Бұл белгілерді төмендегідей атауға болады

• 
  Ми тұманын емдеуде қарастырылатын бірінші мәселе - тамақтану. 3 ай бойы глютенсіз, қантсыз және сүтсіз диеталық бағдарлама қолданылуы керек. Бұл тамақтану бағдарламасында негізінен жаңа піскен көкөніс мен жемістерді, зәйтүн майы, сары май, кокос жаңғағы сияқты пайдалы майларды, дұрыс ақуыз көздерін, шикі жаңғақтарды және ферменттелген өнімдерге дастарханыңызда орын беріңіздер!
  
  • 
    Егер сізде созылмалы стресс болса, психологиялық стресті азайту және жақсы ұйқы режиміне ауысуыңыз керек. Ұйықтау қиын болса, мелатонин қолдауымен бірге сізге ұйықтауға көмектесетін валериана, бальзам, майоран, анис, кәдімгі шайқурай сияқты өсімдіктер пайдалы болады.
    
• 
  Дене белсенділігін арттыру арқылы ашық ауада қысқа мерзімді 20 минуттық серуендеу ми тұманына жақсы әсер ететіні белгілі. Сондай-ақ демалыс күндері ашық ауада, теңіз жағасында, табиғатта уақыт өткізу жақсы әсер етеді.
  

|Адам ұйқысының құрылымы екі сатыдан тұрады:

Баяу ұйқы (Non-REM)
Оның өзі төрт кезеңнен құралады. Ұйқыға жатқаннан кейін бірден баяу ұйқы басталады. Ұзақтығы 90 минутқа созылады. Тыныс алу бірқалыпты, байсалды, қысым төмендейді, көз алдымен ақырын қозғалыста болады, содан кейін қозғалысын тоқтатады. Ми жартылай белсенді, дене босаңсиды. Сіз тынығып, күш жинайсыз.

Жылдам ұйқы (REM)

Баяу ұйқы мен жылдам ұйқы алма кезек ауысып отырады. Алдымен 90 минуттық баяу ұйқының барлық белгісін сезінесіз, одан кейінгі жылдам ұйқы ұзаққа созылмайды, ары кетсе 5 минут, одан соң қайтадан баяу ұйқы басталады да, ұйқы кезеңі бірінен соң бірі ауысып отырады. Алмасқан сайын Non-REM уақыты қысқарып, REM ұзақтығы 1 сағатқа дейін өзгереді. Денсаулығы жақсы адам бірден бес кезеңді бір-ақ өткізеді.

Толыққанды ұйқы кәсіби қызметте де, жеке өмірде де жетістікке жетуге мүмкіндік береді. Жұмысқа қабылдайтын бастықтың алдында есінеп отырсаңыз не ұнатып жүрген қызыңызбен киноға барғанда ұйықтап қалсаңыз, «иә» деген жауап алуыңыз екіталай. Бірақ, ең маңыздысы бұл емес.

Байқадыңыз ба, кейде ұйқыңыз келіп отырғанда күнделікті міндеттер өте қиын сияқты көрінеді. Ал ұйқыңыз қанып тұрған кезде бәрі өз-өзінен шешіліп жатқандай болады. Мәселе мынада, ұйықтаған кезде жадтағы ішінара кей ақпараттар өшіп қалады. Ми күні бойы жинақталған мәліметті сараптап, қажетсізін "қоқыс жәшігіне" тастап, маңызды ақпараттарды "мұрағатқа" сақтап қояды. Естеліктеріміз осылай қалыптасады. Ұйқыдан тұрған соң қабылдау қабілетіміз жақсарып, бірнәрсені үйренуге, ойды шоғырландыруға деген қасиетіміз артады.

Ұйқы қанбаса, мидың кей бөліктерінің қызметі нашарлайды. Мысалы төбе бөлігіндегі нейрондар үдерісі баяулайды, соның себебінен реакция жылдамдығында мәселе туындайды, ойды жүйелей алмай, тіпті көру қабілеті де нашарлауы мүмкін. Мидың шаршауы бүкіл негативті нәтижеге әкеліп соғады.

|Ұйқы қанбауының зардаптары

• Когнитивтік қызмет нашарлауы (есте сақтау, назар аудару, ойлану), үйлесімділік, сөйлеу, бағдарлау, бақылау, т.б. Жолда не өндірісте бұл апаттық жағдайлар туғызуы ықтимал. Статистикаға сүйенсек, әр бесінші жол апаты жүргізушінің ұйықтап кету себебінен болады екен.

Әдетте мұндай жандар өзінің физикалық қабілеті төмендеп, психологиялық жағдайы жақсы болмай тұрғанынына мойынсұнбай: "Ұйқы – әлсіздер үшін! Менде бәрі жақсы!" деп жүре береді. Адам ұйқысыздығын мойындамаса, жағдайды одан ары ушықтыра түседі. Ұзақ мерзімді ұйқы жетіспеушілігі денсаулыққа орасан зор зиянын тигізеді: жүрек, қан тамырлары ауруына, қант диабетіне шалдықтырады. Мұны ескермей, ұйқыны уақытты босқа өлтіру деп қабылдап, мейлінше аз уақыт ұйықтауға тырысатындар бар. Бұл өте зиян әдет.

|Көпсатылы ұйқы

Көпсатылы ұйқы – тәулігіне бір мезгіл ұзақ уақыттық ұйқыны бірнеше қысқа мерзімді ұйқымен алмастыру. Осылай ұйқының жалпы уақыты қысқарады да, сергек жүру 20-22 сағатқа ұзарады.

Ұйқының бұл үлгісінің жалпы режимі:
• Dymaxion — тәулігіне әр 6 сағат сайын 30 минуттан ұйықтау. Барлығы – 2 сағат.
• Uberman — әр 4 сағат сайын 20 минуттан ұйықтау. Барлығы – 2 сағат.
• Everyman — түнде 1,5-3 сағат, күндіз 20 минуттан үш мезгіл ұйықтау. Барлығы – 2,5-4 сағат.
• Tesla — түнде 2 сағат, күндіз 20 минуттық ұйқы. Барлығы – 2 сағат 20 минут.

Ұйқы қысқарған сайын, баяу ұйқыны (Non-REM) да жіберіп аламыз. Көпсатылы ұйқы жақтаушыларының пікірінше, басты энергия алу жылдам ұйқы (REM) кезінде жүзеге асады, демек баяу ұйқыға уақыт жоғалтпай, бірден жылдамына "сүңгіп" кету керек. Әрине, ол біраз жаттығу арқылы келеді. Егер бірден ұйықтап кете алмайтын болсаңыз және күндіз ұйықтауға үйренбесеңіз, бастапқыда қиынға соғады. Бірақ ақырындап ағза да үйреніседі, ал ми қажетті толқынға ілесуі керек.

Бұл ұйқы түрін көптеген көрнекі тұлғалар тәжірибеден өткізіп көрген: Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Никола Тесла, Баки Фуллер. Қазіргі замандағы танымал тұлғалар да – Yahoo компаниясының экс-президенті Марисса Майер, АҚШ президенті Дональд Трамп, баскетболшы Коби Брайант, т.б. осы тәжірибені бастарынан өткізді.

Көпфазалы ұйқы адептері өзін өте жақсы сезінетінін, ұйқысы қанып қана қоймай, физикалық және шығармашылық күшке толы күйде оянатынын айтады. Ал бұл режимді сынаушылар ерте ме, кеш пе бұл кесте бұзылып, жүрек-қан тамыры ауруларына шалдықтырады, ағзаны қинамай, биологиялық сағатының үніне құлақ түру керек дейді.

| Ұйқы және циркадты ырғақ

Ерте заманда адамдар табиғат заңымен ғана өмір сүрген – барлығы күн мен түннің ауысуына байланысты. Тек екі жарықшам болды: күндіз – күн, түнде – ай.

Циркадты ырғақ
Бұл – ағзаның ішкі сағаты, әртүрлі биологиялық үдерістердің (қызуды реттеу, ас қорыту, гормондар түзілуі) қарқындылығын анықтайды.

Ұйқының циркадты ырғағы және ояну жарық түсуіне байланысты. Көру рецепторлары жарық түсу деңгейін сезіп, мидың супрахиазмалық ядросына хабар береді. Бұл екі маңызды гормонның түзілуіне жол бастайды. Ол ұйықтау мен оянуға жауап беретін мелатонин және кортизол гормондары.

Мелатонин – ұйқы гормоны. Ол қараңғы түскенде домалақ безде түзіледі. Қысым мен температура төмендеуіне сеп болып, ағзаны тыныштандырады, ағзаға "Ұйықтайтын уақыт болды!" деген хабарді жеткізеді. Таңға жуық мелатонин синтезі қысқарады. Жарық түскен сайын қанда кортизол көбейе түседі. Бұл гормон бізді ұйқыдан оятып, сергітеді, жаңа күнге жетерлік қуат береді. Қысқы мезгілде жиі маужырап, жазды күндері жарқырап жүруіміз де осы гормондарға, циркадты ырғаққа байланысты.

| Қанша уақыт ұйықтаған дұрыс?

Эйнштейн мен Шопенгауэр – тәулігіне 10-12 сағат ұйықтаған. Ал Оноре де Бальзак, Лев Толстой, Чарльз Дарвин – күніне 8 сағат ұйықтаған. Алты сағаттық ұйқы режимін ұстанғандар – Зигмунд Фрейд және Владимир Набоков. Олардан сәл азырақ, Моцарт пен Маргарет Тэтчер тәулігіне 5 сағаттан, Наполеон Бонапарт пен Вольтер 4 сағаттан ұйықтаған. Ояу жүруден рекорд жасағандар – Томас Эдисон мен Никола Тесла, көп сатылы ұйқымен өмір сүрген.

Ұйқының мерзімі физикалық және ақыл-ой белсенділігіне тікелей байланысты. Бәлкім өз ісіңді жетік атқару үшін ғалымдар, жазушылар, саясаткерлердің айтқан уақыты бойынша ұйықтау керек шығар. Бұл сұрақтың біртекті жауабы жоқ. Ұйқының әмбебап рецебі де жоқ. Оның мөлшері аяқ киімнің өлшемі секілді. Көпшілігіне 8 сағат шақ келеді, юбірақ ол біреуге аз, біреуге көп. Сізге қанша уақыттық үйқы жеткілікті екенін тәжірибе жүргізу арқылы ғана анықтай аласыз.
◊ Тест. "Сіз жеткілікті деңгейде ұйықтайсыз ба?"
Үш сұраққа жауап беріңіз:
1. Ұйқыдан тұру үшін оятқышты пайдаланасыз ба?
2. Күндіз сергек жүру үшін кофе не басқа да энергетикалық сусындар қолданасыз ба?
3. Жатқаннан кейін 5 минут ішінде ұйықтап кете аласыз ба?
Алғашқы екі сұраққа "иә" деп, ал соңғысына "жоқ" деп жауап берсеңіз, қазіргі ұйқыңыздың ұзақтығын әлі де көбейту қажет деген сөз.
Бозторғай VS Үкі
Циркадты ырғақ адамның психологиялық жай-күйіне де әсер етеді. Ақыл-ой белсенділігінің шегіне қарай адамдар екі түрлі хронотипке бөлінеді: күндізгі (бозторғай) және кешкі (үкі).

Бұл бөлінуді 1970 жылдары Батыс ғалымдары ойлап тапты. Сол уақыттан бері "бозторғайлар" мен "үкілер" арасында кім күшті деген сұраққа бітпес тартыс жүріп келеді.
Әдетте, бозторғайлар еңбекқор, жолы құтты деп есептеледі. Ерте тұрған еркектің... Әлем осы кішкентай ғана құс үшін жаралғандай. Мемлекеттік қызметтер, емханалар, дүкендер, ұйымдар – барлық жерге барып үлгергің келсе ерте тұруың керек. Бірақ ғылыми зерттеулер нәтижесіне сүйенсек, үкілер де жұмысқа қабілетсіз емес. Мысалы биржалардағы трейдер не фрилансерлер үшін қатып қалған жұмыс уақыты жоқ, оны әркім өзіне ыңғайлап белгілейді.

Бұл тартыс түбі шығарған нәтижесіне адамның күлкісі келеді. Олар тіпті бөлінгенде, үкілер тіл табысқыш, романтик, ал торғайлар жауапты, жылы шырайлы деп жатады. Адамның жеке қасиетін хронотипіне емес, тұлғалық болмысына қарап анықтаған дұрыс болар. Өзінің қай қатарға жататынын білмейтін жандардың да ұйқы режимі бар.

Адамдар күн батқан бойда бірден төсекке жататын болған. 4 сағат ұйықтаған да, бірер сағатта сергектеніп тұрған. Одан соң не істеген? Әркім әрқалай. Май шам жағатын ақсүйектер мен зияткерлер кітап оқып, құлшылық жасаған, жаңа нәрселер ойлап тапқан. Ал шаруалар, қарапайым халық өз рахатына қарай әртүрлі ермекпен айналысқан. Экирх мұнымен бүгінгі әлеуметтік топта туудың жоғары деңгейін көрсетеді. Түн ортасындағы белсенділіктен кейін адамдар қайтадан ұйқыға жатып, әтеш шақырғанда бір-ақ оянады.

Қазіргі зерттеулер де қоссатылы ұйқы адамның креативтілігін арттыратынын дәлелдеген. Мәселе адамның жылдам ұйқыдан кейін бірден оянып кетуінде. Жад артық ақпараттан тазарған, ақыл-ой жарқырап тұрады, кез келген нәрсеге жете мән бересіз, бойыңызда шығармашылық қуат тасып тұр.

Қоссатылы ұйқыны ерте заманнан бері бірнеше ұрпақ тәжірибеден өткізді. Бұл поп-мәдениетте танымал бола түсті. Бұл жүйе жақтаушыларын үкілерге де, бозторғайларға да жатқыза алмаймыз. Бұл әркім өз хронотипін еркі бойынша ауыстыра алатынына тағы бір аргумент болсын. Қаласа үкі бозторғайға, бозторғай үкіге айнала алады.

| Ерте тұру
Таңғы 6-да тұру! Қаулы сияқты естіледі. Таңертең жастықтан басты көтеру қандай қиын екенін елестетесіз. Бірақ бұл жағдай тек ұйқы бұзылған кезде болады. Ерте тұру – аз ұйықтау емес. Мысалы сағат 7-де тұруды көздесеңіз, 22:00-ден қалмай ұйықтауыңыз керек.

Не үшін ерте тұрғыңыз келеді?