Оқулық Алматы, 2014 2 Қазақстан Республикасы Білім жəне ғылым министрлігінің

464

3.  Сабақтың ұзақтығы – қарқындылығына байланысты үздіксіз 

аэробты жұмыс 20-60 минут (ЖЖЖ 90-100%-ға дейін 1-2 мин. бо-

йына жүктеменің «шыңына» 2-3 рет жетуге рұқсат етіледі).

4.  Жаттығу түрі – ырғақтық жəне аэробты жұмыстар кезіндегі 

көптеген  бұлшық  ет  топтары  қатысатын  кез  келген  жаттығулар. 

Мысалы, жүгіру, жортақтап жүгіру, шаңғы, коньки, велосипед тебу, 

жүзу, ескек есу, би, ойындар. 

5.  Орташа  қарқындылықты  жаттығулардың  организмнің  ана-

эробты  мүмкіндіктерін  сақтау  үшін,  майсыз  салмақ  пен  сүйек 

беріктілігін ұстап тұру жəне дамыту үшін əсері мол. Үлкен бұлшық 

ет топтарына жасалатын  8-10 жаттығулар аз дегенде аптасына 2 күн 

болуы тиіс. 

Ұсынылған  қимыл  режимі  дене  жұмыс  қабілеттілігін,  дене 

құрамы (денедегі бұлшық ет, май массалары мен су арақатынасы) мен 

денсаулықты оптималды деңгейде ұстап тұруға, тыныштықта ЖЖЖ 

төмендеуіне, организмнің аэробты жəне анаэробты мүмкіндіктерінің 

жоғарылауына,  қажудың  азаюы  мен  қалпына  келу  үдерістерінің 

жылдамдауына əкеледі.   

Тəуліктік энергия жоғалту 1200 ккал-дан аз болмағанда оптимал-

ды салмақ жоғалту аптасына 1 кг-нан көп болмайды. 

Сауықтыру  дене  шынықтыру  жаттығулары  кезіндегі  энергия 

шығыны туралы толығымен жоғарыда айтылып өткен болатын (32-, 

33-кестелерді қараңыз). 

Ересек дені сау адамға арналған оптималды қимыл белсенділігін 

анықтау үшін аяқ адымы (қадамы)  санының тəуліктік көрсеткішін 

қолдануға  болады.  Мысалы, 1 күнде  10000 адым  тəулігіне 2200-

2400  ккал  энергия  жұмсаудың  орташа  деңгейін  қамтамасыз  етеді, 

мұнда 1700 ккал негізгі алмасу, 500-700 ккал  бұлшық ет жұмысына 

жұмсалады. Халықтың əртүрлі контингенттері қимыл белсенділігін 

зерттеу тəжірибелері кемел жаста адамдар орта есеппен, 10-15 мың 

адым, ал егде  жаста 6-8 мың адым жасайтындықтарын көрсетеді. 

Мектеп жасына дейінгі жəне төменгі мектеп жасындағы балалардың 

қозғалғыштығы өте жоғары. Мектеп жасына дейінгі балалардың қыс 

мезгілінде 1 күнде жүріп өткен адым саны 3-4 жастағы қыздарда 11,2 

мың жəне ұлдарда 11,9 мың болады, ал  5 жаста қыздарда 12 мың 

жəне ұлдарда 13,5 мың, 6-7 жаста қыздарда 13,6 мың жəне ұлдарда 

15,0 мың, 8 жаста қыздарда 16,2 мың (22 мыңға дейін) жəне ұлдарда 

18,1 мың (24 мыңға дейін) болады. Алайда осы қозғалғыштықтың 

465

деңгейі  əрқашан  жүзеге  аса  бермейді.  Балабақшаларда,  əсіресе, 

мектептерде  балалар  мен  жасөспірімдердің  қимыл  белсенділігінің 

айтарлықтай тапшылығын сезінуі аурулардың артуына, семіздікке, 

жалпақ  табандылыққа  жəне  т.б.  денсаулық  күйінің  ауытқуларына 

əкеп соғады. 

Аталмыш  ауытқулардың  алдын  алу  мақсатында  қолданылатын 

дене  жаттығуларының  организмдегі  қан  айналысын  жақсартып, 

жұмысқа  қабілеттілікті  арттыратыны  белгілі.  Алайда,  балалардың 

жүйке  жүйесінің  қозуы  тежелуінен  басымырақ  болғандықтан, 

дене  жаттығулары  мен  спорт  ойындары  кезінде  олар  тез  шар-

шайды,  ынтасы  мен  зейіні  төмендейді,  көңіл-күйі  тұрақсыз  бо-

лады.  Сондықтан  бұлшық  еттерді  біркелкі  дамыту,  шаршатпай, 

олардың  күрделі  қимылдарын  арттыру  үшін  дене  шынықтыру  

балалардың жасына лайықталуы тиіс. Бұл жағынан мектептегі дене 

шынықтыру  сабақтарына  осы  күнге  дейін    жеткілікті  дəрежеде 

мəн  берілмейтіндіктен, көпшілік жағдайларда сабақ оқушылардың 

өзін-өзі  дамытуға  емес,  қалыптасқан    талаптарды  орындауға 

бағытталғандықтан  біржақты  өтеді  де,  балалардың  қанағаттанба-

уына  есірткі  қабылдауға  немесе  басқаша  қоғам  талаптарына  сай 

келмейтін  қызығушылықтардың  пайда  болуына  себепші  болып, 

денсаулықты нығайтудың орнына ауру тудырады. 

Организмнің 

қызметтік 

мүмкіндіктерін 

жоғарылатуға, 

денсаулықты  сақтауға,  кəсіби  психика-физиологиялық  ерекшелік-

терінің,  дене  сапасының  дамуына  жəне  қимыл  дағдыларының 

қалыптасуына  кəсіби-қолданбалы  дене  дайындығы  ықпал  етеді. 

Дене тəрбиесі арқылы жұмысшы халықтың кəсіби қызметке, əскери 

еңбекке  бейімделуі  міндеттері  шешіледі.  Мысалы,  жүзу,  акробати-

ка, гимнастика, спорттық ойындар көмегімен адамның тепе-теңдік 

қасиетін жоғарылатудың ұшқыштар, ғарышкерлер үшін маңызы зор. 

Ситуациялық спорт түрлері арқылы дамитын реакция шапшаңдығы, 

жоғары    сезім  мүшелерінің  дəйектігі,  ақпараттың  қайта  өңдеу 

жылдамдығы оператор, радиотелеграфист, машинист мамандары, ал 

күш пен төзімділік дамуының жоғары деңгейі геологтар үшін қажет. 

Дене  шынықтыру  мəселелері  елдің,  халықтың  əлеуметтік 

жағдайларына байланысты. Дене тəрбиесі гигиенасын, жағдайларын, 

əсерін, дене шынықтырумен айналыса білуді балалар мен жастардың 

санасына  жеткізу  ата-аналардың,  тəрбиешілер  мен  мұғалім-

ұстаздардың басты міндеті. Жаттығулар мен спорт ойындарын жасқа 

466

сай шектеп, дұрыс жағдай тудыру мектепке дейінгі жəне мектептер 

мен  жоғары  білім  беру  мекемелеріндегі  тəрбие  бағдарламасының 

негізі болуы тиіс. Жалпы алғанда, дене шынықтыру денсаулықтың 

əлеуметтік  көрсеткіші  екенін  естен  шығармау  керек.  Оны  елдің, 

халықтың    мəдениет  көрсеткішінің  материялық  негізі,  өмір 

салтының  экономикалық,  əлеуметтік-психикалық  көрсеткіші  деп 

қараған  жөн.  Қазақстан  мектептерінде  дене  тəрбиесі  сабағы  апта-

сына 3 сағат өткізілетін болуы – жоғарыда айтылып өткен көптеген 

ауытқулардың,  гиподинамияның алдын алу, салауатты өмір салтын 

насихаттау мақсатында атқарылған шаралардың бірі.      

Дене салмағы жəне спорт

Адамның  дене  салмағы  оның  бойына,  жасына,  жыныс 

ерекшелігіне  жəне  денсаулығына  байланысты  екендігі  белгілі. 

Артық салмақ денсаулыққа зиян. Бұл қан қысымын жоғарылатуға, 

жүрек  сал  ауруларына,  бүйрек,  өт  жолдарында  тас  пайда  болуы-

на,  қант  диабетіне  (сусамыр),  аяқ-қол  артритіне,  буындар,  əсіресе, 

тізе  ауруына,  аяқтың  қан  тамырлары  сыздауына,  тромбоз  пайда 

болуына,  дененің  əртүрлі  жерлеріне  май  жиналуына,  денедегі  зат 

алмасудың өзгерістеріне жəне басқа да сырқаттарға шалдықтыруға 

əкеп соқтыруы мүмкін. Н. Приходько, М. Лукьяненко зерттеулерінде 

ер адамның салмағы 13%-ға артқанда оның өмірі 10% қысқаратыны, 

20%-ға  артқанда 25%, 30%-ға  артқанда 42% қысқаратыны 

анықталған. 

Спортпен шұғылдануға қолайлы қажетті дене салмағы 

Қазіргі кезде антропометриялық көрсеткіштерді пайдалана оты-

рып, қалыпты массаны анықтау үшін көптеген төмендегідей индекс-

тер қолданылады. Мұндай индекстер анатомиялық-физиологиялық 

негізделмегендіктен  көбіне  олар  халықты  жаппай  тексеру  кезінде, 

секцияларға сұрыптау, т.б. жағдайларда қолданысқа ие.   

Брок-Бругш индексі 

Қалыпты салмақ = (бой ұзындығы (см) – 100) – 10.  

Мұнда бойға байланысты алынатын мəн төмендегідей болады:

155-165 см бойлы адамдар – 100,

166-175 см бойлы адамдар – 105,

175 см жоғары бойлы адамдар – 110.

467

Брейтман индексі.  Қалыпты салмақ = бой ұзындығы (см)*0,7 – 

50 кг.

Давенпорт  индексі.  Салмақ  (г)  квадратталған  бой  ұзындығына 

бөлінеді (см). Мəні 3,0-ден жоғары шықса, салмағыңыз артық екенін 

көрсетеді.

Ноорден индексі. Қалыпты салмақ бой ұзындығы (см)*420/1000.

Татон  индексі.  Қалыпты  салмақ = бой  ұзындығы-(100+(бой 

ұзындығы-100)/20)

Жоғарыдағы  индекстердің  арасында  дене  массасының  индексі 

(Кетле  индексі) – адамның  дене  массасының  бойына  шаққандағы 

шама кең қолданылады.  Дене массасының индексі мына формула 

бойынша анықталады: 

I=m/h

2

мұндағы:

m – дене массасы, кг;

h – бой ұзындығы,  м.

Бұл  шаманы 1869 жылы  бельгиялық  социолог  жəне  статистик 

Адольфом  Кетле  ойлап  тапты.  Дүниежүзілік  денсаулық  сақтау 

ұйымы  дене  массасының  индексінің  мынандай  түсініктемесін 

ұсынып отыр(35-кесте).

35-кесте

Дене массасы индексі

Дене массасы индексі

Мəні

16 жəне одан төмен

Дене массасының аса тапшылығы

16-18.5

Дене массасы тапшылығы

18.5-25

Қалыпқа сай (норма)

25-30

Артық салмақ

30-35

Бірінші дəрежелі семіздік

35-40

Екінші дəрежелі семіздік

40 жəне одан жоғары

Үшінші дəрежелі семіздік

Дене массасының индексі арқылы адам салмағының артықтығы 

туралы  пікір  айту  дұрыс  емес.  Мысалға,  спортшылардың  дене 

массасының  индексінің  жоғары  болуы  бұлшық  ет  массасының 

жоғарылығымен түсіндіріледі. 

Ғалымдардың  зерттеуі  бойынша 25-27 аралығындағы  шамаға 

тең  дене  массасының  индексі  бар  адамдардың  ғұмыры  басқаларға 

қарағанда əлдеқайда ұзақ. Сонымен қатар спортта да жетістіктерге 

468

жету  дене  мөлшері,  дене  бітіміне  көп  байланысты.  Дененің  таза 

салмағы  мен  организмдегі  май  мөлшерінің  де  маңызы  зор.  Əр 

спорт түрі үшін идеалды дене типі бірдей болмайды. Мысалы, алыс 

қашықтық  желаяқтары  үшін  дене  массасының  минимум  мəнге  ие 

болуы маңыздырақ болса, ал «неғұрлым қуаттырақ болса, соғұрлым 

жақсырақ»  қағидасын  ұстанатын  «сумо»  күрескерлері    барынша 

салмақтарын  арттыра  түсуге  тырысатыны  белгілі,  яғни  күш  пен 

қуаттылықты талап ететін спорт түрлерінде таза дене салмағының ар-

туы құптарлық болса, циклдік спорт түрлерінде артық дене салмағы 

спорттық  нəтижелерге  теріс  əсер  етеді.  Кейбір  спорт  түрлерінде, 

мысалы, футболда спортшылар əртүрлі салмақпен де жетістіктерге 

жетіп  отырады.  Ал  басқа  спорт  түрлерінде,  мысалға  күресте  дене 

массасына қатаң талаптар қойылып отырады. Осыған орай көбіне, 

спортшылар жарысқа қатысу үшін қысқа уақыт аралығында  салмақ 

«қууға»  тырысып  жатады.  Көпшілігі  оның  денсаулыққа,  болашақ 

спорттық əрекеттеріне ықпалын толық білместен  ауыр диеталарға 

«отырады»,  ашығады.  Өте  төмен  калориялы  «қатаң»  диеталар 

кезінде  дене  массасының  көп  бөлігі  майды  емес,  суды  жоғалту 

арқылы  жүзеге  асады.  Мұндай  диеталар  көмірсуларды  пайдалану-

ды шектеу салдарынан олардың организмдегі қорларының түгесілуі 

орын  алады.  Көмірсулармен  бірге  судың  көп  мөлшері  жоғалып, 

дегидратацияға  əкеліп  соғады.  Организмнің  энергия  көзі  ретінде 

бос май қышқылдарын пайдалануға көшуі кетозға əкеледі, ал  бұл 

суды жоғалтуды одан əрі күшейте түседі. Ашығу немесе төмен ка-

лориялы диеталар, резіңкелі киімдер киіп дене жүктемелерін орын-

дау,  саунаға  бару,  сұйықтық  қабылдауды  максималды  шектеу,  т.б. 

су  мөлшерін  айтарлықтай  жоғалтуға  əкеліп,  организмде  көптеген 

өзгерістер тудырады (36-кесте). Нəтижесінде:

– қан айналымдағы қан көлемі азаяды;

– артериялық қан қысымы төмендейді;

– субмаксималды жəне максималды систолалық көлем мен мак-

сималды жүректің қан айдауы кемиді;

– бүйректің қанмен жабдықталуы төмендейді;

– жылу реттелу үдерісі бұзылады. 

Жедел  диеталар  көмегімен  дене  салмағын  жылдам  жоғалтуға 

мүмкін болса, оның қайта қалпына келуі де тез болады. 

469

36-кесте

Тамақтануды шектеу, сұйықтық ішпеу жəне жылылық 

сусызданудың кейбір көрсеткіштерге ықпалы (Типтон, Оплид-

жер бойынша)

Зерттелінген көрсеткіштер

ықпалы

Физикалық факторлар

Аэробты қуаттылық

төмендейді

Бұлшық ет күші

өзгеріссіз қалады

Бұлшық ет төзімділігі

төмендейді

Бұлшық ет қуаттылығы

белгісіз

Қозғалыс жылдамдығы

белгісіз

Зорыққанға дейінгі  жүгіру 

ұзақтығы

төмендейді

Орындалған жұмыс көлемі

төмендейді

Физиологиялық факторлар

Жүректің қан айдауы

төмендейді

Қан көлемі

төмендейді

Плазма көлемі

төмендейді

ЖЖЖ

жоғарылайды

Систолалық көлем

төмендейді

Ішкі температура

жоғарылайды

Тер бөліну қарқындылығы

төмендейді

Бұлшық еттердегі су мөлшері

төмендейді

Бұлшық еттердегі электролиттер 

мөлшері

төмендейді

Дене мөлшері, дене бітімі мен дене құрамы көбіне, генетикалық 

тұқым қуалайтыны белгілі. Алайда, қалыпты дене салмағын сақтауға 

бұл қатаң сөгіс емес. Егер дене мөлшері мен дене бітімін айтарлықтай 

өзгертуге  болмаса  да,  арнайы  диеталар  мен  дене  жаттығулары 

арқылы  дене  құрамын  елеулі  шамада  өзгертуге  болады.  Күштік 

жаттығулар бұлшық ет массасын айтарлықтай арттыруға мүмкіндік 

берсе,  қарқынды  дене  жаттығуларымен  дұрыс  ұйымдастырылған 

диета  организмдегі  май  мөлшерін  барынша  азайтуға  мүмкіндік 

береді.  Мұндай  өзгерістердің  жоғары  спорттық  нəтижелерге  жету 

үшін маңызы зор. 

Адамның дене бітімі: 

1.  Бұлшық ет;

2.  Биіктік;

3.  Толықтық сияқты 3 құрамдас бөліктер бойынша бағаланады. 

470

Дене  мөлшері  адамның  бойы  мен  салмағынан  тұрады.  Таза  дене 

салмағы  дененің  барлық  майсыз  ұлпаларынан,  яғни  сүйектер, 

бұлшық еттер, мүшелер мен дəнекер ұлпалардан құралады. Ал дене 

құрамы деп оның химиялық жəне анатомиялық сипаттамасын айта-

ды. 78-суретте дене құрамының төрт моделі берілген.  

78-сурет. Дене құрамының 4 моделі:

1 – химиялық;

2 – анатомиялық;

3 – Бенке компоненті;

4 – компоненттік (Уилмор бойынша, 1992).

Спортшының  дене  құрамы  дене  мөлшеріне  қарағанда  оның 

мүмкіндігі туралы барынша нақтырақ ақпарат береді. Спортшының 

артық  салмағы  аса  проблема  тудырмайды,  ал  организмдегі 

майдың  тым  көп  мөлшері  көбіне,  спорттық  нəтижелерге  теріс 

ықпалын  тидіріп  жатады.  Жоғарыда  атап  өтілген  бой  мен  салмақ 

бойынша  есептелетін  стандартты  индекстер  онда  дене  құрамы 

ескерілмегендіктен, оптималды масса туралы толық мəлімет беруге 

жеткіліксіз болып табылады. Мəселен, стандартқа сай спортшының 

артық салмағы болса да, оның организмінде майдың өте аз мөлшері 

ғана болуы да ықтимал. 

Денситометрия əдісі арқылы спортшының дене тығыздығын (D) 

есептеуге болады. Дене тығыздығын (D) дене салмағын (массасын) 

дене көлеміне бөлу арқылы анықтайды: D=M

дене

 /V

дене

.

471

Мұндағы  дене  көлемін  анықтау  үшін  түрлі  əдістер,  көбіне, 

спортшыны  суға  толық  батырып  анықталатын  гидростатикалық 

өлшеулер қолданылады. Ол кəдімгі жағдайда өлшенген салмақ пен 

судың  астындағы  дене  массасы  арасындағы  айырмашылық  пен  су 

тығыздығын  ескере  отырып  есептеледі.  Дене  массасының  таза 

тығыздығына жас, жыныс жəне нəсіл ықпал етеді. 

Денситометриядан  басқа  көптеген  зертханалық:  радиография-

лық,  магнитті  резонанс,  гидрометрия  (организмдегі  судың  жалпы 

мөлшерін  өлшеу),  фотондық  абсорбциометрия  жəне  т.б  күрделі 

əрі  қымбат  құрал-жабдықты  қажет  ететін  əдістер  де  бар.  Денсито-

метрия,  радиографиялық  əдістер  дене  құрамын,  яғни  организмдегі 

майдың салыстырмалы мөлшерін, дененің таза жəне май массасын 

нақты  анықтауға  мүмкіндік  береді.  Май  қатпарлары  қалыңдығын 

анықтау əдісі де дене құрамын дəл анықтай алады. 

Сонымен, спортшының бойы мен салмағынан гөрі дене құрамын 

білу арқылы оның спорттық мүмкіндіктерін дұрыс болжауға бола-

ды. Организмдегі майдың аса көп болуы спорт түрлерінде бұлшық 

ет қызметінің төмен деңгейімен байланысты. Майдың айтарлықтай 

көп мөлшері жылдамдық, төзімділік, координация, қозғалмалылық 

жəне секіру қабілеттеріне теріс ықпал етеді. Сайып келгенде, орга-

низмде  майдың  мөлшері  неғұрлым  аз  болса,  соғұрлым  бұлшық  ет 

қызметі  де  жоғары  келеді.  Алайда,  бұл  тұжырым  ауыр  салмақты-

штангашылар  (зілтеміршілер),  сумо  күресімен  шұғылданатындар 

мен жүзгіштерге қатысты емес. Организмдегі май мөлшері дене мас-

сасына қарағанда бұлшық ет қызметі деңгейіне көп дəрежеде ықпал 

етеді.

Көптеген  спорт  түрлерінде  дене  салмағының  стандартты 

нормалары  қалыптасқан.  Спортшылар  мен  жаттықтырушылар 

спортта  жетістіктерге  жетудің  жолдарын  үнемі  іздеп  келеді. 1940 

жылдардың  аяғы  мен 1950 жылдардың  бас  кезінде  бірнеше  штан-

гашылар мен культуризммен айналысушыларға жүргізген экспери-

менттер нəтижелері жарық көргеннен соң анаболикалық стероидтар 

көп  қолданыла  бастаған.  Қазіргі  таңда  бұл  спорт  əлеміндегі  нөмір 

бірінші проблема болып табылады. Бұл салмақ түсіруге де қатысты. 

Дене  салмағын  айтарлықтай  азайту  дегидратация  (сусыздану),  со-

зылмалы  қажу,  асқорыту  бұзылулары,  етеккір  қызметінің  бұзылуы 

мен сүйектердегі минералдық заттар мөлшерінің ауытқуы тəріздес 

денсаулыққа залал келтіруі мүмкін.   Көбіне, дене массасын елеулі 

472

төмендету  кезінде  байқалатын  созылмалы  қажу  белгілері  шама-

дан тыс шыныққандық жағдайында байқалатын белгілермен ұқсас 

келеді. Қажудың туындауына организмдегі тіршілікке қажетті заттар 

қорының түгесілуі себепші болады. 

Дене  салмағының  стандартты  нормалары  жалпы  дене  масса-

сына  емес,  дене  құрамына,  атап  айтқанда,  организмдегі  майдың 

салыстырмалы  мөлшеріне  негізделуі  тиіс.  Əрбір  спорт  түріне 

организмнің жеке дара ерекшеліктерін, əдіснамалық терістігін жəне 

жыныс айырмашылықтарын ескере отырып, дене салмағы бойынша 

стандартты нормалар жасалуы тиіс. 

Дене  салмағын  оңтайлы  түсірудің  ең  дұрыс  жолы  тамақты 

шектеп пайдаланумен қоса қозғалыс белсенділігін жоғарылату бо-

лып  табылады.  Адамның  тəбеті  организмнің  калория  тұтынуымен 

анықталады.  Американдық  ғалым  Уилмор  бойынша  егер  адам 

үйреншікті  қимыл  белсенділігінің  деңгейін  сақтай  отырып,  күніне 

небəрі 100 ккал (май жағылған бір тілім нан) төмендетсе, онда дене 

массасын жылына 4,5 кг-ға жуық түсіре алады. Ал егер осыған ап-

тасына 3 рет жортақтап жүгіру арқылы қимыл белсенділігі деңгейін 

арттыра  отырып,  аптасына 0,1-0,2 кг  салмақ  жоғалтуды  «қоссақ», 

онда 1 жылда  дене  массасы 10-16 кг  дейін  азаяды.  Жəне  бұл 

организмдегі май қорының төмендеуі есебінен орын алады. 

Егер  спортшы  шұғылданатын  спорт  түрі  бойынша  ұсынылған 

масса  диапазонының  жоғары  шегінен  асып  кетсе,  салмақ  тастау 

аптасына 1 кг-ға жетер-жетпес ғана болу керек. Таза дене массасы 

есебінен жүретін болғандықтан дене салмағын көп жоғалтпау керек. 

Масса диапазонының жоғары шегіне жеткен кейінгі одан əрі салмақ 

түсіру  жаттықтырушы  немесе  команда  дəрігерінің  бақылауымен 

ғана іске асырылуы тиіс. Сондай-ақ бұлшық ет қызметіне теріс əсер 

етудің  алдын  алу  мақсатында  салмақ  жоғалту  дəрежесі  аптасына 

0,5  кг-нан  да  кем  болуы  қажет.  Егер  аталмыш  дене  массасын 

төмендету  дəрежесі  бұлшық  ет  қызметінің  деңгейіне  ықпал  етсе 

немесе  қандай  да  бір  организм  қызметінің  бұзылу  белгілері  пай-

да  болса,  онда  дене  массасын  азайтудың  қарқындылығын  одан  да 

бəсеңдеткен абзал. 

Тамақ  калориясын  күніне 200-500 ккал  төмендету,  бұл 

əсіресе,  дене  жаттығулары  бағдарламаларымен  қатар  жүрсе,  дене 

салмағының  аптасына 0,5 кг  азаюына  əкеледі.  Бұл  белгілі  бір 

мерзімде дене массасының айтарлықтай төмендеуіне əкелетін шы-

473

найы дұрыс жол. Сондай-ақ спортшы күніне 3 рет ас қабылдау ке-

рек. Көптеген спортшылар таңғы, сəскелік, т.б. астардан  бас тартып, 

түскі аста солардың «есесін қайтарып» қателікке бой ұрындырады. 

Жануарларға  жүргізілген  тəжірибелер  тамақтың  калориясы  бірдей 

болса да, оны күніне 1-2 рет жеген жануарлардың күні бойы асты 

пайдалану үдерісін созып отырғандарға қарағанда дене массасының 

айтарлықтай артқанын көрсеткен. 

Дене  массасын  төмендету  бағдарламасының  мақсаты – таза 

дене салмағын емес, май массасын азайту. Үнемі орындалған дене 

жаттығулары  таза  дене  салмағының  артуына,  ал  майдың  кемуіне 

əкеледі. Өзгерістер дəрежесі дене жүктемелерінің түріне байланысты 

ауытқып отырады. Дене жаттығулары арқылы дене құрамын елеулі 

шамада өзгертуге болады. Күштік жаттығуларды орындау таза дене 

массасын  артуын  қамтамасыз  етсе,  ал  оларды  циклдік  сипаттағы 

жүктемелермен қатар орындау организмдегі май мөлшерін барынша 

азайтуға мүмкіндік береді.

Сонымен,  спортшы  ден  салмағын  түсіру  үшін  тамақтану 

рационының  калориясын  шамалап  шектей  отырып,  аса  жоғары 

емес  қарқындылықты  күштік  жəне  циклдік  жаттығуларды  орын-

дау  керек.  Тамақтану  рационы  спортшы  организмін  дəрумендер 

мен минералдық заттармен толық қамтамасыз ететіндей болуы тиіс. 

Егер  тамақтану  рационында  құнарлы  заттардың  мөлшері  аз  болса 

ғана  мультидəрумендерді  пайдалануға  болады.  Алайда, 5-тарауда 

атап  өтілгендей  дəрігердің  нұсқауынсыз,  өз  еркімен  дəрумендерді 

көп қабылдау зат алмасу үдерістерінің бұзылуларына əкелетіндігін 

ескерген жөн. Мəселен, дəрумендерді артық қабылдаудан организм-

де  субстраттық  ферменттер  өндірілетіндіктен,  олар  дəрумендердің 

артық мөлшерін катализдеп, гиповитаминозға əкеледі.  

Қорытындылай  келе,  дене  салмағы  қалыптан  жоғары  болған 

жағдайларда таза дене салмағын сақтау үшін аптасына біртіндеп 1 кг-

ға жуық мөлшерден артық салмақ жоғалтуға болмайды. Ең оңтайлы 

əдіс – күштік  жəне  циклдік  сипаттағы  дене  жүктемелерін  қолдана 

отырып, күнделікті тағам калориясын 200-500 ккал төмендету. 

474

жүктеу/скачать 9,2 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: