Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой

Приложения
Приложение А
Прогрессивная мышечная релаксация
Напряжение в теле – неизбежное побочное явление тревоги. Страх,
постоянно присутствующий в сознании, посылает телу сообщения,
требующие постоянной готовности отреагировать на опасность. Из-за
этого возникает возбуждение разного рода: мышечное напряжение,
учащенное сердцебиение, повышенное кровяное давление, боли,
сжимание челюстей, потливость, дрожание, поверхностное дыхание –
вплоть до утомления. Эти реакции не просто неприятны сами по себе,
они только усиливают тревогу, замыкая порочный круг. Помимо
когнитивно-поведенческих методик, описанных в этой книге, вы
можете использовать ряд техник, направленных на снижение
физического напряжения и расслабление. Их освоение займет какое-то
время, но справиться с ними способен каждый. Напряжение и тревога
встречаются в нашей жизни ежедневно, поэтому стоит посвятить силы
и время изучению этих упражнений.
Релаксация «напряжение – расслабление»
Это последовательность релаксационных техник, применяющихся
к различным группам мышц. Ее главная цель – помочь вам
прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением в теле.
Начинать упражнение можно либо сидя в удобном кресле, либо лежа
на диване или кровати. Глубоко дышите в течение нескольких минут.
Потом напрягите каждую группу мышц в описанной ниже
последовательности. Сохраняйте напряжение в течение пяти секунд,
потом расслабляйте мышцы.
1. Предплечья: сожмите кулак и согните кисть; расслабьте руку.
2. Плечо: надавите локтем на корпус; расслабьте руку.
3. Икры: вытяните ногу, потяните ступню на себя; расслабьте ногу.
4. Бедра: сильно сожмите ноги; расслабьтесь.
5. Живот: напрягите мышцы и втяните живот; расслабьтесь.

6. Грудная клетка: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на
10 секунд; выдохните и расслабьтесь.
7. Плечевой пояс: поднимите плечи к ушам; расслабьтесь.
8. Шея: наклоните голову назад и задержитесь в таком положении;
расслабьтесь.
9. Губы: сожмите губы, не сжимая зубы; расслабьтесь.
10. Глаза: зажмурьтесь; расслабьте мышцы лица.
11. Брови: сморщите брови; расслабьте мышцы лица.
12. Лоб: поднимите брови; расслабьте мышцы лица.
После этого в течение нескольких минут глубоко дышите. Потом
повторите выполнение упражнений в той же последовательности.
Держите каждую группу мышц в напряженном состоянии в течение
пяти секунд, а потом, расслабляя каждую часть тела, тихо говорите
себе: «Расслабься». Переходя к каждой мышечной группе, делайте
паузу на 15–20 секунд. Во время выполнения упражнения:
1) обращайте внимание на разницу между ощущением напряжения
и расслабления в теле;
2) прочувствуйте, как каждая группа мышц становится более
расслабленной, мягкой и «прогретой»;
3) старайтесь легко дышать.
Следующее упражнение направлено на восстановление связи
между дыханием и расслаблением. Закройте глаза и, продолжая сидеть
или лежать в удобном положении, медленно посчитайте от пяти до
одного. Если это возможно, постарайтесь сделать так, чтобы каждый
счет совпадал с выдохом. В промежутках по несколько раз вдыхайте и
выдыхайте. Внимательно следите:
1) как расслабление распространяется от макушки по лицу и шее;
2) как оно спускается вниз по плечам, рукам, туловищу;
3) как оно опускается вниз по ногам;
4) как оно распространяется по всему телу и становится все
глубже.
Повторите это столько раз, сколько посчитаете нужным.
Скоординируйте процесс с дыханием. Вдыхая, фокусируйтесь на
определенной части тела; выдыхая, тихо повторяйте «Расслабься…»

на каждом выдохе. Выполняйте упражнение в течение нескольких
минут. В завершение начните счет в обратную сторону, от одного до
пяти; на счет пять откройте глаза. С каждым счетом все больше
возвращайтесь в обычное состояние, сохраняя расслабленность. Да,
быть одновременно расслабленным и готовым к действию возможно.
Тренируйтесь до тех пор, пока не освоитесь в этом состоянии.
Проделывайте указанные упражнения дважды в день. Очень важно
выполнять их регулярно. Сначала нужно выполнять их только в
спокойной обстановке. Со временем, когда вы привыкнете и
освоитесь, их можно будет использовать, чтобы расслабиться в
моменты напряжения и возбуждения.

жүктеу/скачать 5,12 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: