Абжанова сокращенная indd
жүктеу/скачать 5,39 Mb. Pdf көрінісі
|
- Бұл бет үшін навигация:
- Дұрыс тамақтанудың екінші үрдісі – негізгі қоректік заттарға деген қажеттілікті қанағаттандыру
| Негізгі алмасу
дегеніміз – адамға барынша тыныш күйде тіршілік етуге қажетті энергияның ең аз мөлшері. мұндай алмасу, әдетте, жайлы жатып ұйықтаған кезде өтеді. Ол көбінесе күш жұмсамайтын дене еңбегімен шұғылданатын «өлшем» еркекке (жасы – 30-да, денесінің салмағы – 65 килограмм) немесе «өлшемі» еркекте орта есеп- пен 1600 килокалорияға, әйелде 1400 килокалорияға тең. Ол адамның жасына (кішкентай балаларда салмақтың бір өлшеміне шаққанда ересек адамнан 1,3-1,5 есе артық), дененің жалпы салмағына (осы себепті көбіне негізгі алмасуды 1 сағатта 1 килокалория жұмсалады деп ұйғарып, дене салмағының 1 килограмына шағып есептейді), тұрмыстың сыртқы жағдайлары мен адамның жеке ерекшеліктеріне байланысты. Үнемі күш жұмсайтын дене еңбегімен шұғылданатын адамдарда негізгі алмасу, әдетте, едәуір (30 процентке дейін) көбірек. Дұрыс тамақтанудың екінші үрдісі – негізгі қоректік заттарға деген қажеттілікті қанағаттандыру жер шарының халқы алуан түрлі мыңдаған өнімдерді тамақ етеді, ал бұл өнімдерден жасалатын тағамдар олардан да бетер алуан түрлі болады. бұл орайда алуан түрлі тамақ өнімдері қоректік заттардың: ақуыздардың, майлардың, көмірсулардың, витаминдердің, минералды заттар мен судың әртүрлі мөлшерде құралуынан қалыптасады. адам рационының энергиялық құны оның құрамына кіретін ақуыздарға, майларға, көмірсуларға байланысты екенін білеміз. көмірсулар көбінесе энергия беруші рөлін атқарады, ал майлар және әсіресе ақуыздар организмді энергиямен жабдықтаумен бірге, 104 бірқалыпты мақсаттар үшін, яғни клеткалық және субклеткалық құрылымдардың үнемі болып отыратын жаңару үдерісі үшін қажетті материал да болып табылады. Қаңқаның бұлшық еттері мен жүйке жүйесі клеткаларының өз жұмысы үшін энергия көзі ретінде көбінесе көмірсулар құрамына кіретін глюкозаның пайдаланылатыны белгілі, ал жүрек бұлшық етінің жұмыс істеуі үшін едәуір мөлшерде май қышқылдары керек, ал бұлар – майлардың құрамдас бөлігі. ақуыздарды энергиялық материал ретінде пайдалану организм үшін өте тиімсіз, біріншіден, ақуыздар – аса тапшы және бағалы қоректік заттар, екіншіден, ақуыздар энергия бөліп шығарып, қышқылданған кезде, едәуір улы әсері бар заттар түзіледі. Қазіргі уақытта іс жүзінде дені сау адамның рационында ақуыз- дардың, майлар мен көмірсулар арақатынасының шамамен 1:1,2:4 болуы барынша қолайлы екені анықталды. бүл арақатынас – адам организмінің бірқалыпты қажеттіліктерін де, энергиялық қажет- тіліктерін де толық қанағаттандыру үшін ең қолайлы арақатынас. көпшілік жағдайда жалпы калориялылықтың ақуыздар 12 проценті, майлар 30-35 проценті болуға тиіс. ілгеріде айтқанымыздай, 1 г майдың жанғандағы жылуы ақуыздардың немесе көмірсулардың сол мөлшерінің жанғандағы жылуынан едәуір көп. Дене еңбегінің үлесі және знергияға деген қажеттілік едәуір артқан жағдайда ғана рациондағы ақуыздың мөлшерін рационның жалпы калория- лылығының 11 процентіне (калория беруші ретінде майлар мен көмірсулардың үлесін арттыра отырып) дейін төмендетуге болады. жеңіл-желпі дене еңбегімен шұғылданатын ересек адам, шамамен алғанда, энергиялық тұрғыдан бағалы тамақтың тәулігіне 2750-2800 килокалориясын, 80-90 грамм ақуызды, 100-105 грамм май, 360-400 грамм көмірсу қажет етеді. төменде 18-29 жас арасындағы ересек адамның негізгі қоректік заттар мен энергияны қажет етуінің орта есеппен алынған деректері келтірілген (орташа қажеттіліктер – еркек пен әйелдің қажеттіліктері арасындағы орташа арифметикалық шама). сонымен, біз адамга белоктардың, майлар мен углеводтардың қанша және қандай арақатынаста керек екенін білдік. алайда белоктардың, майлар мен углеводтардың өзіндік алғанда құрамдары әртүрлі болады. енді белоктардың, майлар мен углеводтарының қандайқосылыстар және қандай мөлшерде керек екенін қарастырып көрейік. 105 6-кесте 18-29 жас арасындағы ересек адамның негізгі қоректік заттар мен энергияны қажет етуінің орташа есебі негізгі қоректік заттар ересек адамның (18-29 жас) тәуліктік қажеттері негізгі қоректік заттар ересек адамның (18-29 жас) тәуліктік қажеттері белоктар, г. 85 Витаминдер майлар, г. 102 Ві (тиамин), мг 1,7 сіңімді углевод- тар, г. Вг (рибофлавин), мг 2 соның ішінде моно- және ди- сахаридтер 382 РР (ниацин) мг В 6 , мг 19 минералды заттар Вп (кобаламин), мкг 2 кальций, мг 50-100 В 9 (фолацин), мкг 3 Фосфор, мг 800 с (аскорбин қышқылы), мг 200 магний, мг 1200 темір, мг 400 а (ретионолдық эквивалентке шаққанда), мкг 70 е (токоферол) мг 14 Энергиялық құндылығы, ккал 1000-2775 Д, мкг 10*2,5'' жүктеу/скачать 5,39 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|