Күш қаблетін дамыту әдістемесі
жүктеу/скачать 27,65 Kb.
|
|
Дәріс-9: 7.12.2021 Күш қаблетін дамыту әдістемесі. Күш деген сөз әртүрлі мағына берілуіне байланысты ғылыми тұрғыда оған әртүрлі түсініктеме беруге болады. Күштің бір мағынасы қозғалыс механикасының заңдылыктарын оқытса екінші мағынасы дене тәрбиесі ілімінде физиология мен антропология саласының зерттеу пәні болып есептеледі. Күш дегеніміз – адамның сыртқы қарсылықтарды жеңу кабілеттілігі немесе оған бұлшық ет күшінің қарсы тұруы. Дене дайындығында күшті дамытудың екі түрі бар. 1. Кез-келген қимыл қозғалысты; шартты түрде орындау үшін белгілі бір дәрежеде дамыған дене күші болуы керек. 2. Күштің болуы басқа да дене салаларының пайда болуына негіз жасайды. Күш әртүрлі жағдайда пайда болады, оның бірінші түрі бүлшық ет өзінің қалпын өзгертпей пайда болуы, мысалы: қолды алға түзу ұстап 2 кг салмақ түсірсек, онда 2 кг күш пайда болады, ал ол салмақты өсіретін болсақ күште өседі. Бұл статикалық жағдайда пайда болған күш деп аталады. Күштің пайда болуының екінші түрі бұлшық еттің тартылу немесе қысқару кезінде пайда болса, ал үшінші түрі қозғалыс жағдайында өседі. Күш қабілетін өсіру үшін бұлшық еткетқызутжұмыстістетутарқылытденегеткүштжиналады. Егер адам қимыл- қозғалыстар жасап әртүрлі салмақтағы денені бір жерден екінші жерге таситын болса, онда жұмсалатын күштің мөлшері де өзгеріп отырады. Тасылатын салмақтың үздіксіз өсуі, жұмсалатын күштің мөлшерсіз өсуіне жол бермейді. Салмақ өте көп қосылған жағдайда күш оны орнынан қозғалта алмайтын жағдайға душар болады. Бұл жағдайда күштің салмаққа тәуелді екені көрінеді. Егер дененің салмағы үлкен болса, оған жұмсалатын күштің мөлшері өзгеруші салмаққа байланысты болмай, тек адамның білек кушіне байланысты болады. Мысалы: спортшының ядроны итеруге жұмсалатын күші штанганы көтеруге кеткен күшпен салыстырғанда әжептәуір кем болады. Тәжірибе жүзінде орындалатың жаттығуларды алатын болсақ күшпен жылдамдықтың арасында кері қатынасты байланыс болатыны белгілі. Мысалы: штанга көтеруде салмақ аз болса, көтерілу жылдамдығы жоғары болады, ал салмақ ауыр болса, онда көп күшпен әсер ету мен қатар көтерілу жылдамдығы өте төмен болады. Осы айтылған жағдайға біайланысты күш қабілетін негізінен меншікті күш және жылдамдық күші, деп екіге бөліп қарастырылады. Адамдардың күшінтанықтағанда салыстырмалы күш түсінігі қолданылады. Ол адамның меншікті салмағының көтерген максималды салмаққа қатынасы арқылы анықталады. Мысалы: салыстырмалы күш көрсеткішін (коэффициентін) анықтау үшін спортшының салмағы 70 кг болса максималды көтерген салмағы 140 кг болса, салыстырмалы күш көрсеткіші 2- ге тең болады. Бірақ та меншікті салмақ өскен сайын салыстырмалы күш көрсеткіші төмендей бастайды. Адам денесінің көп жағдайда өсуіне байланысты, бұлшық ет күшінің аз болуы да ықтимал. Сондықтан кейбір спорт түрлерінде жеңістерге жету үшін максимальды күш деңгейінің жоғары болуына көп көңіл бөлінеді. Ал, сонымен қатар спорттың көп түрлерінде өз денесін кеңістік көлемінде ауыспалы жағдайда орналастыруда немесе дене салмағының әртүрлі болуына байланысты салмақ категориясының көрсеткіштерімен де шектеледі. Күш сапасын өсіретін жаттығулардың өзі екі түрде қолданылады: изотонды (динамикалық қозғалыста) және изометриялық (статикалық жағдайда) изотонды жағдайда бүлшық еттердің қысқаруы немесе ұзаруында олардың зорлану күші өзгермейді. Ал, изометриялық жағдайда бұлшық еттердің зорлануы өседі. Мысалы: штанганы қол созылған күйде ұстап түру гимнастикада “бұрыш” немесе “крест" жасап козғалмай тұру т.с.с. Осы жаттығуларды орындайтын спортшының салыстырмалы күш көрсеткіші бірден жоғары немесе оған жақын болу керек, тек сол жағдайда ғана спортшы аталған жаттығуды дұрыс орындай алады. Жоғарыда айтылған күш көрнісінің бір түрі оқыс күш (взрывная сила). Бұл спортшылардың жаттығуларды орындау барысында аз уақыт ішінде өте үлкен көлемде күш көрсетуі. Бұл күш биіктікке секіргенде, штанга көтергенде т.б. жаттығуларды орындағанда көрінеді. Күш сапасын тәрбиелеу жолындағы негізгі мақсат адамның жан-жақты және жоғарғы көрсеткішті қозғалыс қабілетін арттырумен қатар дененің басқада саналарына пәрменді түрде әсер етіп дамыту. Күш сапасын тәрбиелеуде қолданылатын құралдарға негізінен үдемелі қарсыласу мен күшпен орындалатын жаттығулар жатады. Ол жаттығулар екі топқа бөлінеді. 1. Сырттан түсетін күш әсері. Оған заттардың салмағы, қарсыласының қарсылық әрекеті, серіппелі заттардың көрсеткен күші және сыртқы ортаның кедергісі (қармен жүгіру, суда, құмда жүгіру т.с.с.) жатады. 2. Адамның меншікті салмағына түсетін ауырлық күш әсерін жеңу мен қоса сырттан әсер етуіші қосымша салмақпен денеге ауырлық түсіру. Мысалы: қолға гир алып жүгіру, белге қорғасынды белдік салып тартылу т.с.с. Адамның күш сапасын тәрбиелеудің бірден-бір нақтылы әдістемелік жағдайды оның үдемелі қарсыласу кезіндегі күш кұрамын, керекті шамасын белгілеу болып табылалы да, бұлшық ет күшімен, әртүрлі қуатта қимыл козғалысын орындауды түсінуден бастап шешіледі. Көптеп күш қуатын жұмсамай бұлшық ет күшін көбейту, жұмыстың әртүрлі қуатта орындалуы, козғалыстың физиологиялық ерекшеліктерін түсіндірсе де ұтымды көрсеткішке жете алмайтындығы мәлім. Мысалы, әлі келетін салмақты 25 реттен котерудің орнына 15-18 реттен ұзақ уақыт бойы көтерсе де, күштің өспейтіндігі белгілі. Егер де адам жүйелі түрде көтеретін ауыр салмақтың жартысын ғана көтеретін болса, оның бұлшык етіне ешқандай күш қосылмайды, ал көтеретін салмақ 20 реттен төмен болса, онда бастапқы күштің өзі де төмендейді. Бұл уақьпта ет күшінің азаюы, жалпы бұлшық еттердің жұмыс істеу қабілеттілігін төмендетеді. Сондықтан дененің қозғалыс күшін тәрбиелеп көбейтуде оған салмақтың белсенді әсер ететін шамасын табу керек. Күшті тәрбиелеуде, шамадан тыс берілген салмақпен жатгыққанда, оның пайдасы шамалы екені, ал ортадан жоғары, шамасы келетін салмақпен жаттыққанда айтарлыктай көрсеткшітерінде өзгеріс болатыны белгілі. Күш өскен сайын берілетін салмақта өсуге міндетті жэне көтерілген салмақ максимальды салмактың 80-90% шамасында болуы шарт. Жоғарыда айтылып кеткендей максимальды күш қуатын тәрбиелеудің әртүрлі жолдары бар. 1. Ортадан жоғары салмақгы шамасы келгенше қайталап көтеру. 2. Сыртқы қарсылықты барынша көбейту (динамикалық немесе статикалық жағдайда). 3. Қарсылықты барынша жылдамдықпен жеңу. Осыған байланысты күшті тәрбиелеудің әдістемелік үш бағытын аныктауға болады. Күш сапасын тәрбиелеуде шамамен денеге түсетін ауырлықтың шамасын төмендегі көрсетілгендей пайдалану ұсынылады. Көтеру салмағын бір мезеттегі салмақтың деңгейі мен қайталап көтеру шамасы %.:
Өте ауыр салмақ 1 рет 100% Ауыр салмақ 2-3 рет 80-90% Үлкен салмақ 4-7 рет 75-80% Үлкенге жақын салмақ 8-12 рет 65-70% Орташа салмақ 3-18 рет 55-60% 6. Кіші салмақ 19-26 рет 40-50% 7. Өте кіші салмақ 25% жоғары 40% дейін. Шамасы бір рет көтеруге келген салмақты 100% деп алынады. Күшті тәрбиелеу жолының бірінші бағыты аз салмақты өте көп рет қайталау жолы. Жоғарыда айтылғандай өте ауыр және аз салмақты өте көп көтергенде дененің физиологиялық механизмінің жұмысы әр түрлі болады. Бірақ көп салмақты көтергендей нәтиже береді. Ал «ақырғы күшке» дейін қайталап көтеру, адам қуатын жұмсаудың тиімсіз жолы болады. Себебі жұмыс көлемі ұлғайып, ал күш сапасын толықтыруда көп жетістіктерге жеткізбейді. Жұмыстың көп уақыты дене қуатының қалжырау кезінде істелінеді, ал ол орталық нерв жүйесінің қозу процесінің төмендеген кезіне дәл келеді. И.П.Павло шәкірттерің зерттеулерінде жұмыстың нәтижелі уақыты ауырлықтай шамасымен орындалған қимыл қозғалыстар орталық нерв жүйесінің жұмыстарында, айтарлықтай нәтижеге жеткен, мысал ретінде, төменгі таблицада әртүрлі салмақ көтергендегі күш мөлшерінің өсуі келтірілген.
Таблицада көрсетілгендей,бірінші топтың өсімі аз болғанымен тәжірибе жүзінде,аз салмақты көп қайталау жолының тиімді жақтары да болады. 1.Адам денесіндегі зат алмасу жұмысы жақсарады. 2.Алғашкы уақытта шұгылданып жүрген адамның, əдісті дұрыс үйренуіне жəрдемдеседі. 3.Бұлшық ет көлемін үлғайтады. 4.Дайындык барысыныңда ғамалиясы басым болып дайындалушының қимылын түзу орындатпай керексіз бұлшық ет күштерін косарластырып көп кедергісін тигізсді, ал осы əдістемені пайдалану кезінде бұл құбылыстар азайып, тек орындауға қатысты бұлшық ет күштері ғана катысады.. 5. Көп көтеру шыдамдылықка, табандылыққа тəрбиелейді. Аталған əдістеменің бағытында тиімді қолданылатың жаттығуды қайталау, бірқалыпты үзілісті жаттығу т.с.с. əдістер. Дайындық уақытының ұзактығына байланысты, айтылған əдістер көптеген спортшылардың нақты құралы ретінде пайдаланады. Ондағы мақсаты əртүрлі ірілі, ұсақ бұлшық еттердің күшін арттыру жолы көзделінеді. Екінші бағыты - өте үлкен жəне оған жақын салмақты қолдану. Бұл əдістемелік бағыт жоғарғы дəрежелі спортшылардың дайындығында орын алады, бірақ дайындық барысында əртүрлі кемшіліктер кездеседі. Бұл бағыттың басты артықшылығы нерв жүйесінің үйлесімдік кабілетін кұруга катысын, спорттық көрсеткіштің нəтижесін арттыруға əсерін тигізуі сөзсіз. Бірақ, біріншіден дененің күш сапасынның өсуі тек кана дененің тепе-тендік үйлесімділігіне ғана байланысты емес; екіншіден - өте көп жұмыс істеп күш жұмсау əр уақытта тиімді болмайды; үшіншіден - қандайда болсын бір əдістемені көп уақыт бойы пайдаланса, ол өзінің тиімділік əсерін жоғалтады, себебі ол дағдылы қозғалысқа айналады. Сондықтан өте үлкен жəне орта жақын салмақты қолдану əдістемесі спортшының дайындығында жалғыз болмауы керек. Жаттығу тəжірибесінде «ауыр салмақ» жəне «өте ауыр салмақ» ұғымы қолданылады. «Ауыр салмақ» - деп адамның нерв жүйесін қоздыру əсерінсіз барлық қуатымен көтерген салмағын айтамыз. Артық салмақ көтеру тек қана мінез-құлық көңілінің жоғарғы сатысында көтерген салмақ, «өте ауыр салмақ» деп аталады. Адамның көңілінің көтеріңкі болуы орталық нерв жүйесінің козу процесі арқасында іске асырылады, осындай мезгілде «ауыр салмақ» жаттығулармен жұмыс істелінеді. Бұл салмақ «өте ауыр салмақтан» 5-10 пайыз кем болады. Спортшының дайыңдық кезінде өте ауыр салмақ көтеру бір-екі жетінің ішінде бір рет қана іске асырылады. Үшінші бағыт –изометрия бағыттағы(статикалық қозғалыстағы) әдісті қолдану,бұл жағдайда бұлшық еттердің зорлануы өседі.Мысалы:штанганы қол созған күйде ұстап тұрса,бұлшық еттердің зорлануы өседі.Изометрия жағдайда әрбір жаттығу 2-3 секундтан 15-20 секундтан дейінгі аралықта орындалады.Салмақ әсері мол болса,оның орындалу уақыты аз болады,ол жаттығуларды 3-5 рет қана қайталауға болады Үзіліс аралығы 6-8 секундатан аспауға тиісті.Шыдамдылық ,ептілік,иілгіштік сияқты дененің сапалық қасиеттерің арттыруда жүгіру,секіру,шаңғы тебу сияқты қозғалыстарға изометриялық жаттығуларды араластырып қолданған пайдалы болады. Жаттығуды жасаудан бұрын спортшы денесін міндетті түрде қыздыруға тиісті және оны орындағанда денеге түсетін немесе көтерілген салмақ мөлшері біртіндеп өсіп отыруы қажет.Күш сапасын тәрбиелеуде қолданылатын жаттығуларды орындағанда төмендегідей жағдайда көңіл аударылуы керек: 1.Салмақ көтергенде тыныс алу бірқалыпты жағдайда өтіп,демді ұстап қалуды тек керекті жерінде ғана қолдану; 2.Көтеретін салмақ пен оның көлемі алғашқы жаттығу сабақтарында көп ауырлық түсірмейтіндей,шамасына қарай берілуі керек; 3.Өте ауыр салмақты көтергенде демді қатты ішке тартып ұстаған жөн емес. Бұл жағдайда бас айналып,көз қарауытуы мүмкін,сондықтан демді шығарған абзал; 4.Дайындықтың бірінші кезеніңде бұлшық еттің көлемін ұлғайтып орындау тәсілін дұрыс қалыптастыру негізінде жалпы денені дамыту дайындығына аса көп көніл бөлу керек.Күштің өсуі бұлшық еттегі талшықтар істеу қабілетін жоғарлатады.Күштің өсуі дененің басқада сапалырының өсуіне үлкен әсер етеді.Күш сапасын арттыруда,кейінгі кезде кенінең қолданылып жүрген дене тәрбиесінің арнайы бір бөлімі-атлетикалық гимнастика.Ол адамның күшінің өсуіне байланысты басқада сапа қабілетінің өсуін камтамасыз етіп әсіресе жылдамдық,ептілік,төзімділік сияқты сапа көрсеткіштерінің өсуін жеделдетіді.Күш сапасын арттыруда ықпалын тигізетін жағдайларда тоқталсақ; 1.Жүйелі түрде жылдамдық күшін ұлғайтуға арналған жаттығуларды қолдану. 2.Керекті жаттығуларды үнемі қайталауға дағдылану.Жаттығуларды орындау арасында денеге толық деп алдырып тынығудан соң қайталанады.Спортшылар үшін демалыстың бір түрі-өзі машықтап жүрген жаттығуларды асықпай қайталап отыру.Мысалы;Жүгірумен шұғылданушылар үшін жай жүру немесе жай жүгірудің өзі белсенді демалыс түрі болады.Жаттығуларды орындағанда адамның орталық нерв жүйесінің шаршайтынын еске ала,отырып,жылдамдық күшін арттыратын жаттығуларды сабақтын негізгі бөлімінде қолданған дұрыс. Тапсырма: Лекцияны дәптерге жазып білім алға саламыз. жүктеу/скачать 27,65 Kb. Достарыңызбен бөлісу:
| |||||||||||||||||||||||||||