Релаксация «только расслабление»
Когда вы освоите предыдущую технику, можете попробовать
достигнуть тех же результатов, минуя стадию напряжения.
Фокусируйтесь на каждой группе мышц в описанном выше порядке.
Расслабляйте каждую из них по 30–45 секунд. Постарайтесь думать о
чем-то приятном или вообще ни о чем не думать. Как только одна
группа мышц полностью расслабится, переходите к следующей. Если
расслабить какие-то мышцы не удается, воспользуйтесь техникой
«напряжения – расслабления». Когда полностью расслабитесь,
завершите релаксацию дыхательным упражнением, считая от пяти до
одного и повторяя слово «Расслабься…» на выдохе, после чего
завершите упражнение счетом в обратном порядке.
Релаксация «по сигналу»
Это финальная фаза упражнений. Выполняйте упражнение «только
расслабление» до тех пор, пока не почувствуете полную релаксацию.
Сделайте несколько глубоких вдохов, на выдохе тихо повторяя слово
«Расслабься…», поищите сохранившееся в теле напряжение. Эту
схему действий вы можете применять в повседневной жизни. Каждый
раз, когда почувствуете напряжение (в пробке, в результате
неприятного опыта), тихое повторение слова «Расслабься…» станет
для вашего тела сигналом к расслаблению. Тренируйте расслабление
«по условному сигналу» по 10–15 раз в день, если получится – даже
чаще, в разных условиях. Некоторые условные сигналы могут стать
для вас привычными: расслабляйтесь, взглянув на часы,
остановившись на красный сигнал светофора или когда зазвонит
телефон. Может быть полезно расклеить маленькие разноцветные
точки по квартире или своему рабочему месту (на зеркало, на лампу
над столом, телефонную трубку и т. п.), чтобы они напоминали вам:
нужно расслабиться. Это станет хорошим дополнением к
упражнениям по преодолению тревоги. Увидев условный знак,
подумайте: «Расслабься». Выдыхая, подумайте: «Расслабься».
|
