Специальная силовая подготовка

Тренировка проводится интервальным, повторно-интервальным и повторным методами. Специфический адаптационный эффект тренировки на развитие силовых способностей определяется величиной отягощения, темпом движений, длительностью однократной работы и интервалов отдыха.

При развитии скоростно-силовой выносливости основным тренирующим фактором является максимальная частота движений при субмаксимальных и больших отягощениях (на уровне 70-90% от максимальной силы). Длительность однократной работы не должна превышать 30 с, темп движений 40-60 циклов в минуту при интервалах отдыха 1-2 мни .

Для развития силовой выносливости применяются отягощения от 40 до 75% от максимальной силы, темп движений 40-60 циклон в минуту при интервалах отдыха 2-7 мин.

Для эффективного переноса силового потенциала с суши на воду необходимо создать пловцу условия, в которых он может прилагать во время гребка усилия, существенно большие, чем при обычном плавании. Этого можно достичь несколькими методами. Во-первых, это создание дополнительной опоры для рук (лопатки, ручные ласты, плавание с подтягиванием за дорожку или за специально протянутый канат). Во-вторых, это повышение сопротивления движению (гидротормозы различного вида, дополнительное сопротивление за счет блочного устройства либо резинового шнура, плавание на привязи).

Лопатки. В тренировке применяются лопатки с различной площадью поверхности, форма принципиального значения не имеет. Для совершенствования эффективности гребка можно применять и обычные серии типа 16 х 100 м с малыми лопатками, большие же используются для увеличения специальной силы и мощности движений на отрезках 25-50 м. Необходимо чередовать плавание с лопатками и без них, поскольку возможны нарушения техники плавания.

В основе идеи об использовании лопаток для достижения данной цели лежит увеличение площади поверхности кисти руки, что заставляет лучше чувствовать воду в течение всего гребка. Лопатка помогает найти правильную амплитуду движения руки. При правильном использовании, лопатки способствуют развитию мышечной памяти. Большинство лопаток крепятся к руке резиновыми ремешками на запястье и пальце. Многие тренеры рекомендуют плавать без крепления на запястье, тогда почувствуете разницу между правильным и неправильным входом руки в воду. Когда лопатка держится на руке только ремешком на пальце, она будет болтаться и может даже соскочить, если рука входит в воду под неправильным углом.

Движущая сила в плавании создается в результате комбинации силы тяги и подъемной силы, создаваемых кистью руки и предплечьем (сейчас мы не учитываем роли движений ногами и эффекта от горизонтальных и вертикальных поворотов туловища). Лопатки - отличное приспособление для того, чтобы почувствовать и усовершенствовать правильную амплитуду движений во время тренировки гребка.

Большие лопатки делают кисти рук больше и повышают сопротивление воды, которое должны преодолеть. Одна из проблем заключается в следующем: эффект от тренировки будет только в том случае, если вы можете все время следить за качеством техники гребка. На самом деле некоторые пловцы выполняют это условие, только если лопатки лишь немного больше их ладоней, а интервал тренировки в лопатках относительно короткий. Как только вы начинаете уставать, координация движений нарушается, и техника плавания становится хуже.

Клиновидные лопатки, которые сужаются к кончикам пальцев и расширяются к ладони и запястью, являются наиболее безопасными для локтевых суставов пловцов.

С точки зрения поддержания хорошей техники гребка, лопатки для пальцев рук идеальны: вы совершаете движения руками с правильной амплитудой и чувствуете давление воды на ладонь. Существует одно неудобство: такие лопатки накрывают только пальцы. Таким образом, они вызывают сильное напряжение пальцев рук и соответствующих сухожилий, прикрепленных на внутренней стороне плечевых суставов. В этом случае может помочь растяжка мышц пальцев рук.

Одна из первых и до сих пор очень часто используемых моделей - лопатки прямоугольной формы.

Лопатки клиновидной формы: широкие у запястья и ладони и постепенно сужающиеся к кончикам пальцев. Такие лопатки (если их размер не слишком большой) меньше нагружают локтевые суставы.