Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой
Терапия ограничением сна: мощная альтернатива
жүктеу/скачать 5,12 Mb. Pdf көрінісі
|
Роберт Лихи-Свобода от тревоги.
| Терапия ограничением сна: мощная альтернатива
Существует и более резкий подход к лечению бессонницы, который иногда тоже бывает эффективен. Он связан с ограничением сна и основывается на идее, что вам нужно заново переучить мозг, чтобы восстановить суточные ритмы. Это сложнее, чем выполнить описанную выше программу, но иногда срабатывает лучше. Чтобы установить регулярный ритм смены «дня» и «ночи», применяется яркий свет. Количество солнечного света может контролироваться с помощью жалюзи и штор, мощных ламп (существуют даже специальные лампы для этих целей: их можно заказать на сайтах www.apollolight.com или www.sunbox.com , а также у других производителей). Терапия ограничением сна включает в себя выполнение следующих шагов. 1. Не спите в течение 24 часов . Первый шаг довольно труден. После него некоторые чувствуют себя обессиленными. Но это поможет вам восстановить суточные ритмы. Если вы не можете заставить себя бодрствовать в течение 24 часов, перейдите ко второму шагу. 2. Поначалу спите минимальное для себя время . Внимательно изучите таблицу, которую заполняли в начале этого раздела. Каким было минимальное время сна за прошедшую неделю? Если четыре часа – для начала столько и спите, независимо от того, как сильно вы устали. Если планируете встать в семь утра, спать ложитесь в три ночи. 3. Постепенно увеличивайте время сна . Каждую ночь добавляйте ко времени сна по 15 минут. Например, если в первый день легли в три часа ночи, на следующий ложитесь в 2:45, потом в 2:30. 4. Не требуйте от себя восьмичасового сна . Многим из нас вовсе не обязательно спать целых восемь часов. Важно, чтобы вы смогли спать достаточно, чтобы чувствовать себя бодрее и быть внимательнее в течение дня. Хотя многим терапия ограничением сна кажется сложной, она бывает весьма эффективна. После того как вы завершите ее, вы можете продолжать использовать 12 описанных выше шагов для сохранения здорового сна. У каждого из нас случаются бессонные ночи. Тем не менее важно выработать здоровые привычки. Улучшение качества сна поможет вам справиться с тревогой и депрессией. |