Н. С. Ахтаева А. И. Абдигапбарова
Психикикалық жағдайларды реттеудің әдістері
жүктеу/скачать 1,86 Mb.
|
Н. С. Ахтаева А. И. Абдигапбарова-emirsaba.org
| 5.14 Психикикалық жағдайларды реттеудің әдістері
Тыныс алу жаттығулары Мидың тыныс алу орталықтарынан импульстер оның қабы- ғына тарап және оның тонусына тарайтындығы бекітілген. Осы- ған орай тез тыныс алып, баяу тыныс шығару орталық жүйке жүйесінің тонусының төмендеуіне, қан қысымының, эмоциялық қысымның қалып түсуіне әкеледі. Баяу тыныс алу мен тез тыныс шығару жүйке жүйесін сергітіп, қызметінің белсенуін белгілі бір деңгейде психологиялық қысымның пайда болуына көмектеседі. Осы заңдылықтарды психикалық қалыпты реттеуде қолдана алу үшін бірнеше тыныштандыратын жаттығударды меңгеру қажет. 1-жаттығу. Тыныштандыратын тыныс алу. Бастапқы қалып, отырып немесе тұрып, терең тыныс алу осыдан соң, ауаны ұстап, дөңгелекті елестетіп, оған қарай ауаны шығару. Осы тәсілді төрт рет қайталау қажет. Содан соң, екі рет квадратты ойша сызып, оған қарай шығару керек. Осы тәсілдер- ден соң міндетті түрде тыныштық қалыпқа келеміз. 2-жаттығу. Шаршауды сыртқа шығару. Арқамен жатып, босаңсу. Бір қалыпты, баяу тыныс алуды бекіту. Әрбір тыныс алған сайын өкпеңізге өмірлік қуат жина- лып жатқанын анық, жарқын түрде сезіну, ал әрбір тыныс шы- ғарған сайын ол денеге толық тарауда. 3-жаттығу. Есінеу Мамандардың бағасы бойынша есінеу қанға тез арада қанды оттегімен толықтыруға және көмір қышқылына көп мөлшерінен арылтады. Есінеу барысында мойын, бет, ауыз қуысы бұлшық еттерінің қысылуы бас миында қан айналысының жылдам қозға- луына әкеледі. Жапонияда электротехника өндірісінің қызмет- керлері ұйымдасқан түрде әрбір 30 минут сайын есінейді екен. 380
рынша ашу, ұзақ айтылған «у-у-у» дыбысын айтып, ауыз қуы- сын шынықтыру. Осы уақытта ауыз қуысында төмен қарай тар- тылып жатқан қуыс бар сияқты сезіну. Есінеу дененің басқа мү- шелерінің де тартылуымен бірге жүреді. Есінеудің тиімділігін арттыруда беттің бұлшық еттерінің босаңсуына жол ашатын, жа- ғымды эмоциялық импульстің қалыптасуына әсер ететін жымию да көмектеседі. Есінеуден соң бет, жұтқыншақ, көмекей бұлшық еттері босаңсып тамаша тыныштану сезімі пайда болады. 4-жаттығу. Сыққыш (Пресс). Жаттығуды кез келген психологиялық қысымды жағдайда, өзін-өзі реттеуде, өз күшіне сенімділік танытуда, саналы түрде жағдайды басқару қажет кезде немесе жағымсыз эмоциялық жағдайдың туындау алдында қолдануға болады. Кеуде тұсында мықты бір сығылған бөлік (пресс) бар екенін елестету. Қысқа энергетикалық алмасу ағзаның тыныс алуы ар- қылы осы сығылған бөліктің ауырлығы мен күшін сезіну. Баяу, ұзаққа созылған тыныс шығару арқылы осы тығыз бөлікті ойша төмен қарай түсіру, денедегі барлық психикалық қысымды, жа- ғымсыз эмоцияны шығарып жатқанын ойға елестету. Жаттығу соңында сығылған бөлік жағымсыз уайымды жерге төмен қарай шығарып тастайды. Әртүрлі бұлшық еттер тобының тонусын өзгертуге арнал- ған жаттығулар Бұл жаттығулар қаңқа бұлшық еттері мен миды белсендіру- дің ең күшті қайнар көзі болып табылады. Күтілетін әрекет етіп жатқан белсендіруге жағымсыз реакцияның тоқтатылуына, пси- хикалық белсенділікті ұстап тұруға және жоғарылатуға, бұлшық еттердің ерікті түрде шынығуына көмектесетіндігі дәлелдеген. Өзексіз немесе қалыптан тыс психикалық белсенділікті ше- шу үшін керісінше, бұлшық еттердің босаңсуы қажет. Жағым- сыз әсерді қолдана отырып, ағза бұлшық еттердің бірге жұмыс жасауына жұмылады. Бізге де оған осындай жұмысты беру қа- жет. Кейде психикалық қысымын жеңу үшін 20-30 минуттық отырып-тұру немесе барынша кеудені (50-ден кем емес) жерден көтеру жаттығуын қолдану көмектеседі. 381
ференциалды аутотренинг өз тиімділігін береді. Оның мәні дәл осы сәтте қажеті жоқ бұлшық еттерді максималды түрде босаңсытуда. Мысалы, егер жүру барысында аяқ бұлшық ет- тері шынықса, онда бет, иық, қол бұлшық еттерін босаңсыту қажет. Отыру жағдайында бет, қол, аяқ бұлшық еттерін босаңсыту. Жағымсыз эмоцияны шешу, сергек қалыпты қолдау үшін «қара- ма-қарсылық арқылы босаңсу» жаттығуы көмектеседі. Мұнда релаксация қысым арқылы жүзеге асады. Мысалы, қолдың біле- зік бөлігіне күш түсіру, содан соң максималды түрде босаңсыту. Еденге бар күшпен барынша тіреу арқылы аяққа күш түсіру және босаңсыту. Босаңсумен қатар, тоқтаусыз болудан құтылу- дың қуанышты сезімі туындатып, бұл сезімді әр сәт сайын жо- ғарылатып отыру қажет. жүктеу/скачать 1,86 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|