Силуэт» дәруменін алуға болады. Қорғанды қораптағы Вива жоғары (3,5%) және төмен (1,5%) құрамындағы май екі түрде сатылады. «Силуэт» майсыздандырылған сүт шағарады. Осындай бір стакан сүттің құрамында 25% колори кәдімгі С, В1, В2, В6, РР дәрумендері аз. Ол екі сұранысқа тұтынушының денсаулығына және салмақтың көбеюіне әсер етеді. Қорғандық коробкалар дәрумендердің қызметін күндізгі жарықтан қорғайды (әсіресе жарық сезуші дәрумендер С және В). Оны тасуға және қақтауға қолайлы. Осындай тағамдарды өндірістегі улесі 1991 жылы 6 % құраса және жыл сайын 8-10 % көтеріледі. Ол сатушылар арасында 20-25% болса да беделді болуын куәләндырады. Дене күніне қанша энергия жұмсайды? Адам ештеңе істемегенде де энергия жұмсайды, себебі біздің организм жұмыс істейді! Адамның ішінде шамамен 640 бұлшықет және 20-дан астам өмірлік маңызды органдар бар (бұлшық еттерді қоспағанда). Әр орган өз жұмысын жасайды. Тыныс алу, жүрек соғысы, дене температурасын сақтау, қан ағымы, тепе-теңдікті сақтау т.б. - мұның бәріне энергия қажет. Сіздің денеңіз тыныштық жағдайында күніне қанша энергия жұмсайтынын есептеу үшін Харрис-Бенедикт теңдеуін қолданыңыз: Ер адамдар үшін: 66 + (салмағы 13,8 × (кг)) + (бойы 5 × (см)) - (6,8 × жас); Әйелдер үшін: 655 + (салмағы 9,6 × (кг)) + (бойы 1,9 × (см)) - (4,7 × жас). Мысалы, бойы 25 см, бойы 170 см және салмағы 53 кг болатын қызды алайық. Оның формуласы келесідей болады: 655+ (9.6x53) + (1.9x170) - (4.7x25) = 1368.5 ккал. Тағам факторларының негізгі концепциясы. Кез-келген бір немесе көптеген тағамдық компоненттерге беріледі. Қаралатын концепцияның типті өкілі макробиот ілімін жақтаушылары болып саналады («макробиот» грек тілінен аударғанда «ұзақ өмір сүруші» деген мағына береді). Оның негізі Жапонияда қаланған. Бұндағы ең бастысы натрий, калий және қышқылдық эквиваленттің бар болуы, азықтың бөлінуі, қышқыл эквивалентіне байлығының дұрыс рациондық қатынаста болуы. Бұл теорияның басқа бір нұсқасы астық тұқымдастар мәдениетін қажет етеді. Ет, сүт және олардың өнімдері және олардың өңделуі рационнан ерекшеленеді. Сонымен қатар арықтауға диеталар бар, бұнда күрішті қолдануға кеңес беріледі. Әрине бұл тағамдар жиыны гипо-авитоминозға әкеліп соғуы ықтимал. 2. Тағам құндылығының индекс концепциясы. Бұның авторы германиялық - Эрна Каризе, оның ойынша тамақ рационының негізгі құрамы өнімнің энергетикалық құндылығы, ал химиялық құрамын есепке алмайды. Бұндай санау ұпай арқылы өрнектеледі және осыған қатысты «ұпайлық диета» деген атқа ие болды. 11
қажет етеді. Жекеленген азық-түліктің меншіктеу ұпайына түсіндіруге назар аударылмайтын болғандықтан, азықтардың бір-біріне калориясы жағынан әсері сай келмейді. Мысалы: 20 гр шошқа майы – 0 ұпай, 2 алмұрт – 23 ұпай, 1 стакан айран – 13 ұпай және т.б. Ұпайлық диетаны ұзақ қадағалау негізгі тағамдық заттардың және энергиялардың ауытқуына әкеледі. Зат алмасуының бұзылуы ауруға әкеледі. Балалар мен жасөспірімді дұрыс тамақтандыру олардың денсаулығын нығайтып, дене және ой қабілетінің дамуына мүмкіндік береді, еңбек ету мен сабақ үлгеру қабілетін артырады. Егер тамақтану дұрыс ұйымдастырылмаса, тиімсіз, яғни жеткіліксіз болса, организмде метаболизм, зат алмасу бұзылып, оның айналадағы ортаның зиянды әсеріне және әртүрлі жұқпалы ауруларға қарсы тұрарлық қабілеті төмендейді. Балалардың тамақтануының үлкендерге қарағанда, едәуір айырмасы болады. Үлкендерге тамақ организмдегі тіршілік процестерін қолдану үшін, әртүрлі жұмыстарға жұмсалған күш қуатты қалпына келтіру үшін қажет болса, өсіп келе жатқан жас организмге тек өмірлік процестерді ғана қолдану үшін емес, сонымен бірге бүкіл организмнің өсу, даму, қалыптасу процесіне қажет. Тамақтану сауаттылығының бес негізі бар: 1) Тамақ құрамында негізгі оректік заттардың болуы (нәруыз, май, көмірсу); 2) Тамақ рационында қосымша заттардың болуы (витаминдер, микроэлемент); 3) Тамақ нәрлігі адам жасына, денсаулық күйіне, табиғат климатына байланысты; 4) Тәулік бойынша тамақтану тәртібінің мөлшерін сақтау; 5) Тамақтанудың санитарлық – гигиеналық нормаға сай болуы Тамақтану режимі және құрамы төмендегі проценттік қатынас негізінде жүруі қажет: 1
7.30 – 8.00 25% 2
11.00 – 11.30 10% 3
14.00 – 14.30 35% 4
16.30 – 17.00 10% 5
19.00 – 20.00 12 Қарап отырсақ, таматанудың тәуліктік мөлшерінің 70% мектепте жүргенде, сабақ уақытына сәйкес келеді екен, сондықтан мектеп асханасынан таматану ережелері мен гигиенасын бақылау және тексеру маңызды болып табылады. Жасөспірімдердің тамақ нәрлігі мен құрамы нормаға сай болуы керек. Бала немесе жасөспірім тәулігіне 80 – 100 гр нәруыз, 100 гр май, 380 гр көмірсу қорек ету керек. Нәруызды сүттен, дәнді – дақылдардан, еттен, көмірсуды нан, салат, картофельден, майлы заттарды май, жұмыртқа, сүттен, витаминдерді өсімдік және жануар майынан, минералды тұздар мен микроэлементтерді шай, шырын, компот және жеміс – жидек сияты заттардан алады. Осыған байланысты асхананың тамақтану тізімінде 2 – 6 жастағы балалардың тамақ құрамы 1 кг салмағына шаққанда 70 – 75 ккал, 11 – 15 жастағылардың ккал – сы 44 – 55, ал ересек балалардың тамақ құрамы 35 – 40 ккал болуы қажет. Біздің асханамыздағы апталық тама тізімін қарағанда, таңертенгілік ас 507 ккал, түскі ас 794 ккал, түстен кейінгі ас 545 ккал болады, яғни нормаға сай келеді деп есептеледі. Тамақтану режимі мыналарды қамтиды: тамақты қабылдау мерзімділігі, тамақ қабылдау аралығындағы үзіліс, тәуліктік рационға кіретін калорияны бөлу. Төрт мезгіл тамақтану анағұрлым тиімді болып табылады, өйткені асқазанға күш біркелкі түсіп, тамақ шырындарының тағамды толық өңдеп шығуын қамтамасыз етеді. Тамақты күн сайын белгілі бір мезгілде қабылдау асқазан сөлін неғұрлым шұғыл бөлу рефлексін қалыптастырады. Төрт мезгіл тамақтану кезінде тәуліктік рационды бөлу күн тәртібіне және әдеттенуіне байланысты істеледі. Рационды мынадай тәртіппен бөлу анағұрлым тиімді болатын сияқты: таңертеңгі асқа 25%, түстікке 15%, кешкі тамаққа 25%. Ақырғы тамақ қабылдау ұйқыға дейін 2 сағат бұрын болуы тиіс. Түнгі сменада жұмыс істеген кезде кешкі ас күндік рационның 30% болуы тиіс, сонымен қатар там ақты түнгі сменаның екінші жартысына қабылдау көзделеді. Сондай-ақ тамақты бірқалыпты қорыту үшін тамақтық температуралық режимінің маңызы зор. Ыстық тамақтық температура 50— 60 С аспауы тиіс, ал суық тамақтық температурасы, әдетте, 10оС төмен болмауы керек. Егде тартқан адамдардың тамақтануы 60 жастағы және одан үлкен адамдардың зат алмасу процесі неғұрлым төмен болып, жеке нәрлі заттарды сіңіру қабілеттілігі өзгереді. Тамақтық калориялылығы мен ақуыз, май, углевод витаминдерді қажетсінуінің өзгеріп отыруы осыған байланысты Егде тартқан шақта, негізгі нәрлі заттарды, мөлшерін азайтумен бірге сапа жағынан да шектеу қажет. Рационнан майлы ет сорпасын, қозықұйрық тұнбасын, тұздықтарды азайту немесе тіпті шығарыл тастау керек, қуырылған, ысталған, ащы тұздалған және маринадталған тамақтарды (бауырлы сақтау үшін және су мен тұздық алмасуын нормаға келтіру үшін) пайдалануды едәуір шектеу ұсынылады.Құрамында едәуір мөлшерде холестерині бар (жұмыртқаның сары уызы, уылдырық, май, бауыр т. б.) азықтарды, майлық кейбір түрлерін (мысалы, қой, шошқа май ын т. б.) тамақтану рационынан азайту немесе шығарыл тастау ұсынылады. Малдан алынатын ақуыздар мен майдың қажетті мөлшерін сүт өнімдерін пайдалану есебінен толықтыруға болады. Сондай-ақ көкөністер мен жемістерді өңделмеген күйінде көбірек пайдалану керек. Ас тұзын пайдалануды азайту қажет. Егде тартқан шақта тамақтану режимін анағұрлым қатал сақтауға көңіл бөлу керек. Екіқабат әйелдер мен емшекте баласы бар аналардың тамақтануы Екіқабат кезінде ақуыздарды, ішінара май, кальций, фосфор тұздарын қажетсіну арта түседі. Екі қабат әйелдер үшін тамақтық калориялылығы (5 айдан 9 айға дейінгі екіқабат 13 кезінде) күніне орта есеппен 2900 ккал, ал ақуызға деген қажеттілік —100 г, оның ішінде малдан алынатын ақуыз 60 г болуы тиіс. Күніне пайдаланған сүт (0,8—1,2 л мөлшерінде) екіқабат әйелдің организмін қажетті мөлшеріндегі ақуыз, кальций, фосформен қамтамасыз етеді. Екіқабат әйелдің тамақтану рационын А витаминдерімен және В1 және РР, С және Д каротиндарымен байыта түсу керек. Екіқабат әйелдер организмінде темірдің көбірек болуы қажет. Бауыр, жұмыртқаның сары уызында, көкөніс, жеміс темірге өте бай болады. Толысуға бейім әйелдер майды, әсіресе көмірсуларды пайдалануды азайтуы тиіс.Екіқабат кезіндегіге қарағанда емшектегі баласы бар әйел там ақты анағұрлым мол ішуі керек. Күндік раңионның калориялылығы күніне 3200 ккал, ақуызды керексінуі 112 г оның ішінде малдан алынатын ақуыз —67 г болуы тиіс. Витаминді керексінуі де арта түседі. Сүтті пайдалануды (1,5 л дейін) арттыра түсуі керек, жұмыртқаны, майды, сырлы, көкөністі, жемістерді көбірек пайдалану қажет, бұл жағдайда баланың тамақ қорытуына зиянды әсер ететін тамақтардан аулақ болу керек. Емшекте баласы бар әйел өз салмағын қадағалан жүруі тиіс, бос алғаннан кейін екі айдан кейін екі қабат болғанға дейінгі салмағындай болуы тиіс, бүкіл емшек емізу кезеңінде бір қалыпты болғаны дұрыс. Дұрыс тамақтану – организмді дер кезінде жақсы әзірленген тағаммен жабдықтау. Қазіргі жағдайларда тамақтану мәселесі бірқатар себептерге байланысты бірінші орынға шықты, атап айтсақ: экологиялық ортаның бұзылуы, организмге қажет компоненттердің жеткіліксіз түсуі, дұрыс тамақтанбау, сапасы төмен азықтар және т.б. Экология нашарлайды, ал соның нәтижесінде біздің денсаулығымыз бен күшіміз толық жойылады. Организмнің көбінесе, ондағы пайда болатын және оған тамақпен, сумен, ауамен және дәрі-дәрмек заттарымен баратын зиянды заттарды шығаруды қамтамасыз етуге күші жеткіліксіз. Сау адам жейтін асына жиі зейінсіз қарайды. Ал, ауырып, күнделікті жарнама беттерінен түспейтін ең жаңа препараттарды іздей бастайды, сонымен, тамақ сияқты сенімді және тұрақты емдеу құралы туралы ұмытады. Күн сайын, белгілі бір көлемде және ара қатынаста организмге 70-ке жуық қоспа түсуі керек, олардың басым бөлігі организмде синтезделмейді және өмірлік қажетті болып табылады. Организмді осы азық-түлік заттарымен қолайлы жабдықтау түрлі тамақтану кезінде ғана мүмкін. Тамақтану режимі дегеніміз тамақ ішудің жиілігі, еселілігі және алмасуы. Тамақтану режимі азық-түлік заттарына және энергияны қажет ету сияқты жасқа, өндіріс ерекшеліктеріне байланысты түрін өзгертеді. Дұрыс тамақтанудың көрсетілген негізгі принциптерін сақтау оны құнды етеді. Тамақтанудың белгілі бір ережелері бар: • 1) ұстамды жеу керек; • 2) тамақ құнды болуы керек: онда жеткілікті көлемде белоктар, майлар, көмірсулар, минералды заттар, витаминдер бар болуы керек; • 3) тамақтану режимін сақтау қажет. Тамақтану режимінде төрт негізгі принципті ажыратқан дұрыс: • 1. Жиілік, яғни, тамақты үнемі бір тәулік уақытында қабылдау. • 2. Тәулік барысында тамақтанудың бөлшектілігі. Сау адамға үш немесе төрт фазалық тамақтану ұсынылады, атап айтсақ: таңғы ас, түскі ас, кешкі ас және ұйқы алдында бір 14 стакан айран. • 3. Әрбір тамақтанған кезде дұрыс тамақтануды барынша сақтау қажет. Бұл, тамақты әрбір қабылдаған кезде азық-түліктер жинағы организмге белоктарды, майларды, көмірсуларды, сонымен қатар витаминдер мен минералды заттарды қолайлы ара қатынаста жеткізу тұрғысынан ойланып істелінуі керек. • 4. Бір күнде тамақ ішу бойынша физиологиялық негізделіп бөлінуі. Төрт мезгіл тамақтану едәуір жағымды: жұмысқа дейін тоқ тамақ (күндіз дұрыс тамақтанудың жалпы калориялылығының 25-30 %), жұмыс арасындағы үзілісте жеңіл екінші таңғы ас (жалпы калориялылықтың 10-15 % ), құнарлы түскі ас (калориялылықтың 35-40 %), салыстырмалы жеңіл кешкі ас (жалпы калориялылықтың 15-20 %). Таңғы ас, түскі ас және кешкі ас үшін тәуліктік уақыт еңбек және демалыс режиміне байланысты жеткілікті кең шеңберде өзгеруі мүмкін. Алайда, тамақ ішу арасындағы аралық 4-5 сағат болуы маңызды. Жүргізілген зерттеулер негізінде, кешкі ас пен ұйқының алдындағы аралықта 2-3 сағат өтуі керек. Тамақтану режимімен қатар, кейбір психологиялық ережелерді сақтау артық болмайды. • 1. Үстелге шаршаған күйде отырмаңыз. Қанша аш болсаңыз да, ең болмағанда 10 минут демала тұрыңыз. • 2. Ашулы, шошынған күйде, қайғылы сезімдерге берілгенде тамақ ішпеңіз. • 3. Өзіңізге қатты ұнамайтын адаммен бірге үстел басына бірге отырмаңыз. • 4. Егер сізге қандай да бір тағам ұнамаған болса, пайдалы болса да оны татып көруге болмайды. Сізге ол бәрібір пайдасын тигізбейді. • 5. Қарныңыз ашқанша үстелге отырмаңыз. Дұрыс тамақтану – бұл, ең алдымен, дұрыс ұйымдастырылған және организмді дер кезінде жақсы әзірленген және тәтті тағаммен жабдықтау. Дұрыс тамақтану денсаулықтың және ұзақ өмір сүрудің басты факторы болып табылады. Адамның физикалық жағдайы, оның қалай және қандай көлемде тамақ жейтініне байланысты Жоғары спорттық жүктемелер мен тамақтану Қазіргі заманғы спорттың негізінде, оның түріне қарамастан, қарқынды физикалық жүктеме және жоғары жүйке-эмоционалды стресс жатыр. Жоғары спорттық нәтижелерге жету үшін жаттығу үдерісімен қатар спортшының дұрыс тамақтануы жетекші орын алады. Бұл қарқынды физикалық көрсеткіштердің және демалыс кезеңіндегі спортшының денесінің энергия шығынын қалпына келтірудің негізі. Дәл дұрыс тамақтану дененің жоғары физикалық белсенділікке бейімделу шекарасын кеңейте алады. Спорттық диета - бұл әр түрлі қоректік жүйелер мен биологиялық құндылығы 15 жоғарылаған мамандандырылған тағамдарды (спорттық қоспалар) қалаған нәтижеге қол жеткізуге көмектесетін кең түсінік. Қазіргі кәсіби спортта фармакология және диетика спортшылардың табысты өнерінің ажырамас компоненттері болып табылады. Спорттық тамақтану - бұл спорттық тамақтануды ұйымдастыру бойынша кеңестер беретін көптеген кітаптар мен ғылыми мақалалардың тақырыбы. Әрине, мұқият дамыған спорттық тамақтану, ең алдымен, диетолог бақылайтын жаттығу циклінде / жарыста ауыр дене жаттығулары кезінде жоғары білікті спортшыларға арналған. Сонымен қатар сауығу мақсатында спортпен шұғылданатын әуесқой спортшылар олардың тамақтануына тиісті назар аударуы керек. Спортшыларға арналған диета бірқатар көрсеткіштермен анықталады, атап айтқанда: спорт түрі (физикалық белсенділіктің сипаты, энергия шығындары), жарысқа дайындық кезеңі (белсенді жаттығулар, жарыс, қалпына келтіру кезеңі), жаттығу процесінің сипаты / көлемі, жынысы, дене салмағы, ерекшеліктері. Жаттығу процесінің әр түрлі спорт түрлерінде / кезеңдерінде физикалық белсенділіктің бір немесе басқа түрінің басымдығы спортшының диетасындағы әр түрлі тағамдық ингредиенттердің басым болуын қалыптастырады: күш / жылдамдық-жұмыс кезінде ақуыз компоненті, төзімділік кезінде көмірсулар мен майлар. Сонымен қатар, кәсіпқой спортшының да, әуесқой спортшының да жүйелік физикалық белсенділікке бейімделуі әр түрлі кезеңдерден өтеді, олардың әрқайсысында жалпы тағамға деген қажеттілік және қоректік қоректік заттар әр түрлі болады. Спортпен айналысатын әр адам физикалық жүктеменің неғұрлым қарқынды екенін жақсы біледі, денесі тезірек тозады. Бұған жол бермеу және спорттық іс-шараларды күшейту денсаулықты нашарлатпайды, спортшының жоғары дене жүктемесінде сауатты тамақтану қажет. Қарқынды жаттығулар кезінде спортшының ағзасы жеткілікті мөлшерде май, ақуыз, көмірсулар, витаминдер, талшықтар, азық-түліктерді микро- және макро элементтермен теңестірілуі керек. Біздің уақытымызда ғалымдар жаттығулар кезінде әртүрлі дене шынықтырумен айналысатын спортшылар үшін мұқият әзірленген және диеталар таңдаған әдістемелерді жасады. Барлық негізгі спорт түрлері бес негізгі топқа бөлінеді: •
• Жоғары жылдамдықтағы жаттығулармен • Көлемді, тұрақты жүктемелермен • Ұзақ дене белсенділігі • Конкурстар мен олимпиадаларда сөйлеген сөздері. Әдістемелік әзірлемелерге қарамастан, бірнеше спортшылар ғана емес, әрқайсымыз да ұстанатын жалпы ережелер бар. Спортшылардың дұрыс тамақтануы, ең алдымен, жаттығулардың көлемі мен сипатын / бәсекеге қабілетті жүктемелерді ескеруі керек, өйткені спортшының әр кезеңдегі энергия мен қоректік заттарға қажеттілігі әр микроциклдегі жаттығулардың құрылымымен және 16 мазмұнымен және физикалық / нейро-эмоционалды әсерден болатын метаболикалық өзгерістердің ерекшеліктерімен анықталады. жүктеме. Сонымен, аз қуаттылықпен сипатталатын жаттығулар кезінде, бірақ салыстырмалы түрде ұзақ физикалық күштермен (төзімділікке баулу) аэробты процестер өзгермейді (сүт қышқылының жинақталуы жоқ) болған жағдайда оттегі жетіспеушілігін толықтай жабумен басым болады. Тиісінше, ұзақ физикалық жүктеме кезінде көмірсулар негізгі энергия қоры ретінде әрекет етеді ( гликоген бұлшықеттер), сондай-ақ бос май қышқылдары. Сонымен қатар, физикалық жүктеменің ұзақтығымен май қышқылдарының мобилизациясы күрт артады. АТФ синтезінің аэробты түрі оттегі бұлшықетке ағып жатқанда іске қосылады. Сүт қышқылының жинақталуы іс жүзінде жоқ, сонымен қатар ыдыраудың қосымша өнімдері де жоқ. Аэробты жүйеде көмірсулар (бірінші кезекте гликогендік қоймалар) энергия шығынына бірінші болып енеді, содан кейін майлар энергия алмасуда негізгі рөлді біртіндеп алады. Энергиямен жабдықтаудың осы түріндегі белоктардың үлесі өндірілген энергияның 5-15% құрайды. Энергиямен жабдықтаудың бұл түрі командалық спорт түрлеріне, жеңіл атлетикаға, велосипед тебуге, ескек есуге және т.б. Тиісінше, аэробты режимде жұмыс істеген кезде физиологиялық нормасы бар спортшыларға арналған тамақтану күрделі көмірсулар мен липидтердің (полиқанықпаған май қышқылдары) құрамының жоғарылауына байланысты жалпы калориялы тұтынуды жоғарылатуы керек. Сондай-ақ жеткілікті мөлшерді қосу қажет в тобындағы дәрумендер , A , фолий және минералды элементтер. 17
жүктеу/скачать 181,61 Kb. Достарыңызбен бөлісу:
|